Πιο σημαντικό από το απλό φαγητό: η μεσογειακή διατροφή είναι πραγματικά ένα στυλ φαγητού που αποτελείται από κανόνες και συνήθειες εμπνευσμένες από τη μεσογειακή παράδοση κατά την οποία τα τρόφιμα, λόγω των φυσικών και επιδημιολογικών χαρακτηριστικών, είναι κοινά στην Ιταλία, την Ελλάδα και την Ισπανία.
Αλλά αυτά τα έθνη, εκτός από το να μοιράζονται τρόφιμα, μοιράζονται επίσης τις διαδικασίες που σχετίζονται με την απόκτηση, το μαγείρεμα και την κατανάλωση φαγητού, καθώς και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα και η σωματική δραστηριότητα. Πολυάριθμες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα αυξάνονται πολύ περισσότερο σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρά σε δίαιτα με μειωμένους υδατάνθρακες.
Η αντίδραση ινσουλίνης σε μια δίαιτα μεσογειακού τύπου δείχνει πώς η απόκριση ινσουλίνης τις ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι καλύτερη, ευνοούμενη από την αύξηση της έκκρισης ινκρετινών.
Τα πλεονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής για τις γυναίκες δεν αφορούν μόνο έναν αποτελεσματικότερο γλυκαιμικό έλεγχο, αλλά και μια ευεργετική επίδραση στο βάρος, το λιπιδικό προφίλ και επομένως στον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
, περίπου 2500 καταναλώνονται καθημερινά από έναν ενήλικα, χωρισμένο μεταξύ των τριών μακροθρεπτικών συστατικών: 55-65% από υδατάνθρακες, 20-30% από λιπίδια και 10-15% από πρωτεΐνες. Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από:
- Μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών από ζωικές
- Μείωση ζωικών λιπών όπως βούτυρο, λαρδί, υπέρ των ακόρεστων φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο
- Αύξηση σύνθετων υδατανθράκων και ισχυρή μέτρηση απλών
- Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών
- Μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης
- Μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (περιορίζεται το πολύ μία φορά την εβδομάδα) και μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών και οσπρίων
- Κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα
- Λίγα γλυκά
- Μείωση της κατανάλωσης: λουκάνικων, αλκοολούχων ποτών, λευκής ζάχαρης, βουτύρου, λιπαρών τυριών, σαλτσών, αλατιού, μαργαρίνης, χοιρινού κρέατος
- Το νερό είναι το κύριο καθημερινό ποτό, αλλά η μέτρια κατανάλωση κρασιού επιτρέπεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων
Αυτοί οι βιοδείκτες, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης και η ποσότητα φλεγμονής, μπορούν να επηρεαστούν από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι πιο βιώσιμοι τρόποι για την πρόληψη ή τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
Στην κατηγορία των δημητριακών ολικής αλέσεως / αμυλούχων λαχανικών, σίγουρα θα ήταν χρήσιμο να ληφθεί υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων τροφίμων, ιδιαίτερα κατάλληλων για τη θεραπεία του διαβήτη ή να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισής του, όπως γλυκοπατάτες, κριθάρι, κινόα και βρώμη ..
Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη: υπάρχει ένας ειδικός τύπος φυτικών ινών, γνωστός ως psyllium, που είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Τα τρόφιμα χαμηλού GI βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε μεγάλο βαθμό λόγω της περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές ίνες έχουν επιβραδυντική επίδραση στην κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος και έτσι οδηγούν σε μια πιο μέτρια απόκριση στην ινσουλίνη.
, ζάχαρη και αλάτι, και ως εκ τούτου είναι το καταλληλότερο διατροφικό προφίλ που θα έρθει και θα καταπολεμήσει: αρτηριοσκλήρυνση, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη, όγκους (ιδιαίτερα που επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα, βλέπε: διατροφή και καρκίνο) και διαταραχές της εντερικής κινητικότητας (ή ευερέθιστου παχέος εντέρου) Το
και φρούτα
Πότε να φάτε.
Τρώτε τρία κύρια γεύματα την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, θυμηθείτε να χωρίσετε με δύο σνακ, χρήσιμο για να αποφύγετε να καθίσετε στο τραπέζι πεινασμένοι και να φάτε πολύ άφθονα, υπερβολικά θερμιδικά γεύματα, και ως εκ τούτου αιτία υπερβολικού βάρους. Όσον αφορά τον μεταγευματικό μεταβολισμό, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα επίπεδα σακχάρων και ινσουλίνης: εάν είναι πολύ υψηλά, η μείωση της δραστηριότητας των βήτα κυττάρων του παγκρέατος είναι πιο έντονη και ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου είναι υψηλότερος.
