Πρέπει να σημειωθεί ότι το φορτίο που ακουμπά στους ώμους δημιουργεί μια ορισμένη πίεση κατά μήκος του διαμήκους άξονα της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη σπάνια συναντώνται σε αντίθεση με τις ασκήσεις με εναέρια φόρτιση και καθιστή θέση (όπως στις ωθήσεις πάνω από το λαιμό, όπως Θα επισημάνουμε μάλλον την ανάγκη να εκτελέσουμε ένα ευρύ φάσμα κινήσεων, στη συνέχεια να επεκτείνουμε καλά το πόδι, τεντώνοντας τον αχίλλειο τένοντα, προτού προχωρήσουμε στην ομόκεντρη φάση. Η εργασία του σουραλιού τρικεφάλου σε ένα ευρύ φάσμα κινήσεων καθιστά αυτόν τον μυ πιο λειτουργικό ακόμη και στις καθημερινές δραστηριότητες. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στο περπάτημα και το τρέξιμο, αυτή η μυϊκή ομάδα λειτουργεί ουσιαστικά με το να συντομεύεται, στο τελευταίο μέρος της αψίδας. Αυτό εμποδίζει τη συμμετοχή όλων των κινητικών μονάδων, επομένως μια αρμονική ανάπτυξη. αρμονικά ανεπτυγμένο triceps sural αποφεύγει έναρξη αφύσικων και δυνητικά επιβλαβών αντισταθμιστικών μηχανισμών.
Καθισμένος στο συγκεκριμένο μηχάνημα
Το ίδιο ισχύει και για τη στάση του μόσχου. Επιπλέον, επισημαίνουμε ότι υπάρχει κίνδυνος μώλωπας σε αυτή την άσκηση εάν το φορτίο είναι πολύ βαρύ και η επένδυση που ακουμπά στα γόνατα δεν είναι αρκετά μαλακή, δηλαδή μπορεί να απορροφήσει καλά και πλήρως τον στρεσογόνο παράγοντα. Το αποτέλεσμα είναι ο σχηματισμός μώλωπες που είναι επώδυνες στο άγγιγμα, ένας εφιάλτης στον προ-διαγωνισμό ή στον προ-γύρισμα. Για να διορθωθεί αυτό, είναι απαραίτητο να μεταβείτε σε άλλη ισοδύναμη άσκηση και να χρησιμοποιήσετε το ανασηκωμένο μοσχάρι μόνο στη φάση αντίστασης, δηλαδή όταν χρησιμοποιείτε μερικές πλάκες.
Ωστόσο, οι αυξήσεις των μοσχαριών του μηχανήματος διατρέχουν χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.
Γαϊδουράκι - μοσχαράκι με σύντροφο
Αυτή η άσκηση χρονολογείται από την προέλευση των χρόνων άρσης βαρών · ωστόσο, ένας σύντροφος που κάθεται στην πλάτη του αλλάζει τις κάρτες στο τραπέζι.
Αυτή η άσκηση:
- Δεν επιτρέπει εξέλιξη ή υποχώρηση του φορτίου, εκτός εάν κάνετε τον εντοπιστή να πάρει βάρος ή να χάσει βάρος σύμφωνα με τις εκπαιδευτικές σας ανάγκες.
- Ο κίνδυνος οξέων τραυματισμών είναι εμφανής: όταν ο σύντροφος πηδάει στο «άλογο» μπορεί να χάσει την ισορροπία του, τόσο με ατυχείς πτώσεις, είτε με τα πέλματα των ποδιών να γλιστράνε.
Ο κίνδυνος φθοράς στη σπονδυλική στήλη, από την άλλη πλευρά, αυξάνεται εάν ο σύντροφος κάθεται στους σπονδυλικούς σπόνδυλους και όχι πάνω από τους τελευταίους ιερούς οσφυϊκούς οστούς.
, ο μοχλός βραχίονας αυξάνεται και δημιουργείται ένας στρεσογόνος παράγοντας που τείνει να μετατοπίσει το κνημιαίο οροπέδιο σε σχέση με το μηριαίο οστό με ισχυρή πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Αυτό ισχύει όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο. Προφανώς, όποιος έχει χειρουργήσει τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο πρέπει να αποφύγει αυτήν την κατάσταση. Τα άλλα θέματα πρέπει να φροντίζουν να αναλογούν το χέρι του μοχλού με τη δύναμή τους, εκτελώντας την άσκηση με συμπυκνωμένο, αργό, ελεγχόμενο τρόπο, ακόμη περισσότερο στη σειρά με χαμηλές επαναλήψεις.
είναι μια άλλη άσκηση μονής άρθρωσης που καθοδηγείται από ένα μηχάνημα, επομένως με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.
Η σταθερότητα της άρθρωσης του γόνατος δίνεται από τον επαρκή τόνο όλων των δυνάμεων στο πεδίο. Είναι σημαντικό για τη σταθερότητα της επιγονατίδας να ευθυγραμμίζεται ο τόνος των μυών του μηριαίου οστού (κάμψη ποδιών) με τον τόνο του τετρακέφαλου. Δεδομένου ότι η κοντή κεφαλή του οσφυϊκού ιμάντα δεν λειτουργεί σε ασκήσεις επέκτασης ισχίου, όπως ανυψώσεις νεκρών, υπερέκταση, καλημέρα, η παρουσία αυτής της άσκησης στο πρωτόκολλο εκπαίδευσης του μαθητή είναι σημαντική.
ο κίνδυνος τραύματος είναι ακόμη και οξύς στη φύση.
Shutterstock
Η ομάδα προσαγωγών (pectineus, short adductor, great adductor and gracilis) κατάγεται από την ισχιο-ηβική περιοχή και έχει την ιδιαιτερότητα να έχει μάλλον ευαίσθητους εγγύς τένοντες, ευαίσθητους στην επιμήκυνση. Ο κίνδυνος τραυματισμού προκύπτει όταν κάθεστε στο μηχάνημα και ξεκινάμε με τις δύο πρώτες επαναλήψεις. Αυτή είναι η φάση όπου η πιθανότητα ενός δακρύσματος είναι σημαντική. Ο προσεκτικός εκπαιδευτής θα φροντίσει να διδάξει στον μαθητή να ζεσταθεί καλά σε αυτό το μηχάνημα, πριν ξεκινήσει με την αποτελεσματική σειρά, για να τον έχει συνοδεύει τις δύο πρώτες προσαγωγές με τα χέρια του, για να ξεκινήσει η ομόκεντρη φάση πολύ αργά. Όλοι προσεγγίζουν με προσοχή και ευλάβεια το κλουβί της κατάληψης, λίγοι κάνουν το ίδιο μπροστά σε μια μηχανή με ελαφρώς θηλυκή όψη αλλά τόσο ύπουλη για τους αφελείς.
προετοιμαζόμαστε με ασκήσεις προθέρμανσης και "ήπιες" διατάσεις για το άνω γλουτιαίο και τον ισχίο.
Στην πραγματικότητα, είναι καλό να έχετε πολύ ευέλικτους εκτετατές ισχίου εάν θέλετε να πραγματοποιήσετε σωστά την αρνητική φάση αυτής της άσκησης. Στην πραγματικότητα, στη φθίνουσα φάση, εάν οι παραπάνω μύες είναι πολύ άκαμπτοι, θα είναι αυθόρμητο να λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη κάμψη. είναι αναγκαστική καθώς παρουσία φορτίου, υπάρχει μια οπισθοδρομική και αναγκαστική μετατόπιση του πυρήνα του πυρήνα, με συμπίεση των νεύρων, αιτιολογική κατάσταση για οσφυϊκό και ισχιαλγία. Προφανώς, εάν ο εξαναγκασμός είναι υπερβολικός, συμβαίνει κήλη. αυτή η κίνηση είναι συνεπώς σημαντικό να διατηρείται η πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται: δεν είναι σημαντικό η οσφυϊκή περιοχή να παραμένει ακόμη και λόρδοτη, αλλά είναι σημαντικό να μην σκύβει πέρα από την ισοπέδωση. Τα Deadlift είναι μια πολύ σημαντική άσκηση ειδικά για τους άνδρες που σκοπεύουν να χτίσουν μάζα. Για ένα έκτομορφο με δυσκολία να βάλετε βάρος, deadlift, καταλήψεις και πρέσες πάγκου θα ήταν αρκετά για να χτίσετε ολόκληρο το σώμα. Δεδομένου ότι τα deadlifts είναι σημαντικά, δεν πρέπει να τα εγκαταλείψετε (εκτός από τις πραγματικά παρεμποδίζουσες παθολογίες), πρέπει αντίθετα να το μάθετε καλά τη φάση ρύθμισης, χωρίς να δημιουργηθούν προβλήματα για να επεκταθεί η τελευταία εάν είναι απαραίτητο. Επομένως, φροντίστε να τεντώνετε και να λυγίζετε τους εκτείνοντες ισχούς με συγκεκριμένες ασκήσεις διατάσεων. Εκτελέστε την αρνητική φάση με τους οσφυϊκούς σπονδύλους όχι μόνο από την ισοπέδωση. Άλλες ενδείξεις σχετικά με το τραυματικό δυναμικό των νεκρών ανυψώσεων:
- Η λαβή πρέπει να είναι αποτελεσματική, ώστε να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος ολίσθησης της μπάρας, η οποία θα έπεφτε καταστροφικά στα πόδια · η χρήση ταινιών ή γάντζων μπορεί να είναι χρήσιμη.
- Η μπάρα ή οι αλτήρες πρέπει να γλιστρήσουν κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης και εκκεντρικής φάσης με τρόπο που να είναι πάντα προσκολλημένος στα πόδια και τους μηρούς, προκειμένου να μειωθεί ο μοχλός, οπότε η πίεση στους σταθεροποιητικούς μύες του κορμού: η ροπή που δημιουργείται εάν ο σεβασμός αυτής της κατάστασης είναι δυνητικά επιζήμια για την πλάτη.
Παρουσιάζει τους ακόλουθους σοβαρούς κινδύνους τραύματος:
Επηρεάζεται από τους συνδέσμους του αστραγάλου: όταν το πόδι δεν γέρνει ευθεία στη φάση της απόκλισης, κάθετα στο μετωπικό επίπεδο του σώματος. Κατεβαίνοντας με στραβό τρόπο οδηγεί σε αφύσικες πιέσεις για τον αστράγαλο, με σημαντικό κίνδυνο διαστρέμματος (στην έσω ή πλάγια πλευρά ανάλογα με το αν το πόδι στηρίζεται κοίλο ή κυρτό).
Επηρεάζοντας τους έσω και πλάγιους συνδέσμους της άρθρωσης του γόνατος: όταν στη φθίνουσα φάση το μηριαίο οστό δεν διατηρείται σε ευθεία με το πόδι (και έχουμε πει ευθεία και κάθετα στο μετωπιαίο επίπεδο του σώματος). Αφύσικη και δυνητικά επικίνδυνη ολίσθηση δυνάμεις και για τους χιαστούς συνδέσμους.
Η άσκηση των μετωπιαίων εγκεφαλικών επεισοδίων παρουσιάζει επίσης κινδύνους τραυματισμού λόγω φθοράς. Εκτός από αυτούς που αναφέρθηκαν παραπάνω (εφόσον μπορούν να προκληθούν από φθορά εάν η ένταση δεν είναι υπερβολική και η λανθασμένη εκτέλεση παρατείνεται), υπάρχει κίνδυνος φλεγμονής του τένοντα της επιγονατίδας στην περίπτωση στο οποίο ο κορμός δεν διατηρείται όρθιος, κάθετος στο έδαφος, κατά την εκτέλεση. Στην πραγματικότητα, είναι φυσικό να κάμπτεται ο κορμός προς τα εμπρός κατά την κάθοδο. Αυτό είναι λάθος, καθώς υπερφορτώνει το γόνατο, σπρώχνοντας την επιγονατίδα στον τένοντα. Είναι πιο αληθινό εάν το lunge γίνει ολοκληρωμένο, με γωνία μεταξύ του μηριαίου και της κνήμης μικρότερη από 90 ° και αν ολόκληρο το πέλμα του ποδιού δεν υποστηρίζεται, περιορίζοντας τον εαυτό του στην άκρη. Οι χορευτές έχουν τη συνήθεια να κατεβαίνουν στο πόιντ. Επομένως: κάθοδος στα δάχτυλα των ποδιών και όχι σε ολόκληρο το πέλμα του ποδιού και / ή πλήρη κάμψη και / ή κορμός προς τα εμπρός = μεγαλύτερος κίνδυνος φλεγμονής του τένοντα της επιγονατίδας.
το ίδιο ισχύει όπως αναφέρθηκε και για το μπροστινό μέρος, με τη διαφορά ότι εδώ οι πιθανότητες να πληγωθεί είναι μεγαλύτερες. Στην πραγματικότητα είναι μια πιο αφύσικη άσκηση από τη μετωπική ομόλογό της. Η πλευρική του κίνηση τον οδηγεί στο να κάνει ευκολότερα τα λάθη στήριξης του ποδιού και ευθυγράμμισης με το μηριαίο οστό που αναφέρθηκε παραπάνω. Επίσης σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό ο κορμός να είναι όρθιος και να μην έχει κλίση προς τα πλάγια προς την κατεύθυνση του ποδιού στήριξης. Επομένως: Πλευρικές πτώσεις = ίδιο τραύμα με το μπροστινό, αλλά πολύ πιο πιθανό. πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να μην πέφτει κάτω από τη γωνία 90 ° μεταξύ του μηριαίου οστού και της κνήμης όταν εργάζεστε σε δύναμη / μάζα.
Με αυτές τις ασκήσεις πρέπει να προσέχετε να μην πέσετε κάτω από τη γωνία 90 ° μεταξύ του μηριαίου οστού και της κνήμης όταν εργάζεστε σε δύναμη / μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι οξείες γωνίες φέρνουν μια πιεστική πίεση της επιγονατίδας στον τένοντα, πίεση που γίνεται επιζήμια όταν τα φορτία είναι υψηλά όπως στις συνήθεις δυνάμεις και μάζες. Είναι πιο αληθινό για την άσκηση Hack Squat, λόγω της εποικοδομητικής φύσης της. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν αυτό το εργαλείο κυρίως στη φάση καθορισμού, για να δώσουν στους τετρακέφαλους αυτό το ευχάριστο αποτέλεσμα πτώσης κοντά στο γόνατο. Άλλοι κίνδυνοι περιλαμβάνουν τις παραλλαγές που παρουσιάζονται στο παλιά κείμενα του BB. wasταν συνηθισμένο να αλλάζουμε τη γωνία στήριξης των ποδιών για να μεταβάλλουμε το ερέθισμα: τα πόδια να ακουμπούν καλά μεταξύ τους και να είναι κυρτά μεταξύ τους (δείχνει προς τα έξω) για να δουλεύουν περισσότερο τον εσωτερικό μηρό, τα πόδια κοντά και οξεία σε κάθε ένα άλλο (δείχνει προς τα μέσα) για να λειτουργήσει ευρύτερα πλάγια και ενδιάμεσα. Εάν η πρώτη παραλλαγή επιτρέπει μια αρκετά φυσική εργασία (προσέξτε πάντα τα πόδια σύμφωνα με τα μηριαία οστά και όχι να πιέζετε μόνο με τις άκρες, αλλά με όλο το πέλμα του ποδιού), το δεύτερο είναι θανατηφόρο. Το παρατηρείτε αμέσως όταν το δοκιμάζετε. Η κίνηση είναι αφύσικη και οι ολισθαίνουσες δυνάμεις στα γόνατα φέρονται ιδιαίτερα βασιλιάς των χιαστών συνδέσμων και των πλευρικών εξασφαλίσεων. Ο κίνδυνος τραύματος δεν είναι μόνο από τη φθορά, αλλά και οξύς σε αυτή την περίπτωση. Για πολλούς δεν αξίζει να το κάνουν.
Ένα άλλο λάθος που γίνεται με την πρέσα, είτε οριζόντια είτε σε 45 °, είναι να σπρώχνουμε μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών, ίσως ακόμη και να σηκώσουμε τα τακούνια κατά τη φάση ώθησης. Ο κακός τρόπος εκτέλεσης είναι ο ίδιος με αυτόν που αναφέρθηκε για τις πτυχώσεις: το γόνατο αγχώνεται πολύ με τον σχηματισμό βαρετής φλεγμονής μακροπρόθεσμα.
, εκτός από τις προφυλάξεις στα στηρίγματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, θα πρέπει να σημειωθεί η σημασία της τοποθέτησης της πλάτης καλά στην επένδυση, ισοπέδωσης της.
Μάλιστα, μερικοί τείνουν επίσης να λυγίζουν τους οσφυϊκούς σπονδύλους στη φθίνουσα φάση, αψιδώνοντας την πλάτη και σηκώνοντάς τον ελαφρώς. Αυτό οδηγεί τους μεσοσπονδύλιους δίσκους να συμπιέσουν τα νεύρα και, σε περίπτωση υπερβολικής προσπάθειας, θα υπάρξει επακόλουθη επώδυνη φαινομενολογία.Μια άλλη ένδειξη, σε σχέση με αυτήν την άσκηση, πρέπει να γίνει για ένα μάλλον συνηθισμένο μεγάλο λάθος: την εκτέλεση με υπερβολικό φορτίο στο οποίο προσπαθεί κανείς να αντισταθμίσει πιέζοντας με τα χέρια στα γόνατα. Δεν αναφερόμαστε στην εξαπάτηση στο τέλος της σειράς, αλλά από την πρώτη επανάληψη. Οι αρθρώσεις τονίζονται έτσι πολύ πέρα από τις δυνατότητές τους, διευκολύνοντας την εμφάνιση τραύματος φθοράς στην υποτροπή.
είναι η κύρια άσκηση για κύκλους μάζας. Μαζί με τα deadlifts και το πάτημα πάγκου θα αποτελούσε μια τριάδα επαρκή από μόνη της για να χτίσει ολόκληρο το σώμα, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις εκτόμορφες δομές, γενικότερα για τους σκληροπυρηνικούς. Για να αποφύγετε το τραύμα είναι καλό να γνωρίζετε ότι αυτή η άσκηση απαιτεί ευελιξία ο αχίλλειος τένοντας, ο γλουτιαίος μέγιστος, ο σκελετός και οι εσωτερικοί στροφείς του βραχιονίου. των διατάσεων (ασκήσεις ευελιξίας) για τις προαναφερθείσες μυϊκές ομάδες και το τέντωμα ακόμη και σε δυναμικές ασκήσεις είναι θεμελιώδη και θα δούμε γιατί. Το τραυματικό δυναμικό της κατάληψης έχει ληφθεί ως πρόσχημα για να το απορρίψουμε από τη λίστα των ασκήσεων από αυτούς που φοβούνται Φυσικά, η κατάληψη δεν είναι αναντικατάστατη, αλλά είναι σίγουρα πολύ σημαντική και πρέπει να απορριφθεί μόνο για όσους πάσχουν από παθολογίες που επηρεάζουν το οστεοαρθρικό σύστημα.
Στην "ανάλυση της κατάληψης από την άποψη του τραύματος ξεκινάμε από κάτω. Για να έχουμε μια καλή κατάληψη, είναι σημαντικό να έχουμε ευέλικτους αχίλλειους τένοντες. Αυτό επιτυγχάνεται με μακρές και συχνές ειδικές ασκήσεις διατάσεων και εργασίες με μεγάλες κινήσεις σε δυναμικές ασκήσεις. τονίζοντας την αρνητική φάση όπως εξηγείται στις αυξήσεις του μόσχου. Εάν αυτή η προϋπόθεση δεν πληρείται, το πόδι τείνει να σηκώνεται προς τα εμπρός με απώλεια ισορροπίας και / ή με λανθασμένες στάσεις. Η κάθοδος φτάνει στο μηριαίο οστό παράλληλα με το πάτωμα τη δύναμη και τη μάζα, καθώς και την καλύτερη εκτίμηση της εργασίας στους γλουτούς. Αυτή η πλήρης κατάληψη επιτυγχάνεται ευκολότερα από εκείνους που έχουν ορισμένα λειτουργικά χαρακτηριστικά της ομο-μηριαίας και της γωνίας εργασίας μεταξύ μηριαίου και ισχίου. Δουλεύετε σε πλήρη κατάληψη με ελαφριά ή μεσαία φορτία, όχι βαριά, επειδή μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος με την εμφάνιση φλεγμονής του τένοντα της επιγονατίδας μακροπρόθεσμα · γ "πρέπει να ειπωθεί ότι δεν συμφωνούν όλοι αυτή η δήλωση. Αποφεύγοντας τη βαλλιστική αναπήδηση, για πολλούς "κατεβαίνοντας την τρύπα" θα φορτώσει τον τένοντα μπροστά από το γόνατο λιγότερο από μια "ατελή εκτέλεση, η οποία με τη σειρά της περνά περισσότερο χρόνο στη" γωνία με τις μεγαλύτερες δυνάμεις ολίσθησης. Ο κορμός μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο κεκλιμένος προς τα εμπρός ανάλογα με τα μορφολογικά χαρακτηριστικά του, αλλά είναι σημαντικό η πλάτη να διατηρείται ευθεία. Η οσφυϊκή θεραπεία μπορεί να μην είναι πολύ καμπύλη, αλλά δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κάμψη για τους λόγους που εξηγήσαμε στις νεκρές ανυψώσεις (μετατόπιση του πυρήνα του πυρήνα προς τα πίσω, συμπίεση των νευρικών ριζών κ.λπ.). Εξ ου και η σημασία της ύπαρξης εύκαμπτων εκτεινόμενων μυών ισχίου, διαφορετικά η λεκάνη δεν θα μπορούσε να περιστραφεί προς τα εμπρός προκαλώντας αντιστάθμιση με την ακατάλληλη κάμψη της σπονδυλικής στήλης (σε ακραίες περιπτώσεις υπάρχει η εμφάνιση κήλης δίσκων). Κρατώντας το κεφάλι ευθυγραμμισμένο ή ελαφρώς υπερεκτεταμένο βοηθά να μην λυγίσει η πλάτη. Η μπάρα πρέπει να τοποθετηθεί στα τραπέζια, λίγο ψηλότερα από τις οπίσθιες δέσμες του δελτοειδούς. Αυτή η θέση περιλαμβάνει μια καλή περιστροφική μανσέτα, με τονωτικούς εξωτερικούς περιστροφείς και εύκαμπτους εσωτερικούς περιστροφείς. Προετοιμάζεστε για αυτή την κατάσταση με ασκήσεις κυκλώματος με ράβδους, ασκήσεις τέντωμα για εσωτερικούς στροφείς, δυναμικές ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής του βραχιονίου στα καλώδια με προσαυξημένο βραχίονα (τα ίδια που γίνονται στη θεραπεία αποκατάστασης εξάρθρωσης). Η αναπνοή θα διατηρηθεί για ολόκληρο το δυναμικό μέρος, αποβάλλεται μόνο στο τελευταίο τέντωμα, επειδή οι πλήρεις πνεύμονες διατηρούν μια ενδοθωρακική πίεση χρήσιμη για να μην λυγίσουν προς τα εμπρός (είναι μέρος ενός καλά λειτουργικού πυρήνα).
Έτσι, η κατάληψη απαιτεί μια μακρά περίοδο προετοιμασίας, έτσι ώστε να πρέπει να μάθει στην αρχή, ως αρχάριος, πρέπει να διδαχθεί στην αρχή όπως όλες οι κύριες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (όχι το αντίστροφο).
Όσοι έχουν ιστορικό εξάρθρωσης ώμου μπορούν να δοκιμάσουν την παραλλαγή κατάληψης αλτήρα. Προφανώς αυτό δεν επιτρέπει τη χρήση υψηλών φορτίων και δουλεύουμε ουσιαστικά για την ποιότητα.
σε σύγκριση με τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους οσφυϊκούς. Είναι μια άλλη πολύ εποικοδομητική πολύπλοκη άσκηση. Οι λεπτές αδυναμίες του είναι οι ίδιες εκτεθειμένες για deadlifts και squats.
.jpg)
