Η σωστή πρόσληψη σιδήρου με τη διατροφή επιτρέπει την "επαρκή παρουσία αιμοσφαιρίνης και ερυθροκυττάρων (ερυθρά αιμοσφαίρια), επομένως επαρκή παροχή οξυγόνου στους μυς. Στον αθλητισμό, μια μικρή μείωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα (της τάξης των 10 %) μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική επιδείνωση της απόδοσης (έως 25%). σε ανταγωνιστικές δραστηριότητες, αυτό θα ισοδυναμεί με τη διαφορά μεταξύ της πρώτης και της τελευταίας θέσης.
Συνεπώς, μια τέτοια επίγνωση έχει ωθήσει διάφορους εκπαιδευτές και προσωπικούς εκπαιδευτές να προτείνουν αντικειμενικά υπερβολικά συμπληρώματα διατροφής σιδήρου. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε σε βάθος με το θέμα της περίσσειας σιδήρου, ιδιαίτερα σε ασκούμενους αντοχής.
Επιπλέον, παρά τα όσα θα μπορούσαμε να συμπεράνουμε με το να σταματήσουμε να διαβάζουμε τον τίτλο, αυτό που θα εξηγήσουμε θα μπορούσε να αποδειχτεί πολύ χρήσιμο ακόμη και για όσους ασκούν μικτές δραστηριότητες. Ο σίδηρος είναι στην πραγματικότητα εξαιρετικά σημαντικός για τους πολύ απασχολημένους αθλητές και, μερικές φορές, μπορεί να είναι ανεπαρκής ακόμη και σε ασκούμενους στην καρδιο γυμναστική με υψηλό φόρτο εργασίας.
Ας δούμε γιατί.
Σε ποια αθλήματα είναι σημαντικό ο σίδηρος;
Η φυσική κατάσταση και ο αθλητισμός συνήθως διαφοροποιούνται σε αερόβια και αναερόβια ή, ακόμη πιο σπαννομετρικά, σε "δύναμη" και "αντοχή" (αντοχή). Από την άλλη πλευρά, αυτή η ταξινόμηση τις περισσότερες φορές είναι παραπλανητική και δεν επιτρέπει την πλήρη κατανόηση των πραγματικών αναγκών και των αναρίθμητων όψεων εγγενών σε κάθε δραστηριότητα.
Για να μην πάμε πολύ μακριά, θα περιοριστούμε στο να τονίσουμε ότι η έκφραση μιας ικανότητας δεν αποκλείει την ενεργοποίηση μιας άλλης · δηλαδή, η σημασία ή ο επιπολασμός ενός μεταβολισμού ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τη συγκεκριμένη περίπτωση.
Είναι στην πραγματικότητα αλήθεια ότι η μυϊκή δύναμη παραμένει η βάση όλων, αλλά η μέγιστη έκφρασή της και ο αναερόβιος μεταβολισμός αλατακιδίου έχουν διαφορετικό αντίκτυπο στην απόδοση ενός μαραθωνοδρόμου παρά ενός τζούντοκα. Το ίδιο ισχύει επίσης για την ικανότητα και το αερόβιο όριο.
Τελικά, η συσχέτιση μεταξύ σιδήρου και αντοχής δεν πρέπει να αφορά μόνο τους καθαρολόγους «cross country» (όπως οι μαραθωνοδρόμοι) αλλά και πολλούς άλλους. για παράδειγμα, ερασιτέχνες bodybuilders που πρέπει να εμπλουτίσουν την εκπαίδευσή τους με καρδιολογικούς κλάδους (αερόβια αεροβικά κυκλώματα, power aerobic κυκλώματα, προπονήσεις καρδιοπαραγωγής, step, spinning, αερόβιος χορός, τόνωση, κ.λπ.) προκειμένου να αυξηθεί η κατανάλωση ενέργειας, οξείδωση των λιπιδίων και ευαισθησία στη γλυκόζη και στην ινσουλίνη, ή ασκούμενους σε μικτούς κλάδους, όπως crossfit και λειτουργική προπόνηση κ.λπ.
Ας ξεκινήσουμε με μια σύντομη ανασκόπηση του ρόλου του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα.
? Στη συνέχεια αυξάνεται αργά στις φάσεις ανάπτυξης μέχρι να φτάσει συνολικά περίπου τα 3,0-5,0 mg / kg στον ενήλικα.Τα τρία τέταρτα χρησιμοποιούνται για ζωτικές λειτουργίες, ενώ περίπου το ένα τέταρτο δρα ως απόθεμα που συνδέεται με συγκεκριμένες πρωτεΐνες όπως φερριτίνη και αιμοσιδερίνη - 1,0 μg / l φερριτίνης ορού αντιστοιχεί σε περίπου 10,0 mg σιδήρου αποθήκευσης.
Ταξιδεύει μέσω του αίματος κυρίως χάρη σε μια «άλλη πρωτεΐνη που ονομάζεται τρανσφερίνη - τα επίπεδα της τρανσφερίνης που κυκλοφορούν αναφέρονται ως σιδηραιμία (λόγω της συσχέτισής της με τη συνολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα)».
Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για τη σύνθεση αιμοσφαιρίνης - πρωτεΐνης μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα - μυοσφαιρίνης - πρωτεΐνης κυτταρικού αποθέματος οξυγόνου - και κολλαγόνου. Είναι επίσης ένας συνένζυμος παράγοντας που εμπλέκεται στην κυτταρική αναπνοή και στο μεταβολισμό των νουκλεϊκών οξέων, είναι αναπόσπαστο μέρος της οι συσταλτικές πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη, δομή των νυχιών και των μαλλιών, και υπάρχει επίσης στα λευκά αιμοσφαίρια.
Ανάγκη, ανεπάρκεια και περίσσεια σιδήρου
Η ανάγκη για σίδηρο συνδέεται στενά με τη φυσιολογική κατάσταση του ατόμου. Οι άνδρες χρειάζονται 10 mg / ημέρα σιδήρου, οι γόνιμες γυναίκες - για απώλειες της περιόδου - έως 18 mg / ημέρα και οι έγκυες ακόμη περισσότερο (> 20 mg / ημέρα).
Το ανθρώπινο σώμα φροντίζει πολύ τον σίδηρο, σε σημείο να τον ανακτήσει ακόμη και από παλιά και υποβαθμισμένα ερυθροκύτταρα από τη σπλήνα. για το λόγο αυτό, αν και η διατροφή μπορεί να έχει δυνητικά έλλειψη σιδήρου, ο οργανισμός είναι σε θέση να αντισταθεί πριν αντιμετωπίσει συγκεκριμένη ανεπάρκεια.
Η έλλειψη σιδήρου εκδηλώνεται διαφορετικά ανάλογα με τη σοβαρότητα. Συνήθως καθορίζει μείωση της σιδηραιμίας, των ερυθρών αιμοσφαιρίων ή των ερυθροκυττάρων (που αποτελούν μέρος του κυττάρου), της φερριτίνης και / ή της αιμοσιδερίνης, με επακόλουθη αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου.
Το τελευταίο προκαλεί κόπωση, «δύσπνοια», συνεχή αίσθηση κρύου και χλωμότητας, αλλά και εμβοές, πονοκεφάλους και άλλα μη ειδικά συμπτώματα. Τα συμπτώματα επιδεινώνονται σε περίπτωση χαμηλής αρτηριακής πίεσης και τάσης για υπογλυκαιμία - τα οποία σχετίζονται κυρίως σε περιπτώσεις υποσιτισμός. Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου μπορεί να περιπλέκεται από έλλειψη φολικού οξέος και κοβαλαμίνης (βιταμίνης Β12), η κύρια αιτία της μεγαλοβλαστικής αναιμίας.
Η δυνητικά τοξική περίσσεια σιδήρου, από την άλλη πλευρά, συνδέεται με πρωτογενείς παθολογίες που πρέπει να αντιμετωπίζονται φαρμακολογικά · η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνη.
Πηγές τροφίμων σιδήρου
Ο σίδηρος πρέπει απαραίτητα να λαμβάνεται με τη διατροφή. Αντιπροσωπεύει ένα θρεπτικό συστατικό ορυκτού που μπορεί να ταξινομηθεί μεταξύ των μικροστοιχείων-ιχνοστοιχείων. Στα τρόφιμα μπορεί να βρεθεί σε διάφορες χημικές μορφές, οι οποίες καθορίζουν την πραγματική βιοδιαθεσιμότητά του για τον οργανισμό (πιθανή απορρόφηση και χρήση μεταβολικών).
Ο πιο βιοδιαθέσιμος είναι ο εμικός σίδηρος, ο οποίος είναι άφθονος στο κρέας, τα ψάρια, τα εντόσθια και τον κρόκο αυγού. Το μη εμικρό, απορροφάται σε μικρότερες ποσότητες, εμφανίζεται σε τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης και υποδιαιρείται σύμφωνα με την οξείδωση σε: σιδηρούχο ( 2+), επίσης τυπικά για τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σίδηρο (3+), αντίθετα χαρακτηριστικά για λαχανικά - το λιγότερο απορροφήσιμο από όλα, το οποίο απαιτεί μετατροπή σε Fe2+. Ορισμένοι αντι-διατροφικοί παράγοντες όπως το φυτικό και το οξαλικό οξύ εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ η βιταμίνη C αποδίδει την ικανότητα βελτιστοποίησης της εντερικής πρόσληψης.
Σημείωση: το πεπτικό σύστημα έχει την ικανότητα να προσαρμόζει την απορρόφηση του σιδήρου ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος, αυξάνοντάς το έως και 20 φορές εάν είναι απαραίτητο ή δραστικά μειώνοντάς το αν είναι απαραίτητο.
Άλλοι τρόποι λήψης σιδήρου είναι τα εμπλουτισμένα ή προστιθέμενα τρόφιμα (όπως δημητριακά πρωινού) και τα συμπληρώματα διατροφής.
Ξέρατε ότι ...
Οι χορτοφάγοι (ιδιαίτερα οι γόνιμες γυναίκες), που προφανώς δεν τρώνε τροφές ζωικής προέλευσης, πρέπει να λαμβάνουν υπόψη την πιθανότητα να υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου και να ελέγχουν συχνά τα επίπεδα σιδήρου, φερριτίνης και αιμοσιδερίνης μέσω εξετάσεων αίματος.
θα πρέπει να τρέφεται με τέτοιο τρόπο ώστε να συνθέτει επαρκώς την απαραίτητη αιμοσφαιρίνη.
Τα ερυθρά αιμοσφαίρια αποτελούν περίπου το 35-50% του όγκου του αίματος. Σημείωση: η αναλογία μεταξύ του υγρού μέρους και του στερεού τμήματος του αίματος ορίζεται ως "αιματοκρίτης" και αξιολογείται με φυγοκέντρηση. Σημειώστε το μεγάλο κενό στις φυσιολογικές τιμές. Θα μπορούσε να συναχθεί ότι ένας αθλητής - ειδικά τα αθλήματα αντοχής - πρέπει να κρατήσει το 50% πιο κοντά από το 35. Στην πραγματικότητα αυτό ισχύει μόνο εν μέρει. Λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν είναι δυνατόν να αυξηθεί ο συνολικός όγκος του σώματος αίματος, σημαντικές ποσοστιαίες παραλλαγές σχετίζονται συχνότερα με τη διακύμανση του υγρού συστατικού. Για παράδειγμα, κάνοντας αυτήν τη μέτρηση πριν και μετά από μια παράσταση με συστατικό υψηλής εφίδρωσης, τα ερυθρά αιμοσφαίρια σίγουρα θα αυξηθούν. Ωστόσο, αυτό δεν είναι θεωρείται θετικός παράγοντας επειδή:
- ο συνολικός αριθμός των ερυθροκυττάρων είναι στην πραγματικότητα αμετάβλητος
- η αφυδάτωση είναι ένας περιοριστικός παράγοντας στην απόδοση.
Πώς, λοιπόν, να διαπιστωθεί με μεγαλύτερη ακρίβεια εάν η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι πραγματική (απόλυτη) ή πλασματική; Πρώτα απ 'όλα μετρώντας τα σε ηρεμία - μακριά από την προπόνηση - σε κατάσταση ευτροφής και σε σχέση όχι μόνο με το υγρό μέρος αλλά και σε αυτό το στερεό - λευκά αιμοσφαίρια, αιμοπετάλια, πρωτεΐνες κ.λπ.
Για περισσότερες πληροφορίες: Απαιτήσεις σιδήρου στην αντοχήΑυξήστε την αιμοσφαιρίνη
Εάν όσο αυξάνεται ο αιματοκρίτης, υπάρχει επίσης απόλυτη αύξηση των ερυθροκυττάρων, επομένως στην αιμοσφαιρίνη, η ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται στους μυς θα πρέπει επίσης να είναι μεγαλύτερη, με πλεονέκτημα την αθλητική απόδοση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε αγωνιστής αντοχής προσπαθεί να διατηρήσει ένα τα επίπεδα αιματοκρίτη είναι τα βέλτιστα.
Ωστόσο, το "κράτημα" και "αύξηση" σίγουρα δεν είναι το ίδιο πράγμα. Για να διατηρηθούν στα βέλτιστα επίπεδα, αρκεί να τρέφεστε σωστά, λαμβάνοντας τις σωστές ποσότητες σιδήρου (και περισσότερο) και να αναρρώνετε αρκετά. Στην πραγματικότητα, η αύξηση των ερυθροκυττάρων, από την άλλη πλευρά, δεν είναι τόσο απλή. Τα συστήματα που επιτρέπονται, δεν απαγορεύονται από το νόμο, είναι η εκπαίδευση σε μεγάλο υψόμετρο (με χαμηλότερο ποσοστό οξυγόνου) και η αναπνοή αέρα (σε κύλινδρο) με υψηλότερο ποσοστό οξυγόνου. προκαλούν αύξηση της φυσιολογικής ερυθροποιητίνης (ΕΡΟ) και επακόλουθη αύξηση της αιμοσφαιρίνης που κυκλοφορεί. Σημείωση: Οι επιδράσεις οποιουδήποτε συστήματος που αποσκοπεί στην αύξηση του EPO θα πρέπει να θεωρούνται μόνο παροδικές. Από την άλλη, απαγορεύεται η μετάγγιση αίματος (παρωχημένη) και η χρήση συνθετικής ΕΡΟ.
Παρενέργειες υψηλού αιματοκρίτη
Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ένας υπερβολικός αιματοκρίτης σημαίνει ότι υπάρχει πολύ πυκνή ροή αίματος, με επακόλουθες δυσκολίες για το καρδιαγγειακό σύστημα - ειδικά για την κεντρική αντλία που ονομάζεται "καρδιά".
Στις πιο ακραίες περιπτώσεις μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιακή ανακοπή. Οι απρόσεκτοι χρήστες συνθετικών EPO δεν διατρέχουν μόνο τον κίνδυνο αποκλεισμού για ντόπινγκ, αλλά και σοβαρές συνέπειες για την υγεία.
Γιατί μπορεί να μειωθεί η αιμοσφαιρίνη στην αντοχή;
Δεδομένης της ενδογενούς ικανότητας ανάκτησης του σιδήρου, πολλοί αναγνώστες θα αναρωτηθούν γιατί είναι τόσο σημαντικό να διαχειριστεί κανείς τη διατροφή. Είναι εύκολο να το πούμε. Επειδή αυτή η διαδικασία είναι προφανώς αποτελεσματική μόνο σε ποσοστιαία βάση και γιατί συμπιέσεις ιστών - όπως οι πελματιαίες runner - προκαλούν αλλοιώσεις στα ερυθρά αιμοσφαίρια, μειώνοντας δραστικά τον χρόνο ημίσειας ζωής τους. Επιπλέον, στον αθλητισμό, η αιμοσφαιρίνη και τα ερυθρά αιμοσφαίρια υπερεκμεταλλεύονται, γεγονός που μειώνει περαιτέρω τη διάρκεια ζωής τους.
Ειδικά στους αθλητές, η έλλειψη σιδήρου δεν διαγιγνώσκεται πάντα σωστά. Αυτό συμβαίνει επειδή εκδηλώνεται πρώτα απ 'όλα με μείωση της απόδοσης, από την άλλη πλευρά που αποδίδεται συχνότερα σε διάφορους παράγοντες (διατροφικοί και άλλοι). Επιπλέον, η κατάσταση της ευημερίας και της "βασικής" υγείας ενός αθλητή είναι συνήθως μεγαλύτερη από ένα καθιστικό άτομο, το οποίο τείνει να μειώσει την έκταση των λιγότερο σοβαρών συμπτωμάτων.
Συνεπώς, συνιστάται σε όλους τους αθλητές, ιδιαίτερα στους αθλητές αντοχής, να κάνουν τις κατάλληλες αιματολογικές εξετάσεις για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους. Ωστόσο, η εξέταση αίματος δεν πρέπει να περιορίζεται στην αξιολόγηση του αιματοκρίτη, αλλά και της ποσότητας φερριτίνης - κατά προτίμηση και της αιμοσιδερίνης.
Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις αθλητών που έχουν θέσει σε κίνδυνο την αθλητική τους απόδοση λόγω αδιάγνωστων ελλείψεων σιδήρου, αφού έχουν εξετάσει μόνο σίδηρο και όχι τα αποθέματά του σε εργαστηριακές αναλύσεις. Η μέτρηση του σιδήρου στον ορό από μόνο του μπορεί να μην είναι χρήσιμη για τον προσδιορισμό της πραγματικής του ανεπάρκειας.
Για περισσότερες πληροφορίες: Συμπληρώματα σιδήρου για αντοχή στα αθλήματα αντοχής ήταν πραγματικά αμέτρητο. δόσεις έως 100-200 mg / ημέρα δεν ήταν ασυνήθιστες. Αυτό έγινε κυρίως για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια, αλλά και σε μια προσπάθεια να προωθηθεί περαιτέρω η αιμοποίηση για να αυξηθεί η απόδοση.Στην πραγματικότητα αυτό δεν ισχύει. Η ενσωμάτωση σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με την παραγωγή ώριμων ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι χρήσιμη και γόνιμη μόνο σε περίπτωση προϋπάρχουσας ανεπάρκειας ή άμεσης αύξησης των αναγκών - για παράδειγμα, μετά από αιμοδοσία. Ευτυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις η ικανότητα για υπερβολική συμπλήρωση σιδήρου στη διατροφή διαπιστώθηκε ότι είναι ακίνδυνη, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το σώμα αδυνατεί να το εκκρίνει ενεργά αποτελεσματικά.
Ενώ η περίσσεια άλλων μετάλλων συνήθως αποβάλλεται στα ούρα, η ικανότητα απέκκρισης σιδήρου συνεπάγεται διαφορετικούς τρόπους (ιδρώτας, κόπρανα και επιθήλιο) αλλά σίγουρα αναποτελεσματικός. Προφανώς, ο αθλητής δεν αποτελεί εξαίρεση. Αυτό προφανώς αποκλείει απώλειες. Εμμηνορροϊκό και αιμορραγικό - όπως ως πρωκτική αιμορραγία κλπ. Η ουσιαστική άμυνα κατά της τοξικής συσσώρευσης αυτού του ορυκτού είναι κυρίως ο περιορισμός της εντερικής απορρόφησής του. Στην καλύτερη περίπτωση, μεγάλο μέρος του συμπληρώματος παραμένει επομένως στα κόπρανα - το οποίο παίρνει ένα σκούρο, σχεδόν μαύρο χρώμα, συχνά πολύ στερεό ή πολύ υγρό.
Ωστόσο, ο κίνδυνος δηλητηρίασης ή δηλητηρίασης από σίδηρο δεν πρέπει να υποτιμάται. Στην ιατρική, κυρίως λόγω σοβαρών παθολογιών, η υπερβολική συσσώρευση σιδήρου καταπολεμάται φαρμακολογικά ή, στη χειρότερη περίπτωση, με αιμορραγία.
Τα πρώτα συμπτώματα είναι προφανώς γενικά, που αποτελούνται από ναυτία, έμετο και κοιλιακό άλγος. Οι σοβαρές παρενέργειες της σιδέρωσης (χρόνια συσσώρευση στους ιστούς) περιλαμβάνουν σπασμούς, κατάρρευση και - μακροπρόθεσμα - κίρρωση του ήπατος με ανεπάρκεια οργάνων και θάνατο.
Ωστόσο, υπάρχει ένα άλλο σημαντικό κλινικό σημάδι, αν και εξαιρετικά δύσκολο να αναγνωριστεί, δηλαδή η αυξημένη ευαισθησία σε βακτηριακές λοιμώξεις. Αυτοί οι μικροοργανισμοί βρίσκουν στην αυξημένη διαθεσιμότητα σιδήρου έναν πόρο ανάπτυξης - δεν είναι τυχαίο ότι το μητρικό γάλα περιέχει λίγο σίδηρο. τις ανάγκες του νεογέννητου που, από την άλλη πλευρά, έρχεται στο φως με σημαντικά ενδογενή αποθέματα (75 mg / kg).
Η συμπλήρωση υπερβολικών ποσοτήτων σιδήρου (σε ορισμένες περιπτώσεις, έως και 300 mg / ημέρα) δεν βελτιώνει την απόδοση και, αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή συσσώρευση στο σώμα, έως μακροπρόθεσμες παρενέργειες όπως σιδέρωση και κίρρωση Είναι απίθανο να επιτευχθεί οξεία τοξικότητα που να προκαλεί σπασμούς, κατάρρευση και συνεπώς θάνατο, γι 'αυτό και η μαζική συμπλήρωση σιδήρου πρέπει να σταματήσει αμέσως παρουσία ναυτίας και εμέτου.
