Σύμφωνα με πολλούς, θα ήταν ένα από τα πιο αποτελεσματικά για την απομόνωση του μείζονος θωρακικού κόλπου (μυς στόχος) - εφόσον, φυσικά, η τεχνική και η υπερφόρτωση είναι επαρκείς.
του ώμου, οι μύες που ενεργοποιούνται περισσότερο στην άσκηση διασταύρωσης είναι ο θωρακικός μείζων, ο πρόσθιος δελτοειδής και ο κορακοβραχιαίος · οι καμπτήρες σταθεροποιούν τον αγκώνα, όπως ο δικέφαλος βραχιόνιος βραχιόνιος, ο βραχιονισμός και ο βραχιό-ακτινικός του αντιβραχίου και τα χέρια.Ο θωρακικός κύριος καλύπτει ολόκληρη την περιοχή του στήθους, αλλά αυτή η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως το κεντρικό τμήμα · παρατηρούνται ουσιαστικές διαφορές με βάση την κλίση του κορμού και την απόσταση του σώματος από τις τροχαλίες.
Το δελτοειδές, από την άλλη πλευρά, καλύπτει την επιφάνεια του ώμου και χωρίζεται σε τρεις κεφαλές. οι διασταυρώσεις ενεργοποιούν μόνο το μπροστινό κομμάτι.
Ο coraco-brachialis είναι ένας μικρός βαθύς μυς που βρίσκεται κάτω από τον δελτοειδή και τον μείζονα θωρακικό.
Στη ζώνη του ώμου, οι κύριοι μύες που ενεργοποιούνται είναι ο μεγάλος οδοντωτός (serratus anterior) και ο θωρακικός δευτερεύων.
Το πρώτο που βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος των πλευρών καλύπτεται από την ωμοπλάτη στο εσωτερικό μέρος και από το μείζον θωρακικό στο πρόσθιο. Αυτό λειτουργεί πολύ λιγότερο σε πρέσες πάγκου παρά σε crossover.
Το δευτερεύον θωρακικό καλύπτεται από το μεγάλο.
Στην "άρθρωση του ώμου", η δράση της διασταύρωσης είναι αυτή της οριζόντιας προσαγωγής, στην οποία οι βραχίονες φέρονται προς τα μέσα, δημιουργώντας μια γωνία κοντά στις 90 ° (135-45 °) μεταξύ του βραχιονίου και του κορμού.
Η θωρακική ενεργοποίηση ξεκινά όταν τα χέρια κινούνται προς τα κάτω. Καθώς περνούν μπροστά από τον κορμό, η έμφαση μετατοπίζεται στο μεσαίο και εσωτερικό τμήμα του θωρακικού μείζονα.
Μια παθητική απαγωγή της ωμοπλάτης συμβαίνει στη ζώνη του ώμου, η οποία είναι μικρή αν υποστηρίζεται από σωστή στάση του σώματος.
Για περισσότερες πληροφορίες: Pectoralis major muscle Το Μόνο μετά την εφεύρεση της συγκεκριμένης μηχανής τροχαλίας, δηλαδή του καλωδιακού crossover ή του cabel-cross-machine, εισήχθη το cross-over καλωδίου.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο είναι ο τύπος αντίστασης που προσφέρεται κατά τη διάρκεια του εύρους κίνησης (ROM). Ενώ με τους αλτήρες η αντίθεση της αντίθεσης είναι υψηλότερη στη φάση του μέγιστου ανοίγματος (εκκεντρική κορυφή) αλλά χαμηλότερη στη φάση του μέγιστου κλεισίματος (ομόκεντρη κορυφή), χρησιμοποιώντας τα καλώδια μπορείτε να απολαύσετε ένα ομοιόμορφο ερέθισμα σε όλη τη ROM.
Επιλέγοντας λοιπόν το crossover στα καλώδια, δουλεύετε περισσότερο στο κλείσιμο παρά στο άνοιγμα. Αυτό είναι προς όφελος όσων πάσχουν από κάποιες επώδυνες καταστάσεις του ώμου και εκείνων που θέλουν να τοποθετήσουν μια ισομετρική διακοπή τάσης στη μέγιστη βραχυκύκλωση (χρησιμοποιείται ευρέως στα πρωτόκολλα υπερτροφίας).
δωρεάν και ισοτονικές μηχανές. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν παρόμοια χαρακτηριστικά με το ένα και το άλλο.Έχουμε ήδη αναφέρει τις διαφορές μεταξύ καλωδίων και τιμονιού παραπάνω.
Σε σύγκριση με τις μηχανές αντοχής, από την άλλη πλευρά, τα καλώδια προσφέρουν λιγότερη "σταθερότητα" και ως εκ τούτου απαιτούν μεγαλύτερη νευρομυϊκή σταθεροποίηση - τυπική για τα ελεύθερα βάρη. Αυτό εξαρτάται από την άρθρωση των τροχαλιών, οι οποίες στρέφονται επίσης στον δικό τους άξονα.
Προφανώς, από την άλλη πλευρά, τα ισοτονικά μηχανήματα είναι πιο κατάλληλα για άτομα που απαιτούν όσο το δυνατόν περισσότερη σταθερότητα - όπως, για παράδειγμα, στη μετεγχειρητική αποκατάσταση.
στη ρύθμιση, τόσο για τη δυσκολία προσέγγισης όσο και για την έλλειψη ειδικής μυϊκής μάζας και δύναμης του απομονωμένου μυός.
Αντ 'αυτού, θα ήταν πιο σωστό να εισαγάγουμε το νεόφυτο στην προπόνηση αντίστασης επιλέγοντας τη θεμελιώδη πολλαπλή άρθρωση, στην οποία είναι αναμφίβολα απαραίτητο να επικεντρωθούμε περισσότερο στην τεχνική, αλλά που προσφέρουν το πλεονέκτημα της ανάπτυξης περισσότερων αρθρώσεων σε μια πολύπλοκη χειρονομία. Ε
Το να δουλεύεις περισσότερο σε μια φάση της ROM παρά σε άλλη, ή σε διαφορετικές γωνίες και να δίνεις έμφαση σε μερικές δοκούς παρά σε άλλες, αναμφίβολα αντιπροσωπεύει ένα βήμα που πρέπει να αντιμετωπιστεί μόνο μετά την αρχική προετοιμασία.
Είναι διαφορετικό για προχωρημένα θέματα. Η έμφαση στο μέγιστο κλείσιμο, δηλαδή η παύση στην κορυφή της ομόκεντρης φάσης, είναι καθοριστική για την ανάπτυξη του εγκάρσιου τμήματος της μείζονος θωρακικής.
, περιγράφοντάς το σε ποια είναι τα «πλαίσια» που είναι απαραίτητα για την κατανόηση της άσκησης.
- Στάση: μεταβείτε στο κέντρο του μηχανήματος. τα πόδια απλώνονται περίπου στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω · τα γόνατα δεν είναι υπερβολικά εκτεταμένα, επομένως ανεπαίσθητα ημι-λυγισμένα · η λεκάνη είναι φυσικά προ-στρεβλωμένη · ο έλεγχος της κάτω κοιλιακής ζώνης και του πυρήνα καλά σταθεροποιημένος, για να επιτρέψει μια καλή λειτουργία διαφράγματος κατά την εισπνοή αλλά ταυτόχρονα δημιουργώντας την απαραίτητη πίεση. σπονδυλική στήλη σε μια λόρδοτη στάση, αλλά όχι υπερεκταθείσα; ωμοπλάτες ελαφρώς προσδεδεμένες και καταθλιπτικές, αλλά μόνο αρκετά για να αισθανθείτε την πλήρη κίνηση του θωρακικού. σημείωση: μια άλλη πολύ χρησιμοποιημένη στάση, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε πολύ σημαντικές υπερφορτώσεις, είναι να φέρεις το ένα πόδι μπροστά στο άλλο, επιτρέποντάς σου να εκμεταλλευτείς το βάρος του σώματος διατηρώντας έναν κατά τα άλλα υπερβολικά απαιτητικό πρηνισμό.
- Από εδώ, πιάστε τις λαβές του αναβολέα των δύο ψηλών τροχαλιών με μια λαβή πρηνισμού (οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω). οι βραχίονες είναι ελαφρώς ψηλότεροι από τους ώμους και οι αγκώνες δεν είναι υπερεκταμένοι αλλά ημικά λυγισμένοι, προκειμένου να μειωθεί η καταπόνηση των αρθρώσεων. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κάμψη τους θα είχε ως αποτέλεσμα την υπερβολική ενεργοποίηση των βραχιόνων δικεφάλων.
- Σκύψτε προς τα εμπρός, για να επιτύχετε την κλίση του κορμού και της λεκάνης των βαθμών που απαιτούνται για την καθιερωμένη εργασία. Δεδομένου ότι οι τροχαλίες είναι αρθρωτές και ακολουθούν την κατεύθυνση της δύναμης, οι 15 ° μπορεί να είναι αρκετές, αλλά μπορούν εύκολα να διπλασιαστούν. Όσο περισσότερο ο κορμός είναι όρθιος, Όσο μεγαλύτερη είναι η εργασία στα μεσαία και τα χαμηλά δοκάρια, αντίστροφα, όσο περισσότερο γέρνουμε προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα εμπλέκουμε το άνω θωρακικό (δεσμικές δεσμίδες) και το πρόσθιο δελτοειδές, για το οποίο η άσκηση στον πάγκο είναι ωστόσο πιο κατάλληλη.
- Εισπνεύστε βαθιά πριν ξεκινήσει η συστολή, διατηρώντας τον έλεγχο της κοιλιακής ζώνης.
- Με τα χέρια στη θέση "πτήσης" και εκπνέοντας, ξεκινάμε μια "ομόκεντρη δράση που επηρεάζει σχεδόν αποκλειστικά την άρθρωση του ώμου και, πιο συγκεκριμένα, μια" οριζόντια προσαγωγή (φέρτε τα χέρια μπροστά από το στήθος, όχι κατά μήκος των πλευρών) Πολλοί επίσης επιλέγουν να περιστρέψουν το βραχιόνιο προς τα μέσα, προκειμένου να επωφεληθούν από αυτήν τη δράση και του θωρακικού. η άρθρωση του αγκώνα σταθεροποιείται από τους δικέφαλους μυς brachialis, brachialis, brachioradialis, κλπ. αυτή η λεγόμενη "ενεργή" φάση τελειώνει τη στιγμή της επαφής μεταξύ των δύο χεριών μπροστά σας. ΠΡΟΣΟΧΗ! Ένα συνηθισμένο "απατά" αδυναμία ολοκλήρωσης της επανάληψης είναι η υποστήριξη της κίνησης φέρνοντας τον κορμό πίσω, γυρίζοντας μπρος -πίσω διατηρώντας την ROM αλλά απελευθερώνοντας την ένταση στο θωρακικό.
- Μετά από μια πιθανή ομόκεντρη παύση, εκτελέστε την αντίστροφη (εκκεντρική) κίνηση κατά την εισπνοή · το άνοιγμα μπορεί να είναι μέγιστο, υπό τον όρο ότι η άρθρωση του ώμου δεν παραπονιέται για ιδιαίτερη ενόχληση ή πόνο ή ότι δεν υπάρχει υπερβολική βράχυνση του μεγάλου ή ακόμη και του μικρού θωρακικά, τα οποία προκαλούν «αρνητική μεταβολή της στάσης του σώματος.
Σημείωση: το cross-over προσφέρεται πολύ για το έργο της υπερτροφίας, επομένως για την αύξηση του εγκάρσιου τμήματος του μυός. Οι συνιστώμενοι TUT είναι πάντα υψηλοί, με εξαιρετική συνάφεια με την παύση στη μέγιστη ομόκεντρη φάση και αναλογίες υπέρ του εκκεντρικού. Χρησιμοποιείται κυρίως ως "πληρωτικό", είναι επίσης εξαιρετικό για τη δυσκοιλιότητα των ινών γαλακτικού οξέος και για την άντληση.
Για περισσότερες πληροφορίες: Θωρακική εκπαίδευση στον πάγκο.
Στην πρώτη περίπτωση, οι λαβές που έχουν στερεωθεί στα καλώδια από τις άλλες τροχαλίες του μηχανήματος πιάνονται, ενώ στη δεύτερη αυτές των χαμηλών καλωδίων.
Και τα δύο μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικές κλίσεις του κορμού:
Οι όρθιοι απαιτούν απλώς μια διαφορετική γωνία μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης - η οποία βρίσκεται πάντα σε αντιστροφή, για να σταθεροποιηθεί η στάση του σώματος και να δοθεί δύναμη στους γλουτούς, στο τετράγωνο των οσφυϊκών και να τεντωθούν οι οσφυϊκοί.
Τα ξαπλωμένα στον πάγκο, από την άλλη πλευρά, απαιτούν τη ρύθμιση της πλάτης από + 0 ° έως + 45 °. Υπό αυτήν την έννοια, τα μέτρα στάσης είναι κατώτερα από την προηγούμενη περίπτωση. Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο να "τρελαθούμε" για να προωθήσουμε και να πιέσουμε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο - αντίθετα είναι χρήσιμο για τη μεταφορά μεγάλων φορτίων σε έναν επίπεδο πάγκο - γι 'αυτό συνιστάται να επικεντρωθείτε στην αναπνοή, στην σταθερότητα του βραχιονίου, στη θέση του ώμου σε σχέση με τις τροχαλίες και γωνία αγκώνα (ημι-λυγισμένο).
