Ωστόσο, προσλαμβάνονται πολλοί άλλοι μύες, μερικοί από τους βραχίονες και άλλοι του κορμού - δείτε παρακάτω.
Το slow forward είναι μια «εκτέλεση που κάθε άλλο παρά απλή στην εκμάθηση». Με τη συμμετοχή περισσότερων αρθρώσεων και την επιβολή ενός συγκεκριμένου ελέγχου της στάσης, απαιτεί μεγάλη προσοχή στην «τεχνική μάθηση, στην πιθανή προκαταρκτική προετοιμασία (για παράδειγμα την κινητικότητα του ώμου) και, προφανώς, στη διαχείριση σημαντικών υπερφορτώσεων.
Ας μπούμε σε λεπτομέρειες.
μπροστινό, τραπεζοειδές και μεγάλο οδοντωτό στο bodybuilding - με περαιτέρω εμπλοκή του βραχιόνιου τρικέφαλου μυός (ειδικά το μακρύ κεφάλι αλλά και το πλάγιο κεφάλι) και του υπερσπονδυλίου.Όπως το squat, το deadlift (deadlift), το πάγκο πάγκου (πάγκος πάγκου) και οι διάφοροι κωπηλάτες (λυγισμένοι πάνω από τη σειρά ή τη γραμμή μπάρα), ακόμη και το slow forward θα πρέπει να θεωρείται ως "εκτέλεση σχεδόν" που στοχεύει στον εαυτό του. αίσθηση ότι:
- είναι αναμφίβολα μια θεμελιώδης άσκηση (για το άτομο που δεν εμφανίζει αντενδείξεις).
- δεν απομονώνει αποτελεσματικά τον πρόσθιο ώμο.
- εκπαιδεύει έντονα μια πολύπλοκη, πολυσυλλεκτική και πολλαπλή κίνηση κίνησης.
Αλλά να είστε προσεκτικοί, δεν λέμε ότι, στο δελτοειδές, ο στρατιωτικός τύπος έχει χαμηλότερο αντίκτυπο εκπαίδευσης από άλλες ασκήσεις μονής άρθρωσης. κάτι άλλο, τόσο στο υπερτροφικό ερέθισμα όσο και στην αναζήτηση δύναμης, οι πολυ-αρθρώσεις έχουν πάντα «άκρη».
Αυτό συμβαίνει επειδή σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερες υπερφορτώσεις και να προσλαμβάνετε περισσότερες περιοχές. Εχοντας πεί αυτό, αν ο στόχος ήταν η απομόνωση δελτοειδούς, η πρέσα ώμων μπορεί να μην είναι η καταλληλότερη λύση.
Επίσης, για "υψηλή συστηματική κόπωση - σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις ώμων, φυσικά - το slow forward πρέπει πάντα να τοποθετείται στην αρχή της ρουτίνας και όχι στο τέλος". Εάν εργάζεστε σε αποτυχία και ο πίνακας περιλαμβάνει άλλες μυϊκές ομάδες (στήθος και / ή τρικέφαλοι μυς), η τοποθέτηση του στρατιωτικού Τύπου στο μοτίβο θα μπορούσε να είναι προβληματική.
Για περισσότερες πληροφορίες: Εκπαίδευση ώμων με μπάρα.
Τα πόδια είναι φυσικά εκτεταμένα, αλλά τα γόνατα δεν πρέπει να είναι υπερεκτεταμένα - η διαφορά φαίνεται λεπτή, αλλά στην πρώτη περίπτωση το στήριγμα είναι μυώδες, στη δεύτερη άρθρωση.
Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά (όχι το ένα μπροστά από το άλλο) περίπου στο πλάτος των ώμων, φυσικά στραμμένα προς τα εμπρός και, σε κάποιο βαθμό, προς τα έξω.
Η λαβή της μπάρας είναι επιρρεπής (οι παλάμες προς τα εμπρός) και τα χέρια τοποθετημένα αρκετά μακριά μεταξύ τους για να τα κρατήσουν έξω από το προφίλ των ώμων.
Μετά την αποκόλληση από τα στηρίγματα, η μπάρα αγγίζει το τιμόνι του στέρνου (ύψος των κλείδων) και οι βραχίονες βρίσκονται κάτω από αυτό. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι, στις ασκήσεις κάθετης πρέσας, το βραχιόνιο βραχιόνιο δεν είναι ποτέ παράλληλο με το στήθος, αλλά πάντα περίπου 30 ° πέρα από το πρόσθιο άκρο του κορμού - επομένως ελαφρώς προς τα εμπρός. Στην πραγματικότητα, η ανάσυρση των βραχιόνων θα περιπλέξει περαιτέρω την απαγωγή. μια υπερβολικά υπερβολική οσφυϊκή αποζημίωση.
Προσοχή! Χωρίς σωστή προσαγωγή και κατάθλιψη της ωμοπλάτης (ενεργοποίηση της ωμοπλάτης) και σταθεροποίηση του πυρήνα - ολόκληρη η κοιλιακή και νωτιαία ζώνη, συμπεριλαμβανομένης της σωστής διαφραγματικής έμπνευσης και της σχετικής σύσφιξης με το γλωττίδα κλειστό στη φάση ώσης - δεν είναι δυνατόν να αποκτηθεί η απαιτούμενη σταθερότητα της στάσης "εκτέλεση.
Εδώ ξεκινά η ώθηση προς τα πάνω, η οποία δεν πρέπει ποτέ να απαιτεί τη συμμετοχή των κοριτσιών, και επιβάλλει έναν πολύ καλό έλεγχο της κίνησης.
Ο τροχός ζυγοστάθμισης δεν ανεβαίνει ευθεία και κάθετα, αλλά τραβάει ένα "κόμμα". από στερεωμένο στο στήθος, καθώς ανεβαίνει απομακρύνεται από το λαιμό μέχρι το ύψος του μετώπου και μετά επιστρέφει στην κάθετη.
Με πλήρη ROM, οι ώμοι και οι αγκώνες θα επεκταθούν πλήρως, όπως και μια σχετική οσφυϊκή προέκταση. οι ωμοπλάτες θα περάσουν από την καταθλιπτική και την επαγόμενη θέση στην υπερυψωμένη, και έτσι πρέπει να διατηρηθούν μέχρι την εκκεντρική αναστροφή.
Κατάτμηση και τεχνικές διευκρινίσεις σχετικά με την ώθηση
Αυτό του slow forward είναι μια κίνηση που επιτρέπει μεγάλη εμπλοκή της ωμοπλάτης-ωπικής ζώνης (ώμος), αλλά και της άρθρωσης του βραχίονα-ραδιο-ωλένης (αγκώνας).
Οι βασικές αργές κινήσεις προς τα εμπρός είναι:
- απαγωγή του βραχιονίου ορίου από 0 έως 180 °.
- επέκταση του αντιβραχίου από 0 έως 140 °.
Δεν υπάρχουν πολλά να πούμε για την "επέκταση του αντιβραχίου", ισχύουν όλοι οι βασικοί κανόνες για τη διασφάλιση του αγκώνα, που περιγράφονται πληρέστερα σε ασκήσεις με μεγαλύτερο φορτίο, όπως πρέσες πάγκων ή όλες τις επεκτάσεις απομόνωσης (όπως ο γαλλικός τύπος).).
Όσον αφορά την "απαγωγή, ωστόσο, η συζήτηση γίνεται πιο περίπλοκη. Θα μπορούσαμε να κατακερματίσουμε αυτήν την κίνηση σε 3 μέρη:
- Από 0 ° έως 80-90 °, στους οποίους επεμβαίνει κυρίως ο δελτοειδής και ο υπερσπόνδυλος. Σε αυτή τη φάση το κεφάλι του βραχιονίου οστού μετακινείται με κάποια ελευθερία.
- Από 80-90 ° έως 150 °, όπου ο τραπεζοειδής και ο μεγάλος οδοντωτός παρεμβαίνουν επίσης σημαντικά για να κάνουν την ωμοπλάτη να περιστρέφεται πλευρικά.
- Από 150 ° έως 180 °, στους οποίους ενεργοποιούνται σημαντικά οι νωτιαίοι μύες της πλάτης, επιτρέποντας αύξηση της οσφυϊκής καμπυλότητας.
Εξαρτάται; με την έννοια ότι το κοινό φορτίο στον ώμο και η οσφυϊκή αντιστάθμιση της αργής πλάτης είναι πολύ υψηλά ακόμη και σε υγιή άτομα.
Πολλοί τεχνικοί το αποκλείουν a priori από τους πίνακες, ως αποποίηση ευθυνών.
Μπορεί ο στρατιωτικός τύπος να γίνει από κανέναν; Αν όχι, ποιος πρέπει να το αποφύγει;
Ο στρατιωτικός τύπος, όπως κάθε άλλη άσκηση, πρέπει να αποφεύγεται από εκείνους που παραπονιούνται για πόνο κατά την εκτέλεση και / ή από εκείνους που υποφέρουν από ανατομικές-λειτουργικές αλλοιώσεις του ώμου, του αγκώνα και μερικές φορές της πλάτης, που εμπλέκονται άμεσα στη χειρονομία.
Οι πιο συχνές περιπτώσεις σχετίζονται με:
- Κακή κινητικότητα των αρθρώσεων της γληνοειδούς (λόγω δυσκαμψίας της κάψουλας ή κακής ευελιξίας των μυών, για παράδειγμα του θωρακικού ελάσσονος).
- Μειωμένος υποακρωμιακός χώρος και πιθανό σύνδρομο πρόσκρουσης.
- Προβλήματα αγκώνα, όπως επικονδυλίτιδα.
- Υπερλωρδίωση, ειδικά συνδεδεμένη με επώδυνα συμπτώματα (οσφυαλγία).
