Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο ο αθλητικός τεχνικός να έχει πλήρη γνώση της σημασίας του προγραμματισμού και του προγραμματισμού προπόνησης.
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε κυρίως για τη βελτίωση της έκφρασης της δύναμης.
(δίνεται από όγκο, ένταση και πυκνότητα) · στην πράξη: διάρκεια συνεδριών ή χωρητικότητας (δηλαδή αριθμός κιλών που χρησιμοποιούνται ανά περίοδο ή προπόνηση), ποσοστό δέσμευσης για τη μέγιστη επανάληψη (1RM), αριθμός σειρών (σετ) και επαναλήψεων (επανάληψη), μέθοδος εκτέλεσης (TUT και σχέση μεταξύ των φάσεων της κίνησης), εσωτερική ανάκτηση της σειράς / πυκνότητας, επιλογή και σειρά των ασκήσεων.Προτεραιότητα έναντι συγκεκριμένων στόχων.
ή τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
Τέλος, ο συνολικός όγκος του φορτίου προπόνησης ποικίλλει επίσης ανάλογα με το άθλημα και το ρόλο της δύναμης σε αυτό.
Ως ένταση, λοιπόν, εννοούμε τη σημασία των νευρομυϊκών ερεθισμάτων που εφαρμόζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. αυτή η ένταση καθορίζεται από τη μυϊκή προσπάθεια και την ενεργειακή δαπάνη του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ).
Το μέγεθος των ερεθισμάτων εξαρτάται από την υπερφόρτωση, την ταχύτητα εκτέλεσης και την ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων και μεταξύ σετ.
Τώρα είναι σωστό να γίνει διάκριση μεταξύ των προπονήσεων στις οποίες ο εκπαιδευτής θα θέλει να υποβάλει τον αθλητή του:
- Η ένταση του συνολικού φορτίου, επομένως η επιλεγμένη υπερφόρτωση, αναφέρεται στη μάζα ή το βάρος που σηκώνεται.
- Στην ισοκινητική εκπαίδευση αυτό το φορτίο μεταφράζεται στη δύναμη που χρησιμοποιείται ενάντια στην αντίσταση που αντιτίθεται η μηχανή.
Το υπερ-μέγιστο ορίζεται ως "ένταση που υπερβαίνει τη μέγιστη δύναμη του αθλητή". Εάν χρησιμοποιείται η εκκεντρική μέθοδος - η οποία βασίζεται στην αδυναμία συντόμευσης του μυός και διατήρησής του σε ισομετρία - στις περισσότερες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται φορτία μεταξύ 100 και 125%. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η βοήθεια θα πρέπει να παρέχεται από δύο άτομα (spotters) τοποθετημένα στο τέλος του μπαρ (σύστημα συνιστάται μόνο για επαγγελματίες αθλητές).
Τα άλλα φορτία, από την άλλη πλευρά, είναι αυτά που χρησιμοποιούνται συνήθως στο γυμναστήριο, λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο της δύναμης που θέλετε να αναπτύξετε και κυρίως τον συγκεκριμένο συνδυασμό ταχύτητας, αντίστασης κ.λπ.
πρωτεύον και δημιουργούν μια κινητική μνήμη, η οποία επιτρέπει την εμπέδωση αυτών των δεξιοτήτων.
Πιο συγκεκριμένα, μιλώντας για αθλητές, μπορούμε να δώσουμε ένα παράδειγμα για να κάνουμε τους ανθρώπους να κατανοήσουν τη "σημασία της σειράς" των ασκήσεων - στην περίπτωση των εκπαιδευτών που θέλουν να εκπαιδεύσουν υπαλλήλους ή νοικοκυρές που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό, αυτό το παράδειγμα δεν ισχύει και θα συμπεριφερθούμε με κριτήρια που απεικονίστηκαν προηγουμένως.
Παίκτης βόλεϊ: τεχνική χειρονομία που ενδιαφέρεται για το άλμα, να πάει στον τοίχο και να συντρίψει. Ασκήσεις για εκτέλεση μισών καταλήψεων με ψηλά τακούνια. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την προπόνηση μεγάλων ή μικρών ομάδων πρώτα, επειδή η προσβεβλημένη μυϊκή αλυσίδα (γλουτοί, ισχιοπερονεοθιακή - IPT, μόσχοι) λαμβάνει χώρα με την ίδια ακολουθία με το άλμα. Οι αθλητές έχουν δύο δυνατότητες να σεβαστούν τη σειρά των ασκήσεων που ορίζει ο εκπαιδευτής:
Κατακόρυφος; από πάνω προς τα κάτω, ευνοώντας μια καλύτερη ανάκτηση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν. Επαναλαμβάνοντας την πρώτη άσκηση οι μύες θα έχουν ήδη αναρρώσει. Αυτό συνιστάται περισσότερο για αθλητές που αναζητούν δύναμη και μέγιστη δύναμη, καθώς εξασφαλίζουν μεγαλύτερα διαστήματα αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων. μια καλύτερη αναγέννηση.
Οριζόντιος; Ο αθλητής εκτελεί όλες τις σειρές επαναλήψεων της πρώτης άσκησης, πριν προχωρήσει στη δεύτερη. Στη συγκεκριμένη περίπτωση θα υπάρξει τέτοια τοπική κόπωση που θα προκαλέσει υπερτροφία και θα μειώσει προοδευτικά την ικανότητα για μέγιστη ισχύ ή δύναμη.
μικρής διάρκειας 10/30 επανάληψη με (60-80%). Μια μέση διάρκεια αντίστασης θα φτάσει τις 30/60 επαναλήψεις και μια μεγάλη διάρκεια στις 100/150 επαναλήψεις.Προφανώς αυτά τα δεδομένα αφορούν αθλητές που επαναλαμβάνουν τη χειρονομία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως κανό, κωπηλασία, σκι αντοχής, πατινάζ κ.λπ.
Η ταχύτητα εκτέλεσης είναι ένα κρίσιμο σημείο στην προπόνηση, γιατί για να είναι αποτελεσματική πρέπει να είναι υψηλή και εκρηκτική για ορισμένες κινήσεις, ενώ για άλλες πρέπει να είναι χαμηλή ή μεσαία. Η ευαισθησία του αθλητή και η ιδιότητά του στην πραγματοποίηση της τεχνικής χειρονομίας θα είναι επομένως θεμελιώδης.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής εκπαιδεύονται και εμπλέκονται σε δράση μόνο εάν ασκηθεί έντονη και γρήγορη δύναμη.
και επαρκές δυναμικό εργασίας για να εκτελέσετε πολλές έντονες και μεγάλες επαναλήψεις για μεγάλο αριθμό σετ.
Μια περαιτέρω παραλλαγή συμβαίνει ανάλογα με το ποια δύναμη θέλει να αναπτυχθεί. Σε περίπτωση επανάληψης της χειρονομίας για μεγάλο χρονικό διάστημα (κανό, κωπηλασία, σκι αντοχής) απαιτείται μεγάλος αριθμός επαναλήψεων ανά σειρά.
Επιπλέον, άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι οι ικανότητες του αθλητή, οι προπονητικές του δυνατότητες, η ποσότητα των μυϊκών ομάδων που πρέπει να ενισχυθούν και η φάση προπόνησης που βρισκόμαστε (σύμφωνα με περιοδικότητα). Κατά την προπαρασκευαστική περίοδο, δηλαδή πριν από την αγωνιστική περίοδο, σχεδόν όλες οι ομάδες μυών πρέπει να εκπαιδευτούν (περισσότερες ασκήσεις για εκτέλεση, λιγότερες σειρές επαναλήψεων), αντίστροφα καθώς πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, τελικά, ο στόχος θα να διατηρήσει ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης · όλα μειώνονται, έτσι ώστε οι ενέργειες να μπορούν να χρησιμοποιηθούν κυρίως για τεχνική και τακτική εργασία.
(ATP): σύνθετη χημική ένωση που λαμβάνεται από την ενέργεια που παρέχεται από τα τρόφιμα. Αποθηκεύεται σε όλα τα κύτταρα και ιδιαίτερα στους μυς.Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να καθοριστούν τα διαστήματα αποκατάστασης εκ των προτέρων: αυτός ο παράγοντας καθίσταται θεμελιώδης τόσο από φυσιολογική άποψη όσο και από ψυχολογική άποψη. Ας διευκρινίσουμε με έναν πίνακα:
Ο πίνακας μας επιτρέπει να κατανοήσουμε ότι το διάστημα ανάκτησης είναι συνάρτηση του φορτίου που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της εργασίας, του τύπου δύναμης που πρέπει να αναπτυχθεί και της ταχύτητας εκτέλεσης.
Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων, μια πολύ ενεργητική ένωση ATP και φωσφορικής κρεατίνης (CP) αναγεννάται. Αυτό αποτελεί ενέργεια και η αναγέννησή της είναι ανάλογη με το μήκος των διαστημάτων ανάκτησης - εάν το διάστημα είναι σωστά σχεδιασμένο.
Το γαλακτικό οξύ (AL) συσσωρεύεται πιο αργά, με αποτέλεσμα την αύξηση της ικανότητας του αθλητή να ολοκληρώσει το προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησης. Εάν το διάστημα αποκατάστασης είναι μικρότερο από 30 δευτερόλεπτα, το επίπεδο γαλακτικού θα είναι πολύ υψηλό και ακόμη και πολύ καλά εκπαιδευμένοι αθλητές θα δυσκολευτούν να αναρρώσουν.Ένα επαρκές διάστημα αποκατάστασης διευκολύνει την αποβολή του γαλακτικού οξέος από το σώμα.
Ένα παράδειγμα μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα την έννοια: σε αθλήματα όπως τρέξιμο μικρών αποστάσεων, κολύμβηση, κωπηλασία, κανό, περισσότερα ομαδικά αθλήματα, πυγμαχία και πολεμικές τέχνες, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τα εξής:
- Το διάστημα αποκατάστασης 30 "ανασυνθέτει περίπου το 50% του αναλωμένου ATP / CP.
- 1 λεπτό μεσοδιάστημα μετά από 15/20 επαναλήψεις είναι ανεπαρκές για την αναγέννηση της μυϊκής ενέργειας, συνεπώς δεν θα είναι δυνατό να έχουμε υψηλές επιδόσεις μυϊκής έντασης.
- Ένα διάστημα αποκατάστασης από 3 έως 5 λεπτά ή περισσότερο επιτρέπει μια σχεδόν πλήρη αποκατάσταση των αποθεμάτων ATP / CP.
- Εάν έχετε εργαστεί για την εξάντληση των μυών, 4 λεπτά είναι ανεπαρκή για να εξαλείψετε το γαλακτικό οξύ και να αναγεννήσετε αποθέματα ενέργειας.
Η επιστημονική έρευνα αποδίδει την ευθύνη για την εμφάνιση κόπωσης (κεντρικής και περιφερειακής) στα ακόλουθα συστατικά:
- Κινητικό νεύρο: μεταφέρει παλμούς από το νευρικό σύστημα στις μυϊκές ίνες. Εάν αυτές οι παρορμήσεις είναι ασθενέστερες, η δύναμη θα μειωθεί αναλόγως. Συνεπώς, θα χρειαστούν περισσότερα από 7 λεπτά για να ανακάμψει το ΚΝΣ κατά τη φάση της μέγιστης προσπάθειας.
- Νευρομυϊκή σύνδεση: είναι η σύνδεση του νεύρου με τη μυϊκή ίνα, μέσω της οποίας μεταδίδονται νευρικές ώσεις στους μυς υπό πίεση. Αυτή η κόπωση προκαλείται από την υψηλή απελευθέρωση χημικών πομπών από τα άκρα των νεύρων. 2-3 λεπτά είναι αρκετά για να επανέλθουν οι ηλεκτρικές ιδιότητες στο φυσιολογικό. Σε περίπτωση πολύ ισχυρών συσπάσεων, απαιτούνται διαστήματα> 5 λεπτών.
- Συσταλτικός μηχανισμός: βασίζεται στη δράση της ακτίνης και της μυοσίνης · η συσσώρευση γαλακτικού οξέος μειώνει το μέγιστο επίπεδο έντασης, δηλαδή τη δύναμη του μυός να συστέλλεται αναλογικά με τα νευρικά ερεθίσματα.
- Εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας: κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης (> 30 λεπτά) υπάρχει εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, τα οποία προκαλούν κόπωση του προσβεβλημένου μυός. Υπάρχουν επίσης άλλες πηγές γλυκόζης, όπως το αίμα, αλλά αυτό δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ενεργειακές ανάγκες των μυών υπό στρες, επομένως η ανάγκη ανάκαμψης την κατάλληλη στιγμή.
- Κεντρικό νευρικό σύστημα: όταν επηρεάζεται μαζικά, μειώνει το δυναμικό εργασίας, μεταδίδοντας λιγότερο ισχυρούς παλμούς στους εν λόγω μυς, με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνει την προσπάθεια και να προστατεύεται. Εάν οι χρόνοι αποκατάστασης είναι επαρκείς (4-5 λεπτά), ο εγκέφαλος δεν θα αισθάνεται πλέον κίνδυνο και οι μύες θα μπορούν να λαμβάνουν ξανά ισχυρές παρορμήσεις και η απόδοση θα βελτιωθεί.
Τις ημέρες αποκατάστασης είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε, αποφεύγοντας μυϊκή, μεταβολική και κεντρική νευρική κόπωση.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
