Η σωστή διατροφή του ποδοσφαιριστή

Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla

Σημασία Διατροφής

Η διατροφή είναι το μέσο μέσω του οποίου ο άνθρωπος εισάγει και αφομοιώνει, εκτός από τα θρεπτικά συστατικά, και την ενέργεια που χρειάζεται. Σκοπός της διατροφής είναι να αντισταθμίσει, μέσω επαρκούς παροχής θρεπτικών συστατικών, την κατανάλωση ενέργειας και βιολογικών υλικών που επιβάλλει η βασική και λειτουργικός μεταβολισμός (αύξηση του μεταβολισμού λόγω φυσικής δραστηριότητας). Στον παίκτη, αυτή η αντιστάθμιση πρέπει να πραγματοποιηθεί με έναν ιδιαίτερα ακριβή τρόπο, καθώς η καλύτερη απόδοση μπορεί να προκύψει μόνο από το συνδυασμό της βέλτιστης προπόνησης και της σωστής διατροφής.

Σε όποιο επίπεδο κι αν ασκείται η δραστηριότητα, ο τρόπος διατροφής είναι θεμελιώδης για μια επιτυχημένη αθλητική απόδοση και κυρίως για την εγγύηση της υγείας του αθλητή. Οι κακές συνήθειες που σχετίζονται με το φαγητό, η μονότονη διατροφή και η ανεπαρκής καλλιέργεια τροφίμων, μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων τύπων ασθενειών και γενικότερα να οδηγήσουν σε μια κατάσταση κακής απόδοσης του οργανισμού.

Η διατροφή του παίκτη βασίζεται σε τρεις φάσεις:

• Σίτιση πριν από το παιχνίδι
• Ισχύς κατά τη διάρκεια του αγώνα
• Σίτιση μετά το παιχνίδι

Σίτιση πριν από το παιχνίδι

Ο κύριος στόχος της διατροφής πριν από τον αγώνα είναι να διατηρείται σταθερό το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η ζάχαρη είναι ένα πολύτιμο καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς. μπορεί επίσης να αποθηκευτεί ως ενεργειακό απόθεμα, με τη μορφή γλυκογόνου (μακρομόριο γλυκόζης), στους μυς και στο ήπαρ.
Τις ώρες πριν από το παιχνίδι είναι πολύ εύκολο να κάνεις λάθη στο φαγητό. Μερικές φορές ορισμένα από αυτά τα λάθη δεν επηρεάζουν την απόδοση μόνο και μόνο επειδή οι παίκτες, ειδικά οι νεαροί, απολαμβάνουν πεπτικές ικανότητες πάνω από τον κανόνα, έτσι καταφέρνουν να μην έχουν κανένα πρόβλημα. Άλλα λάθη, ωστόσο, δεν είναι τόσο φριχτά, αφού καθορίζουν επιδείνωση της φυσικής απόδοσης ακόμη και όταν ο ίδιος ο παίκτης δεν το αντιλαμβάνεται.
Τα κυριότερα λάθη που μπορούν να γίνουν πριν από το παιχνίδι είναι:

• Καταστάσεις υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) λόγω παρατεταμένης νηστείας. αυτή η κατάσταση οδηγεί σε "ασθένεια, ή ένα δυσάρεστο αίσθημα μυϊκής κόπωσης (τα λεγόμενα" μαλακά πόδια ").
• Καταστάσεις υπεργλυκαιμίας (πολύ σάκχαρο στο αίμα) που συνοδεύονται από αύξηση της παραγωγής ινσουλίνης (υπερινσουλιναιμία), η οποία με τη σειρά της καθορίζει μια κατάσταση αντιδραστικής υπογλυκαιμίας.
• Σταματήστε να τρώτε όταν απομένει πολύ λίγος χρόνος για την έναρξη του παιχνιδιού. Εάν το διάστημα μεταξύ του τέλους του γεύματος και της έναρξης της προθέρμανσης πριν από το παιχνίδι είναι υπερβολικά μικρό (ή / και λάθος ή κακώς συνδυασμένα τρόφιμα μπορείτε να αισθανθείτε τόσο πιο σωστά γαστρικά προβλήματα (βάρος, οξύτητα, ναυτία, έμετο), όσο και γενικά προβλήματα (ζάλη, απώλεια δύναμης). Αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα προκαλούνται από το γεγονός ότι κατασχέθηκε μεγάλη ποσότητα αίματος το πεπτικό σύστημα, ακόμα παλεύει με την πέψη, μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μυς και τον εγκέφαλο.
  Ο καλύτερος χρόνος για σίτιση είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την έναρξη της προθέρμανσης πριν τον αγώνα.

Οι 5 κανόνες για σωστή διατροφή πριν τον αγώνα

Ο πρώτος κανόνας για ευκολότερη πέψη συνίσταται στη μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά στο γεύμα που προηγείται της συνάντησης. Τα λίπη, στην πραγματικότητα, αφενός απαιτούν πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, ενώ αφετέρου επιμηκύνουν το χρόνο πέψης του τα τρόφιμα με τα οποία λαμβάνονται. Επιπλέον, αφού αφομοιωθούν, τα διαιτητικά λιπίδια προκαλούν υπερλιπιδαιμία, δηλαδή υψηλή συγκέντρωση λιπιδίων στο αίμα, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα του εγκεφάλου.
Συνεπώς, πρέπει να αποφεύγονται τα τηγανητά λίπη και αυτά που μαγειρεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. εξαιρούνται τα λουκάνικα (με μόνη εξαίρεση το bresaola και το λιπαρό ωμό ζαμπόν) και τα λιπαρά κρέατα όπως το χοιρινό. Τα προφανώς λιπαρά μέρη του κρέατος, το δέρμα του κοτόπουλου και ούτω καθεξής πρέπει στη συνέχεια να εξαλειφθούν. Ομοίως, δεν πρέπει να λαμβάνονται μέρη από ψητό ή ψητό βόειο κρέας σε άμεση επαφή με λίπη μαγειρέματος. καρυκεύματα, τυριά, πλήρες γάλα, βούτυρο, μαργαρίνη και διάφορα είδη ελαίων πρέπει να μειωθούν.

Ο δεύτερος κανόνας είναι να τρώτε μια καλή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, αποφεύγοντας τους απλούς. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες συνήθως αφομοιώνονται εύκολα και μπορούν να αυξήσουν τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι. προτιμώνται σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή άμυλα, όπως αυτά που περιέχονται σε ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτες και βραστά καρότα. Αντ 'αυτού, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η ποσότητα των απλών υδατανθράκων, δηλαδή των σακχάρων, ξεκινώντας από τη σακχαρόζη - δηλαδή τη ζάχαρη μαγειρέματος - και από τη γλυκόζη (που ονομάζεται επίσης δεξτρόζη). Στην πραγματικότητα, όταν παίρνετε πολλά γραμμάρια από αυτά τα σάκχαρα, όπως περιγράφεται παραπάνω, υπάρχει πρώτα μια ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα (δηλαδή "" υπεργλυκαιμία "). Αυτό οδηγεί σε "είσοδο στο αίμα της ινσουλίνης (ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας) σε ποσότητες πολύ υψηλότερες από το φυσιολογικό. Η γλυκαιμία τείνει να επιστρέψει στις βασικές τιμές. Ωστόσο, όταν" αυξηθεί το επίπεδο της γλυκόζης - κατά συνέπεια αυτό της ινσουλίνη - είναι ταχεία και σημαντικής οντότητας, μπορεί να συμβεί το σάκχαρο στο αίμα να πέσει κάτω από τις φυσιολογικές τιμές. τότε μιλάμε για "αντιδραστική υπογλυκαιμία", δηλαδή για μείωση του σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από την προηγούμενη και υπερβολική αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα. Όπως έχει ειπωθεί, η υπογλυκαιμία δεν επιτρέπει την έκφραση στο μέγιστο της φυσικής απόδοσης.

 

Άλλα άρθρα με θέμα "Σωστή διατροφή του ποδοσφαιριστή"

1. Η σωστή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου
2. Διατροφή του ποδοσφαιριστή μετά τον αγώνα