Όταν μιλάμε για μυς ώμου αναφερόμαστε κυρίως στο δελτοειδές, το οποίο χωρίζεται σε 3 δέσμες: πρόσθιο, πλάγιο και οπίσθιο.
Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για να το εκπαιδεύσετε ώστε να κάνει τους ώμους δυνατούς, τονίζοντας το περίφημο σχήμα V του στήθους.
Ένα από τα πιο γνωστά περιλαμβάνει τη χρήση αλτήρων, αλλά αν ψάχνετε για εναλλακτικές λύσεις, υπάρχουν διάφορα μηχανήματα γυμναστικής που μπορούν να καθορίσουν τις ομάδες μυών που συμμετέχουν με εξίσου αποτελεσματικό τρόπο. Εδώ είναι τα πιο χρήσιμα εργαλεία για αποτελεσματική εργασία σε αυτό το μέρος του σώμα.
από τις τελευταίες, είναι ιδιαίτερα ευέλικτο και προσφέρεται για εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων. Επιπλέον, η καλωδιακή μηχανή διασταύρωσης δεν είναι χρήσιμη μόνο για την προπόνηση των ώμων. Στην πραγματικότητα, χρησιμοποιώντας αυτό το εργαλείο, μπορείτε να εργαστείτε σχεδόν όλες τις ομάδες μυών.
Πλευρικές αυξήσεις
Δεδομένου ότι ο σταυρός του καλωδίου δεν είναι σταθερός, αλλά σας επιτρέπει να μετακινείστε σε πολλές κατευθύνσεις, δηλαδή πάνω και κάτω, από δεξιά προς τα αριστερά και σε κύκλο, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την εργασία αυτής της περιοχής του σώματος και ιδιαίτερα για το μέσο ντελτέ και πάνω μέρος των ώμων.
- Συνδέστε την τροχαλία ή τον περιστρεφόμενο τροχό, στο χαμηλότερο επίπεδο και στερεώστε μία λαβή σε αυτήν.
- Σταθείτε με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς την τροχαλία και κρατήστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι.
- Απομακρυνθείτε λίγο από αυτό ώστε να νιώσετε μια μικρή αντίσταση.
- Τραβήξτε το δεξί χέρι πάνω και μακριά από το σώμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την ίδια ακολουθία κίνησης στην άλλη πλευρά.
Ο μπροστινός βραχίονας σηκώνεται
- Τοποθετήστε την τροχαλία ή τον περιστρεφόμενο τροχό στο χαμηλότερο επίπεδο και συνδέστε τη λαβή σχοινιού σε αυτήν.
- Σταθείτε στην τροχαλία.
- Πιάστε τη λαβή του σχοινιού και σηκώστε το μπροστά σας, ανάμεσα στα πόδια σας.
- Απομακρυνθείτε ελαφρώς από το μηχάνημα για να δημιουργήσετε ένταση και σηκώστε και κατεβάστε τις λαβές με ίσια χέρια.
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει ιδιαίτερα τα πρόσθια νήματα και το μπροστινό μέρος των ώμων.
Τραβήξτε προς το πηγούνι ή την όρθια σειρά
- Συνδέστε μια ράβδο κάθετα στο καλώδιο που βρίσκεται στη χαμηλότερη τροχαλία.
- Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τη ράβδο με ασφαλές κράτημα, στο πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε τη μπάρα μέχρι το πηγούνι και αφήστε την ξανά στο μπροστινό μέρος των μηρών για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει ιδιαίτερα τα μέσα δελτοειδή.
Αντίστροφοι σταυροί
- Βάλτε τον εαυτό σας στο κέντρο μιας καλωδιακής μηχανής crossover.
- Ρυθμίστε και τις δύο τροχαλίες στο χαμηλότερο ύψος τους και συνδέστε μια λαβή σε κάθε καλώδιο.
- Πιάστε τη δεξιά λαβή με το αριστερό σας χέρι και την αριστερή λαβή με το δεξί σας έτσι ώστε τα καλώδια να διασταυρώνονται μπροστά σας.
- Σκύψτε μπροστά χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας και ισιώστε τα χέρια σας στο πλάι, λυγίζοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας καθώς πλησιάζετε τις ωμοπλάτες σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει ιδιαίτερα τα πίσω ντελτέ και το πίσω μέρος των ώμων.
στρατιωτικός με καθιστή θέση, στην οποία για να εκπαιδεύσετε κάθεστε στο κατάλληλο κάθισμα και σπρώξτε τις λαβές προς τα πάνω.
Στα γυμναστήρια, ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε μοντέλα που είναι ελαφρώς ξαπλωμένα και που συμπεριφέρονται περισσότερο σαν μια κεκλιμένη πρέσα για την εκπαίδευση των θωρακικών, που λειτουργούν στο πάνω μέρος του στήθους, καθώς και στο μπροστινό μέρος των ώμων.
Από την άποψη της "αποτελεσματικότητας της σωματικής άσκησης", δεν υπάρχει καλύτερη έκδοση από την άλλη. Η επιλογή χρήσης, συνεπώς, εξαρτάται μόνο από τους στόχους που θέτει κάποιος, ειδικά σε σχέση με το γεγονός ότι θέλει να επικεντρωθεί μόνο σε ώμους ή αναπτύξτε μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση που περιλαμβάνει επίσης πιέσεις στους θωρακικούς ή στα άνω άκρα.
Επιπλέον, το επίπεδο εμπιστοσύνης που αναπτύσσεται με το εργαλείο μετράει επίσης πολύ. Ορισμένα μηχανήματα μπορούν να προσαρμοστούν στο σώμα σας με έναν πιο άνετο τρόπο, κάνοντας την εκπαίδευση να θεωρείται λιγότερο κουραστική και κυρίως αποτελεσματική. Για αυτούς τους λόγους, μπορείτε να προτιμήσετε ένα συγκεκριμένο κράτημα ή απλώς να συνειδητοποιήσετε ότι ορισμένα μηχανήματα είναι πιο λειτουργικά στην ιδέα της προπόνησής σας.
Ράφι, με τη διαφορά, ωστόσο, ότι σε αυτή την περίπτωση η ράβδος στερεώνεται στο μηχάνημα μέσω συρόμενων σιδηροτροχιών.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων για τους ώμους.
Ιδανικό για αρχάριους που θα ήθελαν να χρησιμοποιήσουν ελεύθερα βάρη αλλά δεν είναι σίγουροι ότι μπορούν να αντέξουν την πίεση.
- Σηκωθείτε και στερεώστε τη ράβδο στο ύψος του στήθους.
- Κρατήστε το με μια λαβή από το πάνω μέρος και το πλάτος των ώμων.
- Σφίξτε τα πόδια σας και πιέστε το βάρος πάνω και πάνω από το κεφάλι σας.
- Αφήστε στο στήθος για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης ιδιαίτερα κατάλληλες για τη βελτίωση της έκτασης των ώμων.
