Αυτές οι αλλαγές διαμεσολαβούνται από την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και των επινεφριδίων. Τα γλυκοκορτικοειδή, τα κυριότερα που αναφέρονται: κορτιζόλη ή ορμόνη του στρες, στην πραγματικότητα, παράγονται από τον φλοιό των επινεφριδίων. Προωθούν τη χρήση των λιπών, τον καταβολισμό των πρωτεϊνών, επομένως την καταστροφή της μυϊκής μάζας, αυξάνουν την εκπομπή γλυκόζης από το ήπαρ στην κυκλοφορία του αίματος, καταστέλλουν την απελευθέρωση και τη δραστηριότητα της αυξητικής ορμόνης και πραγματοποιούν μια ανοσοκατασταλτική δράση, δηλαδή μειώνουν η ανοσοποιητική άμυνα.
Ο Selye υπέθεσε 3 φάσεις που περιγράφουν τις αντιδράσεις του σώματος στο στρες.
Εκεί πρώτη φάση, γνωστή ως «αντίδραση συναγερμού, είναι εκείνη στην οποία το σώμα αντιλαμβάνεται το άγχος και προκαλεί το σύνδρομο»αγωνίζεσαι ή το σκας", που χαρακτηρίζεται από" αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξημένο ρυθμό αναπνοής, θερμοκρασία σώματος, κυκλοφορία αίματος που σχετίζεται άμεσα με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, εφίδρωση και μυϊκή ένταση.
Το σώμα μας, στην πραγματικότητα, δεν είναι σε θέση να διαφοροποιήσει το σωματικό άγχος από το ψυχολογικό στρες, επομένως η άμεση ανταπόκριση του σώματος στο άγχος αναφέρεται σε μια αταβιστική μνήμη μάχης ή απόδρασης από καταστάσεις που είναι δυνητικά επικίνδυνες για την επιβίωσή μας.
Επομένως, εάν είναι περιορισμένος στο χρόνο, το άγχος πρέπει να θεωρηθεί ως ένα ευεργετικό γεγονός που μας βοηθά να προσαρμοζόμαστε καλύτερα στις αλλαγές του περιβάλλοντός μας.
Σε δεύτερη φάσηαντίστασης και προσαρμογής, το σώμα συνεχίζει τον αγώνα του για επιβίωση αντιστέκεται και, εν μέρει, προσαρμόζεται σε εξωτερικά ερεθίσματα.
Σε τρίτο στάδιο, το στρες καθίσταται μη βιώσιμο για τον οργανισμό. Χαρακτηρίζεται από περιόδους κακουχίας και επίμονης οργανικής ενόχλησης με την πάροδο του χρόνου.
και συμπτώματα μέτριας κατάθλιψης, αυξάνοντας έτσι την ανοχή στο σωματικό στρες.Για τεταμένα θέματα, ρυθμικές ασκήσεις χαμηλής έντασης, 30-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, όπως περπάτημα ή ποδήλατο, που εκτελούνται συνεχώς για 20-30 λεπτά την ημέρα είναι επαρκείς για να μειώσουν τα επίπεδα της μυϊκής έντασης.
θεωρητικό ανώτατο όριο. Το πιο απλό και ευκολότερο στη χρήση είναι το ακόλουθο:
220 ετών = HRmax (θεωρητικό)
Για να ορίσετε μια προπόνηση ως αερόβια, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι μεταξύ 65 και 75% της υπολογισμένης τιμής.
Προσοχή: Οι τύποι πρόβλεψης καρδιακού ρυθμού χάνουν την αξιοπιστία τους για καρδιοπαθείς που υποβάλλονται σε φαρμακευτική αγωγή (π.χ. ß-αποκλειστές).
Είναι απαραίτητο αυτά τα θέματα να εργάζονται συνειδητά με το δικό τους αίσθημα κόπωσης, μια καλή προπόνηση μπορεί να γίνει με τη χρήση της κλίμακας Borg:
6
7 πολύ ελαφρύ
8
9 πολύ ελαφρύ
10
11 αρκετά ελαφρύ
12
13 ελαφρώς κουραστικό
14
15 κουραστικό
16
17 πολύ κουραστικό
18
19 πολύ κουραστικό
Η τακτική έντονη άσκηση, από την άλλη πλευρά, σας επιτρέπει να διαλύσετε συναισθήματα όπως θυμό, φόβο και απογοήτευση. Με την επίτευξη μικρών στόχων, βελτιώνεται η αντίληψή σας για τον εαυτό σας, τις ικανότητές σας και την αυτοεκτίμησή σας.
Η άσκηση προκαλεί βιοχημικές αλλαγές που αλλάζουν την ψυχολογική κατάσταση. Για παράδειγμα, ένα χαμηλό επίπεδο νορεπινεφρίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από το μυελό των επινεφριδίων, σχετίζεται με την κατάθλιψη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης στο πλάσμα αυξάνονται και αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ενδορφινών στον εγκέφαλο. Αυτές οι ουσίες, παρόμοιες με τη μορφίνη, έχουν ναρκωτικό αποτέλεσμα που προκαλεί συναισθήματα ευχαρίστησης και ευεξίας.
Τέλος, καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται εάν η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με τεχνικές διαλογισμού ή αυτογενή προπόνηση, όπου το άτομο εστιάζει στον εαυτό του μέσω μιας σε βάθος ανάλυσης του σώματός του, αναλύοντας παθητικά τις δικές του αισθήσεις (π.χ. βαρύτητα των άκρων, ζέστη, αναπνοή) , ρύθμιση καρδιακών παλμών κ.λπ.), η ισορροπία ενός σώματος ξεκινά πάντα από το μυαλό του.
