Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
επιμέλεια Selena Mercandelli και Elena Vitale
και στο λαιμό, ενισχύστε τους αστραγάλους και αναπτύξτε το στήθος. Αυξάνουν τη ροή του αίματος στην κάτω περιοχή της σπονδυλικής στήλης, ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς και ενισχύουν τους μυς της μέσης και του ισχίου.
Η έννοια
Trikona στα σανσκριτικά σημαίνει "τρίγωνο", asana σημαίνει "θέση", utthita σημαίνει "εκτεταμένο", επομένως ο όρος μπορεί να μεταφραστεί ως "η θέση του τριγώνου", επειδή τα πόδια δημιουργούν σχήμα τριγώνου με τη γη.
Όταν εξασκείσαι
Το Trikonasana είναι μια πολική θέση και δρα στα δύο ενεργειακά πεδία του σώματος: το γιν, το θηλυκό, το σεληνιακό και το γιανγκ, αρσενικό, ηλιακό. Είναι επομένως απαραίτητο να εκτελέσετε τη στάση για την ίδια διάρκεια και στις δύο πλευρές για να εξισορροπήσετε τους μυς και την ενέργεια στο σώμα.
Ακολουθία και επαναλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στη μακριά πλευρά του χαλιού και τοποθετήστε τα προσευχόμενα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ανοίξτε τα χέρια σας. Περιστρέψτε το δάκτυλο του δεξιού ποδιού προς τα έξω σε 90 μοίρες και το δάχτυλο του αριστερού ποδιού προς τα μέσα σε 45 μοίρες. Τεντώστε τα χέρια σας και τεντωθείτε στο πλάι με το δεξί σας χέρι, σαν να θέλετε να πιάσετε ένα μακρινό αντικείμενο. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, κατεβείτε με το δεξί σας χέρι προς το δεξί πόδι, προσπαθώντας να ακουμπήσετε το χέρι σας στην κνήμη, τον αστράγαλο ή το πίσω μέρος του ποδιού. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο προς τα πάνω, τα δάχτυλα των χεριών καλά τεντωμένα. Κοιτάξτε το σηκωμένο χέρι, με τα χέρια ευθυγραμμισμένα και τον κορμό τέλεια ευθυγραμμισμένο στο δεξί πόδι. Φανταστείτε να κλείνετε ανάμεσα σε δύο τοίχους και να γλιστράτε μεταξύ τους διατηρώντας την ευθυγράμμιση. Μην καταρρεύσετε με το ισχίο αλλά παραμείνετε καλά στηριγμένοι.Μετά από πέντε αναπνοές, εισπνέοντας φέρτε τον κορμό πίσω στην κεντρική θέση και επαναλάβετε τα πάντα από την άλλη πλευρά.
Σταθείτε ξανά στο χαλάκι με τα πόδια σας ανοιχτά και φέρτε τα χέρια σας σε προσευχή μπροστά στο στήθος σας. Περιστρέψτε το δάκτυλο του αριστερού ποδιού προς τα έξω σε 90 μοίρες και το δάκτυλο του δεξιού ποδιού προς τα μέσα σε 45 μοίρες. Τεντώστε τα χέρια σας και τεντωθείτε στο πλάι με το δεξί σας χέρι, σαν να θέλετε να πιάσετε ένα μακρινό αντικείμενο. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, κατεβείτε με το δεξί σας χέρι προς το δεξί πόδι, προσπαθώντας να ακουμπήσετε το χέρι σας στην κνήμη, τον αστράγαλο ή το πίσω μέρος του ποδιού. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο προς τα πάνω, τα δάχτυλα των χεριών καλά τεντωμένα. Κοιτάξτε το σηκωμένο χέρι, με τα χέρια ευθυγραμμισμένα και τον κορμό τέλεια ευθυγραμμισμένο στο δεξί πόδι. Φανταστείτε να κλείνετε ανάμεσα σε δύο τοίχους και να γλιστράτε μεταξύ τους διατηρώντας την ευθυγράμμιση. Μην καταρρεύσετε με το ισχίο αλλά παραμείνετε καλά στηριγμένοι.Μετά από πέντε αναπνοές, εισπνέοντας φέρτε τον κορμό πίσω στην κεντρική θέση και επαναλάβετε τα πάντα από την άλλη πλευρά.
Γιατί είναι καλό
Η Utthita Trikonasana αυξάνει την πλευρική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, ενισχύει και τεντώνει όλους τους παρασπονδυλικούς μυς και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης σε οσφυϊκό και θωρακικό επίπεδο, δίνοντας στην πλάτη μεγαλύτερη ισορροπία και ευελιξία.
Η πλάγια και ανοδική επέκταση ευνοεί μια μεγάλη επέκταση των πνευμόνων, επαναποξιογονώντας πολύτιμα τα εσωτερικά όργανα και ιστούς. Εργαστείτε στις αρθρώσεις του ισχίου, των ποδιών και των ώμων. Ενεργοποιεί τη λειτουργικότητα των οργάνων που βρίσκονται στην κοιλιά και των αναπαραγωγικών οργάνων και βελτιώνει την πέψη. Βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης λιπώδους ιστού στη μέση.
και την ισχυρή πλευρική προέκταση της πλάτης. Είναι ένα asana που φορτίζει το σώμα και το κάνει πολύ δυνατό, δίνοντας μια αίσθηση βαθιάς ευεξίας.Η έννοια
Στα σανσκριτικά η λέξη ardha σημαίνει "μισό" και chandra "φεγγάρι", οπότε μπορούμε να μεταφράσουμε αυτό το asana ως "θέση μισού φεγγαριού".
Όταν εξασκείσαι
Η Ardha Chandrasana εμφανίζεται συχνά στις ακολουθίες Hatha Flow και Vinyasa Flow, μετά από ένα πλευρικό τρίγωνο για την ενίσχυση του "κέντρου" και της ισορροπίας. Αυτή η θέση βελτιώνει την ευελιξία του λαιμού, των ώμων και της σπονδυλικής στήλης. Τονώνει το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα., Χαλαρώνει τους μυς της πλάτης και τονώνει τα νωτιαία νεύρα Χαλαρώνει το ισχιακό νεύρο και χαλαρώνει τις αρθρώσεις των ποδιών και των γοφών Τεντώνει τους κοιλιακούς μυς και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος.
Η Ardha Chandrasana είναι μια έντονη στάση που πρέπει να εξασκείται με προσοχή από όσους υποφέρουν από ημικρανίες και πονοκεφάλους, χαμηλή αρτηριακή πίεση. Σε περίπτωση δυσφορίας στον αυχένα, αποφύγετε να γυρίσετε το κεφάλι σας και να κοιτάξετε ψηλά.
Ακολουθία και επαναλήψεις
Ανοίξτε το δεξί δάχτυλο των ποδιών σε 90 μοίρες, φέρτε το αριστερό χέρι στο ισχίο, λυγίστε το δεξί γόνατο, τοποθετήστε τα δάχτυλα του δεξιού χεριού στο έδαφος, γείρετε λίγο μπροστά, ενώ τεντώνετε το δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό πόδι ψηλά κρατώντας το σφυρί, φέρτε το αριστερό χέρι στο ισχίο, περιστρέψτε το στήθος και ανοίξτε το προς τα πάνω σηκώνοντας το αριστερό χέρι, κρατήστε το καλά τεντωμένο και κοιτάξτε το χέρι, κρατώντας τα δάχτυλα καλά τεντωμένα. Η φτέρνα σπρώχνει πάνω και πίσω ενώ περιστρέφετε το πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για πέντε αναπνοές. Για να επιστρέψετε, φέρτε το αριστερό σας χέρι στο πλάι σας και σηκωθείτε επάνω ενεργοποιώντας το δεξί πόδι. Τώρα επαναλάβετε τα πάντα από την άλλη πλευρά.
Κλείστε το δεξί σας πόδι και ανοίξτε το αριστερό σας σε 90 μοίρες. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο πλάι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και ακουμπήστε στις άκρες των δακτύλων του αριστερού σας χεριού ενεργοποιώντας το χέρι. Καθώς εκτείνετε το αριστερό σας πόδι, το δεξί πόδι ανεβαίνει προς τα πάνω με το σφυρί. Κοιτάξτε το έδαφος, αφήστε το χέρι σας στο ισχίο σας, αρχίστε να περιστρέφετε το μηριαίο οστό σας προς τα πάνω και φέρτε το αριστερό σας ισχίο προς τα πάνω. Κοιτάξτε προς τα πάνω στο δεξί σας χέρι. Μείνετε στη θέση για πέντε αναπνοές, στη συνέχεια φέρτε το χέρι σας πίσω στο αριστερό ισχίο σας, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στο έδαφος, επιστρέψτε στα πόδια σας τεντώνοντας τα πόδια σας και φέρτε τα χέρια σας προσευχόμενα μπροστά σας στήθος.
Γιατί είναι καλό
Η Ardha Chandrasana ενεργοποιεί τους μυς της κοιλιάς, του αστραγάλου και του γλουτού. Δυναμώνει τη λεκάνη, τις γάμπες, τους μηρούς, τους ώμους, το στήθος και τη σπονδυλική στήλη.
Αυξάνει τον συντονισμό του σώματος και βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας. Ενισχύει τους μυς των γοφών, μειώνει τον οσφυϊκό πόνο στην πλάτη και την ισχιαλγία.
Μια ακόμη συμβουλή
Οι αρχάριοι συχνά δυσκολεύονται να αγγίξουν το έδαφος με το χέρι να πιέζει το έδαφος.Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ στήριξης για να ακουμπήσετε και να μειώσετε την απόσταση από το έδαφος. Μπορείτε αρχικά να χρησιμοποιήσετε το μπλοκ κάθετα και στη συνέχεια να το γυρίσετε οριζόντια. Η υποστήριξη θα εγκαταλειφθεί σταδιακά μετά από λίγες εβδομάδες εξάσκησης.
Δεν έχουμε παρά να τα ανεβάσουμε όλα στο χαλί!
Αυτή η εκπαίδευση γίνεται σε συνεργασία με Yogaessential
-cos-e-benefici.jpg)
.jpg)
