«ΑΕΡΟΒΙΚΕΣ» ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΒΟΛΕ
Όλες εκείνες οι ασκήσεις που συνήθως, με λανθασμένη ονομασία, ορίζονται ως «αερόβια» πρέπει να επικεντρώνονται στην εκπαίδευση της ικανότητας αποκατάστασης. Στην πραγματικότητα, πιστεύω ότι ο παίκτης βόλεϊ πρέπει να εξαλείψει ασκήσεις που περιλαμβάνουν παρατεταμένες στιγμές τρεξίματος (ή ποδηλασίας) υπέρ των προτύπων που μπορούν να αναπαράγουν χρόνους και ενέργειες τυπικές του αθλήματος που ασκούνται. Αυτό πρέπει επίσης να αναζητηθεί στη φάση προπόνησης γενικής αντοχής, δηλαδή στη φάση ανάκαμψης (στην προ -σεζόν).
Εδώ, λοιπόν, είναι ότι είναι σκόπιμο να περιορίσετε το μήκος των τμημάτων που θα καλυφθούν με μια ευθεία γραμμή και να τα αντικαταστήσετε, το συντομότερο δυνατό, με συγκεκριμένα βήματα στη γραμμή ή κινήσεις στο γήπεδο.
Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στην προετοιμασία του παίκτη βόλεϊ είναι η λεγόμενη "yo-yo", μια χρονική διαλειμματική προπόνηση που είναι πολύ αποτελεσματική για τη βελτίωση των χρόνων αποκατάστασης.
Μορφή: διαλειμματική προπόνηση
Ένταση: 60-90%
Επαναλήψεις: 8-10 με μεταβλητή διάρκεια (15 "-10" -5 ")
Σειρά: 3-4 με διάρκεια 4 "-5"
Ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων: μεταβλητή ανάλογα με τον τύπο των επαναλήψεων (15 "-20" -25 ")
Αποκατάσταση μεταξύ σειρών: 2 "
Προβλεπόμενος καρδιακός ρυθμός: 150-170 bpm (στο τρίτο σετ εργασίας)
Ο τύπος του Karvonen μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό ενός επαρκούς καρδιακού ρυθμού εργασίας χωρίς να καταφύγει σε πολύπλοκες δοκιμές κατωφλίου. Με αυτό μπορούμε να διαπιστώσουμε με καλή προσέγγιση τον καρδιακό ρυθμό που πλησιάζει σε ποσοστό το σημείο μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2 max), ξεκινώντας από την απλή εξέταση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης του αθλητή και της θεωρητικής μέγιστης συχνότητάς του (220 ετών ο αθλητής).
Για έναν καρδιακό ρυθμό εργασίας ίσο, για παράδειγμα, με το 70% αυτού του VO2 max, προχωρήστε ως εξής:
HR = (70% x (θεωρητικό μέγιστο HR - HR σε κατάσταση ηρεμίας)) + HR σε κατάσταση ηρεμίας.
Στην περίπτωση της αξιολόγησης της ανάκτησης, και πάλι σε εμπειρικό επίπεδο, μπορεί να εφαρμοστεί το ακόλουθο σύστημα. Λαμβάνει υπόψη πόσα bpm ο καρδιακός ρυθμός του "αθλητή σε 1" πέφτει μετά την προσπάθεια και διαιρεί την τιμή που λαμβάνεται με 10.
Έτσι προκύπτει η ακόλουθη κλίμακα του δείκτη ανάκτησης:
1-2 ανεπαρκή, 3 επαρκή, 4 δίκαια, 5 καλά, 6-7 άριστα.
Αντοχή στη δύναμη (διαλειμματική προπόνηση με βάρη, προπόνηση κυκλώματος)
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η αντοχή στη δύναμη στην αίθουσα με βάρη, μια μέθοδος προπόνησης που πρέπει να χρησιμοποιείται μακριά από τις κύριες στιγμές του ανταγωνισμού λόγω της οργανικής κόπωσης που μπορεί να προκαλέσει.
Μορφή: διαλειμματική προπόνηση
Ένταση: 60-68%
Επανάληψη: 15-20 χωρισμένα σε 3-4 μπλοκ των 5 επαναλήψεων το καθένα
Σειρά: 3
Αποκατάσταση μεταξύ επαναλήψεων: 20 "μεταξύ κάθε μπλοκ των 5 επαναλήψεων
Αποκατάσταση μεταξύ σετ: 3 "-3" 30 "
Προβλεπόμενος καρδιακός ρυθμός: 150-160 σ.α.λ
Η εργασία κυκλώματος που βασίζεται στη δύναμη μπορεί να είναι πολύτιμη, ειδικά με αθλητές στις νεανικές κατηγορίες. Το παράδειγμα που προτείνεται ξεκινά με την επιλογή 14-15 ασκήσεων με ελεύθερο σώμα ή με μικρά φορτία (8-10 εάν χρησιμοποιούνται μεγαλύτερα φορτία) που επηρεάζουν όλες τις ομάδες μυών που χρησιμοποιεί ο παίκτης βόλεϊ. Για κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις εκτελείται ένα τεστ στο οποίο "ο αθλητής εκτελεί τον μεγαλύτερο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε 45". Η αριθμητική τιμή που λαμβάνεται μειώνεται στο 80% του συνόλου και πραγματοποιείται η ίδια διαδικασία για όλες τις ασκήσεις.
Στο τέλος, με όλες τις τιμές που λαμβάνονται, χτίζεται το κύκλωμα εργασίας, στο οποίο όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διακοπή.
Μορφή: κυκλική προπόνηση
Ένταση: 80% του μέγιστου των επαναλήψεων άνω των 45 "
Επαναλήψεις: μεταβλητή από άσκηση σε άσκηση
Σειρά: 2-3
Αποκατάσταση μεταξύ επαναλήψεων: καμία
Αποκατάσταση μεταξύ σειρών: 4 "
Προβλεπόμενος καρδιακός ρυθμός: 160-170 σ.α.λ
Αντίσταση άλματος (δοκιμή vertec)
Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι προπόνησης με αντίσταση στο άλμα. Για να παραμείνετε στο "γενικό έργο χωρίς τη μπάλα, αλλά με βάση συγκεκριμένες κινήσεις, είναι δυνατό να υιοθετήσετε μια" άσκηση που σχετίζεται άμεσα με την απόδοση βόλεϊ, που αναπτύχθηκε με τη μορφή δοκιμής πριν από μερικά χρόνια από "τότε βοηθό προπονητή του Εθνική ιταλικής ανδρικής ομάδας Zanini.
Η δοκιμή αποτελείται από τρεις σειρές από τέσσερα άλματα vertec με τρέξιμο 4 m. Η ανάκτηση μετά από κάθε σειρά είναι 20 "και η ένταση πρέπει να είναι μέγιστη τόσο κατά την εκτέλεση των άλματος όσο και κατά τη διάρκεια των μετατοπίσεων. Στο τέλος της εργασίας, εκτός από την εκπαίδευση του άλματος επίθεσης, θα έχουμε στοιχεία άμεσης αξιολόγησης το έργο όπως:
αξιολόγηση του καλύτερου άλματος, ειδική αντίσταση στο άλμα και τρέξιμο (IPP και IPG), μείωση της απόδοσης μεταξύ των σετ, ποσοστό ανάκτησης στο τέλος της δοκιμής.
Ο Δείκτης Μερικής Απόδοσης (PPI) υπολογίζεται ως εξής: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / χρόνος (σε εκατοστά του δευτερολέπτου). Η ίδια μαθηματική πράξη πρέπει να εφαρμοστεί στα δεδομένα που προκύπτουν στις επόμενες 2 σειρές. Όλα Αυτό που απομένει είναι να προστεθούν οι 3 δείκτες της σειράς 3 για να ληφθεί ο γενικός δείκτης απόδοσης (GPI).
Μορφή: διαλειμματική προπόνηση
Ένταση: 100% τόσο σε άλμα όσο και σε εκτελεστική ταχύτητα
Επανάληψη: 4
Σειρά: 3
Αποκατάσταση μεταξύ επαναλήψεων: καμία
Αποκατάσταση μεταξύ σετ: 20 "
Προβλεπόμενος καρδιακός ρυθμός: 160-180 σ.α.λ
Αντοχή ταχύτητας (προπόνηση κυκλώματος, βηματισμοί, προπόνηση σπριντ)
Με την προπόνηση αντίστασης ταχύτητας αρχίζετε να μπαίνετε στο γήπεδο, ακόμα κι αν η μπάλα δεν εμφανίζεται ακόμη στα τρυπάνια. Αυτή η φυσική ποιότητα μπορεί να ασκηθεί με διάφορους τρόπους, μόνος ή σε συνδυασμό με ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης.
Το πρώτο παράδειγμα μας φέρνει πίσω στην κυκλική εργασία που έχουμε δει για δύναμη, μόνο που σε αυτή την περίπτωση οι ασκήσεις που θα επιλέξουμε θα είναι λιγότερες και κυρίως θα επικεντρωθούν στην ταχύτητα κίνησης, την αντιδραστικότητα και την ελαστικότητα (παράλειψη με σχοινί, συγκεκριμένες κινήσεις όπως άμυνα, πλειομετρία μεταξύ εμποδίων, ευκινησία μεταξύ κώνων και διαφόρων εμποδίων, αντίδραση στα σήματα, γρήγορες πινελιές εντός κύκλων και σκάλες ταχύτητας, γρήγορες ρίψεις για τα χέρια).
Μορφή: κυκλική προπόνηση
Ένταση: 90-100%
Επαναλήψεις: μεταβλητή από άσκηση σε άσκηση (εργασία 5 "-8")
Σειρά: 2-3
Αποκατάσταση μεταξύ επαναλήψεων: καμία
Αποκατάσταση μεταξύ συνόλων: πλήρης
Προβλεπόμενος καρδιακός ρυθμός: Δεν απαιτείται ανίχνευση
Το δεύτερο παράδειγμα, από την άλλη πλευρά, ακολουθεί διαλειμματική προπόνηση για τη βελτίωση της ικανότητας αποκατάστασης, αντικαθιστώντας τα διάφορα χρονομετρημένα μπλοκ τρεξίματος με συνεχή σειρά συγκεκριμένων βημάτων. Σε αυτή την περίπτωση, η ανάκτηση θα είναι ενεργή και θα εκτελείται με χαμηλό ρυθμό ή, καλύτερα, με κοιλιακούς και πλάτη.
Μορφή: διαλειμματική προπόνηση
Ένταση: 90-100%
Επαναλήψεις: μεταβλητή (συνεχής εργασία 6 "με διάφορα βήματα)
Σειρά: 3-4
Αποκατάσταση μεταξύ επαναλήψεων: καμία
Αποκατάσταση μεταξύ σετ: 4 "(ενεργή ανάκτηση με τρέξιμο ή κοιλιακούς και λατς)
Προβλεπόμενος καρδιακός ρυθμός: Δεν απαιτείται ανίχνευση
Το τελευταίο παράδειγμα αναμιγνύει την ταχύτητα και την εκρηκτική δύναμη, συνδυάζοντας μια κλασική προπόνηση σπριντ μετωπικών και ραχιαίων ρίψεων με την ιατρική μπάλα. Η επιλεγμένη μορφή σπριντ είναι να ξεκινήσει την κίνηση προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια να αντιστρέψει γρήγορα το μέτωπο και να προχωρήσει για 7- 9 μ. Μετά από 5-6 σπριντ ανακάμπτετε με έναν σταθμό πολλαπλών αγώνων.
Σχήμα: προπόνηση σπριντ
Ένταση: 90-100%
Επανάληψη: 5-6 για το σπριντ, 8-10 για τις βολές
Σειρά: 2-3
Αποκατάσταση μεταξύ επαναλήψεων: πλήρης
Αποκατάσταση μεταξύ συνόλων: ο χρόνος που απαιτείται για εργασία σε πολλούς διαγωνισμούς
Προβλεπόμενος καρδιακός ρυθμός: Δεν απαιτείται ανίχνευση
Άλλα άρθρα με θέμα "Προπόνηση δύναμης στο βόλεϊ"
- Βόλεϊ κάτω των 18 και κάτω των 20 ετών
- Προπόνηση αντίστασης στην αθλητική αίθουσα
