Ξεκινώντας στο γυμναστήριο: Συμβουλές, ασκήσεις και προπόνηση

είναι λίγο δύσκολο για όλους, ειδικά για τους αρχάριους (ή τους αρχάριους στο γυμναστήριο). Ακόμα και εκείνοι που, παρά το γεγονός ότι έχουν καλή προϋπηρεσία στην προπόνηση, επιστρέφουν μετά από μια μακρά απουσία από την αίθουσα βαρών μπορεί να αποπροσανατολιστούν.

Shutterstock

Αυτό που κάνει το πρωτόκολλο «δύσκολο» είναι ότι, εξισορροπημένα, το ίδιο το πρωτόκολλο λείπει. Δηλαδή, ξεκινάς την εκπαίδευση χωρίς να είσαι ξεκάθαρος για τους στόχους, καθώς και για τις φάσεις σχεδιασμού και ετήσιου προγραμματισμού. Αυτή είναι μια θεμελιωδώς λανθασμένη προσέγγιση, επειδή αυξάνει τον κίνδυνο ταχείας απώλειας κινήτρων και αποφασιστικότητας Η εκκίνηση του γυμναστηρίου με το «κύμα ενθουσιασμού», χωρίς προσοχή στις λεπτομέρειες και αποκλείοντας την ευαισθητοποίηση και τη διαύγεια, μπορεί επομένως να αποδειχθεί «δίκοπο μαχαίρι».

Αντίθετα, είναι ζωτικής σημασίας να δημιουργηθεί ένα "ετήσιο σχέδιο", καθορίζοντας ποια προϋπόθεση θα ήθελα να φτάσω σε 365 ημέρες από σήμερα - επομένως τους σχετικούς στόχους της "περιόδου" - καθώς και τον καθορισμό του "περιοδικού προγράμματος" κάθε φάσης - Επομένως, τα συστήματα ή οι μέθοδοι που πρέπει να ακολουθούν οι εκπαιδευτές σύμφωνα με τους προαναφερθέντες στόχους. Όλα αυτά, φυσικά, μπορούν να διορθωθούν στη φάση λειτουργίας.

Αντίθετα, σε μια κατάσταση έλλειψης προγραμματισμού και προγραμματισμού, πολλοί άνθρωποι τείνουν να "προωθούν" και να ξεκινήσουν ένα μοντέλο εκπαίδευσης που είναι εντελώς ακατάλληλο για το επίπεδο κατάρτισής τους - συχνά πολύ απαιτητικό. Αυτό συμβαίνει επειδή, ανεξάρτητα από την κατάσταση που επιτεύχθηκε τη στιγμή της διακοπής, αυτό που είναι αυθεντικό είναι το «παρόν». Η υπερτροφία και η δύναμη είναι χαρακτηριστικά που τείνουν να εξαφανιστούν πολύ γρήγορα και, όσο μεγαλύτερη είναι η πρόοδος που επιτυγχάνεται με την πάροδο του χρόνου, τόσο πιο γρήγορα θα Αυτή η επανάληψη, ευτυχώς, δεν είναι γραμμική και τείνει να επιβραδύνεται καθώς κάποιος πλησιάζει στη βασική κατάσταση. Επομένως, ένα πολύ εκπαιδευμένο αντικείμενο, εάν αφενός χάσει γρήγορα τα αποτελέσματα που ήταν πιο δύσκολο να επιτύχει, θα πάρει για πολύ καιρό.για να επιστρέψω στο "0".

Ακόμα και η ανταγωνιστικότητα (με τον εαυτό του ή με τους άλλους), που για πολλούς είναι η ίδια η ουσία της προπόνησης, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική επιτάχυνση της αύξησης των φορτίων, της δυσκολίας των ασκήσεων ή της πολυπλοκότητας του συστήματος. Εκτός από τον κίνδυνο μη συμμόρφωσης, υπάρχει επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού, ο οποίος από μόνος του είναι πολύ συχνή αιτία πρόωρης εγκατάλειψης. ας μην ξεχνάμε ότι οι μικρές βλάβες των τενόντων και των αρθρώσεων είναι εκείνες που, στη χρόνια, μπορούν να προκαλέσουν επιπλοκές ακόμη και σημαντικής δυσφορίας.

Με βάση τα αναμενόμενα, είναι επομένως προφανές ότι ακόμη και η απλή έναρξη της εκπαίδευσης έχει καθοριστική σημασία, όχι μόνο βραχυπρόθεσμα, αλλά και μακροπρόθεσμα και πολύ μακροπρόθεσμα.

Στην επόμενη παράγραφο θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα "πώς να το κάνουμε", επομένως πώς να ξεκινήσουμε το γυμναστήριο, δίνοντας μερικά παραδείγματα ασκήσεων και προγραμμάτων προπόνησης.

, θα καταστεί απαραίτητο να επικοινωνήσετε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή.

Σημείωση: αφού το επιλέξετε προσεκτικά, είναι σκόπιμο να βασιστείτε πλήρως στον προπονητή σας. Καλύτερα να αποφύγετε να προτείνετε προπονήσεις που προτείνουν φίλοι ή γνωστοί, όπως θα ήταν επιθυμητό να μην αμφισβητήσετε τη μέθοδο ή να κάνετε διαμάχες για τυχόν ανεπιθύμητα αποτελέσματα - ειδικά οι γυναίκες, τείνουν να απορρίπτουν την "αύξηση της μυϊκής μάζας, πεπεισμένοι να επιτύχουν σε μόλις τρεις μήνες. όγκοι συγκρίσιμοι με αυτούς ενός σώματος, ας μην ξεχνάμε ότι η υπερτροφία είναι η βάση της αναμόρφωσης του σώματος.

Δεύτερον, είναι καλό να διευκρινιστεί η εφοδιαστική του γυμναστηρίου και η λειτουργία ορισμένων μηχανών. Καλύτερα να λάβετε μερικές επιδείξεις σχετικά με τη χρήση του εξοπλισμού που θεωρείται απαραίτητη αμέσως, ίσως μέσω μιας εισαγωγικής συνεδρίας.

Με βάση τους στόχους, ήρθε η ώρα να οικοδομήσουμε σχεδιασμό και πρώτο προγραμματισμό. Αυτή η πτυχή, παρόλο που φαίνεται να είναι ευθύνη του προπονητή ή του προσωπικού προπονητή, απαιτεί τη συνολική συμμετοχή του ενδιαφερομένου.Κάθε, προφανώς, έχει τον δικό του στόχο.

Έχετε τώρα πλήρη αυτονομία στην προπόνηση. Σε αυτή τη φάση, ένα από τα βασικά κλειδιά για να ξεκινήσετε σωστά την προπόνηση στο γυμναστήριο είναι να "μην το παρακάνετε". Αποφύγετε αυτό που καθορίζεται στην προηγούμενη παράγραφο. Μια καλή συμβουλή είναι να χωρίσετε την εκκίνηση σε τρεις φάσεις:

1. Τεχνική μάθηση
2. Ενοποίηση και εισαγωγή φορτίων
3. Αυξημένα φορτία, χωρίς όμως να φτάσετε στους μυς ή τη μεταβολική εξάντληση.

Με σεβασμό σε αυτήν την εξέλιξη της διδακτικής απόδοσης, μπορεί να περάσει από 3 έως 6 μήνες. σπάνια μέχρι ένα χρόνο.

Η υπομονή, ειδικά στην τρίτη φάση, είναι μια κρίσιμη προφύλαξη για την πρόοδο του επιπέδου. Η πολύ γρήγορη πρόοδος μπορεί να περιλαμβάνει, εκτός από την αύξηση των κινδύνων, τη συλλογή λανθασμένων δεδομένων και τον εξίσου λανθασμένο μεταγενέστερο προγραμματισμό. Ανεξάρτητα από τα ρεύματα της σκέψης, στην πραγματικότητα, είναι αδιαμφισβήτητο ότι για να "αναπτυχθεί" ή "προσαρμοστεί" μυϊκά είναι απαραίτητο να "υπερ-αντισταθμιστεί". Αυτό βασίζεται στην αναδόμηση και τη δομική αύξηση των υπερχρησιμοποιούμενων ιστών με την προπόνηση. Πρέπει να αποφευχθούν οι υπερβολικοί στρεσογόνοι παράγοντες, διότι δεν επιτρέπουν την υπερβολική αντιστάθμιση μεταξύ ενός ερεθίσματος και ενός άλλου, σε μειονέκτημα της τεχνικής μάθησης, της ενοποίησης, των θερμίδων κ.λπ. Στην πραγματικότητα, στα νεόφυτα, μπορεί να συναχθεί ότι η μονιμότητα του DOMS (καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου) πέρα ​​από ορισμένα χρονικά όρια είναι τελείως ανεξάρτητη από τη διαδικασία προσαρμογής. Επομένως, υπερβολικά με τα βάρη, οι μύες μπορούν να πονέσουν ακόμη και για 8-9 ημέρες, αν και η υπερ-αποζημίωση ολοκληρώθηκε στο μισό χρόνο · περιττό να πω ότι όσο περισσότερος χρόνος περνά μεταξύ αυτής της στιγμής και του επόμενου ερεθίσματος, τόσο πιο αργή θα είναι η πρόοδος.

προσωπικό και "ενδιαφέρον για καθοδήγηση των συνεδριών, όχι τι" πρέπει να γίνει "

Έχοντας ένα σχέδιο: το έχουμε ήδη πει, είναι απαραίτητο από την αρχή. Το να ξέρεις τι να κάνεις θα σε αποτρέψει από το να περιπλανιέσαι άσκοπα ή να νιώθεις αποπροσανατολισμός, χάνοντας το κίνητρο. Ελλείψει προσωπικού εκπαιδευτή, ο προγραμματισμός και ο προγραμματισμός είναι παράδοξα ακόμη πιο σημαντικοί

Εστιάζοντας στις ασκήσεις: η ακρίβεια της σειράς και των επαναλήψεων δεν αποτελεί προτεραιότητα, ενώ η κατανόηση του είδους της άσκησης και της λειτουργίας της είναι. Γενικά αρκεί να είναι σαφές ότι μια προπόνηση είναι δομημένη, για παράδειγμα, ως εξής: 20 " ασκήσεις καρδιο για προθέρμανση του καρδιαγγειακού συστήματος, ασκήσεις ενδυνάμωσης 15 "(κυρίως πολυαρθρικά καλλιστικά, δηλαδή ασκήσεις ελεύθερου σώματος που κινούν περισσότερα τμήματα του σώματος) και 10" ψύξη. Η επανάληψη μιας άσκησης για τα πόδια της προηγούμενης ημέρας επειδή δεν θυμόμαστε την εκτέλεση αυτής σήμερα δεν είναι απαραίτητη. Οι λεπτομέρειες θα έρθουν εγκαίρως.

Μην υπερβάλλετε: και σε αυτό το σημείο ήμασταν αρκετά σαφείς. Η προπόνηση σκληρά κάθε μέρα από την αρχή να σκοτώνεις τον εαυτό σου και μετά να τα παρατάς είναι εντελώς άχρηστη

Η εκπαίδευση πρέπει να γίνει "μόνιμη συνήθεια: δεν υπάρχει αρχή και τέλος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αποφύγετε να περάσετε εβδομάδες ή μήνες αδράνειας. Μάλλον, μπορεί να είναι χρήσιμο να δημιουργηθούν σύντομες και εύκολες προπονήσεις, οι οποίες μπορούν να τηρηθούν ακόμη και σε περιόδους χαμηλά κίνητρα, φυσική ενέργεια, οικονομικούς ή χρονικούς πόρους.

Το φορτίο προπόνησης μπορεί να αυξηθεί σε όγκο παρά σε ένταση. Στην αρχή, είναι καλύτερο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα για 40 ", αντί για 2 φορές για δύο ώρες, εξαντλώντας τους μυς που θα πονάνε για τουλάχιστον δέκα ημέρες Το

ή όχι. Θα αποφύγουμε να αναφέρουμε αεροβικές δραστηριότητες που δεν απαιτούν μηχανήματα γυμναστικής (τρέξιμο, ποδηλασία, παράλειψη, περπάτημα κ.λπ.) και θα επικεντρωθούμε σε εκείνες που απαιτούν συγκεκριμένο εξοπλισμό:

• Διάδρομος ή διάδρομος: Συνήθως, η χρήση αυτής της ταινίας μεταφοράς απαιτεί πολύ μικρή ικανότητα και παρουσιάζει ελάχιστη πιθανότητα σφάλματος. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να πατήσετε το κουμπί "Γρήγορη εκκίνηση". Μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε να ρυθμίσετε την ταχύτητα και την "κλίση χρησιμοποιώντας τα κουμπιά " +" και " -" στη χειροκίνητη ρύθμιση. Συνιστάται να ξεκινήσετε με ρυθμό βάδισης και στη συνέχεια να μάθετε τις πιο απαιτητικές ρυθμίσεις
• Ποδήλατο άσκησης: Δεν χρειάζεται να έχετε ικανότητες ισορροπίας, απλά αφήστε τα πόδια σας κάτω και αρχίστε να πετάτε. Σως χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος της σέλας, το οποίο συνήθως γίνεται τραβώντας το κουμπί, ανυψώνοντας ή κατεβάζοντας το τιμόνι, στη συνέχεια τοποθετώντας ξανά το κουμπί. Μπορείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση ή να δοκιμάσετε το χέρι σας σε προκαθορισμένες διαδρομές
• Spinbike: Είναι παρόμοιο με το ποδήλατο άσκησης, αλλά έχει διαφορετικό σύστημα αντίστασης. Γενικά χρησιμοποιείται για περιστροφή, μπορεί να είναι μια έγκυρη εναλλακτική λύση
• Ελλειπτικό: είναι ένα από τα πιο περίπλοκα εργαλεία του εξοπλισμού καρδιο, επειδή η κίνηση δεν μιμείται τίποτα πραγματικό. Σε σχέση με την κίνηση των ποδιών, είναι μια διασταύρωση μεταξύ ενός διαδρόμου και ενός ποδηλάτου άσκησης. Τα χέρια, από την άλλη πλευρά, μετακινήστε δύο μπαστούνια που πρέπει να προσομοιώνουν σκανδιναβικά μπαστούνια
• Stair Climber: Αυτό το μηχάνημα μπορεί να εμφανιστεί ως μια σειρά βημάτων ή με πιο συμπαγή τρόπο, με δύο πεντάλ και μερικές στατικές λαβές. Το βάρος του σώματος θέτει τα βήματα σε κίνηση. Ωστόσο, πρέπει να ορίσετε ένα πρόγραμμα ή να πατήσετε το κουμπί έναρξης quik για να κάνετε τις σκάλες να κινούνται γρηγορότερα
• Excite: σας επιτρέπει να μετακινείτε μόνο τους βραχίονες με κυκλική κίνηση, παρόμοιες με αυτές που εκτελούνται από τους ελιγμούς των ιστιοφόρων. Η κίνηση μπορεί να είναι εμπρός ή πίσω. Η θέση του σώματος είναι πιο συχνά καθιστή.

Ασκήσεις δωματίου με βάρη για να ξεκινήσετε στο γυμναστήριο

Για να ξεκινήσετε, είναι απαραίτητο να μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις καλισθενίας ή σωματικού βάρους, μερικές από τις οποίες αργότερα μπορούν επίσης να κάνουν χρήση υπερφόρτωσης:

1. Για γλουτούς και μηρούς: οκλαδόν ή οκλαδόν, χτυπήματα, άλματα, άλματα (όλων των ειδών)
2. Για pecs, triceps και πρόσθια delts: push ups με όλες τις λαβές και κλίσεις
3. Για την πλάτη, τους δικέφαλους και τους οπίσθιους δελτοειδείς: έλξεις στη ράβδο, με όλες τις λαβές και πλάτη
4. Για τους κοιλιακούς: τσακίσματα, καθιστικά, σανίδα, πλευρική γέφυρα και ανατροπές του κορμού
5. Για το κάτω μέρος της πλάτης: υπερέκταση του κορμού.

Δεύτερον, είναι απαραίτητο να μάθουμε τις κινήσεις (πρέσες στο στήθος, σειρές, lat pulldowns, πρέσες ποδιών κ.λπ.) των πιο σημαντικών μηχανών αντοχής:

1. Για γλουτούς και μηρούς: οριζόντια ή πλάγια πρέσα, επέκταση ποδιών, μπούκλα ποδιών και γλουτιαίο μηχάνημα
2. Για θωρακικούς, τρικέφαλους και πρόσθια δελτοειδή: μηχανή πρέσσας στήθους, θωρακική μηχανή
3. Για την πλάτη, τους δικέφαλους και τους πίσω ντελτέ: μηχανή lat pulldowns, τροχαλία, κάθετη σειρά
4. Για τους κοιλιακούς: κοιλιακή μηχανή.

Σημείωση: είναι απαραίτητο να λάβετε μια καλή αρχική θέση, γι 'αυτό είναι εξοπλισμένα με κουμπιά ασφάλισης για τη ρύθμιση του ύψους του καθίσματος ή της πλάτης. Το φορτίο ρυθμίζεται μετακινώντας έναν πείρο στη στοίβα σταθμισμένων πλακιδίων ή φορτώνοντας και εκφόρτωση των δίσκων από χυτοσίδηρο στο κατάλληλο περίβλημα.

Αμέσως μετά, οι κινήσεις που πρέπει να γίνουν στο ercolina, ένα μηχάνημα εξοπλισμένο με τροχαλίες και καλώδια. Αυτό επιτρέπει την απομόνωση, ή σχεδόν, τη μυϊκή δράση, που περιλαμβάνει έστω και μία μόνο άρθρωση. Ορισμένες ασκήσεις είναι:

1. Για τους θωρακικούς: υψηλούς, χαμηλούς και μεσαίους σταυρούς στα καλώδια
2. Για τους τρικέφαλους μυς: υψηλό καλώδιο προς τα κάτω
3. Για τους δικέφαλους μυς: χαμηλό κατσάρισμα καλωδίου
4. Για τους κεντρικούς αποσβεστήρες: πλευρικές αυξήσεις στα κάτω καλώδια
5. Για τα πρόσθια δελτοειδή: η μπροστινή ανύψωση στα χαμηλά καλώδια
6. Για τα οπίσθια δελτοειδή: 90 ° διασχίζει τα κάτω καλώδια
7. Για την πλάτη: διάφορα νταούλια έλξης παρόμοια με αυτά που εκτελούνται στο μηχάνημα lat pulldowns

Το φορτίο ρυθμίζεται μετακινώντας έναν πείρο στη στοίβα των σταθμισμένων πλακιδίων.

Τέλος, ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ειδικά αλτήρες, μπάρα και βραστήρες. άλλες αντιστάσεις αποτελούνται από λαστιχάκια, μπάλες φαρμάκων, τσάντες προπόνησης κ.λπ. Κατά τη γνώμη πολλών, είναι τα πιο αποτελεσματικά αλλά και τα πιο δύσκολα να εκτελεστούν σωστά γιατί απαιτούν σταθεροποίηση.

Συνιστάται να μεταβείτε σε υπερφόρτωση μόνο όταν, για κάθε άσκηση καλισθενικών, μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις σωματικού βάρους. Στην αρχή, είναι καλύτερα να εστιάσετε στην ποιότητα της κίνησης και όχι στο φορτίο.

Τα ελεύθερα βάρη μπορούν να αντικαταστήσουν τις περισσότερες κινήσεις που γίνονται στα καλώδια, με διαφορές στην ικανότητα σταθεροποίησης και τη μέγιστη τάση που επιτυγχάνεται στις διάφορες γωνίες των αρθρώσεων.

.

1. Βασικό φύλλο προετοιμασίας: μία προπόνηση που πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές την εβδομάδα για 2-3 εβδομάδες. οι ανακτήσεις είναι μεταξύ 1 "00" "" και 1 "30" ": 10" διάδρομος, 3x15 squat, ποδήλατο γυμναστικής 5 ", 3x15 πρέσες στο στήθος, 5" excite, 3x15 lat πτυσσόμενη μηχανή με τάση, 3x15 + 3x15 crunch και υπερέκταση κορμού στέκεται εναλλάξ χωρίς ξεκούραση, ελλειπτικό 10 "
2. Κάρτα εκκίνησης: η "προηγούμενη προπόνηση θα αποτελεί τον πίνακα Α, ακολουθούμενη από τον πίνακα Β και Γ, που θα εκτελείται εναλλάξ μία φορά την εβδομάδα (συνολικά 3 προπονήσεις την εβδομάδα). Οι ανακτήσεις είναι μεταξύ 1" 00 "" και 1 "30" " :
   1. 10 "διάδρομος, 3x15 deadlifts, 5" ποδήλατο γυμναστικής, 3x15 γόνατο επάνω, 5 "excite, 3x15 χαμηλή τροχαλία, 3x15 + 3x15 αντίστροφη κρίση και υπερέκταση του κορμού που εναλλάσσονται χωρίς ξεκούραση, 10" ελλειπτικά
   2. Διάδρομος 10 ", εναλλασσόμενες μπροστινές εκτοξεύσεις 3x15, ποδήλατο γυμναστικής 5", πρέσες πάγκου με κλίση 3x15, διέγερση 5 ", 3x15 έλξεις στην ύπτια ράβδο, 3x15 + 3x15 σανίδα και υπερέκταση του κορμού σε συγκεκριμένο πάγκο χωρίς ξεκούραση, 10" ελλειπτικό
3. Κάρτα μυών για αρχάριους: η προπόνηση θα αγχώνει κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα. Μπορεί να χωριστεί σε όσες προπονήσεις θέλετε, ακόμη και μία την ημέρα, αλλά πιο συχνά χωρίζεται σε 3 ή 4 συνεδρίες. Οι ανακτήσεις είναι μεταξύ 1 "30" "και 2" 00 "":
   10. Διάδρομος 10 ". 3x10 επίπεδες πρέσες πάγκων, 3x10 σταυροί σε χαμηλά καλώδια, 3x12 κεκλιμένες πρέσες πάγκων, 3x8 παράλληλες πρέσες. Γαλλική πρέσα με μπάρα EZ 3x10, σπρώξτε προς τα κάτω το υψηλό καλώδιο με σχοινί 3x10. Εμπρός ανυψώνεται σε χαμηλά καλώδια 3x12. Τρίψτε 3x10 με υπερφόρτωση, πλάγια ώθηση του κορμού σε συγκεκριμένο πάγκο 3x12. 10 "διεγείρει
   11. Διάδρομος 10 ιντσών. Λαβή μηχανής με πτυσσόμενη λαβή 3x12, χαμηλή τροχαλία 3x10, λαβή μηχανής με πλάτη με ύπτια λαβή 3x10, γραμμή μπάρας 3x8. Στρογγυλή μπάρα 3x10, μπούκλα αλτήρα εναλλασσόμενη 3x12. Διασταυρώσεις σε 90 ° σε χαμηλά καλώδια 3x12. Υπερέκταση η προτομή στον πάγκο προδιαγραφές με υπερφόρτωση 6x12. 10 "διεγείρει
   12. Διάδρομος 10 ". Επέκταση ποδιού 2x15, μπούκλα ποδιών 2x15, κάμψη χωρίς ράφι 3x10, πρέσα προς τα εμπρός 3x10, εναλλαγή εμπρός προς τα κάτω προς εξάντληση. Πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες 6x12. Πινέλο τραβά 6x12. Όρθια μηχανή μόσχων 3x12. Μηχάνη μοσχάρι καθισμένη 3x12. Αντίστροφη τραγάνισμα 3x10, πλάγια ώθηση του κορμού σε συγκεκριμένο πάγκο 3x12. 10 "ενθουσιάζουν.