Δείτε επίσης: Επιδράσεις της κρεατίνης
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πολλή συζήτηση για από του στόματος συμπλήρωση κρεατίνη (κρεατίνη) και τις υποτιθέμενες αναβολικές επιδράσεις της.
Η ακμάζουσα επιχείρηση που περιβάλλει τον κόσμο των συμπληρωμάτων παράγει δεκάδες νέα προϊόντα κάθε χρόνο, υποσχόμενες και εξαιρετικές επιδόσεις, εκπληκτικές αναβολικές και αντι-καταβολικές επιδράσεις. Στην πραγματικότητα, μόνο η ακριβής γνώση της λειτουργικής βιοχημείας μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ ενός τσαρλατάνου που προτείνει εκπληκτικά προϊόντα και ενός ικανού τεχνικού που δεν πουλάει όνειρα αλλά "στερεές πραγματικότητες", για να παραφράσω μια γνωστή διαφήμιση.
Σύνθεση και βιοχημεία της κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέων - ένα τριπεπτίδιο για την ακρίβεια - συντίθεται από τα νεφρά και το ήπαρ από Αργινίνη, Γλυκίνη και Μεθειονίνη, το οποίο μπορεί επίσης να ληφθεί από τα τρόφιμα, ειδικά το κόκκινο κρέας (907 g περιέχει περίπου 4 g).
Η σύνθεση της κρεατίνης πραγματοποιείται σε 2 στάδια:
1) Η οξική γουανιδίνη σχηματίζεται από αργινίνη και γλυκίνη, μια αντίδραση που καταλύεται από το ένζυμο αμιδινοτρανσφεράση-αργινίνη.
2) μια μεθυλομάδα μεταφέρεται από το S-αδενοσιμεθειονίνη με οξική γουανιδίνη.
Στους ανθρώπους, 1 κιλό φρέσκου μυός περιέχει μεταξύ 3 g και 4,6 g κρεατίνης και 5 MMol ATP.
Η κρεατίνη στη συνέχεια λαμβάνεται από τους σκελετικούς μύες όπου σχηματίζεται Φωσφοκρεατίνη (φωσφορική κρεατίνη), η φωσφορική ένωση υψηλής ενέργειας.
Η ταχύτητα του "ATPase εξαρτάται πάντα από την ταχύτητα αντίδρασης των φωτεινών «αλυσίδων» της μυοσίνης.
Επιπλέον, το σώμα συνθέτει 225g έως 425g φωσφορικής κρεατίνης, επομένως έως και 5 φορές το συνολικό συνθεμένο ΑΤΡ. επομένως δεν μιλάμε για ένα μικρό ενεργειακό απόθεμα.
Όμως η φωσφορική κρεατίνη, σε αντίθεση με το ATP, δεν μπορεί να ανασχηματιστεί, λόγω της αντιδραστικότητας της ομάδας των Φωσφογουανιδίνη, στο οποίο η καρβοξυλομάδα αντικαθιστά το φωσφορικό.
Η κυκλική ένωση που προέρχεται από αυτή τη διαδικασία είναι η κρεατινίνη, στη συνέχεια αποβάλλεται στα ούρα.
Αυτές είναι οι λειτουργίες που εκτελεί η φωσφορική κρεατίνη μέσα στον ανθρώπινο σκελετικό μυ:
- επαναφωσφορυλιώνει το ADP πιο γρήγορα
- ευνοεί την ταχύτερη διάχυση φωσφορικών αλάτων υψηλής ενέργειας μέσα στο κύτταρο
- συμβάλλει στο «ρυθμιστικό» της κυτταρικής οξέωσης κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης
- το προϊόν της υδρόλυσης παίζει ρόλο στην ενεργοποίηση της γλυκογενόλυσης και άλλων καταβολικών οδών
Η μεταφορά κρεατίνης εξαρτάται από τη σωστή λειτουργία της «Αντλίας Νάτριο», η οποία με τη σειρά της ενεργοποιείται από την «ινσουλίνη», επομένως αυτό εξηγεί γιατί η συσσώρευση κρεατίνης στο μυ αυξάνεται με την ταυτόχρονη λήψη απλών σακχάρων.
Συμπλήρωση από το στόμα: πόσο να πάρετε;!
Σύμφωνα με το ACSM, μια δόση κρεατίνης 3g / ημέρα θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα με μια δόση 20g / ημέρα, προφανώς όχι σε όλα τα άτομα, και με ταυτόχρονη λήψη υδατανθράκων.
Στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο μέρος της προσλαμβανόμενης κρεατίνης διατηρείται από το σώμα σχεδόν αποκλειστικά τις πρώτες ημέρες της συμπλήρωσης. που συμπίπτει με την κατακράτηση, υπάρχει σημαντική μείωση της παραγωγής ούρων τις πρώτες 3 ημέρες συμπλήρωσης, λόγω της βιοχημικής ιδιαιτερότητας της κρεατίνης που περιγράφεται παραπάνω.
Ωστόσο, η απέκκριση κρεατίνης από τα ούρα θα συμβαίνει πάντα σε σχέση με την ποσότητα της μυϊκής μάζας του ατόμου.
Πώς μπορεί όμως το 3g να εκφράζει τα ίδια αποτελέσματα με τα 20 g; Η κρεατίνη είναι, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης, θυμόμαστε ότι η ενδομυϊκή αύξηση της κρεατίνης δεν γενικεύεται, αλλά εντοπίζεται στις μυϊκές περιοχές που ζητούνται για άσκηση.
Το ACSM καταλήγει αναφέροντας ότι 5 g κρεατίνης συνοδευόμενα από περίπου 100 g απλά σάκχαρα (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) απαιτούνται για αποτελεσματική διέγερση της ινσουλίνης: αυτή η απλή καθημερινή διαδικασία «επαναφόρτισης» εξασφαλίζει ταχεία ενδομυϊκή συσσώρευση κρεατίνης.
Αυτό μειώνεται όταν αυτό το συμπλήρωμα συμβαίνει μετά από παρατεταμένη άσκηση, λόγω των ταυτόχρονων χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης.
Κρεατίνη και άσκηση
Τα τελευταία 15 χρόνια, αρκετοί κλινικοί γιατροί και ερευνητές ασχολούνται με τις οργανικές επιδράσεις της εξωγενούς συμπλήρωσης κρεατίνης στην προπόνηση, με μερικές φορές αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Σύμφωνα με ορισμένους, η συμπλήρωση καθυστερεί την κόπωση, βελτιώνει την ικανότητα ανάρρωσης και αυξάνει τη δύναμη της μυϊκής συστολής κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων μέγιστης εθελοντικής άσκησης. Η ταυτόχρονη λήψη γλυκόζης, ταυρίνης και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης προάγει μεγάλες αυξήσεις στην πραγματικότητα. χωρητικότητα.
Σύμφωνα με το ACSM, η συμπλήρωση κρεατίνης δεν αυξάνει τη μέγιστη ισομετρική δύναμη, δεν αυξάνει το ρυθμό παραγωγής μέγιστης δύναμης ή απόδοσης σε αερόβια άσκηση, καθώς πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η κρεατίνη μειώνει τη σύνθεση IMP (Inosine Mono Phosphate) στους ανθρώπινους μυς. Ασκήσεις αντοχής Το
Στην πραγματικότητα, τα οφέλη από τη συμπλήρωση θα είναι εμφανή μόνο σε ασκήσεις μικρής διάρκειας, σε πολύ υψηλή ένταση, ειδικά εάν εκτελούνται διαδοχικά και χωρίζονται με πολύ σύντομες ανακτήσεις.
Επιπλέον, ένα συμπλήρωμα κρεατίνης δεν θα ευνοούσε την αερόβια απόδοση, όπως στην κολύμβηση ή τους μαραθώνιους, αλλά θα είχε ωστόσο θετική επίδραση σε σύντομα σπριντ που εκτελούνται αυστηρά κατά τη διάρκεια ή μετά από δοκιμές "αντοχής".
Θετικές επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης έχουν επίσης αποδειχθεί στην F.E. (Εκρηκτική δύναμη).
Κρεατίνη και μυϊκές ίνες
Συγκεκριμένα, η πιο ολοκληρωμένη μελέτη διεξάγεται από το ACSM, με τα ακόλουθα αποτελέσματα:
Η φωσφοκρεατίνη σε κατάσταση ηρεμίας είναι 5-15% υψηλότερη στις ίνες τύπου 1 (STF ή αργές) από ό, τι στις ίνες τύπου 2 (FTF ή γρήγορες)
κατά τη διάρκεια μιας άσκησης σπριντ 10-30 ", ο ρυθμός αποικοδόμησης είναι υψηλότερος στις ίνες FTF από ό, τι στις ίνες STF
στην ανάκτηση σπριντ, οι ίνες STF επανασυνθέτουν τη φωσφοκρεατίνη ταχύτερα από τις ίνες FTF
Ωστόσο, μετά από συμπλήρωση από το στόμα, οι ίνες FTF αυξάνουν το συνολικό περιεχόμενο φωσφοκρεατίνης σε μεγαλύτερο βαθμό από τις STF
Η συμπλήρωση κρεατίνης δεν σχετίζεται με "πραγματική" υπερτροφία, αλλά αυξάνει την περιεκτικότητα σε ενδομυϊκή φωσφοκρεατίνη κατά 20%, δηλαδή από 70/90 MMol σε 85/105 MMol ανά kg αλιπιδικής μάζας, λαμβάνοντας επίσης υπόψη το γεγονός ότι 1 g κρεατίνης " δεσμεύει "περίπου 4Mol ECW (εξωκυττάριο νερό)
περαιτέρω μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ μυϊκής υπερτροφίας σε ασκήσεις ενδυνάμωσης (Squat) και συμπλήρωσης - 1,5 g / ημέρα - με 1) πρωτεΐνη ορού γάλακτος που λαμβάνεται σε συνδυασμό με κρεατίνη, 2) κρεατίνη που λαμβάνεται με σάκχαρα, 3) σάκχαρα που λαμβάνονται ξεχωριστά και 4) ορό γάλακτος πρωτεΐνες που λαμβάνονται μεμονωμένα: οι βελτιώσεις στην απόδοση δύναμης και η «υπερτροφία του κάτω τρένου στην άσκηση κατάληψης» εμφανίστηκαν μόνο στις περιπτώσεις 1 και 2, ενισχύοντας τη θεωρία σύμφωνα με την οποία είναιΗ πρόσληψη ζάχαρης είναι το κλειδί για τη βέλτιστη ενδομυϊκή πρόσληψη κρεατίνης
μια μελέτη για την εκπαίδευση και τη συμπλήρωση για 8 εβδομάδες κρεατίνης - 0,25 g / kg μάζας αλιπιδίων - σε χορτοφάγους έδειξε ότι: οι βασικές τιμές φωσφοκρεατίνης πριν από τη μελέτη ήταν χαμηλότερες στους χορτοφάγους - 117 MMol - από ό, τι στους μη χορτοφάγους. 130 MMol-, και αυτό το συμπλήρωμα παρήγαγε αύξηση της φωσφοκρεατίνης και της TC (Total creatinaeatine), αύξηση της δύναμης στην ισοκινητική εργασία και σε% 1RM στο πιεστήριο και μεγαλύτερη υπερτροφία σε STF και FTF σε χορτοφάγους από ό, τι σε μη χορτοφάγους. χορτοφάγοι, για να αποδείξουν τα παραπάνω, δηλαδή ότι είναι ακριβώς οι βασικές τιμές της κρεατίνης πριν από τη συμπλήρωση που βελτιστοποιούν την παραγωγή και την ενδομυϊκή πρόσληψη φωσφοκρεατίνης
Επιπτώσεις της συμπλήρωσης στην υγεία
Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει ναυτία και έμετο μόνο όταν λαμβάνεται ταυτόχρονα με άλλες ουσίες.
Μελέτες έως και 5 ετών για τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στους νεφρούς δεν έχουν δείξει επιβλαβή αύξηση του ρυθμού εμφάνισης κρεατίνης στο νεφρόνιο. Τα υψηλά συμπληρώματα κρεατίνης σε πολύ σύντομους χρόνους εντείνουν τη νεφρική απέκκριση του Μεθυλαμίνη ούρων Και Φορμαλδευγή, χωρίς ωστόσο να προκαλεί βλάβη στη νεροδιαπερατότητα, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν νεφρικές μικροαγγειοπάθειες.
Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν έως και 4 χρόνια για τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στο ήπαρ δεν έδειξαν σχέση μεταξύ διαταραχών του ήπατος, αυξημένων επιπέδων SGOT και GPT και κρεατίνης.
Η συμπλήρωση κρεατίνης προστατεύει τα καρδιακά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες σε αρουραίους, μειώνει την ολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και τις τιμές VLDL πλάσματος στους ανθρώπους.
Η κρεατίνη μειώνει τη νευροτοξικότητα του γλουταμινικού και τις ενεργειακές αλλοιώσεις στις λήψεις του "Hippocampal Anoxia"
Σε ασθενείς που υποβάλλονται σε μετεγχειρητική αποκατάσταση με ανεπαρκή διατροφή, η συμπλήρωση κρεατίνης αύξησε τη διάμετρο των ινών STF και FTF κατά 43%. αυτό το αποτέλεσμα διατηρήθηκε για 5 χρόνια!
Σε κατάσταση πιθανής θερμικής καταπόνησης, έχει παρατηρηθεί ότι η κρεατίνη επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ισορροπία του νερού, την εφίδρωση και τη θερμορύθμιση. Συνεπώς, η ACSM συνιστά εκείνα τα άτομα που εκπαιδεύονται σε ζεστές / υγρές συνθήκες ή εκτελούν πολύ έντονες ασκήσεις να μην λαμβάνουν κρεατίνη.
Σημείωση: αν και το συμπλήρωμα κρεατίνης δεν έχει παρενέργειες, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ακίνδυνο και μελλοντικές μελέτες θα το αποδείξουν.
Συμπλήρωση και σεξ
Οι διάφορες μελέτες που διεξήχθησαν τα τελευταία χρόνια συμφωνούν ότι η ενδομυϊκή συσσώρευση κρεατίνης δεν εξαρτάται από το γυναικείο ή το ανδρικό φύλο.
Ηλικία και συμπληρώματα
Αν και χρειάζονται περαιτέρω επιστημονική και κλινική εξήγηση, οι μελέτες δείχνουν ότι τα ηλικιωμένα άτομα δεν ανταποκρίνονται στη συμπλήρωση όπως τα νεότερα άτομα.
Τέλος, σχετικά με την αμφιλεγόμενη ένωση των καφεΐνη για τη χορήγηση συμπληρώματος κρεατίνης από το στόμα, οι ερευνητές συμφωνούν ότι η ταυτόχρονη λήψη καφεΐνης μειώνει σημαντικά τα αποτελέσματα της εξωγενούς κρεατίνης.
Υπό το πρίσμα της παραπάνω επισκόπησης, πιστεύω ότι μια συνετή συμβουλή για τη συμπλήρωση κρεατίνης θα πρέπει τουλάχιστον να τηρεί μια ενδελεχή μελέτη των βασικών επιστημών και την ικανότητα του τεχνικού.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:A.C.S.M. "Συμπλήρωμα Creatinaeatine μειώνει τη μυοφωσφορική ινοσίνη μυών κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής στον άνθρωπο. Βασικές επιστήμες"
Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση. 37: 2054-2061, Δεκέμβριος 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Στάθης, Χρήστος Γ. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4A.C.S.M. "Επίδραση του συμπληρώματος κρεατινίνης στην εκπαίδευση για ανταγωνισμό σε ελίτ κολυμβητές."
Εφαρμοσμένες επιστήμες
Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση. 37: 2140-2147, Δεκέμβριος 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; ΝΕΒΙΛ, ΜΑΡΙ Ε.Caldera-Burti: "Εγχειρίδιο χημείας-βιοχημείας και κλινικής χημείας" Εκδ. Πικίν
A.C.S.M. "Επίδραση της κατάποσης κρεατινίνης μετά από άσκηση στο μυϊκό πάχος αρσενικών και θηλυκών"
Εφαρμοσμένες επιστήμες
Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση. 36: 1781-1788, Οκτώβριος 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimum Sports Nutrition", Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Επιδράσεις της απομόνωσης ορού γάλακτος, της κρεατινίνης και της προπόνησης με αντίσταση στην υπερτροφία των μυών" Βασικές Επιστήμες
Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση. 39: 298-307, Φεβρουάριος 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; ΣΤΑΘΗΣ, ΧΡΗΣ Γ. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; ΧΑΙΕΣ, ΑΛΑΝ 1Di Pasquale M. "Αμινοξέα και πρωτεΐνες για τον" αθλητή "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Επίδραση της από του στόματος συμπληρώματος κρεατινατίνης στην μεθυλαμίνη ούρων, φορμαλδεhyδη και μυρμηκικό."
Βασικές Επιστήμες
Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση. 37: 1717-1720, Οκτώβριος 2005.
POORTMANS, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CARPENTIER, ALAIN 1; ΦΡΑΝΚΟ, ΜΑΡΚ 3McArdle-Katch & Katch: «Φυσιολογία που εφαρμόζεται στον αθλητισμό» Εκδοτικός Οίκος Ambrosiana
A.C.S.M. "ΠΡΟΦΟΡΙΚΗ ΠΡΟΜΗΘΕΙΑ ΕΝ ΚΡΑΑΤΙΝΗ: ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΕΣ ET
SANITAIRES "
TABLE RONDE DE L "AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Fitness the complete guide", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Επίδραση της κρεατινεατίνης και της προπόνησης με βάρη στη μυϊκή κρεατινατίνη και την απόδοση σε χορτοφάγους."
ΕΦΑΡΜΟΣΜΕΝΕΣ ΕΠΙΣΤΗΜΕΣ
Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση. 35: 1946-1955, Νοέμβριος 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; ΠΑΡΙΖΙ, ΓΙΑΝΝΗ 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; ΤΑΡΝΟΠΟΛΣΚΙ, ΜΑΡΚΟΣ 4S.Silbernagl-A.Despopulos: «Φυσιολογία», εκδοτικός οίκος Ambrosiana.
-e-ruscogenina.jpg)
