Διατηρώντας την όρεξή σας υπό έλεγχο: τα πιο χορταστικά τρόφιμα

Δυνατότητα απορρόφησης / απώλειας νερού κατά το μαγείρεμα

Όπως είδαμε, η περιεκτικότητα σε νερό είναι μία από τις πιο σημαντικές παραμέτρους για τον προσδιορισμό της δύναμης κορεσμού ενός τροφίμου. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ένα φαγητό μπορεί να απορροφήσει ή να χάσει νερό. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, με το ρύζι που κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος αυξάνεται από τα 100 στα 320 γραμμάρια, απορροφώντας σημαντικές ποσότητες νερού και αυξάνοντας σημαντικά τον δείκτη κορεσμού του.

Άλλα τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τείνουν να χάνουν αρκετή ποσότητα νερού κατά το μαγείρεμα, αυξάνοντας την πυκνότητα θερμίδων τους.

Σωστοί συνδυασμοί τροφίμων: λαχανικά πριν από άλλα τρόφιμα

Το πιο κοινό μοντέλο πλήρους γεύματος προβλέπει κατανάλωση με τη σειρά: πρώτο πιάτο (ζυμαρικά ή ρύζι), δεύτερο πιάτο (κρέας και ψάρι), συνοδευτικό (λαχανικά), επιδόρπιο και καφέ.

Στην πραγματικότητα, με αυτόν τον τρόπο, συνδυάζονται τρόφιμα με διαμετρικά αντίθετες πεπτικές ανάγκες. Για το λόγο αυτό οι οπαδοί της διαχωρισμένης διατροφής είναι τόσο αντίθετοι με αυτό το πρότυπο διατροφής. Δείτε: Σωστοί συνδυασμοί τροφίμων

Ωστόσο, υπάρχει ένας άλλος λόγος για τον οποίο θα ήταν καλό να αλλάξουμε τουλάχιστον τη σειρά των τροφίμων: για παράδειγμα καταναλώνοντας λαχανικά πριν από άλλα πιάτα.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, ανόργανα άλατα και βιταμίνες, η κατανάλωσή τους νωρίτερα τείνει να πάρει μεγαλύτερες ποσότητες.

Τα λαχανικά έχουν καλό δείκτη κορεσμού, συνεπώς λιγότερα τρόφιμα θα καταναλωθούν αργότερα και η συνολική θερμιδική πρόσληψη του γεύματος θα είναι χαμηλότερη.

Τα λαχανικά προετοιμάζουν επαρκώς το πεπτικό περιβάλλον, διευκολύνουν την εντερική διέλευση και προετοιμάζουν το στομάχι να λαμβάνει μεταγενέστερες τροφές.

Πίνετε περισσότερο νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη ζωή καθώς είναι το μέσο στο οποίο λαμβάνουν χώρα οι περισσότερες μεταβολικές δραστηριότητες. Οι διαδικασίες που ρυθμίζουν την κινητοποίηση, τη μεταφορά και την οξείδωση των λιπών απαιτούν επαρκείς ποσότητες νερού. Σε ένα αφυδατωμένο άτομο, η λιπόλυση θα εμποδίζεται ή θα επιβραδύνεται.

Υπάρχει όμως ένας ακόμη λόγος για τον οποίο το νερό πρέπει να γίνει αχώριστος σύντροφος όχι μόνο με τα γεύματα, αλλά και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Το να πίνεις περισσότερο νερό σημαίνει να αποφεύγεις να προσθέσεις επιπλέον θερμίδες μέσω αναψυκτικών ή χυμών φρούτων και κυρίως να ευνοήσεις την αίσθηση του κορεσμού.

Επιλέξτε το μέγεθος των πακέτων και ισορροπήστε ξανά τις μερίδες

Ορισμένες ψυχολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι μεγαλύτερα δοχεία διεγείρουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν άθελά τους περισσότερα τρόφιμα. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε συσκευασίες μιας δόσης, αποφεύγοντας τα maxi πακέτα οικογενειακού μεγέθους.

Ποιες είναι λοιπόν οι τροφές με τη μεγαλύτερη χορταστική δύναμη;

Στην ειδική ταξινόμηση τροφίμων με τη μεγαλύτερη χορταστική δύναμη, τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, νερού και διαιτητικών ινών όπως τα όσπρια τοποθετούνται στην πρώτη θέση.

Η τελευταία θέση πηγαίνει στα αφυδατωμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια όπως τα αποξηραμένα φρούτα.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, το γιαούρτι, η κρέμα και το γάλα έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού.

Τα αποξηραμένα φρούτα, τα έλαια και τα λίπη, τα γλυκά, τα μη δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αρτοσκευάσματα, η πίτσα, τα κρέατα και τα τυριά έχουν χαμηλό δείκτη κορεσμού.

Η χορταστική δύναμη, μια «τελευταία σκέψη

Η χορταστική δύναμη αντιπροσωπεύει, εξ ορισμού, την κατάσταση της γαστρικής πληρότητας που εμφανίζεται μετά την εισαγωγή της τροφής και η οποία σας επιτρέπει να διακόψετε το γεύμα λόγω εγκεφαλικής ενεργοποίησης της αίσθησης του κορεσμού.

Ως εκ τούτου, μιλάμε για κορεσμό σε σύντομο χρονικό διάστημα, αν αντιθέτως λάβουμε υπόψη το μεγάλο χρονικό διάστημα, ο λόγος είναι, σε πολλές περιπτώσεις, αντιστρεπτός.

Τα λιπαρά τρόφιμα, για παράδειγμα, έχουν χαμηλή χορταστική ισχύ καθώς συγκεντρώνουν υψηλή θερμιδική αξία σε πολύ μικρό όγκο. Ωστόσο, τα λιπίδια προάγουν τον μακροχρόνιο κορεσμό, αποτρέποντας την εμφάνιση του νέου ερεθίσματος πείνας.

Είναι καλύτερα λοιπόν να συνδυάσετε λίγο ελαιόλαδο με ένα πιάτο ζυμαρικά, κρέας ή λαχανικά, τόσο για να ισορροπήσετε το πιάτο από θρεπτική άποψη, όσο και για να επιβραδύνετε την εμφάνιση της πείνας μακροπρόθεσμα. Δείτε: Τα ζυμαρικά σε λευκό παχαίνουν;