Επιμέλεια: Doctor Annalisa Subacchi
Από μια «βέλτιστη διατροφή προκύπτει μια σίγουρη νίκη.
Στον αθλητισμό, όπως σε κάθε άτομο, η σωστή διατροφή εγγυάται επαρκή πρόσληψη θερμίδων, η οποία ικανοποιεί τις μεταβολικές ανάγκες του κύκλου και της ανάπτυξης των ιστών.
Το να μην τρώτε πριν παίξετε είναι λάθος. Ο άνθρωπος είναι στην πραγματικότητα συγκρίσιμος με ένα αυτοκίνητο που χρειάζεται βενζίνη για να τροφοδοτήσει σωστά. Ποιος από εμάς δεν θα γέμιζε πριν φύγει για ένα μεγάλο ταξίδι; Με τον ίδιο τρόπο, πριν ξεκινήσετε έναν αθλητικό διαγωνισμό, πρέπει να τρώτε σωστά.
Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικος άνδρας, σε κατάσταση ηρεμίας, χρειάζεται περίπου 2000 kcal για να μπορεί να αντιμετωπίσει σωστά τη ζωή, ενώ μια γυναίκα χρειάζεται περίπου 1500. Αυτή η τιμή υποδεικνύεται ως ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού, που είναι το ελάχιστο απαραίτητο για να μπορεί να σηκωθεί το πρωί και ξεκούραση για το υπόλοιπο της ημέρας.
Φυσικά, στον αθλητισμό, αυτοί οι αριθμοί αυξάνονται σημαντικά και διαφέρουν από άθλημα σε άθλημα. Οι εισροές ενέργειας ποικίλλουν από τουλάχιστον 1200-2000 kcal περισσότερο από τον βασικό μεταβολισμό (για όχι πολύ βαριά αθλήματα), έως 5000-6000 kcal περισσότερο (για έντονα αθλήματα).
Οι ενεργειακές δαπάνες είναι συγκεκριμένες για κάθε άτομο και υπολογίζονται με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, τη σύνθεση του σώματος και την ενυδάτωση. Σε αυτό πρέπει να προστεθούν οι θερμίδες που καταναλώνονται για τη συγκεκριμένη αθλητική δραστηριότητα και για τη διάρκειά της.
Ας δούμε αναλυτικά τι δεν πρέπει να χάσει ποτέ ένας αθλητής στη διατροφή του.
Στους ενήλικες, συνήθως η απαίτηση πρωτεΐνης (δηλαδή πρωτεΐνες που περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής ή φυτικής προέλευσης) είναι περίπου 259 γραμμάρια ημερησίως και συνδέεται με την ποσότητα των εισαγόμενων αμινοξέων και τον καταβολισμό της πρωτεΐνης (δηλαδή το σύστημα διάθεσης των ίδιων). Για τους περισσότερους αθλητές, η πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους είναι υπεραρκετή για να καλύψει τις σχετικές διατροφικές ανάγκες. Προσοχή, ωστόσο, ότι τα υψηλότερα αποθέματα δεν προσφέρουν πλεονέκτημα στην αύξηση της μυϊκής μάζας και / ή της φυσικής απόδοσης. θα μπορούσαν να προκαλέσουν παρενέργειες όπως αφυδάτωση, ηπατική και νεφρική βλάβη. Τα αμινοξέα που εισάγονται απορροφώνται εύκολα από το έντερο. Συγκεντρώνοντας σε αυτήν την περιοχή, λόγω αύξησης της αλατότητας λόγω των χημικών-φυσικών ιδιοτήτων τους, υπάρχει ανάκληση νερού από τα κύτταρα, με επακόλουθη αφυδάτωση και δίψα. μία φορά, προκαλούν ερεθισμό, διάρροια και κράμπες.
Οι υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) είναι πολύ σημαντικοί, στην πραγματικότητα αποτελούν το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται γρήγορα από τον ενεργό μυ. Συνιστώνται τόσο σε γρήγορα αθλήματα (π.χ. τρέξιμο) όσο και σε δραστηριότητες που διαρκούν στο χρόνο (π.χ. ποδηλασία).
Μια άλλη πηγή ενέργειας που δεν πρέπει ποτέ να λείπει στην αθλητική διατροφή αντιπροσωπεύεται από τα λιπίδια (λίπη), τα οποία σε συνδυασμό με υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια τόσο για βραχυπρόθεσμα όσο και για χαμηλής έντασης αθλήματα και για μακροπρόθεσμα αθλήματα.
Η λήψη των σωστών ποσοτήτων υδατανθράκων και λιπιδίων είναι πολύ σημαντική. Μια σημαντική μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή θα μπορούσε στην πραγματικότητα να θέσει σε κίνδυνο τη φυσική απόδοση, με μείωση των αποθεμάτων που είναι απαραίτητα για την άσκηση της δραστηριότητας. Κάποιος θα υποφέρει έτσι το φαινόμενο της "πρόωρης κόπωσης", που θα αναγκάσει τον αθλητή να σταματήσει και να εγκαταλείψει τον αγώνα. Ακόμη και η μείωση των λιπιδίων θέτει σε κίνδυνο τη φυσική απόδοση. , με επακόλουθη σωματική επιδείνωση του αθλητή. οι ορμόνες μειώνονται επίσης και γίνεται λόγος για κατάσταση υποσιτισμού: ο αθλητής αδυνατεί να συνεχίσει τη φυσική του απόδοση.
Η σωστή πρόσληψη υγρών είναι επίσης πολύ σημαντική στη διατροφή. Η ενυδάτωση πριν από την άσκηση μειώνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, ενώ κατά τη διάρκεια και στο τέλος της προσπάθειας επιτρέπει μεγαλύτερη αποκατάσταση των βέλτιστων φυσικών συνθηκών. Ο χαμένος ιδρώτας είναι ένα υγρό που αποτελείται από νερό και ελάχιστες ποσότητες μετάλλων (νάτριο, χλώριο, μαγνήσιο και παραγωγή ιδρώτα 4 λίτρων, καθορίζει μείωση του σωματικού βάρους κατά 5,8% και απώλεια 5% νατρίου, 7% χλωρίου και 1% καλίου και μαγνησίου, με αλλαγές στη σύσπαση των μυών και εμφάνιση σπασμών και κράμπες. Αρκεί να πούμε ότι οι αθλητές που ασχολούνται με προπονήσεις ή / και αγώνες σημαντικής διάρκειας και έντασης χάνουν έως και 5-6 κιλά βάρους λόγω απώλειας νερού. Το νερό που λαμβάνεται πρέπει να διευκολύνει τη λειτουργικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα, να έχει καθαριστικές ιδιότητες και να είναι πλούσιο σε διττανθρακικά ιόντα για την αντιμετώπιση της οξέωσης που παράγεται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι επίσης πολύ χρήσιμα θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές. Οι βιταμίνες εισάγονται με τη διαιτητική διατροφή καθώς και τα μέταλλα.
Τι πρέπει να τρώει ο αθλητής πριν από τον αγώνα;
Πριν από κάθε αθλητικό αγώνα, η εισαγωγή υδατανθράκων, του κύριου καυσίμου μας, είναι πολύ σημαντική. Σε μακροχρόνιους κλάδους (πάνω από 60 λεπτά), η μυϊκή και ηπατική συγκέντρωση υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου πρέπει να αυξηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. αρκεί, στο εκπαιδευμένο αντικείμενο, να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη από 60 σε 70% της ημερήσιας ενέργειας τις 3 ημέρες πριν από τον αγώνα, μέσω σύντομων (30-40 λεπτών) και χαμηλής έντασης προπονήσεων.
Τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούνται από πολύπλοκους υδατάνθρακες. τα οποία μεταβολίζονται πιο αργά και απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά. Το καλύτερο φαγητό είναι τα ζυμαρικά, τα οποία έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και το άμυλο που περιέχεται σε αυτό απελευθερώνεται σταδιακά. Εάν παίρναμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από έναν διαγωνισμό, όπως γλυκά, εκλεπτυσμένα δημητριακά και φρούτα, θα είχαμε αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης, με μείωση της κινητικότητας των ελεύθερων λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό και επακόλουθο εμπόδιο στη βέλτιστη συστολή.μύες και κράμπες.
Στο τέλος του αθλητικού διαγωνισμού είναι πολύ σημαντικό ο αθλητής να αναπληρώνει τα χαμένα υγρά, χρησιμοποιώντας επίσης αλατούχα διαλύματα πλούσια σε ανόργανα άλατα. Είναι επίσης απαραίτητο να αποκατασταθούν οι αποθήκες μυών και ηπατικού γλυκογόνου. Ένα καλό πιάτο απλών ζυμαρικών με έξτρα παρθένα το ελαιόλαδο είναι χρήσιμο για το σκοπό αυτό. "ελιά. Επίσης σημαντική είναι η μείωση της οξέωσης που προκαλείται από την προσπάθεια, μέσω της κατανάλωσης ποτών με βάση το γάλα και / ή άπαχων παραγώγων αυτών (π.χ. τυρί, γιαούρτι). Αποφύγετε απολύτως τα ανθρακούχα ποτά.
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της φυσικής απόδοσης. Αν δεν τρώμε, μας τελειώνουν τα «καύσιμα». Ο αθλητισμός είναι μια "σύνθετη δραστηριότητα, που αποτελείται από θυσίες και επιτυχίες. Το σώμα πρέπει να τρώει καλά για να μπορεί να διατηρήσει έναν τόσο έντονο ανταγωνιστικό ανταγωνισμό. Δεν υπάρχουν φίλτρα ή μαγικές τελετές που αυξάνουν την ανταγωνιστική απόδοση, όπως είπε ο Ιπποκράτης, φιλόσοφος. «ότι το φαγητό είναι το φάρμακό σου και το φάρμακο είναι το φαγητό σου».
«Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει».
