Το Οι αμφιβολίες προκύπτουν από τη συνειδητοποίηση ότι τα διάφορα τρόφιμα διαφέρουν όχι μόνο στη σύνθεση, αλλά και στις πεπτικές ανάγκες και ότι όλα αυτά τα χαρακτηριστικά πρέπει να προσαρμοστούν στις ανάγκες του κάθε αθλητή.
Ωστόσο, άλλοι επαγγελματίες βασίζουν την επιλογή τους σε διαφορετικές πτυχές που χαρακτηρίζουν το EPOC. Αυτές είναι: η "αύξηση της βασικής δαπάνης ενέργειας και η" αύξηση της απελευθέρωσης σωματοτροπίνης (αυξητική ορμόνη ή GH). Αυτός ο τελευταίος διαμεσολαβητής, που αυξάνεται με τη μείωση το σάκχαρο του αίματος, κατά τη διάρκεια της άσκησης παίζει ρόλο στη γλυκογενόλυση (για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα), αλλά, ταυτόχρονα, αποτρέπει (στο μέτρο του δυνατού ...) τον υπερβολικό καταβολισμό των μυών. Με την υποστήριξη της GH θα ήταν συνεπώς να επωφεληθούν πλήρως από την "αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού αναβάλλοντας το σνακ μετά την προπόνηση έως και πάνω από 60-120" από το τέλος (δηλαδή, μόλις τελειώσει η πρώτη φάση του EPOC).
Όπως είναι συμπερασματικό, η επιλογή της μιας ή της άλλης μεθόδου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον επιδιωκόμενο στόχο. Η πρώτη περίπτωση αφορά κυρίως τους bodybuilders στη φάση της υπερτροφίας και τους αθλητές που ασκούνται πάνω από 4-5 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Η δεύτερη, κυρίως τους bodybuilders στο τη φάση κοπής (ορισμός), εκείνοι που εξασκούνται στο γυμναστήριο για σκοπούς αδυνατίσματος ή αθλητές που πρέπει να φτάσουν το βάρος μιας συγκεκριμένης κατηγορίας.
Σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να έχετε κατά νου ότι το σνακ μετά την προπόνηση γίνεται απαραίτητο μόνο όταν απαιτεί κάποια αμεσότητα, δηλαδή στην πρώτη περίπτωση. Στη δεύτερη, όταν το τέλος της συνεδρίας τοποθετηθεί κοντά στα κύρια γεύματα, δεν χρειάζεται να το καταναλώσετε.
Αν υποθέσουμε ότι ο στόχος είναι η προώθηση του αναβολισμού των υδατανθράκων όσο το δυνατόν γρηγορότερα, το σνακ μετά την προπόνηση θα είναι νωρίς, σχεδόν εξ ολοκλήρου βασισμένο σε υδατάνθρακες μεσαίου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, με πολύ λίγες ίνες, πρωτεΐνες και λιπίδια (θα μπορούσαν να προταθούν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας συμπληρωματικής υποστήριξης). Έτσι, πράσινο φως για γλυκά υγρά, χυμούς φρούτων, κέικ ρυζιού, παξιμάδια, βραστές πατάτες, ώριμες μπανάνες, βρασμένο λευκό ρύζι κ.λπ. Ένα δεύτερο σνακ μετά την προπόνηση με βάση πρωτεΐνες και λιπίδια δεν μπορεί να αποκλειστεί, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται μετά από περίπου 1-2 ώρες διαφορά. αυτό ισχύει για: γιαούρτι (κανονικό, πυκνό, άπαχο, ολόκληρο κ.λπ.), τόνο, μαγειρεμένο ασπράδι αυγού, άπαχα αλλαντικά (πιθανώς ελαφρώς αλμυρά), ψητό βόειο κρέας και μερικούς σπόρους λαδιού (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης) , κουκουνάρι κ.λπ.).
Από την άλλη πλευρά, εάν ο αναβολικός στόχος επηρεάζει κυρίως τις μυϊκές ίνες, το σνακ σίγουρα θα αναμειχθεί. Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα λειτουργήσουν ως διεγερτικό ινσουλίνης και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης ως πλαστικό υπόστρωμα (αμινοξέα). Η χρονική ανοχή είναι μεγαλύτερη και το φαγητό μπορεί να ληφθεί ακόμη και μετά από 15 "από το τέλος της προπόνησης. Τα προϊόντα είναι τα ίδια αλλά σε μικρότερες μερίδες. στην πράξη, μέρος των υδατανθράκων δίνει τη θέση του στις πρωτεΐνες. Καλύτερα να αποφεύγετε πάρα πολλές ίνες και λιπίδια για να μην μειώσετε πολύ τον γλυκαιμικό δείκτη.
Ένα άλλο παράδειγμα αφορά την έρευνα του λιπώδους καταβολισμού.Θα ήθελα να υπογραμμίσω ότι σε αυτή την περίπτωση η εκπαίδευση πρέπει να εξεταστεί προσεκτικά (ειδικά σε περίπτωση δίαιτας αδυνατίσματος) για να αποφευχθεί ο υπερβολικός κίνδυνος του μυϊκού τροφισμού. επομένως πολύ έντονο αλλά με λίγες επαναλήψεις και διάρκειας περίπου 30-35 "? είναι καλύτερο να αποφεύγετε εντελώς την αερόβια δραστηριότητα. Τηρώντας το κριτήριο που αναφέρθηκε στο προηγούμενο κεφάλαιο, το σνακ μετά την προπόνηση θα λαμβάνεται μετά από τουλάχιστον μία "ώρα από το τέλος (κατά προτίμηση 90"). Η διατροφική βάση θα αποτελείται κυρίως από: πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ή διακλαδισμένα αμινοξέα, πολύ λίγοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, διαιτητικές ίνες και ακόρεστα λιπίδια. Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι οι ίδιες με αυτές που αναφέρθηκαν, προτιμώντας το παχύρευστο άπαχο γιαούρτι και το ασπράδι του αυγού (για μεγαλύτερη βιολογική αξία) · οι υδατάνθρακες θα μπορούσαν να είναι λαχανικά (ειδικά καρότα) ή ορισμένα είδη φρούτων (όπως μήλο Granny Smith ή γκρέιπφρουτ ή φράουλες κ.λπ.), ενώ τα λιπίδια είναι εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ή σπόροι λαδιού (αλλά εξακολουθεί να συνιστάται να λαμβάνεται υπόψη το λιπιδικό μέρος που περιέχονται σε πρωτεϊνικές τροφές). Με τα φρούτα, τα λαχανικά και τους σπόρους λαδιού αυξάνει επίσης την πρόσληψη φυτικών ινών.
Η τελευταία περίσταση που πρέπει να αναφερθεί αφορά εκείνους που προσπαθούν να μειώσουν τη λιπώδη μάζα με προοδευτικό αλλά πολύ αργό τρόπο. Σε αυτή την περίπτωση είναι δυνατόν να επωφεληθούν από μια μικτή μέθοδο, στην οποία κάποιος προσπαθεί να εμποδίσει τον καταβολισμό των μυών εκμεταλλευόμενος το αναβολικό παράθυρο αλλά με τη χρήση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (αποφεύγοντας στο μέτρο του δυνατού το ερέθισμα της ινσουλίνης). Αυτό το σύστημα συχνά σχετίζεται με ήπια και σπάνια πρωτόκολλα προπόνησης, πιθανώς μικτά αλλά με ένα αεροβικό συστατικό χαμηλής έντασης. Αυτό επιτρέπει την αργή αλλά πλήρη ανάκτηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο χρονικό διάστημα που περνά μεταξύ των προπονήσεων.
Ετικέτες:
πίεση αίματος γυναικεία υγεία αθλητικά-συμπληρώματα
Η επιλογή του σνακ μετά την προπόνηση θα πρέπει να γίνεται με σεβασμό ορισμένων μεταβλητών. αυτά είναι: στόχος προπόνησης, τυχόν παθολογικές καταστάσεις, ανάγκες του οργανισμού (τύπος προπόνησης που πραγματοποιείται), συχνότητα και ένταση προπόνησης, ισορροπία διατροφής για το υπόλοιπο της ημέρας, προσωπικά γούστα και άνεση - πρακτικότητα χρήσης.
Τούτου λεχθέντος, πρέπει να σημειωθεί ότι το σνακ μετά την προπόνηση εκτελεί ουσιαστικά 4 λειτουργίες:
- Υποστηρίζει το σώμα από ενεργειακή άποψη και, μερικές φορές, αποκαθιστά τις αποθήκες γλυκογόνου
- Μειώνει - επιβραδύνει - σταματά τον καταβολισμό των μυών
- Ανακουφίζει από την αίσθηση της όρεξης περιμένοντας το κύριο γεύμα
- Ευνοεί την παροχή νερού και μη ενεργειακών θρεπτικών μορίων: ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, φαινολικά αντιοξειδωτικά, φυτοστερόλες, λεκιθίνες κ.λπ.
Ωστόσο, άλλοι επαγγελματίες βασίζουν την επιλογή τους σε διαφορετικές πτυχές που χαρακτηρίζουν το EPOC. Αυτές είναι: η "αύξηση της βασικής δαπάνης ενέργειας και η" αύξηση της απελευθέρωσης σωματοτροπίνης (αυξητική ορμόνη ή GH). Αυτός ο τελευταίος διαμεσολαβητής, που αυξάνεται με τη μείωση το σάκχαρο του αίματος, κατά τη διάρκεια της άσκησης παίζει ρόλο στη γλυκογενόλυση (για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα), αλλά, ταυτόχρονα, αποτρέπει (στο μέτρο του δυνατού ...) τον υπερβολικό καταβολισμό των μυών. Με την υποστήριξη της GH θα ήταν συνεπώς να επωφεληθούν πλήρως από την "αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού αναβάλλοντας το σνακ μετά την προπόνηση έως και πάνω από 60-120" από το τέλος (δηλαδή, μόλις τελειώσει η πρώτη φάση του EPOC).
Όπως είναι συμπερασματικό, η επιλογή της μιας ή της άλλης μεθόδου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον επιδιωκόμενο στόχο. Η πρώτη περίπτωση αφορά κυρίως τους bodybuilders στη φάση της υπερτροφίας και τους αθλητές που ασκούνται πάνω από 4-5 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Η δεύτερη, κυρίως τους bodybuilders στο τη φάση κοπής (ορισμός), εκείνοι που εξασκούνται στο γυμναστήριο για σκοπούς αδυνατίσματος ή αθλητές που πρέπει να φτάσουν το βάρος μιας συγκεκριμένης κατηγορίας.
Σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να έχετε κατά νου ότι το σνακ μετά την προπόνηση γίνεται απαραίτητο μόνο όταν απαιτεί κάποια αμεσότητα, δηλαδή στην πρώτη περίπτωση. Στη δεύτερη, όταν το τέλος της συνεδρίας τοποθετηθεί κοντά στα κύρια γεύματα, δεν χρειάζεται να το καταναλώσετε.
Πρωτεϊνικό ρόφημα με αμύγδαλα, μπανάνα και κακάο
Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.
- Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο
- Μεταβείτε στην ενότητα Συνταγές βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Αν υποθέσουμε ότι ο στόχος είναι η προώθηση του αναβολισμού των υδατανθράκων όσο το δυνατόν γρηγορότερα, το σνακ μετά την προπόνηση θα είναι νωρίς, σχεδόν εξ ολοκλήρου βασισμένο σε υδατάνθρακες μεσαίου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, με πολύ λίγες ίνες, πρωτεΐνες και λιπίδια (θα μπορούσαν να προταθούν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας συμπληρωματικής υποστήριξης). Έτσι, πράσινο φως για γλυκά υγρά, χυμούς φρούτων, κέικ ρυζιού, παξιμάδια, βραστές πατάτες, ώριμες μπανάνες, βρασμένο λευκό ρύζι κ.λπ. Ένα δεύτερο σνακ μετά την προπόνηση με βάση πρωτεΐνες και λιπίδια δεν μπορεί να αποκλειστεί, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται μετά από περίπου 1-2 ώρες διαφορά. αυτό ισχύει για: γιαούρτι (κανονικό, πυκνό, άπαχο, ολόκληρο κ.λπ.), τόνο, μαγειρεμένο ασπράδι αυγού, άπαχα αλλαντικά (πιθανώς ελαφρώς αλμυρά), ψητό βόειο κρέας και μερικούς σπόρους λαδιού (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης) , κουκουνάρι κ.λπ.).
Από την άλλη πλευρά, εάν ο αναβολικός στόχος επηρεάζει κυρίως τις μυϊκές ίνες, το σνακ σίγουρα θα αναμειχθεί. Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα λειτουργήσουν ως διεγερτικό ινσουλίνης και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης ως πλαστικό υπόστρωμα (αμινοξέα). Η χρονική ανοχή είναι μεγαλύτερη και το φαγητό μπορεί να ληφθεί ακόμη και μετά από 15 "από το τέλος της προπόνησης. Τα προϊόντα είναι τα ίδια αλλά σε μικρότερες μερίδες. στην πράξη, μέρος των υδατανθράκων δίνει τη θέση του στις πρωτεΐνες. Καλύτερα να αποφεύγετε πάρα πολλές ίνες και λιπίδια για να μην μειώσετε πολύ τον γλυκαιμικό δείκτη.
Ένα άλλο παράδειγμα αφορά την έρευνα του λιπώδους καταβολισμού.Θα ήθελα να υπογραμμίσω ότι σε αυτή την περίπτωση η εκπαίδευση πρέπει να εξεταστεί προσεκτικά (ειδικά σε περίπτωση δίαιτας αδυνατίσματος) για να αποφευχθεί ο υπερβολικός κίνδυνος του μυϊκού τροφισμού. επομένως πολύ έντονο αλλά με λίγες επαναλήψεις και διάρκειας περίπου 30-35 "? είναι καλύτερο να αποφεύγετε εντελώς την αερόβια δραστηριότητα. Τηρώντας το κριτήριο που αναφέρθηκε στο προηγούμενο κεφάλαιο, το σνακ μετά την προπόνηση θα λαμβάνεται μετά από τουλάχιστον μία "ώρα από το τέλος (κατά προτίμηση 90"). Η διατροφική βάση θα αποτελείται κυρίως από: πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ή διακλαδισμένα αμινοξέα, πολύ λίγοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, διαιτητικές ίνες και ακόρεστα λιπίδια. Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι οι ίδιες με αυτές που αναφέρθηκαν, προτιμώντας το παχύρευστο άπαχο γιαούρτι και το ασπράδι του αυγού (για μεγαλύτερη βιολογική αξία) · οι υδατάνθρακες θα μπορούσαν να είναι λαχανικά (ειδικά καρότα) ή ορισμένα είδη φρούτων (όπως μήλο Granny Smith ή γκρέιπφρουτ ή φράουλες κ.λπ.), ενώ τα λιπίδια είναι εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ή σπόροι λαδιού (αλλά εξακολουθεί να συνιστάται να λαμβάνεται υπόψη το λιπιδικό μέρος που περιέχονται σε πρωτεϊνικές τροφές). Με τα φρούτα, τα λαχανικά και τους σπόρους λαδιού αυξάνει επίσης την πρόσληψη φυτικών ινών.
Η τελευταία περίσταση που πρέπει να αναφερθεί αφορά εκείνους που προσπαθούν να μειώσουν τη λιπώδη μάζα με προοδευτικό αλλά πολύ αργό τρόπο. Σε αυτή την περίπτωση είναι δυνατόν να επωφεληθούν από μια μικτή μέθοδο, στην οποία κάποιος προσπαθεί να εμποδίσει τον καταβολισμό των μυών εκμεταλλευόμενος το αναβολικό παράθυρο αλλά με τη χρήση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (αποφεύγοντας στο μέτρο του δυνατού το ερέθισμα της ινσουλίνης). Αυτό το σύστημα συχνά σχετίζεται με ήπια και σπάνια πρωτόκολλα προπόνησης, πιθανώς μικτά αλλά με ένα αεροβικό συστατικό χαμηλής έντασης. Αυτό επιτρέπει την αργή αλλά πλήρη ανάκτηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο χρονικό διάστημα που περνά μεταξύ των προπονήσεων.
.jpg)
