Επιμέλεια: Doctor Davide Cacciola
Η μυϊκή τόνωση και η απώλεια βάρους είναι δύο παράγοντες που σχετίζονται με την προπόνηση και δεν μπορούν να εξεταστούν ξεχωριστά.
Η σύζευξη είναι απαραίτητη γιατί δυστυχώς ακόμη και σήμερα πιστεύεται ότι η απώλεια βάρους σημαίνει απλώς απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα συνώνυμη με τη μείωση του λίπους, ειδικά όταν συμβαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως μετά από μια ανεξέλεγκτη δίαιτα. Περίπτωση, πρώτα από όλα, το νερό του σώματος και η πρωτεϊνική μάζα, δηλαδή η κυτταρική μάζα και όχι η λιπώδης μάζα ποικίλλουν.
Η σωστή απώλεια βάρους σημαίνει μείωση του λίπους ενώ διατηρούμε ή αυξάνουμε τη λιπαρή μάζα. Αντίθετα, η αύξηση βάρους μετά από μια περίοδο προπόνησης στο γυμναστήριο δεν συσχετίζεται πάντα με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να σκεφτεί κανείς, το στοιχείο στο οποίο πρέπει να αναφερθεί είναι πάντα η άπαχη μάζα και όχι η λιπαρή, αφού ο μεταβολισμός συνδέεται ουσιαστικά με αυτήν. Είναι η άπαχη μάζα που παράγει μεταβολισμό και ως εκ τούτου πρέπει να ελέγχεται, να τρέφεται καλά και να διεγείρεται αποφύγετε περιπτώσεις υποσιτισμού. Επιτυγχάνεται "μέσω" αυξημένης μεταβολικής δραστηριότητας η μείωση του περιττού σωματικού λίπους, αποτρέποντας το υπερβολικό βάρος να εκφυλιστεί σε παχυσαρκία. Συχνά, ωστόσο, η προσοχή πέφτει λανθασμένα και με εμμονή στην λιπώδη μάζα.
Γ "πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι η υιοθέτηση του κλασικού μοντέλου" δι-διαμερίσματα "Άπαχη μάζα / λιπώδης μάζα δεν δίνει καμία ένδειξη για την κατάσταση της διατροφής και της ενυδάτωσης του θέματος: είναι δυνατόν να συναντηθούν παχύσαρκα άτομα που είναι υγιή, άρρωστα , αντισταθμισμένο, υποσιτισμένο, καλά τροφοδοτημένο, αφυδατωμένο οίδημα και από την εκτίμηση των λιπαρών και λιπαρών μαζών είναι απολύτως αδύνατο να εντοπιστεί ή να παρακολουθεί οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις.
Επιθυμώντας ακρίβεια στην εκτίμηση, απαιτείται ένα πιο κατάλληλο μοντέλο σύνθεσης σώματος, το οποίο χωρίζει το σώμα σε διάφορα διαμερίσματα, ευαίσθητα στην ενυδάτωση και τη διατροφή, με τα οποία να εξηγούνται όλες οι αλλαγές στο βάρος, ανεξάρτητα από το αν συμβαίνουν στη λιπώδη μάζα, ο μάζας των μυών ή των υγρών του σώματος.
Για το σκοπό αυτό, το μοντέλο «τριών διαμερισμάτων» στο οποίο αναφέρεται μία από τις πιο εξελιγμένες μεθόδους αξιολόγησης της σύνθεσης του σώματος, η Βιο-εμπεδαιματομετρία (BIA), είναι σίγουρα πιο κατάλληλο.
Το μοντέλο αποτελείται από:
- Λιπαρή Μάζα: Εκφράζει όλο το σωματικό λίπος που κυμαίνεται από το απαραίτητο λίπος έως τον λιπώδη ιστό.
- Κυτταρική Μάζα: Διαμέρισμα που περιέχει τον ιστό μέσα στα κύτταρα, πλούσιο σε κάλιο, το οποίο ανταλλάσσει οξυγόνο, το οποίο οξειδώνει τη γλυκόζη.
- Εξωκυτταρική μάζα: Συστατικό που περιλαμβάνει εξωκυτταρικούς ιστούς, άρα πλάσμα, ενδιάμεσα υγρά (εξωκυττάριο νερό), διακυτταρικό νερό (εγκεφαλονωτιαίο υγρό, υγρά των αρθρώσεων), τένοντες, χόριο, κολλαγόνο, ελαστίνη και σκελετός.
Το εξωκυττάριο νερό αντιπροσωπεύει το ογκομετρικά το πιο σημαντικό διαμέρισμα της Εξωκυτταρικής Μάζας και είναι ο χώρος που υπόκειται στις πιο γρήγορες και σημαντικές παραλλαγές.
Η λιτή μάζα είναι το αποτέλεσμα του αθροίσματος της κυτταρικής μάζας με την εξωκυτταρική μάζα.
Αφού πραγματοποιήσουμε μια αρχική αξιολόγηση της σύνθεσης του σώματος, θα προχωρήσουμε στη ρύθμιση ενός προγράμματος προπόνησης, μεταβλητής περιόδου. Συγκεκριμένα, παράγοντες όπως η ένταση, ο όγκος, τα φορτία, οι σειρές, οι επαναλήψεις και οι επαναλήψεις θα διαμορφωθούν προκειμένου να αναπτυχθούν συνεχείς και προοδευτικές προσαρμογές στην προπόνηση.
Ο κίνδυνος που πρέπει να αντιμετωπίσετε είναι να χάσετε κιλά άπαχης μάζας, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του βασικού μεταβολισμού, με επακόλουθη επιβράδυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους.
Για να αποφύγετε αυτή τη δυσάρεστη ταλαιπωρία, η οποία δυστυχώς είναι πολύ συχνή λόγω λανθασμένων αντιλήψεων σχετικά με την προπόνηση, θα απαριθμήσω παρακάτω μερικούς γενικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
- Προπονηθείτε έντονα αλλά με μέτρο: με αυτή τη δήλωση εννοώ ότι δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές, αρκεί να είναι αρκετά έντονες για να τονώσουν το μεταβολισμό και να προκαλέσουν προσαρμογές.
- Προπονηθείτε πρώτα στην αίθουσα με βάρη και μετά προχωρήστε στην αερόβια εργασία: Ο τύπος της προσπάθειας που απαιτείται στο δωμάτιο με βάρη είναι του «αναερόβιου» τύπου, έντονος και μικρής διάρκειας. Επομένως, η ενεργειακή πηγή που απαιτείται για την πραγματοποίηση αυτών των προσπαθειών είναι καθαρά τύπου "υδατάνθρακα". Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποθέματα υδατανθράκων, η εργασία στο δωμάτιο με βάρη πρέπει να προηγείται της αερόβιας.
- Επιλέγετε πάντα ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: Άρα, πράσινο φως για κάμψη στα πόδια, τα χέρια, τράβηγμα, ώθηση κινήσεων κ.λπ. Αυτές οι "παγκόσμιες" κινήσεις αναγκάζουν το σώμα μας σε υψηλότερες θερμίδες και επίσης αυξάνει τη δύναμη, τον συντονισμό και την ισορροπία περισσότερο από τις μεμονωμένες κινήσεις.
- Μην παρακάνετε την αεροβική: Η αερόβια δραστηριότητα (παρατεταμένο τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής) πρέπει να είναι μέτρια, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε για ώρες στον διάδρομο, 10 με 20 λεπτά μετά την προπόνηση είναι αρκετά. Δεν συμφωνώ πολύ με τη θεωρία της "ενεργοποίησης του μεταβολισμού του λίπους μετά από 30" -40 "αερόβιας δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Εάν είναι αλήθεια ότι με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείται ο μεταβολισμός του λίπους, είναι επίσης αλήθεια ότι υπάρχει τεράστια απώλεια υγρών και μερικές φορές άπαχης μάζας.
- Αποφύγετε την υπερπροπόνηση: Όπως προαναφέρθηκε, η υπερκόπωση σε πολλές περιπτώσεις προκαλεί απώλεια μυϊκού τόνου. Αυτό είναι μόνο ένα από τα σημάδια της υπερπροπόνησης. Το να αγνοείτε πεισματικά τα σημάδια της υπερπροπόνησης έχει μόνο μία συνέπεια: να κάνετε την εκπαίδευση αντιπαραγωγική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας: με τα πρώτα συμπτώματα απώλειας όρεξης, πόνου στις αρθρώσεις και γενικό αίσθημα αδυναμίας, είναι σημαντικό να διαρκέσετε λίγες ημέρες αποκατάστασης.
Άλλοι σημαντικοί κανόνες που πρέπει να τηρούνται αφορούν τη διατροφή. Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν παράγει σημαντικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα εάν δεν συνοδεύεται από σωστές διατροφικές συνήθειες. Επομένως, οι ακόλουθες διατροφικές συμβουλές πρέπει να συνδυαστούν με τους κανόνες που αναφέρονται παραπάνω:
- Χωρίστε τα γεύματα σε 5-6 καθημερινά γεύματα κάθε τρεις ώρες: Στη συνέχεια, προσθέστε δύο σνακ στα τρία κύρια γεύματα της ημέρας, το πρωί και το απόγευμα. Εάν είναι απαραίτητο, συμπεριλάβετε επίσης ένα γεύμα πριν τον ύπνο.
- Η αύξηση της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης εάν ασκείτε μέτρια / έντονη σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση του καταβολισμού, διατηρώντας έτσι τη λιτή μάζα. επιλέξτε πρωτεϊνικές πηγές όπως κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
- Μειώστε τα σάκχαρα, τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη: η πρόσληψη σακχάρων δημιουργεί μια ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο στο αίμα). Αυτό το φαινόμενο διεγείρει την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία προάγει την απορρόφηση της γλυκόζης στα κύτταρα. Το τελευταίο, σε περίσσεια, μετατρέπεται σε λίπος Τα κορεσμένα λίπη είναι επιβλαβή καθώς αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Αντικαταστήστε τους με υδατάνθρακες χαμηλού / μέσου γλυκαιμικού δείκτη, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, όπως ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καρύδια ή αμύγδαλα.
- Πίνετε τουλάχιστον 1 ½ / 2 λίτρα νερό την ημέρα.
