Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) - Τύποι

Το Circuit Training (AC) ή το Circuit Training (CT) είναι μια τεχνική προπόνησης για το STRENGTH που γεννήθηκε στην Αγγλία το 1957 και στη συνέχεια εξαπλώθηκε σε όλο τον κόσμο.

Παραδοσιακός

Το TRADITIONAL Circuit Training (AC) ή το Circuit Training (CT) είναι χρήσιμο για βελτίωση ικανότητα παραγωγής και ανεκτικότητας γαλακτικού οξέος στους μυς, καθώς αυτά τα δύο μεταβολικά συστατικά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη της ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ / ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ. Το TRADITIONAL Circuit Training (AC) ή το Circuit Training (CT) διαθέτει άπειρες αθλητικές εφαρμογές και χρησιμοποιείται ευρέως στην αθλητική προπόνηση γενικός από ΟΛΟΥΣ τους κλάδους που περιλαμβάνουν προσπάθειες που φτάνουν σε τέτοια ένταση που απαιτούν την παρέμβαση του αναερόβιου μεταβολισμού του γαλακτοειδούς.
Το «TRADITIONAL Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) αναπτύσσεται με έναν εξαιρετικά απλό τρόπο · είναι μια διαδρομή προπόνησης (κύκλωμα) που περιλαμβάνει αρκετούς σταθμούς άσκησης (6-15 συνολικά, γενικά σε Συνολικό σώμα... αλλά όχι απαραίτητα). Κάθε ένα από αυτά γίνεται σε επαναλήψεις ή ταχύτητα ή ένταση ή διάρκεια προκαθορισμένο Και υπολογισμένο με βάση τους αθλητικούς στόχους που πρέπει να επιδιωχθούν. Επιπλέον, ολόκληρο το κύκλωμα πρέπει να επαναληφθεί όσες φορές χρειάζεται για να επιτευχθεί ο προκαθορισμένος φόρτος εργασίας της εκπαίδευσης.

Το "TRADITIONAL Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) δεν έχει παύσεις μεταξύ των σταθμών (εκτός από εκείνα που είναι απαραίτητα για την αλλαγή άσκησης) και προβλέπει την εναλλασσόμενη διέγερση των διαφόρων ομάδων μυών που εμπλέκονται.
Οι επαναλήψεις για την ανάπτυξη ανθεκτικής δύναμης ποικίλλουν ανάλογα με το συστατικό "αντοχής" και το συστατικό "αντίστασης".
Τύποι δυνάμεων που μπορούν να εκπαιδευτούν με TRADITIONAL Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT):

• Δύναμη: 6-8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση με ένταση ίση με 70-80% της μέγιστης επανάληψης (RM)
• Γρήγορη αντοχή / ισχύς (εργασία 10 "-35"): 10-15 επαναλήψεις στη μέγιστη ταχύτητα / ταχύτητα εκτέλεσης με ένταση στο 50-60% της μαγνητικής τομογραφίας
• Ανθεκτική δύναμη μικρής διάρκειας: 20-30 επαναλήψεις για κάθε άσκηση με ένταση ίση με 40-50% του RM
• Αντοχή αντοχής μεσαίας διάρκειας: 30-150 επαναλήψεις για κάθε άσκηση με ένταση ίση με 20-30% του RM

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Ο τύπος «Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) - TRADITIONAL πρέπει να διεξάγεται με συχνότητα 3 εβδομαδιαίων προπονήσεων και να περιλαμβάνει πάντα το ίδιο κύκλωμα ή διαφορετικά κυκλώματα που διεγείρουν τις μυϊκές ομάδες με εναλλακτικό αλλά παρόμοιο τρόπο.

Παράδειγμα TRADITIONAL Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) - δύναμη:

• Επανάληψη: 6-8 ανά σταθμό
• Φορτίο εργασίας: 70-80% της μαγνητικής τομογραφίας (υποκειμενική μάζα)
• Γύροι κυκλώματος: από 3 έως 6
• Ανάκτηση: 0 ""
• Ασκήσεις: Σκύψιμο με μπάρα - Σπρώξεις σε επίπεδο πάγκο - Σπρώξιμο (Τρίξιμο) - Τράβηγμα στο lat -μηχάνημα - Επεκτάσεις κορμού με αλτήρες - Πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρες.

Παράδειγμα TRADITIONAL Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) - γρήγορη δύναμη / ισχύς:

• Επαναλήψεις: 10-15 ανά σταθμό
• Διάρκεια εκτελέσεων: 10 "" - 35 ""
• Φορτίο εργασίας: 50-60% της μαγνητικής τομογραφίας (υποκειμενική μάζα)
• Γύροι κυκλώματος: από 3 έως 6
• Ανάκτηση: 0 ""
• Ασκήσεις: ειδικές για την αθλητική πειθαρχία.

Παράδειγμα TRADITIONAL Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) - βραχυπρόθεσμη ανθεκτική δύναμη:

• Επαναλήψεις: 20 ανά σταθμό
• Φορτίο εργασίας: 40-50% της μαγνητικής τομογραφίας (υποκειμενική μάζα)
• Γύροι κυκλώματος: από 3 έως 6
• Ανάκτηση: 0 ""
• Ασκήσεις: το ίδιο με τη δύναμη.

Παράδειγμα TRADITIONAL Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) - αντοχής μεσαίας διάρκειας:

• Επαναλήψεις: 30-150 ανά σταθμό
• Φορτίο εργασίας: 20-30% της μαγνητικής τομογραφίας (υποκειμενική μάζα)
• Γύροι κυκλώματος: από 3 έως 6
• Ανάκτηση: 0 ""
• Ασκήσεις: το ίδιο με τη δύναμη.

Περιφερική δράση καρδιάς (PHA)

ο Περιφερική δράση καρδιάς (PHA) είναι ένα είδος Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) που γεννήθηκε μετά το ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΟ από τον Dr. Arthur H. Steinhaus. Σε σύγκριση με τον προκάτοχό του, το Περιφερική δράση καρδιάς (PHA) διεγείρει περισσότερο το περιφερικό αποτέλεσμα της καρδιάς χάρη στην αγγειοδιαστολή και τη μετάφραση του όγκου αιφνίδιος για τις διάφορες μυϊκές περιοχές του σώματος · αυτό μεταφράζεται σε:

• Εναλλαγή μυϊκών περιοχών όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ τους
• Η χαμηλότερη δυνατή ανάκτηση μεταξύ των σταθμών
• Συνολική εργασία σώματος

Π.χ. Circuit Training (AC) ή Circuit Training (CT) Peripherical Heart Action (PHA) - κυκλοφορική αποτελεσματικότητα και αποτελεσματικότητα:

• Επαναλήψεις: 15-30 ανά σταθμό
• Φορτίο εργασίας: 40-50% της μαγνητικής τομογραφίας (υποκειμενική μάζα)
• Γύροι κυκλώματος: από 3 έως 6
• Ανάκτηση: 0 ""
• Ασκήσεις: Τραβήγματα με μηχανή Lat - Όρθιες γάμπες - Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων - Τραγκάρισμα - Καταλήψεις με μπάρα - προεκτάσεις κορμού αλτήρων - Επίπεδα πατήματα πάγκου.

Aerobic Circuit Training (ACT) ή Cardio Fit Training (CFT)

Η προπόνηση αερόβιας ή καρδιοκυκλώματος (ACT ή CFT) είναι ένας τύπος προπόνησης κυκλώματος (AC) ή κύκλωμα προπόνησης (CT) που συνδυάζει αεροβικές ασκήσεις (που γενικά εκτελούνται με αυτοκίνητα όπως stepper, ποδήλατο, ελλειπτικό, διάδρομος, διάδρομος κ.λπ., ή τύποι καλισθενικών, όπως σχοινάκι, τρέξιμο επί τόπου και αθλητικά βήματα) στην ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ προπόνηση κυκλώματος δύναμης. Έτσι, το ACT ή το CFT στοχεύει να καταφέρει περισσότερα στόχους ταυτόχρονα και να αποκομίσουν τα οφέλη τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας δραστηριότητας.

Η προπόνηση αερόβιας ή καρδιοκυκλώματος εναλλάσσει θέσεις δύναμης με άλλες αεροβικές και μπορεί να προσανατολιστεί στην μεγαλύτερη ανάπτυξη της μιας ή της άλλης ικανότητας σύμφωνα με τους στόχους. συνήθως, οι αεροβικοί σταθμοί προκύπτουν από μέτρια ένταση και μεταβλητή διάρκεια (μόλις πάνω από 5 "), ενώ οι ασκήσεις δύναμης αντιστοιχούν σε αυτές της ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗΣ μεθόδου.

Παράδειγμα Εκπαίδευσης Κυκλώματος (AC) ή Circuit Training (CT) Aerobic Circuit Training (ACT) ή Cardio Fit Training (CFT) - αερόβια / ανθεκτική προκλητική προπόνηση:

• Επαναλήψεις ασκήσεων αντοχής: 20-30 ανά θέση
• Άσκηση δύναμης φόρτος εργασίας: 40-50% της μαγνητικής τομογραφίας (υποκειμενική μάζα)
• Διάρκεια ασκήσεων αεροβικής: 5 "
• Ένταση αερόβιας άσκησης: ήπια
• Γύροι κυκλώματος: 2/3 - μεταβλητοί ανάλογα με τη διάρκεια και τον αριθμό των αεροβικών σταθμών
• Αποκατάσταση: όσο το δυνατόν λιγότερο
• Εναλλακτικές Ασκήσεις: Elliptical - Barbell Squat - Treadmill - Bench Press - Bike - Crunch - Stepper - Lat -Machine Pull -up - Treadmill - Dumbbell Chest Extensions - Rope Jump - Lifts side with τιμόνι.

Μείωση σημείου (SR)

Η εκπαίδευση Spot Reduction (SR) είναι ένας τύπος προπόνησης κυκλώματος (AC) ή κύκλωμα εκπαίδευσης (CT) πολύ παρόμοιος με τον προηγούμενο ACT ή CFT. Δημιουργήθηκε με σκοπό την προώθηση της τοπικής απώλειας βάρους, μιας τεχνικής αμφιβόλου αποτελεσματικότητας και οριστικής συγκεκριμένοτητας. Το Αυτό δεν σημαίνει ότι το SR αντενδείκνυται στην απώλεια βάρους, αλλά απλώς ότι (όπως και άλλες τεχνικές) δεν μπορεί να ευνοήσει τη μείωση του λιπώδους ιστού. σε μια περιοχή του σώματος παρά σε άλλη.
Γενικά, ο τύπος Spot Reduction (SR) ευνοεί το συστατικό δύναμης περισσότερο από το αερόβιο και συγκεντρώνεται αποκλειστικά στο υποθετικός να "εξορθολογιστεί".
Παράδειγμα εκπαίδευσης κυκλώματος (AC) ή εκπαίδευσης κυκλώματος (CT) τύπου μείωσης σημείων (SR) - τοπική απώλεια βάρους στους μηρούς και τους γλουτούς:

• Επαναλήψεις ασκήσεων δύναμης ή αντοχής: 20 το πολύ ανά θέση
• Όγκος εργασίας άσκησης δύναμης: τουλάχιστον 50% της μαγνητικής τομογραφίας (υποκειμενική μάζα)
• Διάρκεια ασκήσεων αεροβικής: 3 "
• Ένταση αερόβιας άσκησης: ήπια
• Γύροι κυκλώματος: 4/5 - μεταβλητοί με βάση τη διάρκεια και τον αριθμό των αεροβικών σταθμών
• Αποκατάσταση: όσο το δυνατόν λιγότερο
• Εναλλακτικές ασκήσεις: Stepper - Squat - Bike - Lunges - Treadmill - Adductor Machine - Jump Jump - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Καρδιο-Περιφερική δράση της καρδιάς (Cardio-PHA)

ο Καρδιο-Περιφερική Καρδιακή Δράση (Cardio-PHA) είναι ένας τύπος προπόνησης κυκλώματος (AC) ή κύκλωμα προπόνησης (CT) που αντιπροσωπεύει έναν συμβιβασμό μεταξύ αερόβιας ή καρδιοκυκλικής προπόνησης (ACT ή CFT) και περιφερικής καρδιάς δράσης (PHA). Θεωρητικά, το Καρδιο-Η Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) διαφέρει από την PHA για την αύξηση του αερόβιου συστατικού, αλλά, ταυτόχρονα, διαφέρει από την ACT ή την CFT χάρη στην ικανότητα να διεγείρει διαδοχικά πολύ μακρινά μέρη του σώματος.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Οι πιθανοί συνδυασμοί για ένα Cardio-PHA είναι τόσοι πολλοί που, επίσης χάρη στα παραδείγματα PHA του ACT ή του CFT, δεν είναι απαραίτητο να απεικονίσουμε άλλους.