Φυσική προετοιμασία για σκι

Επιμέλεια Δρ Michela Folli

Γεια σας παιδιά και κορίτσια, συγνώμη που άργησα αλλά περνάω περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο παρά μπροστά στον καθρέφτη ... για εμάς τις γυναίκες θα έπρεπε να είναι το αντίστροφο ... θα σας πω για τι θα μιλήσω σήμερα ... οι χειμερινοί λάτρεις του βουνού κάνουν σκι, ένα φανταστικό πρόγραμμα για να κάνετε εκτός εποχής ...
Τα βάρη χρησιμοποιούνται για να αναπτύξουν μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή και να βελτιώσουν τη συνολική αθλητική απόδοση. Επίσης, καθώς το αλπικό σκι είναι ένα άθλημα υψηλού κινδύνου χρησιμοποιούμε βάρη για την πρόληψη ατυχημάτων. Το αλπικό σκι στην πραγματικότητα απαιτεί συνολική ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών, των μηρών, των γλουτών, των γοφών, των κοιλιακών και της οσφυϊκής περιοχής της πλάτης.
Σας προτείνω επίσης να τεντώσετε και να διατηρήσετε μια καλή δόση αερόβιας μέσω τρεξίματος και ποδηλασίας ... ίσως έρθετε να πάρετε το μάθημα περιστροφής μου ή αν είστε μάνατζερ είμαι διαθέσιμος για πρακτικές και συμβάσεις :-)

Στόχοι λοιπόν: ανάπτυξη μυϊκής ισορροπίας και ενίσχυση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.

SKI PROGRAM (downhill) εκτός εποχής:
ημέρες εβδομάδας 3 με 1 ημέρα αποκατάστασης μεταξύ της μιας προπόνησης και της επόμενης.

Κοιλιακοι μυς:
- push-ups της προτομής (crunche) 2 σειρών για 25 έως 50 επαναλήψεις.
- καθιστή μπάρα στρίψτε 1-2 σετ 30 έως 50 επαναλήψεων.
Πόδια:
-καταλήψεις 4 σετ των 15-12-12-10 ... αυξήστε σταδιακά το βάρος.
- επέκταση ποδιού 2 σετ των 12 + 2 σετ των 10 αυξάνοντας το βάρος και προσαρμόζοντάς το στις ικανότητές σας.
- ξαπλωμένο πόδι μπούκλα 3 σετ των 10,
- Η Barbell ρίχνει 2 σετ των 10 ανά πόδι.
Οσφυϊκή περιοχή:
- οσφυϊκή προέκταση 2 σετ των 20
Σαλιάρες:
-η μπάρα πιέζει σε έναν πάγκο με κλίση 4 σετ των 12-10-8-6 αυξάνοντας το βάρος
Ραχιαία:
-Τραβήξεις προς τα εμπρός στη ράβδο μηχανής lat, φαρδιά λαβή 3 σετ των 12-10-8
Τρικέφαλοι και δικέφαλοι:
- έκταση του βραχίονα με αλτήρα από όρθια θέση κορμού σε 90 ° 3 σετ για 10
- Αλτήρας μπούκλες 3 σετ των 10 ανά χέρι

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ SKI Pre-Season:

Θα προσθέσω στις προηγούμενες ασκήσεις κάποιες παραλλαγές για τα lat και κάτι παραπάνω για τους ώμους.

Εποχικό κατηφορικό πρόγραμμα SKI:

προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα με 1-2 ημέρες αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων και 2 ημέρες πριν
του πραγματικού σκι

-πρέσα ποδιών για τα πόδια 3 σετ των 10-10-8 το τελευταίο σετ πρέπει να νιώσετε την κούραση
- επέκταση ποδιού 2 σετ των 10 με μέγιστο βάρος
- τεντωμένο μπούκλα ποδιών 2 σετ των 10 με μέγιστο βάρος
- λοβικές προεκτάσεις 2 σειρών 15 ακόμη και με φορτίο
- κλίσεις πάγκων με 2 προς 10 αλτήρες
- μηχανή πρόσφυσης lat μπροστά 3 σειρές 10 μέγιστου βάρους
- κάμψη βραχιόνων στα παράλληλα 3 σετ των 10 προσθέτοντας επίσης φορτίο
Προφανώς, με αυτό το πρόγραμμα μπροστά σας, πρέπει να εγγραφείτε στο γυμναστήριο ... αν είστε πρακτικοί θα καταλάβετε τα πάντα ενώ αν δεν έχετε πάει ποτέ εκεί σας συμβουλεύω να μην κάνετε σκι ή αν θέλετε να το κάνετε ούτως ή άλλως για να μην υπερβάλλετε και μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας ... χρειάζεται πάντα επαρκής προετοιμασία
και αρχίστε να βασίζεστε σε έναν Personal Trainer ... θα σας το επαναλάβω μέχρι να βαρεθώ ...
Προσθέστε διατάσεις και αερόβια δραστηριότητα ...

Τι να πείτε Καλά Χριστούγεννα σε όλους και μην τρώτε πολύ αλλά δοκιμάστε τα πάντα ... και αν κάνετε σκι ... καλά, να έχετε μια καλή κάθοδο και να προσέχετε τα ατυχήματα ...