Παραλλαγές Lunge για να εκπαιδεύσετε τα πόδια

είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και για την προώθηση της απώλειας βάρους επειδή αφορούν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς ταυτόχρονα. Ωστόσο, δεν συνιστάται να βασίζετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας μόνο σε αυτές τις κινήσεις. Το ιδανικό θα ήταν να εναλλάσσετε διαφορετικές ασκήσεις και να ενσωματώσετε παραλλαγές στο lunge. Για παράδειγμα, προσθέτοντας βάρη ή ενσωματώνοντας τη χρήση ενός βήματος.

δεν συνιστάται, για τουλάχιστον τρεις λόγους. Πρώτα απ 'όλα, επειδή η επανάληψη του ίδιου τύπου δραστηριότητας, μακροπρόθεσμα, μειώνει την αποτελεσματικότητά του: το σώμα, στην πραγματικότητα, προσαρμόζεται στην άσκηση, οπότε τα αποτελέσματα μειώνονται. Δεύτερον, επειδή η επανάληψη των ίδιων πραγμάτων κινδυνεύει να κάνει την προπόνηση βαρετή και όταν βαριέστε κινδυνεύετε να τη διακόψετε. Τέλος, επειδή οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις μπορούν να αγχώσουν και να φθείρουν ορισμένα μέρη του σώματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. για λόγους, είναι καλό να εισάγουμε παραλλαγές στο lunge.

πίσω αναρτημένη ακριβώς πάνω από το έδαφος και το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο.

Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στη μέση ή στους γοφούς σας.

Διατηρήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα προτού σπρώξετε το μπροστινό πόδι, επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι τα βάρη δεν σπρώχνουν εκτός ευθυγράμμισης: κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το μπροστινό σας γόνατο ακολουθεί το μπροστινό σας πόδι. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Συμβουλή: Ξεκινήστε με ένα διαχειρίσιμο βάρος και σταδιακά αυξήστε καθώς δυναμώνετε.

λειτουργικός.

Στην πράξη, σε αυτή την περίπτωση πρέπει να κάνετε πολλές διαδοχικές εκτοξεύσεις, αλλάζοντας φυσικά τα πόδια καθώς προχωράτε χωρίς να χρειάζεται να επιστρέψετε στην αρχική θέση: ολοκληρώστε ένα τυπικό κάθισμα, αλλά αντί να σπρώξετε το μπροστινό πόδι, σπρώξτε το πίσω πόδι και κάνε άλλο ένα βήμα. έλα. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας με ποιο πόδι πιέζετε.

ιγνυακούς Επιπλέον, είναι ασφαλέστερα για τα γόνατα.

• Σταθείτε με την πλάτη ίσια και τα χέρια στους γοφούς για σταθερότητα.
• Κάντε πίσω μερικά μέτρα με το αριστερό πόδι, κρατώντας το δεξί πόδι φυτεμένο σταθερά στο έδαφος.
• Λυγίστε το μπροστινό σκέλος 90 μοίρες διατηρώντας το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου σε αυτό.
• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και το μπροστινό μέρος μπροστά σε επαφή με το πάτωμα, με το γόνατο σχεδόν στο έδαφος.
• Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν σπρώξετε το πίσω πόδι και επιστρέψετε στην όρθια θέση.
• Επαναλάβετε στο δεξί πόδι.

Συμβουλή: Μπορείτε να προσθέσετε βάρη - αλτήρες, βραστήρες, μπάρα κ.λπ. - εάν αυτή η έκδοση είναι πολύ εύκολη.

, αλλάξτε ποιο πόδι οδηγεί. , την ευελιξία του ισχίου και τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.

• Ακριβώς όπως μια κανονική ανάστροφη ανάσα, ξεκινήστε από όρθια θέση και στη συνέχεια κάντε βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι.
• Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή μπροστά σας σαν να είστε πυγμάχος.
• Σπρώξτε εκρηκτικά το πίσω πόδι και στρέψτε το προς τα εμπρός στο μπροστινό λάκτισμα στο ύψος του ισχίου (ή υψηλότερο εάν το επιτρέπει η ευελιξία).
• Επιστρέψτε σε μια αντίστροφη χαλάρωση και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στην άλλη πλευρά.