Τύποι αναπνοής
- Κοιλιακή (διαφραγματική) / χαμηλή αναπνοή
Είναι το πιο σημαντικό, αποτελεσματικό και υγιεινό, επειδή είναι το φυσικό · αφορά κυρίως το διάφραγμα, το οποίο σε αυτόν τον τύπο αναπνοής είναι υπεύθυνο για το 70% του αναπνευστικού όγκου. Η κοιλιακή αναπνοή ονομάζεται επίσης: διαφραγματική ή φυτική, και χρησιμοποιείται από το σώμα μας αυτόνομα όταν κοιμόμαστε, πράγμα που εξηγεί γιατί, σε πολλούς κλάδους ευεξίας όπως πιλάτες, power yoga, power free σώμα, power stretching, τεχνικές σώματος κ.λπ. προβλέπονται αργές κινήσεις που εναλλάσσονται με βαθιές αναπνοές και πλήρεις εκπνοές.
- Θωρακική / μέση αναπνοή
Στον μέσο πληθυσμό είναι το πιο συχνό. Άντρες, γυναίκες, αγόρια και παιδιά, από την άλλη πλευρά, κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, διαιρούνται ασκώντας την κοιλιακή ή τη θωρακική, κατά την οποία οι μεσοπλεύριοι μύες δεσμεύονται. - Κορυφή ή κλείδα / υψηλή αναπνοή
Χρησιμοποιείται σπανιότερα στον μέσο πληθυσμό, εμπλέκει τους μυς των ώμων, έχει μια ρηχή αναπνοή, παραμένει περιορισμένη στο άνω μέρος του στήθους και εμπλέκει ελάχιστα το διάφραγμα. Φυσιολογικά είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς μια σημαντική εμπλοκή του διαφράγματος θα μπορούσε να είναι επιβλαβής για το έμβρυο.
Σωστή αναπνοή στο κτίριο σώματος
Η αναπνοή είναι μια "δραστηριότητα που εκτελούμε ακούσια, αλλά την οποία μπορούμε επίσης να ελέγξουμε προσπαθώντας να ελέγξουμε την κίνηση των εμπλεκόμενων οργάνων (ή μέρους των οργάνων), όπως το διάφραγμα, ο θωρακικός κλωβός, οι ώμοι και οι κοιλιακοί. Συνειδητά . είναι δυνατό να ελέγξετε τη φάση εισπνοής και εκπνοής στη συνολική τους διάρκεια ή ακόμα και να αναστείλετε την αναπνοή εισάγοντας άπνοια. Πολλοί αθλητικοί κλάδοι και πρακτικές, όπως η γιόγκα και το πιλάτες, δίνουν μεγάλη σημασία στην αναπνοή, ενώ άλλοι ανατολικοί κλάδοι αποδίδουν επίσης πνευματική αξία Προφανώς σε αυτήν την παράγραφο ενδιαφερόμαστε για πιο πρακτικές πτυχές της αναπνοής, ιδιαίτερα αναρωτιόμαστε αν υπάρχει σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη. Συνήθως οι εκπαιδευτές σας συνιστούν:
- εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της φάσης εκφόρτωσης της άσκησης, συνήθως όταν το βάρος επιστρέψει στην αρχική θέση.
- εκπνεύστε κατά τη φάση φόρτωσης της άσκησης ή όταν είναι πιο κουραστική.
Αυτή η δοκιμασμένη μέθοδος γενικά λειτουργεί καλά, αν και στην αρχή ο αρχάριος θα αντιληφθεί αυτήν την πρακτική ως έναν πρόσθετο περιορισμό που τείνει να τον μπερδέψει. "Αθλητής στη σωστή κατάσταση της μέγιστης προσοχής σε αυτό που κάνει. Πάρα πολλές φορές βλέπετε ανθρώπους στο γυμναστήριο να κοιτάζουν τριγύρω ενώ κάνουν μια άσκηση ή, το χειρότερο, να μιλούν με τους γείτονές τους! Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι ένας καλός τρόπος για να σκεφτείτε αποκλειστικά τη χειρονομία που κάνετε.
Ένας καλός βασικός κανόνας είναι:
το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη φάση φόρτωσης.
Το να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη φάση φόρτωσης είναι ένα πολύ συχνό λάθος, γιατί είναι ενστικτώδες να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη μέγιστη προσπάθεια. Στην πραγματικότητα αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνετε, επειδή η άπνοια σε αυτή τη φάση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, ειδικά αν η προσπάθεια περιλαμβάνει τους μυς του άνω μέρους του σώματος. Κρατήστε την αναπνοή σας, στη συνέχεια μπλοκάρετε σκόπιμα τη γλωττίδα, οδηγεί σε συμπίεση των φλεβών, λόγω αύξησης της πίεσης μέσα στο θωρακικό κλουβί. Λόγω της συμπίεσης, οι φλέβες μπορούν επίσης να αποφράξουν εν μέρει (σαν να ήταν πεταλούδα από το χέρι ...) και αυτό επιβραδύνει σημαντικά την επιστροφή του φλεβικού αίματος στην καρδιά. Ως αποτέλεσμα, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, φτάνοντας ακόμη και σε εντυπωσιακές τιμές όπως 300 mmHg (έναντι 120 σε ηρεμία). Επιπλέον, λόγω της μειωμένης παροχής αίματος στην καρδιά, η εκροή αίματος επίσης επιβραδύνεται και μειώνεται, μειώνοντας την παροχή αίματος και οξυγόνου στα περιφερειακά όργανα, που μπορεί να υποφέρουν από αυτήν. Ειδικότερα, χαμηλότερη παροχή αίματος στο ο εγκέφαλος θα μπορούσε να δώσει ως αποτέλεσμα ζάλη, θολή όραση κλπ. έως δείτε μαύρο και να λιποθυμήσει. Αυτές οι παρενέργειες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο είναι πολύ γνωστές από τραγουδιστές όπερας που ασκούν ασκήσεις υπεραερισμού οι οποίες, σε ορισμένα μέρη τους, εκτελούνται στην άπνοια.
Παραλλαγές στις βασικές ενδείξεις
Ως μερική παρέκκλιση από όσα ειπώθηκαν, υπάρχουν παραλλαγές στη βέλτιστη τεχνική αναπνοής που συνδέονται με τη βιομηχανική της άσκησης που εκτελείται, για παράδειγμα, στις πλευρικές ανασηκώσεις με τους αλτήρες «εκπνοή στην ομόκεντρη φάση της κίνησης (όταν τα χέρια φτάνουν σύμφωνα με τους ώμους) περιλαμβάνει την έλλειψη στρατολόγησης των εισπνευστικών μυών που συνεργάζονται με την κίνηση (όπως το θωρακικό ελάσσονος, ο στερνοκλειδομαστοειδής και ο τραπεζοειδής), με αποτέλεσμα να είναι αφύσικο.
? και πάλι, στο μηχάνημα lat μια "ομόκεντρη εκπνοή φάσης (όταν η ράβδος φτάνει στο στήθος) περιλαμβάνει μια συστολή της κοιλιακής τραβέρσας και του διαφράγματος, αναστέλλοντας την επέκταση του θωρακικού κλωβού και τη συντόμευση των εμπλεκόμενων μυών. Ωστόσο, υπάρχουν αντίθετες ρεύματα σκέψης αξιοκρατικά, και σε κάθε περίπτωση ο γενικός κανόνας είναι να παρατηρείται προσεκτικά ο στάσης του χρήστη κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων.
Υπάρχουν κάποιες συμβουλές στη βιβλιογραφία που σχετίζονται αποκλειστικά με ασκήσεις που αφορούν σε μεγάλο βαθμό τη σπονδυλική στήλη, όπως οι καταλήψεις, οι άρσεις θορύβου και τα χτυπήματα που εκτελούνται με μεγάλα βάρη και μπάρα. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να είναι λογικό να κρατάτε την αναπνοή σας στην πρώτη ενεργό φάση της άσκησης, που αντιστοιχεί στην ομόκεντρη κίνηση. Η άπνοια, όσο περιορισμένη και αν είναι σε αυτή τη μερική φάση, σας επιτρέπει να συντονίζετε καλύτερα τις κινήσεις, να συστέλλετε τους κοιλιακούς και να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη από δυνητικά πολύ σοβαρούς τραυματισμούς στους σπονδύλους. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται με τη μπάρα είναι πολύ περίπλοκες και ενδέχεται να αποτελούν πηγή τραυματισμών, επομένως κατάλληλες μόνο για χρήστες που έχουν καλή αρχαιότητα εκπαίδευσης πίσω τους.
Πρακτικά συμπεράσματα
(N.d.a.) Για να συμπληρώσετε τα παραπάνω, απαιτείται διευκρίνιση του ιστορικού.
Μπορεί συχνά να σας ρωτήσουν αν η θωρακική αναπνοή είναι καλύτερη από τη διαφραγματική αναπνοή στην προπόνηση με βάρη (ας απορρίψουμε την apical αναπνοή a priori). Καμία, ή και οι δύο, και οι δύο απαντήσεις δεν είναι σωστές. "Φυσιολογικά πιο κατάλληλη" υβριδική "αναπνοή, επομένως και οι δύο θωρακικές και διαφραγματική, ή μια αναπνοή που επιτρέπει τη συμμετοχή του διαφράγματος για να μπορεί να εισπνέει περισσότερο αέρα, διατηρώντας παράλληλα την ένταση / αναστολή στο κάτω μέρος της κοιλιακής ζώνης, μαζί με το πυελικό δάπεδο. Αυτό γίνεται με σκοπό την προστασία και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, ειδικά σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν λίγο πολύ άμεση συμπίεση. Τέλος, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη στάση σας με τον βέλτιστο τρόπο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
