Γεια σας παιδιά, επιτρέψτε μου να συστηθώ, είμαι ο Valerio, ένας προσωπικός προπονητής και αυτό που θα σας πω είναι το αποτέλεσμα του πάθους, το οποίο με οδήγησε εδώ και χρόνια να ερευνήσω και να μελετήσω την αθλητική προπόνηση.
Πιστεύω ότι είναι απαραίτητο για κάθε αθλητή να κατανοήσει λεπτομερώς τι κάνει ή πρέπει να κάνει, αν δεν ακολουθείται, για να βελτιώσει την απόδοσή του. Μόνο έτσι θα μπορέσει να αναφέρει καλύτερα τα συναισθήματά του στους προπονητές και έτσι να αποκτήσει μια καλύτερη ανάλυση του εαυτού του. Αυτό το άρθρο μου απευθύνεται κυρίως σε εκείνους τους ανθρώπους που δεν διαθέτουν προσωπικό προετοιμασίας και ως εκ τούτου δεν εκμεταλλεύονται ένα επαρκές πρόγραμμα γευμάτων.
Ξεκινάμε από την παραδοχή ότι κάθε κλάδος απαιτεί ένα καλά καθορισμένο στυλ διατροφής με βάση τον τύπο ενεργειακού υποστρώματος που χρησιμοποιείται κυρίως. και έτσι, παιδιά, μη έχοντας τη δυνατότητα υποκειμενικής αξιολόγησης, σας προσφέρω μερικές βασικές έννοιες, χρήσιμες για τη διαχείριση της διατροφής σας.
1ο βήμα: υπολογίστε τις θερμίδες που εισάγονται κατά μέσο όρο σε μια ημέρα.
2ο βήμα: αξιολογήστε τις ιδιότητες των τροφίμων που τρώτε.
3ο βήμα: κατανοήστε πώς να διανείμετε και πότε να τρώτε.
Ο καθένας από εσάς θα λάβει υπόψη το θερμιδικό ποσό που απαιτείται για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών. μην νομίζετε ότι είναι απαραίτητο να είστε διαιτολόγος για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να είστε προσεκτικοί σε αυτό που τρώτε.
Το πρώτο βήμα είναι σε θέση να υπολογίσει τις θερμίδες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας χρησιμοποιώντας απλούς πίνακες θερμίδων αναφοράς. μην απελπίζεστε, αυτή θα πρέπει να είναι η πιο βαριά δουλειά, μετά την οποία γίνεται το παιχνίδι. Μόλις υπολογιστούν οι θερμίδες, αυτές θα ληφθούν ως βάση και τότε αλλάξτε μόνο τα είδη τροφίμων και τη διανομή τους την ίδια ημέρα.
Από εβδομάδα σε εβδομάδα θα αξιολογείτε το βάρος και τις περιφέρειες των μυών σας για να καταλάβετε εάν οι θερμίδες είναι επαρκείς για τις ανάγκες σας.
Το δεύτερο βήμα συνίσταται στην εκτίμηση εάν τα τρόφιμα που καταναλώνονται έχουν ή όχι τα χαρακτηριστικά που απαιτούνται για έναν αθλητή:
-οι υδατάνθρακες ή τα σάκχαρα πρέπει να είναι κυρίως με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, εκτός εάν υπάρχει ενεργειακή ανάγκη για άμεση χρήση, δηλαδή πριν από την προπόνηση ή μετά την προπόνηση. Επίσης σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ εύκολο να γίνει κατανοητό, αφού οι πίνακες αναφοράς για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι εύκολα διαθέσιμοι, ακόμη και μέσω διαδικτύου.
- Οι πρωτεΐνες στην πέψη διασπώνται σε αμινοξέα. Δεδομένου ότι αυτά δεν μπορούν να συσσωρευτούν στον οργανισμό, παρά μόνο με τη μορφή μυών, είναι απαραίτητο να τα λαμβάνετε κάθε τρεις ώρες από τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτά, όπως κρέας, τόνος, αυγά κ.λπ.
- Τα λίπη έχουν επίσης τη σημασία τους τόσο ως ενεργειακό υπόστρωμα όσο και ως συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών · είναι σαφές ότι οι πηγές λίπους που προτιμούνται είναι τα λαχανικά και τα ψάρια, επιπλέον οι θερμίδες που προσφέρονται από τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται στο πρώτο μέρος του ημέρα.
Κατ 'αρχήν, φτιάχνοντας 5 γεύματα την ημέρα θα δώσουμε την ακόλουθη κατανομή θερμίδων: πρωινό 30%. μεσημεριανό 25% δείπνο 20%. 2 σνακ 12,5%.
Φτάσαμε στο τρίτο βήμα, ας προσπαθήσουμε λοιπόν να καταλάβουμε ποια τρόφιμα και σε ποιες ώρες. Τα γεύματα πρέπει να γίνονται μετά από περίπου 2-3 ώρες. ας ξεκινήσουμε με πρωινό.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πρέπει επίσης να είναι το πιο πλούσιο. σε αυτό οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι πολύ εύπεπτες, δηλαδή να προέρχονται από άπαχες πηγές, αφού τα λίπη επιβραδύνουν την πέψη.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι πολύπλοκοι και σε μικρή ποσότητα απλοί.
Τα λιπαρά πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης (εξαιρετικό φυστικοβούτυρο).
Θα έλεγα ότι ως ποσοστό κατανομής βρίσκω εξαιρετικούς 60 υδατάνθρακες 35 πρωτίδια 15 λιπίδια.
Τα σνακ πρέπει να μας δίνουν περιορισμένη ποσότητα θερμίδων. Εάν κάνετε μια "δραστηριότητα κατά την οποία απαιτείται συσσώρευση μυϊκού γλυκογόνου, η συμβουλή είναι να χρησιμοποιήσετε πολύπλοκους υδατάνθρακες επίσης το πρωινό σνακ, προκειμένου να ευνοήσετε τη συσσώρευση ενδομυϊκής ζάχαρης με τη μορφή" γλυκογόνου ". τα βραδινά σνακ, ωστόσο, επίσης με βάση τον "χρόνο προπόνησης" (βλ. παρακάτω), τα σνακ περιλαμβάνουν φρούτα ή σάκχαρα με ενδιάμεσο γλυκαιμικό δείκτη.
Ακόμα και στα σνακ, οι πρωτεΐνες χρειάζονται για να συνεχίσουν να προάγουν την αποκατάσταση των μυών, εκτός από άλλες φυσιολογικές ανάγκες.
Το μεσημεριανό γεύμα είναι το δεύτερο πιο πλούσιο γεύμα. επίσης σε αυτό, όπως και στο πρωινό, δεν πρέπει να αγνοηθούν οι διαφορετικές ιδιότητες των πρωτεϊνών, των λιπιδίων και των υδατανθράκων. με την επιφύλαξη των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, τα λίπη πρέπει να είναι πιθανώς χαμηλότερα, ενώ οι ίνες επιπλέον μέσω των λαχανικών.
Ως το τελευταίο γεύμα, το δείπνο πρέπει να έχει τα ίδια χαρακτηριστικά με τα βασικά γεύματα, πρωινό και μεσημεριανό, αλλά με χαμηλότερη θερμιδική ποσότητα. συνιστώμενα λαχανικά, τα οποία έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, και ψάρια, πλούσια σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά.
Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν ένα σνακ ακόμη και πριν κοιμηθούν, απλά για να προωθήσουν την αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σε αυτή την περίπτωση είναι χρήσιμο να καταφεύγουμε σε συμπληρώματα, τα οποία, επειδή είναι πιο ελαφριά, παρέχουν μόνο ό, τι χρειάζεται ο μυς, δηλαδή πρωτεΐνες βραδείας αποδέσμευσης ή ορισμένα αμινοξέα, όπως η γλουταμίνη ή η αργινίνη, που ευνοούν την παραγωγή ορμονών, επομένως ακόμα η μυϊκή αποκατάσταση.
Μέχρι στιγμής έχω μιλήσει για τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη διαχείριση οποιασδήποτε δίαιτας, ελπίζω να ήταν εξαντλητικοί (λαμβάνοντας υπόψη ότι είστε σίγουρα αθλητές ή αθλητές) και ότι δεν διαφέρουν τόσο πολύ από τις διατροφικές σας συνήθειες.
Τελική αξιολόγηση:
Όπως είπα νωρίτερα, οι αξιολογήσεις πρέπει να γίνονται από εβδομάδα σε εβδομάδα, αναλύοντας το βάρος και τις περιφέρειες των μυών, όπως ο λαιμός, η μέση, το χέρι και ο μηρός.
Οι περιπτώσεις είναι οι εξής:
α) ο μετρητής δείχνει αύξηση του δικέφαλου, του λαιμού, του μηρού και μείωση της μέσης · Λοιπόν, παιδιά κάνατε καλή δουλειά, οπότε συνεχίστε, είστε στο σωστό δρόμο!
β) ο λαιμός, ο μηρός και ο δικέφαλος μυς έχουν διατηρήσει τις ίδιες μετρήσεις, αλλά η μέση έχει αυξηθεί. παιδιά παίρνετε βάρος, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε τις θερμιδικές ποσότητες.
γ) η γραμμή της μέσης παρέμεινε σταθερή και οι άλλες περιφέρειες μειώθηκαν. δεν είσαι καθόλου εκεί! Επικοινωνήστε με ένα αρμόδιο άτομο για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων.
Διατροφή πριν τον αγώνα-προπόνηση »
