" πρώτο μέρος
Η σημασία των βιταμινών
Όλο και περισσότεροι διατροφολόγοι δίνουν έμφαση στην εξάπλωση του προβλήματος της «έλλειψης βιταμινών» στον πληθυσμό. Ο κύριος ένοχος αυτών των ελλείψεων είναι, για αλλαγή, ο σύγχρονος τρόπος ζωής, ο οποίος συχνά οδηγεί σε μονότονες και όχι πολύ ποικίλες δίαιτες. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι, για "par condicio", ακόμη και τα τρόφιμα του εικοστού πρώτου αιώνα είναι όλο και πιο φτωχά σε βιταμίνες.
Η διατροφή του ανθρώπου δεν μπορεί επομένως να αγνοήσει την άφθονη και τακτική κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, καθώς και των προϊόντων που προέρχονται από αυτά (σούπες, χυμοί φρούτων κ.λπ.). Εξίσου σημαντική είναι η κατανάλωση κρέατος, αυγών, λιπών και μπαχαρικών (λάδι και βούτυρο), απαραίτητα για την παροχή στον οργανισμό όλων εκείνων των βιταμινών και μετάλλων που απουσιάζουν ή λείπουν σε άλλες ομάδες τροφίμων.
Για τους δρομείς και τους περιπατητές, επίσης λόγω των αυξημένων αναγκών, είναι συνεπώς απαραίτητο να συμπεριλάβετε πολλά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων βιολογικής προέλευσης, εκτός από πηγή ευνοϊκών υδατανθράκων, βοηθά στον εμπλουτισμό της διατροφής με μέταλλα και βιταμίνες.
Τα συμπληρώματα βιταμινών θα πρέπει συνεπώς να νοούνται ως ένα βοήθημα που πρέπει να χρησιμοποιείται σε περίπτωση αυξημένης ανάγκης ή εάν η διατροφή είναι ελλιπής σε ορισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θεωρηθούν αυτά τα προϊόντα ως συμπληρώματα και όχι ως υποκατάστατα, τόσο επειδή έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, όσο και επειδή είναι απαλλαγμένες από φυτικές ίνες και άλλες σημαντικές ουσίες που περιέχονται στο φυσικό τους αντίστοιχο.
Συμπληρώματα ψαριών και ωμέγα-τριών
Εδώ και αρκετά χρόνια, οι ερευνητές επικεντρώνονται συνεχώς στα απαραίτητα λιπαρά οξέα: το λινολεϊκό οξύ (προγονός του ω6) και το α-λινολενικό οξύ (προγονός του ω3). Παρόλο που και τα δύο είναι πολύ σημαντικά για την υγεία μας, προτιμάται γενικά η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-τριών, που συχνά λείπει λόγω της περιορισμένης κατανάλωσης ψαριών και προϊόντων θαλασσινών. Μόνο αυτό το φαγητό και μερικά άλλα (λιναρόσπορος και λάδι από το οποίο προέρχονται είναι σε θέση να εξισορροπήσουν την αναλογία ωμέγα-3 / ωμέγα-6 (η οποία στη διατροφή των αρχαίων προκατόχων μας ήταν 1: 1, ενώ αυτή τη στιγμή είναι περίπου 1:10, όταν πρέπει να επαναφερθεί, σύμφωνα με τα περισσότερα σύγχρονες απόψεις, μεταξύ 1: 2 και 1: 4).
Χάρη στην επίτευξη αυτής της ισορροπίας θα υπήρχε μια "βέλτιστη παραγωγή" καλών "εικοσανοειδών, μια σειρά ενδογενών διαμεσολαβητών που ουσιαστικά οφείλουν το επίθετό τους στην ικανότητα μείωσης των φλεγμονωδών καταστάσεων. Καλό, επομένως, επειδή προλαμβάνουν πολλές ασθένειες, καρδιαγγειακά πρώτα απ 'όλα, αλλά και επειδή εξασφαλίζουν την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. Και οι δρομείς; Η μείωση των φλεγμονωδών καταστάσεων είναι ένα εξαιρετικό βοήθημα στην πρόληψη τραυματισμών και εκείνων των ενοχλητικών παθολογιών από επαναλαμβανόμενα μικροτραύματα (τενοντίτιδα, μυϊκές συσπάσεις, παραμορφώσεις κ.λπ.). Τα ωμέγα-τρία λιπαρά είναι επίσης σημαντικά για τις αγγειοδιασταλτικές και ανοσοδιεγερτικές τους ιδιότητες. φαίνεται επίσης να ευνοούν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.
Ενυδάτωση, συμπληρώματα αλατιού και ενυδάτωση
Όταν η αθλητική δραστηριότητα πραγματοποιείται σε ιδιαίτερες κλιματολογικές συνθήκες, η συμπλήρωση υδροσαλίνης είναι μία από τις λίγες πρακτικές που αναγνωρίζεται ως αναγκαιότητα από τη συντριπτική πλειοψηφία των γιατρών. Απλώς σκεφτείτε ότι μια απώλεια υγρών ίση με 2% του σωματικού βάρους (1,5 κιλό για έναν άντρα που ζυγίζει 70) μειώνει την οργανική απόδοση κατά περίπου 20%
Η σωστή χρήση αυτών των συμπληρωμάτων σάς επιτρέπει να αποτρέψετε αποτελεσματικά την αφυδάτωση και τις ανισορροπίες ηλεκτρολυτών · ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε πάντα κατά νου ότι το ιδανικό ποτό πρέπει να είναι χαμηλής συγκέντρωσης. Συχνά, σε ερασιτεχνικό επίπεδο, οι αθλητές αφθονούν με δόσεις μεταλλικών αλάτων και μαλτοδεξτρίνη, ξεκινώντας από την «αφελή υπόθεση ότι« περισσότερα είναι καλύτερα ». Στην πραγματικότητα, ένα πολύ συμπυκνωμένο ποτό κινδυνεύει να δημιουργήσει σοβαρές εντερικές διαταραχές και να τονίσει έτσι αυτό που προσπαθούσε να αποτρέψει.
Για να απορροφηθεί γρήγορα, το "νερό" πρέπει να ψυχθεί ελαφρώς (περίπου 10 ° C), δεν πρέπει να είναι υπερωσμωτικό (οπότε προσέξτε να μην το παρακάνετε με την προσθήκη αλάτων), αλλά ισοτονικό (δηλαδή παρόμοιο με τη συγκέντρωση του πλάσματος (280 -300 mOsm / l) ή ελαφρώς υποτονικό · πρέπει επίσης να περιέχει ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων (5-8%, σε κάθε περίπτωση λιγότερο από 10%).
