Σόγια: Είναι καλό ή κακό;

και η κατανάλωσή του, σε ελεγχόμενες ποσότητες, φαίνεται να συνδέεται με οφέλη για την υγεία, όπως μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της υγείας της καρδιάς, μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, η υγεία των πλούσιων διατροφών σόγιας έχει συζητηθεί εδώ και αρκετό καιρό. Για παράδειγμα , λόγω του φόβου που σχετίζεται με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού ή της υπόθεσης ότι η κατανάλωση σόγιας ή τροφών με βάση τη σόγια συχνά μπορεί να εμποδίσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή να έχει θηλυκές επιδράσεις στους άνδρες, μόνο για να αναφέρουμε μερικά.

Tofu Τεμπέχ Φασόλια σόγιας Γιαούρτι σόγιας Γάλα σόγιας Θερμίδες 172 144 195 121 94 43 Πρωτεΐνες 18 γραμμάρια 17 γραμμάρια 20 γραμμάρια 12 γραμμάρια 4 γραμμάρια 3 γραμμάρια Λίπος 9 γραμμάρια 9 γραμμάρια 11 γραμμάρια 5 γραμμάρια 2 γραμμάρια 1 γραμ Υδατάνθρακες 8 γραμμάρια 3 γραμμάρια 8 γραμμάρια 9 γραμμάρια 16 γραμμάρια 5 γραμμάρια Σάκχαρα 3 γραμμάρια - - 2 γραμμάρια 1 γραμ 4 γραμμάρια Ινα 6 γραμμάρια 2 γραμμάρια - 5 γραμμάρια λιγότερο από 1 γραμ λιγότερο από 1 γραμ Ασβέστιο -% της ημερήσιας αξίας (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Σίδερο -% του DV 29% 15% 12% 13% 6% 2% Μαγνήσιο -% του DV 20% 14% 18% 15% 10% 4% Φώσφορος -% του DV 20% 15% 20% 14% 3% 3% Κάλιο -% του DV 11% 5% 9% 9% 1% 3% Zευδάργυρος -% του DV 10% 14% 14% 12% 3% 2% Χαλκός -% του DV 45% 42% 60% 38% 8% 18% Μαγγάνιο -% του DV 36% 51% 56% 45% - - Σελήνιο -% του DV 13% 32% 0% 1% 24% 4% Θειαμίνη -% του DV 13% 13% 5% 17% 3% 2% Ριβοφλαβίνη -% του DV 22% 8% 27% 12% 2% 14% Βιταμίνη Β6 -% της DV 14% 5% 12% 6% 1% 2% Φολικό οξύ -% του DV 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Η σόγια είναι φυσικά υψηλή σε πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικά λίπη, φυτικές ίνες και αρκετές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Η σόγια είναι επίσης μια φυσική πηγή πολυφαινολών, ένας τύπος αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από κυτταρικές βλάβες και καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Η σόγια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ισοφλαβόνες, μια υποκατηγορία πολυφαινολών που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα λόγω της ικανότητάς τους να προσκολλώνται και να ενεργοποιούν υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα. Οι ισοφλαβόνες σόγιας πιστεύεται ότι είναι ένας από τους κύριους λόγους πίσω από τα πολλά υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία των τροφών σόγιας. Λόγω της παρόμοιας δομής τους, οι ισοφλαβόνες σόγιας συχνά πιστεύεται ότι μιμούνται την ορμόνη οιστρογόνο. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας διαφέρουν από τα οιστρογόνα με πολλούς τρόπους, καθένα από τα οποία έχει μοναδικές επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα.

Το Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης. Η μέση πρόσληψη 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά περίπου 3%. Επιπλέον, τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, όπως η σόγια, το τοφού, το τέμπε και το edamame, φαίνεται να βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης περισσότερο από επεξεργασμένα προϊόντα και συμπληρώματα σόγιας.

Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς. Οι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Φαίνεται ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία και να βελτιώσουν την ελαστικότητά τους, δύο παράγοντες που πιστεύεται ότι προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Η σόγια και τα τρόφιμα που προέρχονται από αυτά είναι γενικά πλούσια σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που πιστεύεται ότι είναι χρήσιμο για τη ρύθμιση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι ισοφλαβόνες που περιέχονται στη σόγια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σε γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται πλέον κανονικά στην ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.

Μπορεί να είναι ευεργετικό σε περίπτωση μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο αναφέρεται σε μια ομάδα καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένου του υψηλού σακχάρου στο αίματος, των επιπέδων χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του κοιλιακού λίπους, τα οποία τείνουν να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε σόγια μπορεί να επωφεληθούν από τη βελτιωμένη γονιμότητα. Ωστόσο, οι άνδρες μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη για την αύξηση της γονιμότητας.

Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, μια κατηγορία ενώσεων που αναφέρονται επίσης ως φυτοοιστρογόνα ή φυτικά οιστρογόνα, λόγω της ικανότητάς τους να συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα. Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων μιας γυναίκας μειώνονται φυσικά, προκαλώντας δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κόπωση, κολπική ξηρότητα και εξάψεις. Συνδέοντας με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα, οι ισοφλαβόνες σόγιας πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση της σοβαρότητας αυτών των συμπτωμάτων.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών. Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων που βρέθηκαν κατά την εμμηνόπαυση μπορούν να προκαλέσουν διαρροή ασβεστίου από τα οστά. Η προκύπτουσα απώλεια οστού μπορεί να προκαλέσει στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να αναπτύξουν αδύναμα και εύθραυστα οστά, μια κατάσταση γνωστή ως οστεοπόρωση. Η λήψη ισοφλαβόνων σόγιας μπορεί να μειώσει την απώλεια οστού και να βελτιώσει τους δείκτες υγείας των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Το Μικτές απόψεις για τις ισοφλαβόνες σόγιας που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού ή του ενδομητρίου. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν βρει αρνητικές επιδράσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου. , που προκαλείται από ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στη σόγια, δεν έχει επιστημονικά στοιχεία: αρκετές μελέτες έχουν βρει ελάχιστες ή καθόλου αρνητικές επιδράσεις.

Μειονεκτήματα:

• ΓΤΟ. Η σόγια είναι συχνά γενετικά τροποποιημένη (ΓΤΟ). Η ΓΤΟ σόγια μπορεί να περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερα υπολείμματα ζιζανιοκτόνων από τη συμβατική ή οργανική σόγια.
• Αντιθρεπτικά συστατικά. Η σόγια περιέχει ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν. Το μούλιασμα, η βλάστηση, η ζύμωση και το μαγείρεμα είναι τρόποι μείωσης αυτών των επιπέδων αντιθρεπτικών στη σόγια.
• Πεπτικά προβλήματα. Τα αντιθρεπτικά συστατικά στη σόγια μπορούν να μειώσουν τη λειτουργία φραγμού του εντέρου, πιθανόν να οδηγήσουν σε φλεγμονή και πεπτικά προβλήματα.

, ζάχαρη, λίπος και πρόσθετα όπως: σκόνες πρωτεΐνης με βάση τη σόγια, μπιφτέκια και κεφτεδάκια με βάση τη σόγια (συχνά υποκατάστατο κρέατος σε δίαιτες vegan και χορτοφάγους), ενεργειακές μπάρες και ποτά και γιαούρτια με ζάχαρη σόγιας.

Με αυτήν την έννοια, προτιμήστε ελαφρά επεξεργασμένα ή ζυμωμένα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως:

• φασόλια σόγιας,
• τόφου,
• τεμπε,
• edamame,
• άγλυκο γάλα σόγιας και γιαούρτι,
• miso,
• natto,
• σάλτσα σόγιας.

Τα ζυμωμένα τρόφιμα σόγιας είναι πιο ωφέλιμα

Τα προϊόντα ζύμωσης σόγιας, όπως: σάλτσα σόγιας, miso, natto και tempeh, συχνά θεωρούνται πιο ευεργετικά από τα προϊόντα σόγιας χωρίς ζύμωση. Αυτό συμβαίνει επειδή η ζύμωση βοηθά στη μείωση ορισμένων αντιθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα σόγιας. Το μαγείρεμα, το φύτρωμα και το μούλιασμα είναι πρόσθετες τεχνικές προετοιμασίας που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αντιθρεπτικού περιεχομένου των τροφών σόγιας και στη βελτίωση της πεπτικότητας.