Επιμέλεια Δρ Luca Franzon
"... Θα καθόσασταν ανάμεσα στους θεατές και θα παρατηρούσατε το θάρρος και τη φυσική ομορφιά των ανδρών, την υπέροχη μορφή τους," εντυπωσιακή ικανότητα, ανίκητη δύναμη και την ακαταπόνητη θέλησή τους για νίκη ... "
Πρόκειται για λέξεις που είπε ο Σόλων στο Ανακάρσι στην αρχαία Ελλάδα, όπου η έννοια της δύναμης ήταν ήδη γνωστή και θαυμάστηκε.
Με τα χρόνια, πολλοί μελετητές όπως οι: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti έχουν προσπαθήσει να ορίσουν την έννοια της μυϊκής δύναμης και έχουν επινοήσει πρωτόκολλα προπόνησης για να αυξήσουν τη δύναμη στους αθλητές.
Αυτοί είναι οι πιο σημαντικοί ορισμοί που δόθηκαν στην έννοια της δύναμης από τους συγγραφείς που αναφέρθηκαν παραπάνω:
"Η μυϊκή δύναμη μπορεί να οριστεί ως η ικανότητα που πρέπει να συστέλλονται τα στενά συστατικά της μυϊκής ύλης, στην πράξη για να βραχύνουν". (νίκες)
"Η δύναμη είναι η ικανότητα των σκελετικών μυών να παράγουν ένταση σε διάφορες εκδηλώσεις." (verchosansky)
"Η δύναμη του ανθρώπου μπορεί να οριστεί ως η ικανότητά του να υπερνικά την εξωτερική αντίσταση ή να την αντιτίθεται με μια μυϊκή προσπάθεια". (Zaciorrskij)
Στη συνέχεια οφείλουμε στον Χαρρέ τη διαίρεση δύναμης σε:
ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: είναι η υψηλότερη δύναμη που το νευρομυϊκό σύστημα είναι σε θέση να εκφράσει με εκούσια συστολή.
ΓΡΗΓΟΡΑ ΔΥΝΑΜΗ: είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να υπερνικά την αντίσταση με μεγάλη ταχύτητα συστολής.
ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΔΥΝΑΜΗ: είναι η ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στην κόπωση κατά τη διάρκεια της απόδοσης δύναμης με την πάροδο του χρόνου.
Οι διάφορες εκφράσεις δύναμης που αναφέρθηκαν παραπάνω: μέγιστη δύναμη, εκρηκτική δύναμη, αντοχή στην εκρηκτική δύναμη και μυϊκή αντοχή μπορούν να ταξινομηθούν σύμφωνα με τις βιολογικές αρχές. Αυτές οι εκφράσεις μπορούν να ταξινομηθούν λαμβάνοντας υπόψη τόσο τις νευρομυϊκές πτυχές, οι οποίες χρησιμεύουν στη ρύθμιση της έντασης, όσο και τις μεταβολικές πτυχές που καθορίζουν τη διάρκειά της. Επομένως η μέγιστη αντοχή και η εκρηκτική δύναμη χαρακτηρίζονται από νευρογενείς παράγοντες, ενώ η αντίσταση στην εκρηκτική δύναμη και η μυϊκή αντοχή χαρακτηρίζονται από μεταβολικούς παράγοντες.
Η δύναμη, η ταχύτητα, η αντοχή είναι οι απαραίτητες προϋποθέσεις για επιτυχημένη απόδοση. Η κυρίαρχη ικανότητα είναι αυτή η υπό όρους ικανότητα στην οποία μια κινητική απόδοση απαιτεί υψηλότερη συμβολή. Οι περισσότερες κινητικές δραστηριότητες απαιτούν βέλτιστη απόδοση τουλάχιστον δύο από τις τρεις αναφερόμενες ιδιότητες. Η ανάπτυξη μιας από τις τρεις ικανότητες υπό όρους πρέπει να πραγματοποιείται με μεθοδικό τρόπο, καθώς επηρεάζει άμεσα ή έμμεσα τις άλλες.
Η δύναμη είναι μια θεμελιώδης ικανότητα που, ωστόσο, πρέπει να εκπαιδευτεί μαζί με τις άλλες, ώστε να μην γίνει αντιπαραγωγική. Η δύναμη είναι αυτό που αντιπροσωπεύει το θεμέλιο για ένα σπίτι σε έναν αθλητή. Η δύναμη είναι το σημείο εκκίνησης. Ένας ποδηλάτης δεν μπορεί να σκεφτεί να κερδίσει ένα τελικό σπριντ αν δεν έχει εκπαιδεύσει δύναμη, ένας παίκτης βόλεϊ δεν μπορεί να σκεφτεί να πηδήξει ψηλότερα αν δεν έχει προπονήσει δύναμη και ένας bodybuilder δεν μπορεί να σκεφτεί να αναπτύξει περαιτέρω υπερτροφία αν δεν έχει εκπαιδεύσει δύναμη.
Από τους τρεις τύπους δύναμης που ταξινομούνται στο Harre, η μέγιστη δύναμη είναι η πρώτη που εκπαιδεύεται. Μόλις βελτιωθεί αυτή η ποιότητα, τότε μπορεί να μετατραπεί σε άλλους τύπους δύναμης με επαρκή προπόνηση. Η μέγιστη αντοχή μπορεί στη συνέχεια να γίνει, εκρηκτική, ανθεκτική ή μπορεί να μετατραπεί σε υπερτροφία.
Η βελτίωση της μέγιστης δύναμης συμβαίνει πρώτα με προσαρμογές και τροποποιήσεις στο επίπεδο του νευρικού συστήματος και στη συνέχεια με μορφολογικούς μετασχηματισμούς που θα οδηγήσουν σε υπερτροφία.
Πιθανότατα, οι προσαρμογές σε νευρικό επίπεδο ενεργούν τόσο σε κεντρικό όσο και σε περιφερειακό επίπεδο, αυτό καθορίζει ως τελικό αποτέλεσμα τη "μέγιστη ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ινών (Millner-Brown et coll. 1975). Αυτές οι τροποποιήσεις θα δώσουν τη δυνατότητα προσλαμβάνει πολύ μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών, ενεργοποιώντας όλες εκείνες τις διαδικασίες που καθορίζουν την εκρηκτική δύναμη.
Οι αλλαγές στο νευρικό σύστημα θα προκαλέσουν βελτίωση τόσο του ενδομυϊκού όσο και του μυϊκού συντονισμού, με αποτέλεσμα την εξοικονόμηση ενέργειας και την αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης μιας κίνησης.
Μια θεμελιώδης έννοια, επειδή θα είναι το μέσο με το οποίο θα αναπτυχθεί η δύναμη, είναι η έννοια του φορτίου. Τα μικρά φορτία μπορούν να αποκτήσουν μεγάλες εντάσεις μέσω της ταχύτητας εκτέλεσης της κίνησης, αλλά δεν είναι βέλτιστη η χρήση χαμηλών φορτίων και υψηλών επαναλήψεων, διότι σε αυτήν την κατάσταση κατάρτισης μπαίνει στο παιχνίδι η εναλλαγή της πρόσληψης κινητικής μονάδας, η οποία δεν οδηγεί στη βελτίωση της δύναμης. η υψηλή μυϊκή τάση θα δώσει επίσης μεγαλύτερη αντιστάθμιση. Εάν η υψηλή ένταση των μυών δεν παράγεται μέσω βέλτιστων φορτίων, δεν παράγονται αυξήσεις στη δύναμη.
Οι μέθοδοι προπόνησης για την αύξηση της μέγιστης δύναμης είναι ποικίλες και μεταξύ αυτών θυμόμαστε:
Μέθοδος επαναλαμβανόμενων προσπαθειών
Σειρά μέθοδος
Πυραμιδική μέθοδος
Δυναμική μέθοδος
Μέθοδος μέγιστου στρες
Μέθοδος στατικού ή ισομετρικού στρες
Μέθοδοι αντίθεσης
Οι μέθοδοι που αναφέρονται παραπάνω είναι το αποτέλεσμα των μελετών των συγγραφέων που αναφέρονται στην αρχή του άρθρου και είναι μέθοδοι που ταιριάζουν με τα αθλήματα απόδοσης. Όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης για το bodybuilder ή τον προχωρημένο επαγγελματία γυμναστικής, ο στόχος είναι να αυξηθεί η ικανότητα πρόσληψης κινητικών μονάδων, έτσι ώστε στη συνέχεια να αξιοποιηθούν στο έπακρο σε μεσοκύκλους με υπερτροφικούς σκοπούς.
Σε γενικές γραμμές, αυτά είναι τα χαρακτηριστικά για τη δημιουργία του πίνακα αντοχής:
φορτίο μεταξύ 75% -100% της μαγνητικής τομογραφίας.
επαναλήψεις από 1 έως 8/10.
6-10 σετ ανά άσκηση.
1-2 ασκήσεις ανά τομέα μυών.
χρόνος αποκατάστασης μεταξύ σετ 3 έως 5 λεπτών.
διάρκεια του μεσοκύκλου από 6 έως 10 εβδομάδες.
Στο μεσοκύκλο δύναμης δεν είναι σπάνιο να συναντήσετε τραυματισμούς που προκαλούνται από τη χρήση πολύ υψηλών φορτίων. Είπαμε ότι το φορτίο είναι το μέσο για να γίνετε πιο δυνατοί, αλλά σε αντίθεση με άλλα αθλήματα όπου η άρση υψηλού φορτίου σημαίνει νίκη σε έναν αγώνα, στο κτίριο του σώματος έχουν πει ότι η δύναμη έχει άλλους στόχους που δεν είναι καθαρά τύπου απόδοσης.
Σε αυτό το σημείο απλώς πρέπει να κλείσω το "άρθρο" με μια αναπόφευκτη φράση όταν πρόκειται για δύναμη ..... ΜΑΖΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΥΝΑΜΗ ΜΑΖΙ ΣΑΣ !!!!!!
ΦΥΛΛΟ Α
*ΠΑΓΚΑΚΙ
ΣΤΑΥΡΟΣ 3Χ6 / 8
* BURANCER CURL
ΦΥΛΛΟ Β
* SQUAT OR PRESS
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* ΜΙΣΙΟ
ΦΥΛΛΟ Γ
* ΑΡΓΑ ΜΠΡΟΣΤΑ
ΤΡΑΒΗΣΤΕ ΤΟ ΚΙΝΟ IMP. ΠΛΑΤΟ 3Χ6 / 8
* ΠΙΣΤΟ ΣΤΟΝ ΠΛΑΚΑΚΙ ΠΑΓΚΟ, ΣΤΕΝΟ ΧΕΡΑ
ΦΥΛΛΟ Δ
* ΤΡΟΧΑΛΙ
TRACTIONS AT THE BAR 3 / 4XMAX
ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ T.D.R. (χρόνος αποκατάστασης) - 2/3 " -
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ T.D.R. - 1,30 / 2 "-
ΟΛΑ 1 6Χ10
ΟΛΑ 3 7Χ10
ΟΛΑ 5 8Χ10
ΟΛΑ 7 8Χ8
ΟΛΑ 9 8Χ6
ΟΛΑ 11 8Χ4
ΠΛΑΚΟΣ ΠΑΓΚΟΣ
Υ HIGHΗΛΑ ΣΤΑΥΡΩΜΑΤΑ ΚΑΛΩΔΙΩΝ
ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΤΗΣΕΙ
ΜΕΤΩΠΙΚΕΣ ΑΥΞΗΣΕΙΣ
ΣΤΑΣΙΜΕ ΜΕ ΧΕΙΡΟΛΑΒΟΥΣ
ΣΚΟΤ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΧΕΙΡΟΛΑΒΕΣ
3/4 Χ 12/15
15-12-10-8-6
3/4 Χ 12/15
15-12-10-8-6
3/4 Χ 12/15
ΜΟΙΦΟ ΣΤΑΘΜΕΝΟ
ΜΟΛΙΣΤΙΚΟ ΚΑΘΙΣΜΑ
LEG CURL LAY DOWN
HPX ΜΕ OVERLOAD
ΚΟΝΤΟΧΟΝΔΡΟΣ
Βουλιάξτε με χειρολαβές
15-12-10-8-6
3/4 Χ 20/25
15-12-10-8-6
3/4 Χ 12/15
15-12-10-8-6
3/4 Χ 12/15
ΤΡΟΧΑΛΙΑ
ΚΑΛΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΕ ΤΡΙΓΩΝΟ
ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΣΤΟΝ BENCH IMP. ΣΦΙΧΤΟΣ
ΤΡΙΚΕΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ 90 °
ΑΝΗΚΕΙ 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 Χ 12/15
3/4 Χ 12/15
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΜΠΛ. T.D.R. 1,00 "
ΕΒΔΟΜΑΔΑ Ν.
ΔΕΥΤΕΡΟ
ΠΑΡΑΜΟΡΦΩΝΩ
ΝΥΜΦΕΥΩ
ΠΕΜ
FRI
SAT
1
ΠΡΟΣ ΤΟ
ΣΙ.
ΝΤΟ.
ΡΕ.
2
1
2
3
3
ΠΡΟΣ ΤΟ
ΣΙ.
ΝΤΟ.
ΡΕ.
4
1
2
3
5
ΠΡΟΣ ΤΟ
ΣΙ.
ΝΤΟ.
ΡΕ.
6
1
2
3
7
ΠΡΟΣ ΤΟ
ΣΙ.
ΝΤΟ.
ΡΕ.
8
1
2
3
9
ΠΡΟΣ ΤΟ
ΣΙ.
ΝΤΟ.
ΡΕ.
10
1
2
3
11
ΠΡΟΣ ΤΟ
ΣΙ.
ΝΤΟ.
ΡΕ.
12
1
2
3
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
BOSCO C.: Μυϊκή δύναμη. Φυσιολογικές πτυχές και πρακτικές εφαρμογές - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Σύγχρονες μέθοδοι μυϊκής ενδυνάμωσης - Θεωρητικές πτυχές, Calzetti -Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Προπόνηση δύναμης - Società Stampa Sportiva 1988.
ΠΑΤΡΕΓΝΑΝΗ Ε.: Προπονητική και αθλητική απόδοση - Έντι Ερμές 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Μέσα και μέθοδοι για την εκπαίδευση της εκρηκτικής ισχύος. Όλα για τη μέθοδο κρούσης - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M .: Οι φυσικές ιδιότητες του αθλητή - Κέντρο Μελέτης και Έρευνας FIDAL 1972.
