Τα ωμέγα 3 (σε αντίθεση με τα ωμέγα 6) αντιπροσωπεύουν μερικά από τα πιο ανεπαρκή θρεπτικά συστατικά στη δυτική διατροφή και, λαμβάνοντας υπόψη τις συλλογικές διατροφικές συνήθειες, η πρόσληψή τους είναι σχεδόν πάντα στο όριο του αναγκαίου ή και ανεπαρκούς.
Τα ωμέγα 3 έχουν διάφορες λειτουργίες. σε ισορροπία με ωμέγα 6, ρυθμίζουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, την αγγειοδιαστολή και την πήξη του αίματος.
Η καλή πρόσληψη ωμέγα 3 ευνοεί την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και των ατυχών καρδιαγγειακών επεισοδίων (έμφραγμα του μυοκαρδίου και εγκεφαλικό επεισόδιο, αντίστοιχα που προκαλούνται από υπέρταση, υπερλιπαιμία και χρόνια υπεργλυκαιμία), καθώς ενεργούν επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και ενεργοποιούν μηχανισμούς η αντιφλεγμονώδης δράση τους βοηθούν στην πρόληψη και τη σωστή διαχείριση χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του προηγούμενου LARN, η πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων με τη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 2,5% των συνολικών θερμίδων, αντίστοιχα παρέχεται σε 2% κατά ω6 και 0,5% κατά ω3 - το πιο πρόσφατο LARN όχι μόνο προτείνουν υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα 3, αλλά συγκεκριμένα προτείνουμε την αύξηση της πρόσληψης EPA και DHA. Επομένως, προτείνουμε μια αναλογία περίπου 4: 1 μεταξύ ωμέγα 6 / ωμέγα 3, ακόμα κι αν, σύμφωνα με στατιστικά της έρευνας, φαίνεται ότι στη διατροφή των Ιταλών αυτή η ισορροπία τείνει να είναι εκτός λειτουργίας.
Ορισμένα δεδομένα αναφέρουν λόγο ακόμη και 11: 1 ή υψηλότερο. Ο φόβος των ερευνητών είναι ότι η «υπερβολική παρουσία αραχιδονικού οξέος μπορεί να ευνοήσει τη φλεγμονώδη αντίδραση (με τον αντίθετο τρόπο το ωμέγα 3), ακόμη και αν οι πιο πρόσφατες έρευνες« in vivo »αρνούνται αυτήν την υπόθεση και εντοπίζουν στο ω6 μια πολύ παρόμοια λειτουργία σε αυτό των ωμέγα 3
, ειδικά το λεγόμενο "μπλε", ξεχωρίζουν πάνω από όλα τα EPA και DHA (εικοσαπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό-βιολογικά πιο ενεργά για τον ανθρώπινο οργανισμό), ενώ στα λαχανικά (ειδικά σε ορισμένα έλαια ψυχρής έκθλιψης) το α-λινολενικό οξύ ( βιολογικά λιγότερο ενεργό αλλά και πάλι πολύ χρήσιμο για την επίτευξη του συνιστώμενου σιτηρεσίου). Ωστόσο, αυτή είναι μια ασαφής διάκριση και η σύνθεση ορισμένων προϊόντων απέχει πολύ από ό, τι ειπώθηκε γενικά. Έτσι, εκτός από την τακτική κατανάλωση καλών μερίδων ψαριών πλούσιων σε ωμέγα 3 (αντσούγιες, σαρδέλες, σκουμπρί, lanzardo, bonito, τόνος, δελφίνια, leccia, amberjack, θερμοκήπιο, alletterato, garfish, boga, σολομός, μπακαλιάρος κ.λπ.) , είναι δυνατόν να αυξηθεί σημαντικά η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών καταναλώνοντας φυτικά ή ζωικά έλαια.
Είναι καλό να έχετε κατά νου ότι τα ωμέγα 3 είναι πολύ ευαίσθητα λιπαρά οξέα και τείνουν να διασπώνται πολύ εύκολα. Αυτό, εκτός από τη μυρωδιά και τη γεύση που κάθε άλλο παρά ευχάριστη, ακυρώνει τη μεταβολική επίδραση στον οργανισμό. Τα ωμέγα 3 είναι πολύ ευαίσθητα στην οξείδωση / υπεροξείδωση όταν εκτίθενται στον αέρα, το φως και τη θερμότητα., Τείνουν να είναι σημαντικά αραιωμένο σε άλλα λιπιδικά διαλύματα, διασπαρμένα σε αυτά.
από τα ζώα που θυμόμαστε: μουρουνέλαιο και κριλ έλαιο (επίσης πολύ πλούσιο σε βιταμίνη D). Ενώ το πρώτο λαμβάνεται από το όργανο του ήπατος των ψαριών, το δεύτερο λαμβάνεται από το ζωοπλαγκτόν, το οποίο αντιπροσωπεύει τον πρώτο κρίκο στη θαλάσσια τροφική αλυσίδα. Αυτή η διευκρίνιση είναι πολύ σημαντική. Η λήψη ωμέγα 3 με ψάρια έχει ένα μικρό μειονέκτημα σε σύγκριση με το κριλ και στα φυτικά έλαια ή μόλυνση από ορισμένους περιβαλλοντικούς ρύπους. Προφανώς, τα μουρουνέλαια στην αγορά ελέγχονται αυστηρά, έτσι ώστε η συγκέντρωση υδραργύρου και μολύβδου, όπου υπάρχει, να είναι πάντοτε εντός ασφαλών ορίων. D "από την άλλη πλευρά, είναι Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η παρουσία τέτοιων "ανεπιθύμητων" θα πρέπει να εκτιμάται στη συνολική διατροφή και ότι η ποσότητα μολύβδου και υδραργύρου που ενδεχομένως υπάρχει στο μουρουνέλαιο πρέπει να προστεθεί σε εκείνη άλλων τροφίμων. Για να ξεπεραστεί αυτό το μειονέκτημα είναι δυνατόν να προτιμάτε τα «λάδι κριλ ή φυτικά.
Το μουρουνέλαιο και το λάδι κριλ δεν χρησιμοποιούνται για σκοπούς διατροφής και τείνουν να λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής μέσω "ζελατινώδη μαργαριτάρια". Η υγρή πρόσληψη ιχθυελαίου είναι εξαιρετικά δυσάρεστη · όσοι στο παρελθόν (ειδικά οι παππούδες μας) έπρεπε να πάρουν μουρουνέλαιο ως πρόληψη στη ραχίτιδα (χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D) θα διατηρήσουν σαφώς τη μνήμη ενός σχεδόν τραυματική εμπειρία.
Η ενδεικτική σύνθεση των ωμέγα 3 ιχθυελαίων είναι:
- Λάδι κριλ: 30% ωμέγα-3.
- Μουρουνέλαιο: 20% ωμέγα-3.
Ας επικεντρωθούμε, αντίθετα, σε καλά έλαια, εκείνα πλούσια σε ωμέγα 3 (καθώς και βιταμίνη Ε). από αυτά, ένα καλό μέρος έχει ανακτηθεί από την παράδοση και τη δημοφιλή χρήση (ακόμη και αρχαϊκή). Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να πιστεύει κανείς, τα περισσότερα φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα 3 έχουν μέτρια ή χαμηλή οργανοληπτική και γευστική αξία (τίποτα σε σχέση με το το υπέροχο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο, από την πλευρά του, δεν έχει παρόμοια συγκέντρωση α-λινολενικού οξέος). Πρέπει να χρησιμοποιούνται ωμά, ποτέ για μαγείρεμα και απολύτως όχι για συντήρηση σε λάδι. Αυτά πρέπει να φυλάσσονται στο σκοτάδι, στο ψυγείο και ενδεχομένως σε δοχεία από τα οποία είναι δυνατή η εξαγωγή αέρα ή σε κάθε περίπτωση ερμητικά · τα φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα 3 έχουν πάντα σχετικά σύντομες εκπνοές.
Μερικά φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα 3 είναι:
- Λάδι φυκιών: φαίνεται ότι περιέχει περίπου 100% ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (επίσης αποτελείται από DHA), αλλά οι πηγές δεν είναι σίγουρες.
- Ακτινίδια: 60% ωμέγα 3
- Λινέλαιο: 50% ωμέγα 3;
- Λάδι σπόρου κάνναβης: 15-20% ωμέγα 3.
- Κραμβέλαιο και / ή κραμβέλαιο και / ή έλαιο κανόλας: 5-16% ωμέγα 3 ·
- Λάδι καρυδιού: 10% ωμέγα 3
- Σογιέλαιο: 8% ωμέγα 3.
