Αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας
Κατά την άσκηση ενός αθλήματος, είναι καλύτερο να αναπνέουμε από τη μύτη όπως μας έχουν διδάξει από την παιδική ηλικία ή με το στόμα;
Είναι δύσκολο να δοθεί μια στεγνή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, καθώς εξαρτάται πολύ από το είδος της σωματικής δραστηριότητας και τον βαθμό έντασης.
Όταν τρέχουμε, πετάμε ή είμαστε στο γυμναστήριο, ο μεταβολισμός μας αυξάνεται και οι ενεργειακές απαιτήσεις πολλών οργάνων αυξάνονται. Για να εξασφαλιστεί μεγαλύτερη παροχή αίματος, οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, αυξάνεται η καρδιακή παροχή και ο πνευμονικός αερισμός.
Η αύξηση του αερισμού επιτυγχάνεται ουσιαστικά μέσω:
- αυξημένο βάθος αναπνοής
- αυξημένο ρυθμό αναπνοής
Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να γίνει μια μικρή διευκρίνιση διακρίνοντας αμέσως αεροβικά και μικτά αθλήματα (τρέξιμο, ποδηλασία, ποδόσφαιρο, τένις, κολύμβηση, μπάσκετ κ.λπ.) από αναερόβια (αγώνες σπριντ, άρση βαρών, bodybuilding κ.λπ.).
Στην πραγματικότητα, σε αυτόν τον τελευταίο τύπο σωματικής δραστηριότητας δεν έχει νόημα να μιλάμε για αναπνοή αφού η φάση της μυϊκής προσπάθειας εμφανίζεται πολύ συχνά στην άπνοια. Λαμβάνοντας υπόψη τη μικρή διάρκεια της παράστασης, το κράτημα της αναπνοής επιτρέπει στον αθλητή να συντονίζει καλύτερα τις κινήσεις, να αναπτύσσεται αυξημένη δύναμη και για να προστατέψετε την πλάτη σας από την άρση βαρών.
Η απόλυτη άπνοια, ωστόσο, δεν είναι χωρίς αντενδείξεις, ειδικά για καρδιοπαθητικά, υπερτασικά και διαβητικά άτομα που πρέπει να αποφύγουν αυτή την κατάσταση. Για αυτήν την κατηγορία αθλητών και για όσους ασκούνται bodybuilding έχουμε γράψει ένα ειδικό άρθρο που εξηγεί λεπτομερώς τη βέλτιστη αναπνοή τεχνική βάρη και αναπνοή.
Αναπνοή σε δραστηριότητες αντοχής
Κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας άσκησης μεσαίας χαμηλής έντασης, ο αερισμός αυξάνεται γραμμικά με την κατανάλωση οξυγόνου.
Όταν η ένταση αυξάνεται περαιτέρω και πλησιάζει το μέγιστο, ο εξαερισμός αυξάνεται περισσότερο από την κατανάλωση οξυγόνου. Στην πράξη, εάν η ένταση αυξηθεί κατά 10%, η ανταπόκριση του αναπνευστήρα αυξάνεται, για παράδειγμα, κατά 20% χάρη σε μια σημαντική αύξηση του αερισμού και κυρίως ρυθμός αναπνοών.
Για να εξηγηθεί αυτό το φαινόμενο, είναι απαραίτητο να γίνει μια σύντομη αναφορά στο αναερόβιο κατώφλι, ή στην τιμή της έντασης άσκησης πέραν της οποίας η παραγωγή γαλακτικού οξέος υπερβαίνει την ικανότητα του οργανισμού να το απορρίπτει. Η συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα εξουδετερώνεται μερικώς από διττανθρακικά (ρυθμιστικά συστήματα) με χημική αντίδραση που απελευθερώνει νερό και διοξείδιο του άνθρακα. Όπως όλοι γνωρίζουν, αυτή η τελευταία ουσία (CO2) είναι πολύ τοξική για το σώμα και πρέπει να αποβληθεί με την αναπνοή Το
Επομένως το γαλακτικό οξύ είναι η κύρια αιτία της «δύσπνοιας» που προκύπτει κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασης. Σε αυτές τις συνθήκες, η ζήτηση οξυγόνου και η ανάγκη εξάλειψης του διοξειδίου του άνθρακα αυξάνονται δραματικά, αναγκάζοντας το άτομο να αναπνέει τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα.
Δεν υπάρχει περιορισμός στην απόδοση αναπνευστικής προέλευσης
Σίγουρα σοκαριστικά νέα για πολλούς από τους αναγνώστες αυτού του άρθρου. Σε αντίθεση με ό, τι νομίζει κανείς, η μεγαλύτερη πνευμονική χωρητικότητα δεν σας επιτρέπει κανονικά να αυξήσετε το επίπεδο απόδοσης. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και κατά τη μέγιστη άσκηση υπάρχει ένα λειτουργικό απόθεμα από την πλευρά του αναπνευστικού συστήματος.Σε αυτές τις συνθήκες, ο εξαερισμός ισούται με το 65-85% της μέγιστης επιτεύξιμης τιμής.
Αυτά τα δεδομένα δείχνουν ότι σε συνθήκες μέγιστης προσπάθειας το σώμα δεν εκμεταλλεύεται πλήρως τις ικανότητες αναπνοής του, κατά συνέπεια μπορούμε να επιβεβαιώσουμε ότι "δεν υπάρχει περιορισμός στην απόδοση της αναπνευστικής προέλευσης" (αυτό μπορεί να μην ισχύει εντελώς στις δύο ακραίες περιπτώσεις, ή για τον καθιστικό και για τον δρομέα μεσαίων αποστάσεων υψηλού επιπέδου).
Ο πραγματικός περιοριστικός παράγοντας είναι η ποσότητα οξυγόνου που το σώμα μας είναι σε θέση να εξαγάγει από τον αέρα και να χρησιμοποιήσει για μεταβολικές διεργασίες. Αυτή η παράμετρος, μαζί με τις αναπνευστικές, αυξάνει πολύ στη μετάβαση από έναν καθιστικό τρόπο ζωής σε μια ενεργό ζωή. τείνει να σταθεροποιείται. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου είναι στην πραγματικότητα σε μεγάλο βαθμό γενετικά καθορισμένη και μας δίνει μια εκτίμηση της "μετατόπισης του κινητήρα". Δεν είναι βέβαιο ότι ένα 1000 cc (χαμηλότερο VO2 max) έχει μικρότερη απόδοση από ένα 1300 cc (υψηλότερο VO2max) δεδομένου ότι πολλά εξαρτώνται από την ικανότητα καύσης βενζίνης (αποθέματα ενέργειας), το βάρος (ποσοστό σωματικού λίπους), την αεροδυναμική (αποτελεσματικότητα της αθλητικής κίνησης) και την αντοχή στη φθορά (ποσοστό VO2 max διατηρητέο για δεδομένο χρόνο).
Μύτη ή στόμα;
Από την παιδική μας ηλικία μάθαμε πάντα ότι όταν παίζετε ένα άθλημα, ειδικά τους κρύους μήνες, είναι καλύτερο να αναπνέετε με τη μύτη παρά με το στόμα. Αυτό ισχύει καθώς τα ρουθούνια και οι ρινικοί βλεφαρίδες αποτελούν ένα φυσικό φίλτρο για τον οργανισμό που τον προστατεύει από βακτήρια και ανεπιθύμητες ουσίες. (βήχας, κρυολόγημα).
Η αναπνοή από τη μύτη είναι επομένως πολύ χρήσιμη όταν κάνει πολύ κρύο και οι θερμοκρασίες πέσουν κάτω από το παγωμένο (0 ° C). Ωστόσο, αυτή η τεχνική αναπνοής έχει το ισχυρό μειονέκτημα να περιορίσει την ποσότητα αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονες. Στην πραγματικότητα, όταν η σωματική άσκηση είναι ιδιαίτερα έντονη, η αναπνοή με το στόμα δεν είναι πλέον μια επιλογή αλλά μια ανάγκη. Για να το καταλάβετε αυτό, αρκεί να παρατηρήσετε έναν αθλητή που συμμετέχει σε μαραθώνιο ή σε αναρρίχηση γύρω από τον γύρο της Ιταλίας, παρά το προχωρήστε με το στόμα ανοιχτό αναζητώντας όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.
Τελικά, εάν για ασκήσεις μέτριας έντασης ισχύει η συμβουλή να αναπνέετε από τη μύτη, για μεγαλύτερες εντάσεις είναι καλό να αναζητάτε τη μέγιστη ποσότητα αέρα αναπνέοντας και με το στόμα (εκτός αν η ανοσολογική άμυνα είναι χαμηλή ή έχετε ήδη υποφέρει από παθολογικά φορτία του αναπνευστικού συστήματος). Ενδεχομένως εάν κάνει πολύ κρύο και έχετε προδιάθεση για κρυολογήματα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαντήλι ή ένα πουκάμισο με ψηλό λαιμό.
Η εφαρμογή ρινικού επιθέματος ή σπρέι με υποτιθέμενο βρογχοδιασταλτικό αποτέλεσμα έχει νόημα μόνο για εκείνα τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα απόφραξης των ρινικών διόδων.
Σπιρομετρία
