Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για εκτόμορφα

Προϋπόθεση

Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι για ενημερωτικούς σκοπούς ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τη γνώμη επαγγελματιών όπως γιατρούς, διατροφολόγου ή διαιτολόγου, των οποίων η παρέμβαση είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση ΑΤΟΜΟΠΟΙΗΜΕΝΩΝ θεραπειών τροφίμων.

Δίαιτα καθορισμού μυών

Η δίαιτα για τον ορισμό των μυών είναι ένα διαιτητικό πρόγραμμα χρήσιμο για τη μείωση του υποδόριου λιπώδους ιστού που ΔΕΝ επηρεάζει αρνητικά την υπερτροφία των σκελετικών μυών. Η δίαιτα για τον ορισμό των μυών είναι, εάν είναι καλά βαθμονομημένη και σταθμισμένη για σωματική άσκηση, το μόνο μέσο ευνοίας ο τομή στο bodybuilding (επηρεάζοντας το σωματικό βάρος όσο το δυνατόν λιγότερο) ΧΩΡΙΣ να προκαλέσει καταβολισμό πρωτεΐνης των ίδιων των μυών.
Ωστόσο, η δίαιτα για την αύξηση του μυϊκού ορισμού ΔΕΝ είναι ΤΥΠΟΠΟΙΗΜΕΝΗ δίαιτα (λόγω της ατομικής υποκειμενικότητας), καθώς μερικοί κατασκευαστές σώματος ανταποκρίνονται άριστα στο ερέθισμα και τη δίαιτα προπόνησης, ενώ άλλοι όχι. Είναι λοιπόν λογικό να υποθέσουμε ότι το λεγόμενο «ΣΥΝΤΑΓΜΑΤΙΚΟ συστατικό» (νοείται ως το «σύνολο μορφών, μυών, σκελετού και μεταβολισμού) παίζει ουσιαστικό ρόλο προώθηση του ορισμού, στην περίπτωση του "λεπτού", ή το εμποδίζουν, στην περίπτωση των «μεγαλύτερων».

Ταξινόμηση του σωματοτύπου: το εκτόμορφο

Το 1940 μια τέτοια Σέλντον μπόρεσε να ταξινομήσει τον γενικό πληθυσμό σε 3 σωματοτύπους με διαφορετικά ανθρωπομετρικά και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά, αφήνοντας στην άκρη την πιο απλή υποδιαίρεση με βάση τον σκελετό (σύσταση και μορφολογικός τύπος). Σχετικά με σχέση μεταξύ των σχημάτων του σώματος (εισαγωγές μυών, σχήματα των ίδιων μυών και αναλογίες των τμημάτων των οστών) και ανταπόκριση στη σύνθεση της δίαιτας (αύξηση της μάζας χωρίς λίπος ή μείωση της λιπώδους μάζας) ... Μπορώ να πω ότι υπάρχει μια ορισμένη στατιστική συσχέτιση.
Μια περίπτωση δίαιτας για ορισμό κατάλληλη για σωματοτύπο θα παρουσιαστεί παρακάτω έκτομορφο, ή εκείνο το θέμα που χαρακτηρίζεται από: μεσαίο ύψος, λεπτή σύσταση, μορφολογικός τύπος με μακριά άκρα, κωνική και γενικά όχι πολύ υπερτροφική μυϊκή μάζα, πολύ μειωμένη λιπαρή μάζα (συντακτική λεπτότητα), κοντές κλείδες και, μερικές φορές, φτερωτές ωμοπλάτες ( για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το άρθρο: Ο σωματοτύπος).
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αυτό που θα εξηγηθεί παρακάτω δεν είναι άλλο από τον καρπό της ΠΡΟΣΩΠΙΚΗΣ εμπειρίας και δεν αναφέρεται με κανέναν τρόπο σε ερευνητική ή πειραματική εργασία. Επιπλέον, θυμάμαι ότι ενώ τονίζαμε κάποιους συσχετισμούς μεταξύ σωματοτύπου και απόκρισης στο διαιτητικό σχήμα, το κλειδί Το ουσιώδες για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου έγκειται στην ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ (υποκειμενικότητα) της "διατροφής και της εκπαίδευσης". Ως εκ τούτου, παροτρύνω τους αναγνώστες που ταυτίζονται με το παράδειγμα να ΜΗΝ λάβουν πολύ κυριολεκτικά τα βάρη ή τις διατροφικές ανάλυση του παρακάτω παραδείγματος.

Αρχές της μαζικής διατροφής για εκτόμορφα

Γενικά, το έκτομορφο του bodybuilder εμφανίζει σημαντικές δυσκολίες στην αύξηση της μάζας και στην ανάπτυξη ορισμένων συγκεκριμένων περιοχών, αλλά, από την άλλη πλευρά, δεν αγωνίζεται τόσο πολύ όσο ενδόμορφο στην επίτευξη καλών επιπέδων ορισμού μυών.
Κατά τη γνώμη μου, το κύριο εμπόδιο στη διαδικασία καθορισμού του έκτομορφ αντιπροσωπεύεται από τον καταβολισμό. γενικά, μέσω της υποθερμιδικής δίαιτας, αυτός ο σωματοτύπος τείνει να χάσει βάρος πολύ γρήγορα θέτοντας σε κίνδυνο την υπερτροφία των μυών που επιτεύχθηκε με τόση προσπάθεια στις επονομαζόμενες περιόδους «μάζας».
Για να μειωθεί η πιθανότητα διέγερσης του μυϊκού καταβολισμού από τη δίαιτα ορισμού, είναι απαραίτητο:

1. ΜΗ μειώσετε τη συνολική ενέργεια σε σύγκριση με τις ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ θερμίδες, εισάγοντας μόνο λίγες και σύντομες συνεδρίες αερόβιας άσκησης ... ή ... μειώστε τη συνολική ενέργεια κατά 5-10% ΧΩΡΙΣ την αερόβια δραστηριότητα
2. Διατηρήστε έναν συντελεστή πρωτεΐνης * kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους μεταξύ 1,5 και 2,0 (όχι υψηλότερο) και συνεχίστε να προσθέτετε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. ο οργανισμός δεν μπορεί να υπόκειται συνεχώς σε υπερφόρτωση ομάδων αζώτου. Είναι καλύτερα να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης στη φάση μάζας και να διαχειριστεί καλύτερα τη συνολική ενέργεια στη φάση καθορισμού)
3. Ενεργειακό κλάσμα λιπιδίων ίσο με 25-30%
4. Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων για υποστήριξη της προπόνησης, όποια και αν είναι, και μέτρηση του φορτίου και του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων
5. Προωθήστε την πολλαπλή διανομή ενέργειας και ΠΑΝΤΑ σταθμισμένη στις επείγουσες ενεργειακές δαπάνες
6. Διαχωρίστε, όταν χρειάζεται, τα μακροθρεπτικά συστατικά για να ευνοήσετε τη διάθεση λιπιδίων λιπιδίων.

Χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή για διόγκωση για εκτόμορφα

Τα χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή για μάζα για εκτόμορφα μπορεί να είναι 3 ή 4:

1. Διακλαδισμένα αμινοξέα, που πρέπει να λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και σε συνολική δόση ίση με 1g * 10kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους. Έχουν αντικαταβολική λειτουργία ΑΛΛΑ δεν είναι πάντα απαραίτητα · ωστόσο, περιορίζοντας τη συνολική ενέργεια , σε συνδυασμό με τη μαλτοδεξτρίνη θα μπορούσε να παίξει καθοριστικό ρόλο στη μείωση του καταβολισμού
2. Σκόνη πρωτεΐνης και άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, που πρέπει να λαμβάνονται ΜΟΝΟ εάν λείπει η σωστή διαχείριση των τροφίμων
3. Αραιωμένη μαλτοδεξτρίνη, πολύ χρήσιμη σε συνδυασμό με διακλαδισμένη. πρέπει να αραιώνονται σε νερό για να σχηματιστεί ένα ήπιο υποτονικό διάλυμα που θα αποθηκευτεί στους 10 ° C και θα πίνουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την παράσταση
4. Θερμογόνα διαφόρων τύπων, είναι προϊόντα που "πρέπει" να αυξήσουν την κινητοποίηση λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό και (λιγότερο πιθανό) να αυξήσουν τον μεταβολισμό προωθώντας την ενεργειακή δαπάνη. συχνά προκαλούν αύξηση της όρεξης.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Ορισμένοι προτείνουν την άσκηση αερόβιας δραστηριότητας «με άδειο στομάχι» για να ενθαρρύνουν τη χρήση λιπαρών αποθεμάτων · για εκτόμορφα, αυτή η πρακτική είναι διπλά αντιπαραγωγική και συχνά προκαλεί εξάντληση των μυών (γλυκογόνο) και εξάντληση των μυών που συμμετέχουν στην αερόβια κινητική κίνηση.

Μαζική διατροφή για εκτόμορφα: παράδειγμα

• Μηχανικός, ο οποίος προπονείται 3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο. Φυσικά διαθέτει 11% λιπώδη μάζα, αλλά θα ήθελε να μειωθεί στο 8-9% χωρίς να μειωθεί η μυϊκή μάζα.

Φύλο Μ. Ηλικία 25 Heψος cm 177 Περιφέρεια καρπού cm 16,9 Σύνταγμα Λεπτός Heψος / καρπός 10,5 Μορφολογικός τύπος Μακρυά Βάρος kg 71 Δείκτη μάζας σώματος 22,7 (BF 11%) Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός 18,5 Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg 57,9 Για τον υπολογισμό των kcal και των θρεπτικών συστατικών θα χρησιμοποιηθεί το ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟ βάρος Βασικός μεταβολισμός kcal 1765,3 Συντελεστής επιπέδου φυσικής δραστηριότητας Ελαφρύ, ναι 1.55 Ενεργειακή δαπάνη kcal 2736,2 Διατροφή ΥΠΟΚΑΛΩΡΙΚΟ - 10% Περίπου 2450 Kcal Λιπίδια 30% 735 kcal 81,7 γρ Πρωτεΐνες 1,5g / kg * πραγματικό βάρος 426kcal 106,5 γρ Υδατάνθρακες 52,6% 1289kcal 343,7 γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 15% 368kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 245kcal Μεσημεριανό 35% 857kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 245kcal Βραδινό 30% 857kcal

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Σε περίπτωση που η ενέργεια της δίαιτας είναι υπερβολική και δεν προκαλεί ικανοποιητική μείωση του λίπους, θα ήταν απαραίτητο να μειωθούν μικρές μερίδες θερμίδων κάθε φορά (καθεμία από τις οποίες ισούται με το 5% της συνολικής ενέργειας) που προέρχεται από το ψωμί των κύριων γευμάτων.

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Παξιμάδια 50g, 213,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών 2% 125g, 76,3kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 96,0kcal Αποξηραμένα καρύδια 10g, 61,2kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Βρασμένα φασόλια, με λάδι και αλάτι Αποξηραμένα φασόλια μπορλότι 120g, 373,2kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Σταρένιο ψωμί 100g, 266,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Αχλάδια 200g, 116,0kcal Σταρένιο ψωμί 25g, 66,5kcal Αποξηραμένα καρύδια 10g, 61,2kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Βραστό ρύζι Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 50g, 179,0kcal Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα Στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα 150g, 165,0kcal Μαρούλι 100g 18,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal

Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Παξιμάδια 50g, 213,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών 2% 125g, 76,3kcal Κλεμεντίνη 200g, 94,0kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Βραστά ρεβίθια, με λάδι και αλάτι Αποξηραμένα ρεβίθια 120g, 400,8kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Σταρένιο ψωμί 100g, 266,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Πορτοκάλια 200g, 122,0kcal Σταρένιο ψωμί 25g, 66,5kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Λευκά ζυμαρικά Ζυμαρικά σιμιγδάλι 50g, 178,0kcal Φιλέτο λαβρακιού σε τηγάνι Λαβράκι, διάφορα είδη 150g, 145,5kcal Ραπανάκι 100g 23,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal

Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Παξιμάδια 50g, 213,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών 2% 125g, 76,3kcal Ακτινίδια 200g, 122,0kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Βρασμένες φακές, με λάδι και αλάτι Αποξηραμένες φακές 120g, 390,2kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Σταρένιο ψωμί 100g, 266,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταφύλι 150g, 103,5kcal Σταρένιο ψωμί 25g, 66,5kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Σε φέτες πολέντα Προψημένη πολέντα 100g, 183,0kcal Ομελέτα ασπράδι αυγού Ασπράδια 200g, 96,0kcal Ρουκέτα 100g 25,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 235,0kcal

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 4

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Παξιμάδια 50g, 213,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών 2% 125g, 76,3kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 96,0kcal Αποξηραμένα καρύδια 10g, 61,2kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας Ζυμαρικά ολικής αλέσεως 100g, 324,0kcal Σάλτσα ντομάτας 100g, 24,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Σταρένιο ψωμί 100g, 266,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Αχλάδια 200g, 116,0kcal Σταρένιο ψωμί 25g, 66,5kcal Αποξηραμένα καρύδια 10g, 61,2kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Βραστό ρύζι Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 50g, 179,0kcal Στήθος γαλοπούλας σχάρας Στήθος γαλοπούλας, χωρίς δέρμα 150g, 166,5kcal Μαρούλι 100g 18,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 5

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Παξιμάδια 50g, 213,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών 2% 125g, 76,3kcal Κλεμεντίνη 200g, 94,0kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Ρύζι με μελιτζάνα Καστανό ρύζι μεσαίου μήκους κόκκοι 100g, 362,0kcal Κολοκύθι 100g, 16,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Σταρένιο ψωμί 100g, 266,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Πορτοκάλια 200g, 122,0kcal Σταρένιο ψωμί 25g, 66,5kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Λευκά ζυμαρικά Ζυμαρικά σιμιγδάλι 50g, 178,0kcal Φιλέτο σολομού Άγριος σολομός του Ατλαντικού 150g, 213,0kcal Ραπανάκι 100g 23,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 15g, 135,0kcal

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 6

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Παξιμάδια 50g, 213,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών 2% 125g, 76,3kcal Ακτινίδια 200g, 122,0kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Minestrone με ζυμαρικά Κλασικό minestrone 300g, 240,0 kcal Ζυμαρικά σιμιγδάλι 40g, 142,4kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Σταρένιο ψωμί 100g, 266,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταφύλι 150g, 103,5kcal Σταρένιο ψωμί 25g, 66,5kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Σε φέτες πολέντα Προψημένη πολέντα 100g, 183,0kcal Τυρί Cottage Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 2% 200g, 172,0kcal Ρουκέτα 100g 25,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 235,0kcal

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 7

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Παξιμάδια 50g, 213,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών 2% 125g, 76,3kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 96,0kcal Αποξηραμένα καρύδια 10g, 61,2kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Polenta με μανιτάρια Προψημένη πολέντα 200g, 366,0kcal Μανιτάρια Champignon 100g, 22,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Σταρένιο ψωμί 100g, 266,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Αχλάδια 200g, 116,0kcal Σταρένιο ψωμί 25g, 66,5kcal Αποξηραμένα καρύδια 10g, 61,2kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Βραστό ρύζι Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 50g, 179,0kcal Φιλέτο τόνου στη σχάρα Φρέσκος κίτρινος τόνος πτερυγίων 150g, 162,0kcal Μαρούλι 100g 18,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal