Εκπαίδευση για το Ταμείο Fast Half

Όπως είδαμε στα ειδικά άρθρα ("Στίβος μεσαίων αποστάσεων - σημασία δύναμης και αντοχής"και" Γρήγορη μεσαία απόσταση σε "στίβο - 800 και 1500μ"), σε γρήγορη μεσαία απόσταση τόσο η αερόβια δύναμη όσο και η ισχύς και η ανοχή στα γαλακτοξέα είναι απαραίτητα. παρακάτω θα μπούμε σε λεπτομέρειες και θα εξετάσουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις μεθόδους, τα μέσα και τον προγραμματισμό της εκπαίδευσης.

Αερόβια προπόνηση για γρήγορο στίβο μεσαίων αποστάσεων

Μέσα για την ανάπτυξη της αερόβιας ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ:

Αργή λειτουργία στο 80-90% του αναερόβιου κατωφλιού - SA (ο τιμή εκτροπής - βλ), για 12-18χλμ
Μέσος όρος διαδρομής στο 90-95% του HS, για 8-12χλμ
Προοδευτικός αγώνας από αργό σε πέρα από το vd, για 8-12χλμ
Φαρτλέκ με μικρές παραλλαγές 30 "", μέσο 1-2 "και μεγάλες 3-6", από 40-60 "TOT
Μεγάλες επαναλήψεις 2000-3000μ σε ΑΕ με ενεργή ανάκτηση 1000μ αργή ή παθητική 1 ", για 8-12χλμ.
Σύντομες επαναλήψεις 600-1000μ στην ΑΕ και διαλείμματα 30 ""-1 "για 6-10χλμ.

Μέσα για την ανάπτυξη της αερόβιας POWER:

Επαναλαμβάνεται με ταχύτητες μεταξύ vd και Vamax (βλέπε: "Γρήγορη μεσαία απόσταση στον" στίβο "-παράγραφος:" Σημασία ενεργειακών μεταβολισμών ") 1000-2000μ, για 6-8χλμ με διαλείμματα 2-3"
Το Va max αντιστοιχεί περίπου στην ταχύτητα του αγώνα στα 3000μ
Επαναλαμβάνεται στο Vamax των 600-1600μ για 6-8χλμ με διαλείμματα 3-5 ".

ΑΝΑερόβια προπόνηση και ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ για γρήγορο στίβο μεσαίων αποστάσεων

Όλες οι ασκήσεις που, κατά την προπόνηση, προκαλούν ένα ερέθισμα παρόμοιο με αυτό ενός διαγωνισμού ορίζονται ως συγκεκριμένες. στη γρήγορη πορεία της μεσαίας απόστασης, καθορίζονται οι εντάσεις τρεξίματος Προδιαγραφές είναι διαφορετικά και μπορεί να είναι: πολύ υψηλότερα από αυτά του ανταγωνισμού (ανάπτυξη αναερόβιας ισχύος) ή μεταξύ του Vamax και του ανταγωνισμού (ανάπτυξη αναερόβιας ικανότητας). Όλα αυτά, με εξαίρεση εκείνα για την ανάπτυξη αντίστασης στην ταχύτητα, πρέπει να εισαχθούν μετά τον 2ο ΒΑΣΙΚΟ κύκλο που αντιστοιχεί στην ικανότητα παραγωγής έως και 8-10 mmol γαλακτικού (Vamax).

Μέσα για την ανάπτυξη της Αντίστασης στην Ταχύτητα ": επαναλήψεις ή σειρές επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 60 και 150μ.

Μέσα για την ανάπτυξη της ικανότητας LACTACID:

Επαναλήψεις 300-600μ με ταχύτητα μεγαλύτερη από αυτή του αγώνα στις μικρές και μεταξύ του Vamax και του αγώνα στις μεγαλύτερες αποστάσεις. Μπορούν επίσης να εκτελεστούν με τη μέθοδο της σειράς επαναλήψεων (μικρότερες παύσεις και να ανέβουν με την πρόοδο της προπόνησης).
Ρυθμοί αγώνων για την ανάπτυξη συγκεκριμένης ταχύτητας και την ικανότητα να τρέχετε σε αποσυμπίεση. χρησιμοποιούνται στην προαγωνιστική περίοδο και έχουν άφθονα διαλείμματα για να εξασφαλίσουν τη μέγιστη συγκέντρωση και ιδιοδεκτικότητα

Μέσα για την ανάπτυξη του LACTACID POTENCY:

Επαναλαμβάνει 200-500μ σε υψηλές ταχύτητες με μεγάλες παύσεις
Δοκιμή σε ΜΕΓΙΣΤΗ ταχύτητα ή αγώνες σε μικρότερες αποστάσεις από τον επίσημο αγώνα.

Προπόνηση δύναμης για γρήγορους στίβους μεσαίων αποστάσεων

Η προπόνηση δύναμης για γρήγορο τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων στον στίβο είναι απαραίτητη για 2 λόγους:

είναι η θεμελιώδης βάση της ταχύτητας,
ο δρομέας της μεσαίας απόστασης πρέπει να επιτύχει την ικανότητα να διατηρεί την πιο σωστή τεχνική χειρονομία μέχρι το τέλος του αγώνα (ακριβώς βελτιστοποιώντας τη δύναμη και την παροχή ενέργειας στους μυς).

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένες ιδιαιτερότητες που σχετίζονται με την ειδικότητα:

Περιορίστε την υπερτροφία για να μην κινδυνεύσετε να αυξήσετε το ιξώδες των μυών και να μειώσετε την αγγείωση
Περιορίστε την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης υπέρ της εκρηκτικής-ελαστικής
Προσανατολίστε την ανάπτυξη της δύναμης προς την αντίσταση στη δύναμη
Δεδομένης της συμβολής ΟΛΩΝ των μυϊκών ινών, η ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη πρέπει να επικεντρώνεται τόσο στον αερόβιο όσο και στον αναερόβιο μεταβολισμό.

Μέσα για την ανάπτυξη της ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΑΣ:

Γενικές ασκήσεις:

Γενικά προ-στίβου, σε αναλυτική και συνθετική μορφή, με φυσικό φορτίο και με ισοκινητικές μηχανές
Γενικά προ-στίβου, με τη μορφή εκτεταμένου και τροποποιημένου κυκλώματος, ακόμη και με υπερφορτώσεις

Παγκόσμιες ασκήσεις:

Κοντόχονδρος
Εκρηκτική, συνεχής κατάληψη με αντίθετη κίνηση και άλμα
Κλασικοί ανελκυστήρες

Σεμινάρια ειδικών χαρακτήρων:

Πολλαπλά άλματα
Εγκεφαλικό πλάτος
Ταξίδι με ρυμούλκηση

Ειδικές ασκήσεις:

Ανηφορική βόλτα
Ταξίδι με ρυμούλκηση

Παγκοσμιοποιημένος μυς:

Φορτίο με φυσικό φορτίο με ζυγισμένο ιμάντα
Άνοιξη στο μπροστινό μέρος και για δίδυμα και πέλμα με φυσικό φορτίο και υπερφόρτωση

Ελαστικότητα και αντιδραστικότητα:

Funicella
Αναπηδήσεις μεταξύ εμποδίων με φυσικό φορτίο και ζυγισμένο ιμάντα
Περάστε με μπάρα.

Εκπαίδευση της τεχνικής για τη γρήγορη μεσαία απόσταση του στίβου

Η τεχνική ευνοεί την οικονομία της αθλητικής χειρονομίας και αυτό δεν ισχύει μόνο για το σκι αντοχής, αλλά και για όλους τους άλλους αθλητικούς και αθλητικούς κλάδους · με άλλα λόγια, "οικονομία" σημαίνει εξοικονόμηση ενέργειας και επακόλουθη βελτίωση των κυνηγετικών επιδόσεων.
Ο δρομέας της μεσαίας απόστασης πρέπει επομένως να μάθει να τρέχει σε αποσυμπίεση, να εντοπίζει και να επιβάλλει τον δικό του ρυθμό, να ακολουθεί αυτόν των αντιπάλων, να τον αλλάζει για να ανταποκριθεί σε μια επίθεση ή να επιτεθεί και να κάνει σπριντ αποτελεσματικά στην τελική φάση του διαγωνισμού.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν το ενεργειακό κόστος της διαδρομής είναι διαφορετικοί:

αποτελεσματικότητα των μυών που εμπλέκονται στο βήμα: μηρός (οπίσθιος κορμός), γλουτοί, πόδι κ.λπ.
συντονισμός, ευελιξία, ελαστικότητα.

Για την ανάπτυξη αυτών των πτυχών είναι απαραίτητο να αποκτήσετε χώρο καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, στο τέλος της προθέρμανσης (βηματισμοί, τεχνικές τρεξίματος κ.λπ.).

Τα βαδίζει

Ξεδιπλωμένο βάδισμα
Προβάδισμα - τακούνι - βάδισμα στο μπροστινό μέρος
Τρέξιμο με τονισμένο ριμπάουντ
Βήμα παράκαμψης
Ο Τρέν κλωτσούσε πίσω
Κυκλικό κτύπημα
Σύντομο και μακρύ παράλειμμα
Σπριντ αγώνας
Αγώνας τροτ

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της τεχνικής τρεξίματος

Όλα τα βήματα μπορούν να συνδυαστούν σε λογικές ακολουθίες με μετάβαση στο τρέξιμο. ο στόχος είναι να βελτιωθεί η οικονομία της δράσης με τη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας και να προσαρμοστούν οι κινητικές αντιδράσεις σε διαφορετικές καταστάσεις:

Σύντομο σκίπς, μακρύ παράλειμμα, τρέξιμο
Ο Κόρα κλώτσησε πίσω, κυκλικό τρέξιμο, τρέξιμο
Εναλλασσόμενα άλματα, άλμα άλματος, τρέξιμο
Ευρύ κτύπημα, γρήγορο κυκλικό κτύπημα, μεγάλο κτύπημα και αντίστροφα.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας των αρθρώσεων

Έχουν στόχο τη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, την κινητικότητα των αρθρώσεων, την ικανότητα χαλάρωσης των ανταγωνιστών μυών. μπορούν να εκτελεστούν σε στατική μορφή διατηρώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα ή δυναμικά με κτυπήματα, ελατήρια και ταλαντώσεις που εκτελούνται με τη μέγιστη ευκολία.
Επηρεάζουν κυρίως τη σπονδυλική στήλη, τη ζώνη της ωμοπλάτης και την ομο-μηριαία άρθρωση · χρησιμοποιούνται όλο το χρόνο στη φάση προθέρμανσης και στο τέλος για χαλάρωση των μυών.

Συνοπτικός πίνακας προπόνησης για γρήγορη μεσαία απόσταση στον στίβο

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΟΥ ΕΤΗΣΙΟΥ ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΥ Ποιότητα για προπόνηση Εισαγωγική περίοδος 1/10 - 31/10 1η θεμελιώδης περίοδος 1/11 - 31/1 2η θεμελιώδης περίοδος 1/2 - 30/4 Προαγωνιστική περίοδος 1/5 - 31/5 Περίοδος ανταγωνισμού 1/6 - 15/9 Μεταβατική περίοδος 16/9 - 30/9 Αερόβια αντοχή Τρέξιμο με αργό ρυθμό ε
Fartlek με μεγάλες παραλλαγές Αργό τρέξιμο, τρέξιμο μεσαίου ρυθμού, Fartlek με μεσαίες και μεγάλες παραλλαγές και μεγάλες επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες κατωφλίου Προοδευτικό τρέξιμο, τρέξιμο μεσαίου ρυθμού, σύντομες επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες κατωφλίου Τρέξιμο με αργό ρυθμό και σε εξέλιξη, Fartlek με μικρές παραλλαγές και σύντομες επαναλήψεις σε ταχύτητες κατωφλίου Slow Paced Running και Mixed Fartlek Slow Paced Run και Fartlek με δωρεάν παραλλαγές Αερόβια δύναμη Επαναλαμβανόμενες δοκιμές με ταχύτητες μεταξύ του κατωφλίου και του Vamax Επαναλαμβανόμενες δοκιμές με ταχύτητες μεταξύ του ορίου και του Vamax και επαναλαμβανόμενες δοκιμές στο Vamax Επαναλαμβανόμενες δοκιμές στο Vamax Επαναλαμβανόμενες δοκιμές στο Vamax Ταχύτητα (μόνο για 800 μέτρα) Αλακτική ισχύς ανηφόρα και στην πίστα πριν από αντίσταση ταχύτητας. αποστάσεις 30-60μ με διαλείμματα 3-5 " Αλακτική ισχύς ανηφόρα και στην πίστα πριν από αντίσταση ταχύτητας. αποστάσεις 30-60μ με διαλείμματα 3-5 " Αλλακτική ισχύς στην πίστα και στην πίστα πριν από την αντίσταση ταχύτητας. αποστάσεις 30-60μ με διαλείμματα 3-5 " Αντοχή ταχύτητας Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μικρές αποστάσεις στο 2ο μέρος της περιόδου Σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 60-100μ Σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 80-150μ Αερόβια ισχύς και ικανότητα γαλακτικού οξέος Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες μεταξύ Vamax και 90% της ταχύτητας του αγώνα. στο τελευταίο μέρος της περιόδου Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες μεταξύ του Vamax και της ταχύτητας του αγώνα Αντοχή σε γαλακτοξέα Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε αποστάσεις 300-600μ. στο δεύτερο μέρος της περιόδου Επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις 300-1200μ Επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις 200-1200μ και ρυθμούς αγώνων Γαλακτική δύναμη Επαναλαμβανόμενες δοκιμές με μέγιστη ταχύτητα σε αποστάσεις 200-500μ. άφθονα διαλείμματα Δοκιμές και αγώνες μικρών αποστάσεων Εξουσία Γενικοί προ-στίβοι με φυσικό φορτίο και με μηχανήματα μυϊκής ανάπτυξης, παρακάμπτοντας και ελατήρια με φυσικό φορτίο, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ των εμποδίων (hs) χαμηλά Εκτεταμένη προπόνηση κυκλώματος με μηχανήματα προπόνησης μυών, κλασικά lifts, Squats, ½ Squat συνεχόμενα-με αντίστροφη κίνηση-με άλματα αντίθεσης που αυξάνουν τον όγκο, άλματα σε μικρές και μεγάλες αποστάσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο σε συχνότητα και πλάτος, τρέξιμο σε ανηφόρα, σκίπ με αστράγαλα, ελατήρια με υπερφόρτωση , σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ hs, παραλείψτε με υπερφόρτωση Εκτεταμένη προπόνηση κυκλώματος τροποποιημένη με ελαφρές υπερφορτώσεις, κλασικές αναβαθμίσεις, καταλήψεις, ½ καταλήψεις συνεχόμενες - με αντίστροφη κίνηση - με άλματα αντίθεσης που αυξάνουν τον όγκο, άλματα σε μικρές και μεγάλες αποστάσεις, κτύπημα σε συχνότητα και πλάτος, τρέξιμο σε ανηφόρα, παράκαμψη και ελατήριο με φυσικό φορτίο, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ hs, χαμηλό σκίπ με μπάρα Εκτεταμένη προπόνηση κυκλώματος τροποποιημένη με ελαφρές υπερφορτώσεις, γενικός προ-στίβος με φυσικό φορτίο και μηχανήματα για την ανάπτυξη μυών, συνεχής ½ καταλήψεις-με αντίθετη κίνηση-με άλμα αντίθεσης. στο πρώτο μέρος της περιόδου. Άλματα σε μεγάλες αποστάσεις, τρέξιμο συχνότητας και πλάτους, τρέξιμο σε ανηφόρα και σταθμισμένη ζώνη, παράκαμψη και φυσικό ελατήριο φορτίου Γενικοί προ-στίβοι με φυσικό φορτίο, παραλείψτε και ελατήρια με φυσικό φορτίο Γενικό φυσικό φορτίο προ-στίβου Τεχνική Γκάιτς Ασκήσεις παλμών και παρορμήσεων Ασκήσεις παρορμητικής μετάβασης στο τρέξιμο Ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, επιταχύνσεις και εκτοξεύσεις Ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, επιταχύνσεις και εκτοξεύσεις Γρήγορη + Αντοχή στην ταχύτητα 40 αγγίγματα κλωτσιών και παράλειψης τρεξίματος, 60μ γρήγορο τρέξιμο 80 κτυπήματα και σκιπ αφής, 100μ γρήγορα τρέξιμο 80-120 πινελιές κλωτσιά και παράλειψη τρεξίματος, 100μ γρήγορο τρέξιμο Τρέξιμο 120 κλωτσιών αφής, έως 200 σκιπ αφής, γρήγορο τρέξιμο 100 μέτρων

Βιβλιογραφία:

Εγχειρίδιο προπονητή στίβου - Πρώτο μέρος: γενικές πληροφορίες, αγώνες και περπάτημα - Κέντρο Μελέτης & Έρευνας - σελ. 69-84.