Άσκηση και παχυσαρκία

Επιμέλεια Δρ. Stefano Casali

Θετικά αποτελέσματα της τακτικής άσκησης Βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων
Βελτίωση της συσταλτικής αποτελεσματικότητας του μυοκαρδίου
Βραδυκαρδία σε ηρεμία
Μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης
Καλύτερη ανοχή στη σωματική άσκηση
Βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας
Αύξηση μυϊκής μάζας και μυϊκών ινών πρώτου τύπου (κόκκινο, αερόβιο)
Μείωση της λιπώδους μάζας
Αυξημένη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2mac)
Αυξημένος μεταβολισμός σε ηρεμία
Εθελοντικός αυτοέλεγχος της πρόσληψης ενέργειας και μεγαλύτερη κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και διαιτητικών ινών Βελτίωση των μεταβολικών παραμέτρων Μείωση της περιφερικής αντίστασης στην ινσουλίνη (αύξηση του αριθμού και της δραστηριότητας των περιφερειακών υποδοχέων ινσουλίνης, μείωση της υπερινσουλιναιμίας)
Μείωση της τάσης για υπεργλυκαιμία
Αυξημένος βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ενεργοποίηση καφέ λιπώδους ιστού (αυξημένη θερμογένεση)
Απώλεια σωματικού βάρους (λιγότερη λιπώδης μάζα, περισσότερη άπαχη μάζα)
Μείωση των επιπέδων λιπιδίων στο πλάσμα (λιγότερα τριγλυκερίδια, λιγότερη ολική χοληστερόλη, λιγότερη LDL χοληστερόλη)
Αυξημένη χοληστερόλη HDL
Βελτίωση της νευροενδοκρινικής ρύθμισης (αύξηση: αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη, GH, γλυκαγόνη, δραστηριότητα ρενίνης, TSH, ACTH, βήτα-ενδορφίνες Βελτίωση της ορυκτοποίησης των οστών
Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης
Μειωμένος κίνδυνος θρόμβωσης
Βελτίωση άγχους και κατάθλιψης
Βελτίωση της αίσθησης της ευημερίας

Κύρια στοιχεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την εκτίμηση του επιπέδου κινδύνου που σχετίζεται με την άθληση για ενήλικες (από τους Bellotti και Massacesi 1993) Παράγοντες Αυξημένος κίνδυνος Μειωμένος κίνδυνος -ΕΣΩΤΕΡΙΚΟΣ Ηλικία + 35-40 ετών <35-40 ετών Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά Υπέρβαρος Φυσιολογικό βάρος Καταστάσεις υγείας και προηγούμενες ασθένειες Παρουσία οξέων / χρόνιων παθολογικών εικόνων Απουσία οξείας / χρόνιας παθολογικής εικόνας Αποτελέσματα τραύματος Παρόν Απών Αλκοόλ Κατανάλωση κρασιού 1/2 l / ημέρα Κατανάλωση κρασιού <½ l / ημέρα
Χωρίς σκληρό αλκοόλ Καπνός Ναι Οχι Διατροφικές συνήθειες Λάθος (για ποσότητα και ποιότητα) Σωστός Κινητικές συνήθειες Καθιστικός Όχι καθιστική Προηγούμενες κινητικές συνήθειες Ποτέ δεν ασκούσατε κινητικές / αθλητικές δραστηριότητες Εξασκηθείτε (ακόμη και ασυνεχώς) σε ένα ή περισσότερα αθλήματα Γνώση τεχνικών χειρονομιών Φτωχός Καλός Επίπεδο φυσικής κατάστασης Σπάνιος Καλός -ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΣ Συστηματική εκπαίδευση Οχι Ναι Εξοπλισμός και ρούχα Δεν είναι κατάλληλο Κατάλληλος Χαρακτηριστικά του τόπου όπου πραγματοποιείται αθλητική άσκηση Ανισόπεδο έδαφος, ανεπαρκώς προετοιμασμένα χωράφια και πλημμύρες, μέρη που δεν ελέγχονται υγιεινά, ανεπαρκής θερμοκρασία και υγρασία Εδάφη, πίστες και χωράφια κατάλληλα προετοιμασμένα, κλειστά μέρη με ελεγχόμενο και κατάλληλο μικροκλίμα

»Πρόγραμμα κινητήρα

Γενική αποκατάσταση - (διάρκεια 4-6 εβδομάδες. Συχνότητα: καθημερινά)

Γενικές ασκήσεις προθέρμανσης και ασκήσεις διατάσεων:

15-20 λεπτά

Ασκήσεις σωματικού βάρους:

σειρά 2-4 λεπτών, επαναλαμβανόμενη 3-5 φορές, διάσπαρτη με 30 ""-1 "αναψυκτικό, καθημερινή δέσμευση για 2-4 εβδομάδες.

Ασκήσεις με μικρά εργαλεία:

μπαστούνια, αλτήρες, ιατρική μπάλα κλπ.
σετ 2-4 λεπτών, επαναλαμβανόμενα 3-5 φορές, με βάρη 1 κιλού. έως 5 κιλά., με 1 "αναψυκτικό, καθημερινή δέσμευση για 2-4 εβδομάδες.

Ασκήσεις χαλάρωσης:

10-15 λεπτά

Αερόβια σωματική δραστηριότητα - (διάρκεια 6-12 μήνες. Συχνότητα: τρεις έως έξι ημέρες την εβδομάδα)

Γενικές ασκήσεις προθέρμανσης και ασκήσεις διατάσεων και σωματικού βάρους:

15-20 λεπτά

Αερόβιες δραστηριότητες:

Από 15 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία, σε προσαυξήσεις 5 λεπτών. ανά εβδομάδα, σε ένταση ίση με 50-70% του θεωρητικού μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Ασκήσεις χαλάρωσης:

15-20 λεπτά

Αθλητική πρακτική - (απεριόριστη διάρκεια, συχνότητα. 3 έως 6 ημέρες την εβδομάδα)

Ασκήσεις διατάσεων και σωματικού βάρους:

15-20 λεπτά

Φυσική δραστηριότητα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ.):

20-30 λεπτά

Ειδική αθλητική δραστηριότητα (ομαδικά παιχνίδια, τένις, γκολφ κλπ.):

30-60 λεπτά