Για το λόγο αυτό, ανάλογα με την αντικειμενική και την υποκειμενική κατάσταση, μπορεί να συνιστώνται κάποιες ασκήσεις παρά άλλες.
Από την άλλη πλευρά, και οι δύο μεταβλητές κρύβουν πολλές πτυχές, οι οποίες με τη σειρά τους απαιτούν αυστηρή αξιολόγηση και εξίσου ακριβή σύνταξη του πρωτοκόλλου. Η ηλικία, το φύλο, οι δυσάρεστες συνθήκες ή παθολογίες, το επίπεδο απόδοσης, η διατροφική κατάσταση, το αθλητικό ιστορικό κ.λπ. στον ετήσιο προγραμματισμό και στον προγραμματισμό των προπονήσεων.
Με αντικειμενικότητα, θα μπορούσε ωστόσο να ειπωθεί ότι τα δύο στοιχεία του μεγαλύτερου πάχους είναι η βασική λειτουργία (δηλαδή η πιθανή, η οποία πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα προσωπικά όρια, αλλά και το περιθώριο βελτίωσης) και οι στόχοι (εάν σχετίζονται με την υγεία, προληπτικά , αποκατάστασης, αθλητισμού κλπ).
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα πώς να επιλέξουμε τον τύπο προπόνησης και κυρίως πώς να τον διαχειριστούμε, συνολικά, για να βελτιστοποιήσουμε την υγεία του κινητικού συστήματος.
ιστορία του θέματος. Ως εκ τούτου, πάνω από όλα, βρίσκουμε την άποψη του ασθενούς. ή συμπτώματα και εντυπώσεις.
Εν ολίγοις, εάν επρόκειτο να κάνουμε μια λειτουργική αξιολόγηση που αναφέρεται σε δείγμα ανδρών και γυναικών άνω των 60 ετών, χωρίς αθλητικό υπόβαθρο, το πρώτο βήμα θα ήταν να ρωτήσουμε / ναι:
«Δυσκολεύεστε» να εκτελέσετε κανονικές καθημερινές δραστηριότητες; Αν ναι, ποια; "
Με βάση την απάντηση, μπορούμε στη συνέχεια να αρχίσουμε να εισάγουμε μια εξωτερική άποψη, με αντικειμενικές αξιολογήσεις.
Για παράδειγμα, για να κατανοήσουμε το βαθμό δύναμης των κάτω άκρων, θα μπορούσαμε να εκτελέσουμε / ζητήσουμε μια απλή άσκηση:
"Καθίστε και σηκωθείτε διαδοχικά από την καρέκλα σας όσο το δυνατόν περισσότερες φορές χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας."
Ή:
«Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας λυγίζοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, ξυπόλητοι».
Or πάλι:
"Εκτελέστε τον κύκλο των βραχιόνων".
Σε περίπτωση που επιμένουν σημαντικά προβλήματα σε μία ή περισσότερες λειτουργίες του κινητικού συστήματος, θα είναι απαραίτητο να επιλέξετε "εάν" και "πώς" να παρέμβετε - αναφερόμενος σε έναν επαγγελματία της παθολογίας ή αποκαθιστώντας τη δύναμη, την ευελιξία, την ελαστικότητα ή την κινητικότητα με συγκεκριμένες προπονήσεις.
Για να δώσω ένα άλλο συγκεκριμένο παράδειγμα, εάν υπάρχει οξύς πόνος στην ομο-μηριαία (άρθρωση ισχίου στο μηριαίο οστό), θα ήταν καλή ιδέα να προτείνατε μια ορθοπεδική επίσκεψη για να αποκλείσετε την παρουσία αρθρίτιδας, αρθρίτιδας κ.λπ.
Σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν σοφό να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα αφιερώνοντας μόνο μερικές ασκήσεις - και αποκλειστικά για την κινητικότητα - σε αυτή τη συγκεκριμένη άρθρωση, εν αναμονή περαιτέρω ερευνών.
Παράλληλα, οι υποστηρικτικοί μύες, όπως ο τετρακέφαλος μηριαίος και ο μηριαίος, πρέπει να διατηρούνται ακόμη τροφικοί. ισοτονικά μηχανήματα όπως το πόδι-έκταση και το πόδι-μπούκλα θα μας βοηθήσουν.
Παρατηρώντας μια σημαντική δυσκολία στην κάμψη του κορμού, θα πρέπει αντίθετα να δοθεί προτεραιότητα στην κατανόηση του περιοριστικού μυός ή της άρθρωσης, προσπαθώντας έτσι να οικοδομήσουμε μια συγκεκριμένη προπόνηση.
Η κινητικότητα του ώμου μπορεί επίσης να απαιτεί παρέμβαση με παρόμοιο τρόπο, εκτός εάν το πρόβλημα είναι περιορισμός λόγω επώδυνων συμπτωμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, οι πιθανότητες είναι πιο πιθανές 2: συμβιβασμός του τένοντα ενός ή περισσοτέρων στοιχείων της περιστροφικής μανσέτας, οστεοαρθρίτιδα ή αποτιτανώσεις. Και στις δύο περιπτώσεις, ο ορθοπεδικός θα πρέπει να εκφραστεί σχετικά.
Εάν, από την άλλη πλευρά, η λειτουργική αξιολόγηση γινόταν σε αθλητικά θέματα, θα ήταν σχεδόν απαραίτητο να εφαρμοστούν τεστ ικανότητας στον εν λόγω κλάδο.
και ως εκ τούτου χρήσιμο για την πρόληψη της σαρκοπενίας σε άνω των 60 ετών.Όλα αυτά, εκτός από την προαγωγή της υγείας, αυξάνουν σημαντικά την ποιότητα ζωής.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να χωρίζονται ανάλογα με τους εμπλεκόμενους μύες.
- Μηροί και γλουτοί: δωρεάν οκλαδόν (πιθανώς οκλαδόν με μπάρα), ξαπλώστρες (πιθανώς με αλτήρες ή μπάρα), έκταση ποδιών, μπούκλα ποδιών, πρέσα ποδιών. Λιγότερο εφαρμόσιμο, ακόμη και αν είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για τη συμμετοχή της πλάτης, το deadlift με μπάρα - επίσης χρήσιμες παραλλαγές με ίσια πόδια ή την καλημέρα (εναλλακτική λύση).
- Θωρακικά: push-ups (που ονομάζονται επίσης "pushups"), επίπεδες / κεκλιμένες πρέσες πάγκων με μπάρα / αλτήρες, σταυροί αλτήρων / καλωδίων, διάφορα μηχανήματα αντοχής (θωρακική μηχανή, peck-deck, πάγκος κ.λπ.).
- Πίσω: Τραβήγματα (ή τραβηγμένα) πιθανώς διευκολυνμένα με ελαστικό (όλα τα χερούλια), μηχανή κωπηλασίας με μπάρα / βαράκια (όλα τα χερούλια), τροχαλία, μηχανή κωπηλασίας κ.λπ.
- Κοιλιακοί: τραγάνισμα, εναλλασσόμενη κρίση, αντίστροφη κρίση, κάθοδος, μπροστινή σανίδα (κανονική ή στους αγκώνες) πλάγια σανίδα, πλευρική γέφυρα, κενό.
- Οσφυϊκή: υπερέκταση του κορμού, από όρθια στάση ή σε συγκεκριμένο πάγκο (επίσης με αλτήρες ή άλλο έρμα), ή στο έδαφος με ελεύθερο σώμα σε ισομετρία.
- Δελτοειδή: πλάγια ανύψωση με αλτήρες / καλώδια, ανυψώσεις μπροστά με αλτήρες / καλώδια, 90 ° ανύψωση με αλτήρες / καλώδια, στρατιωτική πρέσα ή πρέσα ώμων, έλξη στο πηγούνι (χρήσιμο για τη συμμετοχή του τραπεζοειδούς).
- Δικέφαλοι και άλλοι καμπτήρες του αντιβραχίου: μπούκλες αλτήρα / μπάρας / καλωδίου, καθιστές ή όρθιες, εναλλασσόμενες ή διμερείς, με περιστροφή του αντιβραχίου και διαφορετικές λαβές.
- Τρικέφαλος μυς: παράλληλη βουτιά πιθανώς διευκολυνμένη με ελαστικό, γαλλικό πάτημα με μπάρα, κλωτσιά πίσω με αλτήρες, σπρώξιμο καλωδίου κ.λπ.
- Μοσχάρια: πελματιαίες κάμψεις, μονόπλευρες ή αμφοτερόπλευρες, ελεύθερο σώμα ή σε μηχανή μοσχαριού (ή στην πρέσα).
Ασκήσεις αντοχής
Εξαρτώνται από το είδος της δραστηριότητας που απολαμβάνεται ή χορηγείται.
Γενικά, ξεκινάμε από το περπάτημα ή το πετάλι, σε εξωτερικούς χώρους ή σε μηχανήματα γυμναστικής (διάδρομος ή ποδήλατο γυμναστικής). Πιο σπάνια από βασική κολύμβηση ή άλλες δραστηριότητες όπως κανό ή κωπηλασία.
Η μακροχρόνια αντίσταση συνεπάγεται την ενεργοποίηση μόνο του αερόβιου μεταβολισμού. Θα είναι λοιπόν αρκετό να ξεκινήσει από χαμηλό όγκο και "ένταση" (για παράδειγμα, 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις των 30 "με αργό ρυθμό), αυξάνοντάς τις προοδευτικά και κυρίως όροι διάρκειας.
Ακόμη και με την αύξηση της ταχύτητας - ή με την εισαγωγή, για παράδειγμα, του τρεξίματος - η ένταση θα είναι πάντα κάτω από το αναερόβιο όριο, δηλαδή με βιώσιμο ρυθμό έως και πέρα από μία ώρα.
Η βραχυπρόθεσμη αντίσταση, από την άλλη πλευρά, απαιτεί τη συμμετοχή της παραγωγής γαλακτικού οξέος. Κάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό ρυθμό να ανεβαίνουν πολύ.
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα μέσα μακροχρόνιας αντίστασης, μπορείτε να προσανατολιστείτε προς αυτόν τον σκοπό εναλλάσσοντας γρήγορες επαναλήψεις με παθητικές ή ενεργές ανακτήσεις. Αυτό προκαλεί υπέρβαση του αναερόβιου ορίου με αύξηση του γαλακτικού και προοδευτική αύξηση της ικανότητας διάθεσης του.
Εάν, από την άλλη πλευρά, θέλετε να αναπτύξετε αυτόν τον τύπο αντίστασης προσανατολισμένης στη δύναμη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, όσο και άλλες διαφορετικές εκτελέσεις (όπως burpees ή διάφορες ασκήσεις kettlebell) οργανωμένες σε ειδικά κυκλώματα.
Ευελιξία, ελαστικότητα και κινητικότητα των αρθρώσεων
Θα ήταν αδιανόητο να περιγράψω αυτό το είδος άσκησης ικανοποιητικά σε λίγες γραμμές.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα περιοριστούμε στην περιγραφή των γενικών κριτηρίων που πρέπει να τηρούνται για να διασφαλιστεί ότι η εκπαίδευση είναι κερδοφόρα.
Πρώτα απ 'όλα, τόσο τα πρωτόκολλα ευελιξίας και ελαστικότητας, όσο και αυτά για την κινητικότητα, δεν πρέπει ποτέ να εκτελούνται κρύα ή ακόμα και όταν οι μύες έχουν εξαντληθεί.
Δεύτερον, τα ερεθίσματα πρέπει να είναι αρκετά κοντά μεταξύ τους. περίπου 3 συνεδρίες την εβδομάδα, ίσως για να συνδυαστούν με άλλες συνεδρίες, είναι η μέση συνιστώμενη λύση.
Κάθε άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί από μία έως τρεις φορές, φροντίζοντας να παρατείνετε τις μυϊκές εντάσεις και να θεραπεύσετε το εύρος των κινήσεων για αρκετό χρόνο (από 10-30 "" για τα νεόφυτα, ή ακόμα περισσότερο).
Δεξιότητες συντονισμού
Συχνά παραβλέπονται, είναι πολύ σημαντικές.
Η εκπαίδευση δεν είναι εύκολη, καθώς συχνά απαιτεί πολύπλοκες ασκήσεις που απαιτούν την επίβλεψη ενός τεχνικού.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί προτιμούν να σκοτώσουν "δύο πουλιά με μια πέτρα" εστιάζοντας στη λειτουργική προπόνηση.
Αυτός ο τύπος προπόνησης απαιτεί (ή πρέπει) να συμμετέχει σε χειρονομίες κοντά σε αυτές της καθημερινής ζωής, πολύπλοκες, πολλαπλών αρθρώσεων, στις οποίες η πολυπλοκότητα των κινητικών μοτίβων αναπτύσσει αντανακλαστικά, ευκινησία και ισορροπία.
