Όπως όλες οι πρωτεΐνες, ακόμη και οι ζωικές πρωτεΐνες αποτελούνται από τη συνένωση περίπου είκοσι αμινοξέων, από τα οποία 8-9 είναι απαραίτητα. Ο οργανισμός, στην πραγματικότητα, δεν είναι σε θέση να συνθέσει αυτά τα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για τις δικές του ανάγκες · κατά συνέπεια, πρέπει να εισάγονται τακτικά με τη διατροφή.
Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Οι φυτικές πρωτεϊνικές πηγές, από την άλλη πλευρά, θεωρούνται ελλιπείς, επειδή τους λείπει ένα ή περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα. Ευτυχώς, υπάρχει διαφορετική ανεπάρκεια για κάθε πηγή φυτικών πρωτεϊνών (δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί κ.λπ.), η οποία ως τέτοια μπορεί να καλυφθεί συνδυάζοντας δύο συμπληρωματικές πηγές πρωτεΐνης. Ας δούμε μερικά παραδείγματα:
Αυτές οι συσχετίσεις ενδείκνυνται ιδιαίτερα για χορτοφάγους, ενώ το πρόβλημα δεν προκύπτει για εκείνους που ακολουθούν μια κανονική ισορροπημένη διατροφή. δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, για παράδειγμα, στην κατανάλωση ενός γεύματος που βασίζεται μόνο σε ζωικές πρωτεΐνες και το επόμενο βασίζεται μόνο σε φυτικές πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, μια δεξαμενή ελεύθερων αμινοξέων κυκλοφορεί στο αίμα σε σταθερή ισορροπία με τις απαιτήσεις του σώματος σε αναβολικές διεργασίες (στα οποία χρειάζονται αμινοξέα για την κατασκευή ιστών) και καταβολικά (στα οποία ανακτώνται τα αμινοξέα που προέρχονται από τη διάσπαση των «γηρασμένων» ή δυσλειτουργικών πρωτεϊνών).
, όχι οι ίδιες οι πρωτεΐνες - οι οποίες εξ ορισμού δεν περιέχουν λιπίδια.
Από την άποψη της υγείας, η ζωική ή φυτική προέλευση των πρωτεϊνών δεν κάνει μεγάλη διαφορά · αυτό που έχει σημασία, εκτός από τις προαναφερθείσες διαφορές στη σύνθεση των αμινοξέων, είναι η παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως λιπών, χοληστερόλης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.
Οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο χοιρινό ή το βόειο κρέας είναι, για παράδειγμα, πλούσιες σε χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη, με σημαντικές διαφορές με βάση την περικοπή που εξετάζεται. Τα πουλερικά, από την άλλη πλευρά, παρά το γεγονός ότι έχουν παρόμοιες συγκεντρώσεις χοληστερόλης, είναι λιγότερο πλούσια σε κορεσμένα λίπη. για το λόγο αυτό, οι γιατροί συνιστούν να τα προτιμάτε από τα κόκκινα.
μειώνεται η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ αφθονούν τα ω-τρία λιπαρά, τα οποία ασκούν αντιφλεγμονώδη και εξισορροπητική δράση στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο πλάσμα.
Τα ψάρια είναι επίσης φτωχά σε συνδετικό ιστό και αυτό το καθιστά ένα φαγητό που είναι πιο εύπεπτο από το κρέας. αυτό είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό, τόσο που η πεπτικότητα των πρωτεϊνών έχει ληφθεί υπόψη στο νέο δείκτη ποιότητας που αναπτύχθηκε από τον ΠΟΥ: το PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ή αμινοξέα που διορθώθηκε για την πεπτικότητα των πρωτεϊνών).
Τα καρκινοειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χοληστερόλη. Ωστόσο, καθώς περιέχουν πολύ λίγα κορεσμένα λίπη, μπορούν να καταναλωθούν με κάποια ελευθερία, αλλά χωρίς υπερβολή. Είναι κάπως η ίδια ιδέα που παρατηρείται για τα λευκά κρέατα σε σύγκριση με τα κόκκινα: η αλληλεπίδραση μεταξύ χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι στην πραγματικότητα δυνητικά πιο επικίνδυνη από τη χοληστερόλη μόνο. Ακόμη πιο σημαντική είναι η συνολική ποσότητα θερμίδων στη διατροφή, αφού ένα πράγμα είναι η περίσσεια κορεσμένου λίπους στο πλαίσιο μιας δίαιτας "υψηλής θερμιδικής αξίας" και ένα άλλο είναι η "υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε μια" χαμηλή σε θερμίδες " δίαιτα. (οι Fulani, μια «νομαδική εθνοτική ομάδα» από τη Δυτική Αφρική, αντλούν περίπου το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους από κορεσμένα λιπαρά (επομένως 2,5 φορές περισσότερα από τα συνιστώμενα επίπεδα) · παρόλα αυτά, το λιπιδικό τους προφίλ υποδηλώνει χαμηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο) Το
σχετίζονται με μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης. σε αυτή την περίπτωση "η" εχθρική παρουσία "(θυμηθείτε ότι η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη ζωή) αντισταθμίζεται από την" υψηλή περιεκτικότητα σε λεκιθίνες, η οποία ευνοεί την αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης (από τις αρτηρίες στο ήπαρ) ενισχύοντας τη δραστηριότητα της HDL ( η λεγόμενη καλή χοληστερόλη) .Οι λεκιθίνες ευνοούν επίσης τις πεπτικές διαδικασίες των τροφίμων., λεκιθίνες, αντιοξειδωτικές βιταμίνες ή φυτικές ίνες. πρέπει επομένως να καταναλώνονται με ένα συγκεκριμένο μέτρο και ποτέ επιπλέον, αλλά ως υποκατάστατο άλλων ζωικών πρωτεϊνών.
είναι σημαντικό να αποφεύγεται η ανάμειξη στο ίδιο γεύμα πρωτεϊνών διαφορετικής προέλευσης, τόσο ζώων-ζώων (για παράδειγμα αυγά και ψάρια, γάλα και κρέας), όσο και ζώων-λαχανικών (κρέας-όσπρια). Αυτές οι συσχετίσεις, στην πραγματικότητα, όπως μια «υπερβολική κατάποση πρωτεϊνών (ανεξάρτητα από την προέλευση), μειώνουν τις ικανότητες πέψης και απορρόφησής τους. τα μη ανακτημένα αμινοξέα ευνοούν την ανάπτυξη μιας σάπιας χλωρίδας στο παχύ έντερο, η οποία μπορεί να συνοδεύεται από δυσκοιλιότητα ή εκπομπή κακώς σχηματισμένων και λιπαρών κοπράνων, με αποβολή εντερικού αερίου με ιδιαίτερα κακή μυρωδιά και πιθανή αύξηση του κινδύνου καρκίνο του παχέος εντέρου. Επιπλέον, δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ευνοούν την απώλεια σημαντικών μετάλλων όπως το ασβέστιο, προδιαθέτοντας για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι οι συγγραφείς ότι η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση, δεδομένης της θετικής επίδρασης στην εντερική απορρόφηση ασβεστίου και στην έκκριση οστεο-αναβολικών ορμονών, όπως ο IGF-1. Επιπλέον, η υπερασβεστιουρία που σχετίζεται με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να αντισταθμιστεί από την ταυτόχρονη και γενναιόδωρη λήψη αλκαλοποιητικών τροφίμων (φρέσκα φρούτα και λαχανικά).
Εάν οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως είδαμε, επιβαρύνονται από την ταυτόχρονη παρουσία χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών, οι φυτικές συνδέονται γενικά με ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων τρυψίνης) που εμποδίζουν την πέψη των πρωτεϊνών) και σημαντικές ποσότητες φυτικών (οι οποίες συνδέονται με ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σίδηρο, μειώνουν την απορρόφησή τους). Τα φυτοοιστρογόνα της σόγιας, εάν ληφθούν σε υπερβολική ποσότητα, μπορούν να ανατρέψουν τη φυσιολογική ενδοκρινή ισορροπία του οργανισμού, με θετική έννοια, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, αλλά ακόμη και με αρνητική έννοια κατά πολλούς άλλους.
Όλα αυτά τα παραδείγματα έχουν οριστεί για να διευκρινίσουν ότι δεν υπάρχουν βέλτιστες ή καλύτερες πηγές πρωτεΐνης από τις άλλες. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η διατροφή πρέπει πρώτα απ 'όλα να ποικίλει. Με αυτόν τον τρόπο, στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα λαμβάνονται σε σωστές ποσότητες. Επιπλέον, ελαχιστοποιούνται οι αρνητικές συνέπειες που προκύπτουν από την κατάποση δυνητικά επιβλαβών ουσιών, οι οποίες μπορεί να υπάρχουν από την αρχή ή να σχηματίζονται μετά από τις διαδικασίες επεξεργασίας, αποθήκευσης και μαγειρέματος των τροφίμων. η διαιτητική εισαγωγή και των δύο τύπων πρωτεϊνών, ζωικών και φυτικών, σε αναλογία 1: 1 στην αναπτυξιακή ηλικία και 1: 3 - 1: 2 στους ενήλικες.
Ishάρια, μαλάκια, καρκινοειδείς γαύρος ή γαύρος Garfish Alaccia Eel Lobster Herring Lobster Whitebait Bottarga Λαβράκι (Λαβράκι) Καλαμάρι Canocchie Scallops Canestrelli (Θαλασσινά χτένια) Capitone Caviar Mullet Monkfish (Monkfish) Μύδια Μύδια Custasans Crawssans (Granceola) Halibut Sea salad Lanzardo Leccia Sea σαλιγκάρια Γαρίδες Μπακαλιάρος Μαλάκια Octopus Hake Ombrina Oysters Τσιπούρα Bonito Pangasius Paranza Αντσούγια Φρέσκα εποχιακά ψάρια Μπλε ψάρια Puffer fish Swordfish Plaice Octopus (Octopus) Hedgehog of Sea Amberjack Salmon Σούσι Telline Τόνος Κονσερβοσφαίρα Πέστροφες eαρόβαρες Bluefish Clams ΑΛΛΑ ΑΡΘΡΑ ISΑΡΩΝ Κατηγορίες Αλκοολούχα τρόφιμα Κρέατα Δημητριακά και παράγωγα Γλυκαντικά Γλυκά Offal Fruit Αποξηραμένα φρούτα Γάλα και παράγωγα Όσπρια Λάδια και λίπη Fάρια και προϊόντα ροδάκινου Σαλάμι Μπαχαρικά Λαχανικά Συνταγές Υγείας Ορεκτικά readωμί, Πίτσα και Μπριός Πρώτα πιάτα Δεύτερα πιάτα Λαχανικά και σαλάτες Γλυκά και επιδόρπια Παγωτά και σορμπέ Σιρόπια, λικέρ και γκράπα Βασικά παρασκευάσματα ---- Στην κουζίνα με υπολείμματα Συνταγές καρναβαλιού Χριστουγεννιάτικες ελαφριές συνταγές διατροφής Γυναικείες , συνταγές της ημέρας της μαμάς και του μπαμπά Λειτουργικές συνταγές Διεθνείς συνταγές Πασχαλινές συνταγές Συνταγές για κοιλιοκάκη Διαβητικές συνταγές Συνταγές για τις γιορτές του Αγίου Βαλεντίνου Συνταγές για χορτοφάγους Συνταγές πρωτεϊνών Συνταγές για πρωτεΐνες Χορτοφαγικές συνταγές
