αποδυναμώνουν και σφίγγουν τους γοφούς. Στον αθλητισμό επειδή μια προπόνηση που περιλαμβάνει τους γοφούς πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμούς. Για αυτό, είναι σημαντικό να εκτελέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις για το ισχίο.
, ο κύριος εκτατικός μυς του ισχίου.Βασικά, πρέπει να εργαστείτε στην πλάτη και τις πλευρές των γοφών. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η υπερβολική διέγερση του τεντωτήρα της περιτονίας (TFL ή IT band), η οποία βρίσκεται ακριβώς μπροστά από την άρθρωση του ισχίου. Εάν αυτός ο μυς χρησιμοποιείται πάρα πολύ, στην πραγματικότητα, μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητοι πόνοι στο γόνατο, στο ισχίο ή στην πλάτη.
στους πεζοπόρους, από δρομείς μέχρι ηλικιωμένους, σε καθιστικούς ανθρώπους.
Όσοι έχουν αδύναμους και δύσκαμπτους γοφούς θα πρέπει να ξεκινούν αργά και απαλά, αυξάνοντας σταδιακά. Το ιδανικό είναι να τα κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, εκτός από μια κανονική ρουτίνα προπόνησης.
στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι σηκωμένο.Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι σε κύκλο.
Κάντε 20 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.
Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, αυξήστε το μέγεθος των κύκλων και κάντε δύο έως τρία σετ.
και χαμηλώνοντας τη θέση της κατάληψης. γύρω από τους κάτω μηρούς.Περιστρέψτε το πάνω πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά σταματήστε για μια στιγμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε ένα έως τρία σετ από 8-15 επαναλήψεις.
ή ένα κουτί στα δεξιά σας.
Και με τα δύο χέρια, κρατήστε έναν αλτήρα ή μια πλάκα βάρους μπροστά από το στήθος σας, με τα χέρια τεντωμένα.
Λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο σκαλοπάτι.
Χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι ως μοχλό, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας 90 μοίρες μπροστά σας, διατηρώντας τα χέρια σας ίσια μπροστά σας.
Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
Κάντε δύο έως τρία σετ από 8-15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
κάτω από τα πόδια.
Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε απαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Νιώστε ένα άνοιγμα στους γοφούς σας καθώς απελευθερώνετε την ένταση.
Μετά από 30 δευτερόλεπτα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και γείρετε μπροστά.
Διατηρήστε αυτή τη θέση για έως και ένα λεπτό.
Το τέντωμα μπορεί να αυξηθεί φέρνοντας τις φτέρνες πιο κοντά στο σώμα.
είναι καλό να ξεκουράζεστε και να κάνετε ένα διάλειμμα από τις καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν ένταση.Γενικά, οι δραστηριότητες με υψηλό αντίκτυπο, όπως σπριντ, άλματα ή άρση βαρών, πρέπει να γίνονται με εξαιρετική προσοχή. Όταν περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος, όπως σε πεζοπορία, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις κινήσεις σας και προσπαθήστε να δημιουργήσετε σταθερότητα.
Ασκήσεις όπως καταλήψεις, χαλαρώσεις και αναβαθμίσεις μπορούν επίσης να ασκήσουν υπερβολικό άγχος στους γοφούς. Κάντε αυτές τις ασκήσεις με προσοχή και αποφύγετε τις κατά τη διάρκεια κάθε είδους έξαρσης.
Η εκπαίδευση ασθενών αστραγάλων με συγκεκριμένες ασκήσεις είναι επίσης χρήσιμη.
