Επέκταση ισχίου με kettlebell ή κοινή μπάλα

Κύριοι μύες που επηρεάζονται

• Οπίσθια
• Πόδια

Δυσκολία στην άσκηση

Μεσαία δυσκολία

Εκτέλεση Kettlebell ή Common Ball Hip Extensions:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα
2. Κρατήστε τον αγκώνα σας επίπεδο και ευθυγραμμισμένο με τον ώμο σας
3. Τοποθετήστε και κρατήστε τη μπάλα σφιχτά ανάμεσα στο πίσω μέρος του μηρού και της γάμπας
4. Σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και, διατηρώντας την καμπυλότητα του γόνατος, πιέστε το γλουτό.
5. Περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα και κατεβάστε το γόνατό σας
6. Επαναλάβετε την κίνηση πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

• Αψιδώστε την πλάτη σας ενώ σπρώχνετε προς τα πάνω
• Σηκώστε τους ώμους και κλείστε τις ωμοπλάτες.