Η εκπαίδευση των κοιλιακών είναι ένα από τα πρώτα βήματα που έλαβαν υπόψη τους όσοι αποφασίσουν να τονώσουν μέσω της φυσικής κατάστασης. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να εκτελέσετε τις κλασικές ασκήσεις στο έδαφος, αλλά δεν είναι σε θέση να τις αντέξουν όλοι οι άνθρωποι, ειδικά εκείνοι με προβλήματα κινητικότητας στην πλάτη.
Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση μπορεί επομένως να είναι ο τόνος των κοιλιακών μέσω κυκλωμάτων που περιλαμβάνουν κινήσεις από όρθια θέση, παρά στο έδαφος.
Για να αναπτύξετε πυκνότερους μύες, δείτε πώς να προπονηθείτε.
Το Crunch είναι επίσης εξαιρετικό για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, αρκεί να γίνει σωστά. Καθώς και η σανίδα αρκούδας, η οποία εκπαιδεύει έντονα τον πυρήνα, οι ρωσικές ανατροπές, η αναρρίχηση σε σχοινί ή το ποδήλατο, αν δεν κάνετε αυτά τα λάθη.
Οι ασκήσεις με την ελλειπτική είναι επίσης εξαιρετικές.
Εδώ, ωστόσο, είναι πώς να εκπαιδεύσετε τους μυς με την πλάτη.
Γενικά, τα push-ups υποδεικνύονται για να λειτουργήσει το πάνω μέρος του σώματος. Για να παραμείνετε παρακινημένοι, υπάρχει η πρόκληση των 30 ημερών.
Εάν υποφέρετε από πόνο στον καρπό, υπάρχουν μερικές παραλλαγές.
Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να πραγματοποιείτε ασκήσεις με τον πίνακα balace.
Η εκπαίδευση των μυών σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής.
Μερικές φορές μετά την άσκηση μπορείτε να φτερνιστείτε, ιδού γιατί;
και, αν και είναι πολύ αποτελεσματικά για την τόνωση των μυών της κοιλιάς, έχουν επίσης ένα μειονέκτημα: δεν σας επιτρέπουν να κάψετε πολλές θερμίδες.Η προπόνηση όρθια, από την άλλη πλευρά, συνδυάζει τις δύο πτυχές: ανάπτυξη δύναμης και εκτέλεση ασκήσεων καρδιο. Αλλά τα οφέλη αυτής της επιλογής δεν σταματούν εκεί. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν καθιστική ζωή, περνώντας το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στο γραφείο τους, η άσκηση όρθια αντί να κάθεται ή να ξαπλώνει μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της καρδιαγγειακής υγείας, της κινητικότητας, του ενεργειακού επιπέδου και της συγκέντρωσης.
Η εκπαίδευση των κοιλιακών σας μειώνει επίσης τον πόνο στο ισχίο ενώ περπατάτε.
Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη κατά την άσκηση, εδώ είναι τα λάθη της φυσικής κατάστασης που δεν πρέπει να κάνετε.
και τα χέρια πίσω από τα αυτιά και τους αγκώνες έξω, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως στα πλάγια ή πλάγια κοιλιακά.
Μονάδα γόνατος σταυρωτού σώματος
- Από όρθια θέση, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια πίσω από τα αυτιά, τραβήξτε τον αφαλό πίσω προς τη σπονδυλική στήλη.
- Από αυτή τη θέση, χρησιμοποιήστε τις πλάγιες και τον πυρήνα για να σηκώσετε το αριστερό γόνατο και περιστρέψτε το σώμα μέχρι να συναντήσει τον δεξιό αγκώνα.
- Χαμηλώστε το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εναλλακτικές πλευρές με κάθε επανάληψη.
Παρόλο που αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους κοιλιακούς, και ιδίως τους πλάγιους, είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους καμπτήρες του ισχίου, το πυελικό έδαφος, τους προσαγωγούς, τους γλουτούς, τους βραχίονες και τη μέση και κάτω πλάτη.
Περιστροφή περιστρεφόμενου κορμού
- Από όρθια θέση και όρθια στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και διασταυρώστε τα χέρια σας.
- Μετακινήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και εφαρμόστε δύναμη στο κεντρικό μέρος του σώματος, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
- Από αυτή τη θέση, περιστρέψτε τους γοφούς και το αριστερό πόδι, φέρνοντας τα χέρια και τον κορμό σας στην ίδια πλευρά.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εναλλακτικές πλευρές για κάθε επανάληψη.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους βασικούς μυς του σώματος και στους σταθεροποιητές αλλά όχι μόνο, περιλαμβάνει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης και βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου.
Όρθια διαγώνια μπριζόλα
- Ξεκινώντας από όρθια θέση, με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, απλώστε τα χέρια σας προς τη μία πλευρά του σώματός σας, διατηρώντας τα χέρια σας αλληλένδετα.
- Μετακινήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, φέρτε τον θώρακα προς τα μέσα και ασκήστε δύναμη στον πυρήνα τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας διαγώνια, φέρνοντας τα χέρια σας από την αντίθετη πλευρά στην αρχική πλευρά, πιέζοντας τους γοφούς σας καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση επέκτασης.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
- Εκτελέστε τις μισές επαναλήψεις από τη μία πλευρά και επαναλάβετε από την άλλη.
Αυτή η άσκηση, που λειτουργεί σε παραλλαγές άξονα και άρση σώματος, εκπαιδεύει τον πυρήνα και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.
Στρατιωτακια
- Από όρθια θέση, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Φέρτε το θωρακικό κλουβί και ενισχύστε τον πυρήνα τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και διατηρώντας τη λεκάνη χαλαρή.
- Προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω για να το κρατήσετε όσο πιο ίσιο γίνεται μπροστά σας, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να μην χάσετε τη θέση σας.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι, κρατώντας το μεσαίο μέρος του σώματος σε έλξη.
- Εναλλακτικά πόδια με κάθε επανάληψη.
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική τόσο για τη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας των οσφυϊκών μυών όσο και για την εργασία στους μυς του πυρήνα.
Standing Punch
- Από όρθια θέση, κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Φέρτε το θωρακικό κλουβί και ενισχύστε τον πυρήνα τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και κρατώντας τη λεκάνη σε έλξη.
- Τεντώστε τα χέρια σας εναλλάξ, χτυπώντας τον αέρα φανταστικά, εναλλάσσοντας πλευρές και αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό.
Αυτή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και, εκτός από το να δουλεύετε τους κοιλιακούς σας, σας επιτρέπει να εργάζεστε στον πυρήνα σας.
Για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα και τους κοιλιακούς, είναι καλύτερο να κολλάτε ή να τσακίζετε;
Η άσκηση κολύμβησης με επίπεδη κοιλιά είναι επίσης εξαιρετική.
