στα μπράτσα
κάμψεις
εκτελεστικός
Άρθρο από το βιβλίο:
ΕΝΑ ΕΥΚΑΙΡΙΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΙΣΩ
100 τρόποι για να κάνετε τα push-ups στα άνω άκρα με λειτουργικό τρόπο.
Εικονογραφημένο εγχειρίδιο για επαγγελματίες γυμναστικής και προσωπικούς εκπαιδευτές
ΣΥΓΓΡΑΦΕΑΣ: Nicolò Ragalmuto
Εκδότης: NonSoloFitness editrice
Το push-up είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που χρησιμοποιείται εδώ και καιρό για την ενίσχυση των άνω άκρων.
Σε αντίθεση με ό, τι φαίνεται, αυτή η άσκηση δεν επηρεάζει μόνο τα άνω άκρα, αλλά επηρεάζει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος.
Στην πραγματικότητα, εάν αφενός τα άνω άκρα λειτουργούν δυναμικά (κυρίως οι μύες των βραχιόνων, των ώμων και του στήθους και σε μικρότερο βαθμό αυτοί της πλάτης και των βραχιόνων), υπάρχουν άλλοι μύες που λειτουργούν ως σταθεροποιητές και ως εκ τούτου ενεργοποιούνται με ισομετρικό (στατικό) τρόπο.
Αυτοί οι σταθεροποιητές αντιπροσωπεύονται από όλους τους μυς που αποτελούν τον κορμό και τη λεκάνη.
Όταν έχετε «άριστη συνέργεια μεταξύ αυτών των μυών, είναι δυνατό να έχετε έναν καλό έλεγχο του σώματός σας · επομένως είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία χωρίς να δημιουργήσετε ανισορροπίες και, κατά συνέπεια, όταν εκτελείτε το push-up, ανεξάρτητα από την κίνηση που τα άνω άκρα αποδίδουν., ο κορμός και η λεκάνη παραμένουν πάντα στην ίδια θέση ορθής ισορροπίας, σεβόμενοι τις καμπύλες που αποτελούν τη σπονδυλική στήλη (εικ. 1 και εικ. 2).
Από την άλλη πλευρά, όταν οι μύες της πλάτης, τα παρασπονδυλικά, το τετράγωνο των οσφυϊκών και ισχίων είναι υποτονικοί, επομένως δεν είναι εκπαιδευμένοι, η θέση που λαμβάνεται για την εκτέλεση των αποτελεσμάτων push-up με τη λεκάνη πολύ υψηλή (εικ. 3).
Όταν εκτελείτε το push-up με αυτόν τον τύπο στάσης, είναι ευκολότερο να δημιουργήσετε βλάβη στο σώμα σας παρά οφέλη, καθώς εργάζεστε σε μια κατάσταση ανισορροπίας όπου οι δυνάμεις επιβαρύνονται από την οσφυϊκή-ιερή οδό.
Το ίδιο ισχύει επίσης όταν οι κοιλιακοί μύες είναι υποτονικοί και η θέση που λαμβάνεται για να εκτελέσει το push-up έχει ως αποτέλεσμα η λεκάνη να είναι πολύ χαμηλή (εικ. 4).
Εδώ η θέση που υποτίθεται είναι αυτή της οσφυϊκής υπερλόρδωσης, η οποία είναι επίσης πολύ επιζήμια για τη σπονδυλική στήλη.
Αυτά τα δύο εκτελεστικά λάθη είναι πολύ συχνά σε κακώς εκπαιδευμένα θέματα, αλλά είναι εξίσου συχνά σε εκπαιδευμένα.
Για παράδειγμα, τα άτομα που εκπαιδεύονται μόνο και αποκλειστικά με ισοτονικά μηχανήματα δεν έχουν καλό έλεγχο των σταθεροποιητών τους, αφού δεν ενεργοποιούνται ποτέ λόγω περιορισμένης εργασίας και αποκλείουν τις δεξιότητες νευροκινητικού συντονισμού.
Επιπλέον, αυτές οι δύο θέσεις μπορούν επίσης να θεωρηθούν όταν οι μύες των άνω άκρων είναι ανεπαρκείς και ακόμη και αν το άτομο έχει καλό έλεγχο των σταθεροποιητών του, παίρνει τη λάθος θέση ως αντιστάθμιση αυτής της υποτονίας.
Για να αποφευχθεί αυτό, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος (εικ. 5 και εικ. 6), με τέτοιο τρόπο ώστε οι δυνάμεις στον κορμό να είναι λιγότερες λόγω του μοχλού που - όσο μικρότερος - φορτώνει λιγότερο στα άνω άκρα παρά στον κορμό, ενώ εξασφαλίζει μεγαλύτερη σταθερότητα.
Η σωστή εκτέλεση, λοιπόν, είναι με τα χέρια να ακουμπούν στο έδαφος με πλάτος ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων, το μπροστινό πόδι να ακουμπά στο έδαφος, με τα κάτω άκρα ελαφρώς ανοιχτά, τον κορμό, το λαιμό και τη λεκάνη στην ίδια γραμμή, μάτια στράφηκε προς το πάτωμα στο κέντρο των χεριών (εικ. 7 και εικ. 8).
