Η πρόσληψη υδατανθράκων στο δείπνο ή χειρότερα στη σούβλα που προηγείται του ύπνου, στην πραγματικότητα δεν συνιστάται ακόμη από πολλούς προπονητές, προσωπικούς εκπαιδευτές και διατροφολόγους. Ο «υποτιθέμενος» λόγος θα ήταν μεταβολικού χαρακτήρα, με ιδιαίτερη αναφορά στους ορμονικούς άξονες Εν ολίγοις, η λήψη υδατανθράκων το βράδυ θα αυξήσει την ικανότητα για αύξηση βάρους και την προδιάθεση για υπεργλυκαιμία - παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 και σχετίζεται άμεσα με υπερτριγλυκεριδαιμία.
Αν και έχει μια λογική βάση, είναι εντούτοις μια εννοιολογική στρέβλωση. παρακάτω θα καταλάβουμε καλύτερα γιατί.
ενεργειακά τριαδικά (άνθρακας, υδρογόνο, οξυγόνο). Υπάρχουν πολλοί τύποι, οι οποίοι μπορούν να ταξινομηθούν με διαφορετικούς τρόπους, για παράδειγμα: με βάση την πολυπλοκότητα (μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες), διαλυτότητα στο νερό, μονομερή δομή, πολυμερική οργάνωση, τον τύπο των χημικών δεσμών που παρεμβάλλονται μεταξύ μονομερών (θέση και φύση του δεσμού) και σχετική διαθεσιμότητα στον άνθρωπο κ.λπ.
Οι υδατάνθρακες φυτικής, ζωικής και μυκητιακής προέλευσης είναι γνωστοί. Τα εύπεπτα και απορροφήσιμα παρέχουν 3,75 kcal / 1 g, ενώ αυτά που δεν είναι διαθέσιμα - ειδικά φυτικής προέλευσης - εκτελούν τον διατροφικό ρόλο των πρεβιοτικών (ενεργειακό υπόστρωμα για την εντερική φυσιολογική βακτηριακή χλωρίδα).
Το πιο άφθονο γλυκίδιο στο ανθρώπινο σώμα, αν και τεχνικά δεν είναι απαραίτητο - γιατί σε κάποιο βαθμό, υπό ορισμένες συνθήκες και για ορισμένο χρονικό διάστημα μπορεί να παραχθεί ενδογενώς - είναι η γλυκόζη. Το γεγονός ότι δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι μια παραπλανητική έννοια. Πολλοί πιστεύουν ότι, ακριβώς για αυτόν τον λόγο, δεν είναι τόσο σημαντική θρεπτική ουσία. Αντίθετα, για να διασφαλιστεί η επιβίωση, ο οργανισμός έπρεπε να αναπτύξει ένα σύστημα νεογλυκογένεσης (παραγωγή γλυκόζης από άλλα υποστρώματα όπως αμινοξέα, γλυκερόλη και γαλακτικό οξύ) και να δημιουργήσει δύο διαφοροποιημένα αποθέματα (με τη μορφή γλυκογόνου, ενός πολυμερούς γλυκόζης): ένα στο συκώτι, για να διατηρείται σταθερό το σάκχαρο στο αίμα - απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου - και ένα εγγενές στους σκελετικούς μύες. Τα νεφρά περιέχουν επίσης μικρά αποθέματα ενυδατωμένων άνθρακα.
Οι εξωγενείς πηγές, επομένως τροφή, των γλυκιδίων είναι φυτικής προέλευσης. Πρωτόγονες πηγές διαλυτών υδατανθράκων, απλοί ή δισακχαρίτες, θεωρούνται τα φρούτα (εσπεριδοειδή, μήλα, αχλάδια, κ.λπ.), τα λαχανικά (κολοκυθάκια, σπαράγγια, τσάρτα κ.λπ.), το γάλα και το μέλι. Αμυλώδεις σπόροι όπως δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, κ.λπ.), όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές κ.λπ.), ψευδοπυρήνες (κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο κ.λπ.), οι κόνδυλοι παρέχουν μη διαλυτό, επομένως περίπλοκο, άνθρακα ενυδατώνει αμυλούχα (πατάτα, γλυκοπατάτα, μανιόκα κ.λπ.) και μερικά αμυλούχα φρούτα (όπως κάστανα και φρυγιά). για σωστή πέψη, αυτά απαιτούν μαγείρεμα. Προφανώς, όλα τα παραγόμενα ή επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα συστατικά παρέχουν υδατάνθρακες και συνθετικά σάκχαρα.
Η σημασία της γλυκόζης προκύπτει από το γεγονός ότι υπάρχουν ιστό που εξαρτώνται από τη γλυκόζη, των οποίων η λειτουργία και η επιβίωση εξαρτώνται από την άμεση (ή σχεδόν) διαθεσιμότητα αυτού του ενεργειακού υποστρώματος. Αυτό συμβαίνει με τον κεντρικό νευρικό ιστό, τα ερυθρά και τα λευκά αιμοσφαίρια και το οστό του μυελού, το μυελό των επινεφριδίων, τον αμφιβληστροειδή, τους όρχεις και τους κρυσταλλικούς φακούς, ενώ άλλοι, όπως ο μυϊκός ιστός (ιδιαίτερα πλούσιος σε ίνες Ι και ενδιάμεσα) μπορούν να λειτουργήσουν "λίγο πολύ" σωστά ακόμη και χρησιμοποιώντας λιπαρά οξέα και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.
Αυτό είναι ένα κρίσιμο σημείο για την κατανόηση του άρθρου. Δεδομένης της σημασίας του για τους ιστούς που εξαρτώνται από τη γλυκόζη, η είσοδός του σε αυτά τα κύτταρα γίνεται άμεσα, χωρίς να χρειάζεται καμία ορμόνη, χάρη στην παρουσία μεταφορέων μεμβράνης. Της οικογένειας GLUT, ειδικά του GLUT- 1 και GLUT-3. Αντίθετα, στους ιστούς που δεν εξαρτώνται από τη γλυκόζη, ιδιαίτερα στους σκελετικούς μύες, το GLUT-4 είναι ευρέως διαδεδομένο, απαιτώντας την παρουσία μιας ορμόνης που ονομάζεται ινσουλίνη. Σε ιστούς που εξαρτώνται από την ινσουλίνη, η ορμόνη αυτή λειτουργεί ως κλειδί για τον μεταφορέα GLUT-4.
Ας στραφούμε τώρα σε μια σύντομη περιγραφή της ινσουλίνης και των επιπτώσεών της στον μεταβολισμό.
- εκκρίνεται από το ενδοκρινικό τμήμα του παγκρέατος. Η παραγωγή του διεγείρεται από την πρόσληψη τροφής και την εντερική απορρόφηση των τριών θερμιδικών μακροθρεπτικών συστατικών (μονοσακχαρίτες, αμινοξέα και λιπαρά οξέα) και αιθυλική αλκοόλη.Πρέπει να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη έχουν διαφορετικό αντίκτυπο στην έκκριση της ορμόνης · για παράδειγμα, για την ίδια μερίδα, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και το αλκοόλ φαίνεται να είναι τα πιο αποτελεσματικά. Αυτό είναι σημαντικό αλλά δεν λαμβάνει υπόψη έναν ουσιαστικό παράγοντα, δηλαδή ότι τα τρόφιμα και τα γεύματα έχουν μικτή σύνθεση και ως εκ τούτου έχουν μεταβλητό χρόνο πέψης και απορρόφησης. όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος για να εισέλθουν θρεπτικά συστατικά στο αίμα, τόσο μικρότερο είναι το ερέθισμα για την παραγωγή ινσουλίνης. Για παράδειγμα, οι ίνες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Οι λειτουργίες της ινσουλίνης, που προορίζονται για ιστούς που εξαρτώνται από την ινσουλίνη, είναι: επιτρέπουν ή βελτιώνουν την είσοδο της γλυκόζης και της κυτταρικής της χρήσης, αμινοξέων, λιπαρών οξέων και καλίου από το αίμα στα κύτταρα. προάγει την κατασκευή και αναστέλλει τη διάσπαση των πρωτεϊνικών ιστών, των αποθεμάτων γλυκογόνου και των αποθεμάτων λιπώδους ιστού. μείωση της λιπόλυσης (διάσπαση των λιπαρών λιπών για ενεργειακούς σκοπούς) και κατανάλωση κυτταρικής ενέργειας λιπαρών οξέων. βελτιστοποίηση της κυτταρικής διαφοροποίησης. προάγουν την παραγωγή χοληστερόλης · συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού μετά τα γεύματα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ινσουλίνη πρέπει να συνδεθεί με έναν μεταφορέα που ονομάζεται GLUT-4 για να συλλεχθεί από τα κύτταρα.
Η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται, η σύνθεσή τους, η παραγωγή ινσουλίνης και ο αντίκτυπός της στους ιστούς είναι παράγοντες που συνδέονται στενά με τη σύνθεση του σώματος - την αναλογία άπαχης μάζας / λίπους και την έκτασή τους.
Εδώ και αρκετά χρόνια, η μελέτη των βιορυθμών έχει επισημάνει την ποικιλία της παραγωγής, απελευθέρωσης και μεταβολισμού των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών σε διάστημα 24 ωρών. Αυτοί οι χημικοί διαμεσολαβητές μπορούν να επηρεαστούν από εξωτερικά ερεθίσματα όπως: γεύματα, νηστεία, φυσική προπόνηση , φως κλπ? εσωτερικά, όπως ψυχολογικό στρες, κύηση κ.λπ. ή να είναι «σχεδόν» εντελώς ανεξάρτητος. Για όλους, ωστόσο, υπάρχει ένα είδος στάσης, μια πραγματική προδιάθεση, η οποία καθορίζει μια περισσότερο ή λιγότερο σημαντική διακύμανση των αντίστοιχων επιπέδων στο αίμα. Μερικές φορές είναι μια πολύ σημαντική παραλλαγή, όπως στην περίπτωση της σωματοτροπίνης (GH ή αυξητικής ορμόνης) που αυξάνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, ενώ για άλλους είναι σχεδόν οριακή, για παράδειγμα στην περίπτωση της αύξησης της τεστοστερόνης τις πρωινές ώρες.
Τι εισάγει όμως η ινσουλίνη, η οποία όπως είπαμε επηρεάζεται κυρίως από τα γεύματα; Απλός. Πληροφορίες για τη δράση της ινσουλίνης αποκάλυψαν ότι ο μεταβολισμός της, στενά συνδεδεμένος με αυτόν της γλυκόζης, επομένως των διαιτητικών υδατανθράκων, είναι πιο αποτελεσματικός το πρωί παρά το βράδυ.Η ευαισθησία των ιστών -στόχων θα ωφελήσει κυρίως, επομένως όχι τη χημική δομή του διαμεσολαβητή ή της παγκρεατικής παραγωγής.
Μια καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη καθορίζει: βραχύτερη μονιμότητα της ινσουλίνης και μεταγευματική γλυκαιμία, συνεπώς ένας «λεπτότερος» μεταβολισμός της γλυκόζης και επακόλουθη μείωση της λιπογένεσης (παραγωγή λιπών που πρέπει να εναποτίθενται στον λιπώδη ιστό), μείωση της ανασταλτικής ικανότητας στη λιπόλυση και κυτταρική χρήση λιπαρών οξέων. Αντίθετα, όπως είναι εύκολα κατανοητό, θα επιτευχθεί αρνητικό αποτέλεσμα.
Νυχτερινή ώρα και κατανάλωση θερμίδων
Μιλώντας για καθιστικό άτομο, χωρίς ιδιαίτερες ανάγκες ή συνήθειες, είναι αναμφισβήτητο ότι η νυχτερινή ώρα χαρακτηρίζεται από τη χαμηλότερη θερμιδική δαπάνη σε σύγκριση με την ημέρα.
Το δείπνο είναι το τελευταίο κύριο γεύμα της ημέρας, δηλαδή αυτό που - ελλείψει σνακ πριν τον ύπνο - αναμένει τη βραδινή ξεκούραση. Γνωρίζουμε ότι κάθε γεύμα έχει μια "λειτουργία", δηλαδή την υποστήριξη των δραστηριοτήτων που θα λαμβάνει χώρα τις επόμενες ώρες Ωστόσο, μεταξύ αυτών, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη λειτουργία και την αντικατάσταση ιστών και οργάνων εκτός από τους απλούς μυς, κι έτσι, ακόμη και όταν στέκεται ακίνητος, το σώμα χρειάζεται νερό, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα , και τα λοιπά. Από την άλλη, λογικά, η συνολική κατανάλωση ενέργειας είναι χαμηλότερη από εκείνη της ημέρας, αφού η κινητική δραστηριότητα είναι χαμηλότερη. Στην πραγματικότητα, οι μύες καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες που εισάγονται με το φαγητό και αυτό το «κενό» αυξάνεται και μειώνεται με το επίπεδο κίνησης που χαρακτηρίζει την καθημερινότητα.
Δεδομένου ότι ο οργανισμός λειτουργεί κυρίως στη γλυκόζη, ένα μεγάλο μέρος της διαιτητικής σύνθεσης (περίπου το ήμισυ της συνολικής ενέργειας) χαρακτηρίζεται από την παρουσία υδατανθράκων. Σύμφωνα με τα παραπάνω, ωστόσο, αυτά δεν πρέπει να τοποθετούνται στο βραδινό γεύμα, καθώς οι θερμιδικές δαπάνες που θα ακολουθήσουν μειώνονται. Επομένως, λογικά, τα γλυκίδια πρέπει να κατανέμονται τις ώρες που προηγούνται μιας μεγαλύτερης ενεργειακής δαπάνης, δηλαδή το πρωί και μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Και τα δύο αυτά επιχειρήματα είναι άψογα. Ωστόσο, είναι "ελλιπείς", παραπλανητικές, επειδή οι εκτιμήσεις που αντιτίθενται στις αναλυθείσες συνθήκες λείπουν. Ας μπούμε σε λεπτομέρειες.
ή για την ομαλοποίηση της τάσης για υπεργλυκαιμία.Ας ξεκινήσουμε διευκρινίζοντας ότι η διαιτητική σύνθεση ποικίλλει κυρίως ανάλογα με την κινητική δραστηριότητα.
Δεύτερον, σε όσους διαβάζουν αυτό το άρθρο αναζητώντας μια λύση για να χάσουν βάρος πιο εύκολα, διευκρινίζω ότι: η αύξηση ή μείωση του λιπώδους ιστού δίνεται κυρίως από το ενεργειακό ισοζύγιο · από θερμιδικής άποψης, εάν τρώω περισσότερο από ό, τι καταναλώνω παχαίνω και εάν τρώω λιγότερο χάνω βάροςΤο Αυτό, εάν η ενεργειακή διαφορά είναι σημαντική, συμβαίνει ανεξάρτητα από τη διατροφική κατανομή. Ωστόσο, είναι αδιαμφισβήτητο ότι η ορμονική δράση της ινσουλίνης μπορεί να γίνει προβληματική, οπότε οι συγκεντρώσεις στο αίμα της είναι υπερβολικές και για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, και ιδιαίτερα παρουσία πάρα πολλών ενεργητικών θρεπτικών συστατικών.
Όταν μιλήσαμε για ιστούς που εξαρτώνται από τη γλυκόζη, αναφέραμε πρώτα το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή περίπου το ήμισυ του ημερήσιου σακχάρου στο αίμα - καθιστικής ζωής - καταναλώνεται από αυτούς τους ιστούς, συνολικά περίπου 120 g / ημέρα. Όλοι γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι μια ουσιαστική στιγμή, αλλά λίγοι γνωρίζουν γιατί. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος δεν ξεκουράζεται, αλλά επαναφορτίζεται. Αυτή η περίπλοκη διαδικασία χρειάζεται συνεπώς την πλήρη υποστήριξη της γλυκόζης στο αίμα, που τρέφεται από το τελευταίο βραδινό γεύμα και τη ρύθμιση του ήπατος - μέσω γλυκογενόλυσης, μιας διαδικασίας που μεσολαβεί από άλλες ορμόνες όπως η γλυκαγόνη, ο «ανταγωνιστής» της ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι, σε συνθήκες υποσιτισμού, η εξαίρεση των υδατανθράκων από το δείπνο μπορεί να μην έχει αρνητικές επιπτώσεις. Αυτό μπορεί να αλλάξει εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους και ειδικά εάν πρόκειται για έναν τύπο χαμηλών υδατανθράκων (χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες). Σε αυτή την περίπτωση, οι παρενέργειες όπως η απώλεια ύπνου και η έλλειψη ανάκαμψης δεν είναι ασυνήθιστες.
Για τους λάτρεις του αθλητισμού, η κατάσταση είναι ακόμα διαφορετική. Ειδικά στις αερόβιες δραστηριότητες, η κατανάλωση γλυκόζης είναι πολύ υψηλή, και μαζί με αυτήν του μυϊκού γλυκογόνου. Δημιουργείται λοιπόν ένα χρέος, το οποίο μετά από ένα γεύμα θυμάται άπληστα τους υδατάνθρακες των τροφίμων, αντισταθμίζοντας την απώλεια που επιβάλλει η άσκηση. Εάν οι υδατάνθρακες του επόμενου γεύματος είναι ανεπαρκείς, διακυβεύεται επίσης η επαναφόρτιση γλυκογόνου του ήπατος (απαραίτητη για τη γλυκαιμική συντήρηση), αυξάνοντας Επιπλέον, εάν το εν λόγω γεύμα αποτελείται από δείπνο χωρίς υδατάνθρακες, η ίδια η μυϊκή αποκατάσταση είναι επίσης σε κίνδυνο, με σχετική μείωση της απόδοσης. Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι επομένως πολύ σημαντικοί και, θέλοντας να ελαφρύνουν το δείπνο, είναι είναι δυνατή η λήψη τους κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση - ειδικά εάν τοποθετούνται αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
και με μειωμένο μεταβολισμό υδατανθράκων, το δείπνο μπορεί επίσης να δομηθεί χωρίς υδατάνθρακες, αρκεί να διανεμηθεί επαρκής ποσότητα υδατανθράκων κατά το υπόλοιπο της ημέρας για να διατηρηθούν οι ομοιόστατοι του σώματος.
