Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβεί ότι οι κλασικές ασκήσεις καρδιο και δύναμης που πρέπει να γίνουν στο έδαφος μετατρέπονται σε βαρετές ρουτίνες και γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αφιερωθείς σε αυτούς με σταθερότητα και αφοσίωση.
Μια «εναλλακτική λύση», ωστόσο, υπάρχει και αντιπροσωπεύεται από «προπόνηση στο νερό, η οποία, όπως και αυτή στη στεριά, προσφέρει πολλές επιλογές πλήρους σώματος.
Οι τοποθεσίες όπου θα το κάνετε είναι πολλές, από εσωτερικές πισίνες το χειμώνα έως εξωτερικές πισίνες το καλοκαίρι, μέχρι τη θάλασσα.
, αλλά αυξάνει επίσης τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία.
Δεδομένου ότι το νερό προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα, η προπόνηση στην πισίνα ή στη θάλασσα μπορεί να κάνει τις ίδιες ασκήσεις που θα κάνατε στην ξηρά πιο προκλητικές, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Η κολύμβηση ενδείκνυται για απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ταυτόχρονα, το νερό έχει μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις και αυτό σας εκθέτει σε χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού, καθώς είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με οστεοαρθρίτιδα, οστεοπόρωση, ρευματοειδή αρθρίτιδα, ινομυαλγία, τραυματισμούς στις αρθρώσεις, προβλήματα ισορροπίας και εγκυος γυναικα.
στο νερό είναι μια εξαιρετική άσκηση, ειδικά για εκείνους που δεν είναι ιδιαίτερα εκπαιδευμένοι, γιατί δεν απαιτεί μεγάλη αθλητική προπόνηση.
Με αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύετε τους μυς του βραχίονα, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος κρατώντας αλτήρες ή δένοντας μικρά βάρη στον αστράγαλο.
- Κατάδυση με νερό στο ύψος της μέσης.
- Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και περπατήστε ασκώντας πίεση πρώτα στη φτέρνα και στη συνέχεια στα δάχτυλα των ποδιών. Ποτέ μην κινείστε στα δάχτυλα των ποδιών.
- Κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας, μετακινήστε τα καθώς περπατάτε και κρατήστε τον πυρήνα σας σε έλξη.
- Συνεχίστε για 5-10 λεπτά.
Εδώ μια πλήρης προπόνηση με περπάτημα στο νερό. Το τζόκινγκ στο νερό είναι επίσης εξαιρετικό.
Ανύψωση βραχίονα
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών του βραχίονα και απαιτεί τη χρήση αλτήρων.
- Βουτιά στο νερό μέχρι τους ώμους.
- Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας, με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι του σώματός σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας καθώς σηκώνετε τους πήχεις στο νερό.
- Περιστρέψτε τους καρπούς σας για να γυρίσετε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
- Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
- Κάντε 1 έως 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
Πλευρική ανύψωση βραχίονα
Αυτή η άσκηση στοχεύει στο πάνω μέρος του σώματος και απαιτεί τη χρήση αλτήρων.
- Κατάδυση στο νερό μέχρι τους ώμους.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα στα πλευρά σας.
- Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το νερό και τους ώμους.
- Χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
- Κάντε 1 έως 3 σετ των 8-14 επαναλήψεων.
Σπρώχνει στην άκρη
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα και του κάτω σώματος.
- Σταθείτε στο νερό κοντά στην άκρη της πισίνας, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο.
- Απομακρυνθείτε από αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο, επιπλέοντας στην πλάτη σας.
- Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας στο κάτω μέρος της πισίνας και επιστρέψτε στον τοίχο.
- Συνεχίστε για 5-10 λεπτά.
Άλμα με άλμα
Τα άλματα τζάκετ λειτουργούν τους μυς του άνω και κάτω σώματος. Αν θέλετε να προσθέσετε αντίσταση, μπορείτε να δέσετε βάρη στον καρπό ή τον αστράγαλο.
- Βυθιστείτε στο νερό στο ύψος του στήθους, με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Πηδήξτε μετακινώντας τα πόδια σας προς τα έξω και, ταυτόχρονα, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Πηδήξτε ξανά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Κάντε 1 έως 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Κουνιέσαι με τα πόδια
Αυτή η δυναμική άσκηση λειτουργεί στον πυρήνα, τη μέση και τα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το κάτω μέρος της πισίνας ενώ τρέχετε.
- Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
- Σπρώξτε τα πόδια και τα πόδια σας δυνατά προς τα εμπρός και επιπλέουν στην πλάτη σας.
- Φέρτε τα γόνατα πίσω στο στήθος.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας για να επιπλέουν στην κοιλιά σας.
- Κάντε 1 έως 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Ανύψωση γόνατος
Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μυς του πυρήνα και του κάτω σώματος. Για να αυξηθεί η δυσκολία, τα βάρη μπορούν να δεθούν στον αστράγαλο.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο νερό μέχρι το ύψος της μέσης.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατο μέχρι το πόδι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το νερό.
- Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Τεντώστε το πόδι σας και κρατήστε τη θέση αυτή για τόσα δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι σας, κρατώντας το ίσιο.
- Επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων με το αριστερό πόδι.
- Συνεχίστε για 5-10 λεπτά.
Κλωτσάει προς τα πίσω
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μυς του πυρήνα και των ποδιών. Τα βάρη στον αστράγαλο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να το κάνουν πιο δύσκολο.
- Σταθείτε κοντά στην άκρη της πισίνας με τα χέρια σας.
- Κλωτσιά με τα πόδια, προσομοιώνοντας πρώτα το βάτραχο και μετά το στυλ του δελφινιού.
- Εκτελέστε κάθε λάκτισμα για 1-3 λεπτά.
Η εκπαίδευση στο θαλασσινό νερό είναι επίσης πολύ αποτελεσματική.
