Ξέρετε, τα Χριστούγεννα δεν επιτρέπεται να ΑΡΝΗΣΕΤΕ ένα μεγάλο γεύμα! Αυτή η συνήθεια, που παρεκτρεπόταν από την κοινότητα των επαγγελματιών διατροφής, θεωρείται τώρα αναπόσπαστο μέρος της διαιτοθεραπείας και θεμελιώδες βήμα στη διατροφική εκπαίδευση.
«Πάρε» βάρος τα Χριστούγεννα
Κατακράτηση νερού μετά την υπερχείλιση: μετά από μεγάλες πτώσεις, η συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στο αίμα (ειδικά γλυκόζη και νάτριο) τείνει να αυξηθεί δραματικά, ευνοώντας την αύξηση της οσμωτικής πίεσης και τη σχετική αύξηση του όγκου του πλάσματος για τη διατήρηση της ομοιοστατικής ισορροπίας: έτσι ...
ο όγκος του πλάσματος του αίματος και, κατά συνέπεια, αυτός των παρενθετικών υγρών τείνει να αυξηθεί σημαντικά μετά από μεγάλα γεύματα που καταναλώνονται τα Χριστούγεννα.
Είναι επίσης λογικό ότι, υποθέτοντας την αποκατάσταση μιας ισορροπημένης διατροφής, όσο πιο γρήγορα θεωρείται η περίσσεια νερού, τόσο πιο γρήγορα θα πρέπει να απορρίπτεται · από την άλλη πλευρά (όπως συμβαίνει συχνά) εάν τα μεγάλα γεύματα ήταν ΣΥΝΕΧΕΙΑ, το σώμα θα τείνει να διατηρηθεί το φαινόμενο «σφουγγάρι» μέχρι να αποκατασταθούν οι «φυσιολογικές» καθημερινές συνήθειες και η επιθυμητή σωματική-αθλητική δραστηριότητα (ένα ακόμη στοιχείο που ευνοεί την αποκατάσταση της φυσιολογικής ομοιόστασης).
Πληρότητα του πεπτικού σωλήνα: προφανώς δεν πρόκειται απλώς για γαστρική «ολότητα», η οποία επιμένει μόνο έως και 3-5 ώρες μετά από ένα χορταστικό χριστουγεννιάτικο γεύμα. Στον ενήλικα, ο πεπτικός σωλήνας (εξαιρούνται ο οισοφάγος και ο φάρυγγας) έχει μήκος περίπου 6,5 μέτρα (εκ των οποίων μόνο τα 25 εκατοστά ανήκουν στο στομάχι) και πολλά ΣΥΝΕΧΕΙΑ μεγάλα γεύματα μπορούν να το γεμίσουν περισσότερο από το κανονικό. Αυτό σημαίνει ότι, μετρώντας το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια ή στην άμεση περίοδο μετά τα Χριστούγεννα, υπάρχει ο κίνδυνος να προστεθεί το σπλαχνικό περιεχόμενο στο εναποτιθέμενο λίπος.
Συσσώρευση λίπους: Για να είμαι ειλικρινής, η συσσώρευση λίπους παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων και, σε αντίθεση με την κατακράτηση νερού και την πληρότητα του πεπτικού σωλήνα, ΔΕΝ είναι απλά ένας προσωρινός παράγοντας. Ως εκ τούτου, η αποκατάσταση της φυσιολογικής κατάστασης που προηγείται των διακοπών περιλαμβάνει επίσης μια ορισμένη απώλεια βάρους (περισσότερο ή λιγότερο σημαντική ανάλογα με το ποσό της κατάθεσης).
Δεν είναι δυνατόν να προσδιοριστούν ποια είναι τα σχετικά ποσοστά σπουδαιότητας στην αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια των Χριστουγεννιάτικων διακοπών (αφού η ανάλυση βιοπροστασίας είναι επίσης μια μέθοδος έμμεσης εκτίμησης της μάζας σώματος), ωστόσο, μπορεί να ειπωθεί ότι παραλλαγές σε μερικά συνολικά κιλά (με βάση τον αριθμό των ημερών και των γευμάτων).
«Χάστε» βάρος μετά τα Χριστούγεννα
Όπως ήταν αναμενόμενο, αφού «ενδώσατε» για τις γιορτές των Χριστουγέννων, είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να αποκαταστήσετε το σωστό σωματικό βάρος.
Πρώτα απ 'όλα, για μεθοδολογική ορθότητα, είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η αύξηση της λιπώδους ύλης μετά από λίγες ημέρες κανονικής διατροφής για να αποφευχθούν οι υπερεκτιμήσεις που προκαλούνται από την κατακράτηση νερού και την πληρότητα της πεπτικής οδού. Με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να οργανωθεί περισσότερο η απώλεια βάρους ακριβώς χωρίς να διακινδυνεύσει να υπερβεί τη μείωση θερμίδων.
Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά (κιλά), μετά από μια εορταστική «διακοπή» της σωματικής δραστηριότητας που σχετίζεται με την υπερκατανάλωση τροφής από χριστουγεννιάτικα γεύματα και δείπνα, έχει πάρει 3 κιλά πραγματικού λίπους (μετρημένο μετά από 15 ημέρες κανονικοποίησης και αποκατάστασης των συνηθειών) και ότι πρέπει να χάσει βάρος μέχρι να ανακτήσει την αρχική του σύνθεση σώματος. Για να επιτευχθεί ο στόχος, είναι πρώτα απ 'όλα απαραίτητο να θυμόμαστε ότι η "βέλτιστη απώλεια βάρους" δεν υπερβαίνει ποτέ το όριο των 3 κιλών το μήνα, αλλά, από την άλλη πλευρά, παρακινώντας, δεν πρέπει να πέσει κάτω από το όριο των 2 κιλών κάθε 30 ημέρες, οπότε κάνοντας μερικούς υπολογισμούς ...
1) Θέμα 70kg → 2) Χριστουγεννιάτικες διακοπές 24 Δεκεμβρίου: 1η Ιανουαρίου → 3) αύξηση βάρους έως 73kg εμφανίζεται στις 15 Ιανουαρίου → 4) απώλεια βάρους 3kg προγραμματισμένη μέχρι τις 15 Φεβρουαρίου ή το τέλος της ίδιας.
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η εκτίμηση της ποσότητας ενέργειας που πρέπει να αφαιρεθεί από την κανονική για να επιτευχθεί απώλεια βάρους περίπου 3 κιλών σε 30 ημέρες (ημέρες): εάν είναι αλήθεια ότι ένα κιλό λίπους, που δεν αποτελείται εξ ολοκλήρου από λιπιδίων αλλά και νερού και άλλων μορίων, είναι ισοδύναμο με περίπου 7000 θερμίδες (kcal), στην προγραμματισμένη περίοδο θα είναι απαραίτητο να αφαιρεθούν:
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
... Δηλαδή ...
21000kcal: 30 ημέρες = 700kcal / ημέρα
Συμπερασματικά, εάν το άτομο 70-73kg έχει συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (βασικός μεταβολισμός + φυσική δραστηριότητα και επιθυμητή) 2500kcal TOT (καθαρά υποθετική), θα ήταν απαραίτητο να τρώτε όχι περισσότερο από:
2500kcal / ημέρα TOT - 700kcal / ημέρα = 1800kcal / ημέρα TOT
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Μια άλλη έγκυρη μέθοδος για τον υπολογισμό της ενεργειακής απαίτησης που είναι χρήσιμη για απώλεια βάρους περίπου 3 κιλών το μήνα είναι η κατανάλωση του 70% της ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, χρησιμοποιώντας την υποθετική παράμετρο που αναφέρεται παραπάνω
2500kcal / ημέρα TOT * 70% = 1750kcal / ημέρα TOT
Βιβλιογραφία:
- Επίπεδα συνιστώμενης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για τον ιταλικό πληθυσμό (LARN) - Ιταλική Εταιρεία Ανθρώπινης Διατροφής (SINU) -.
