Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει συνολικά 25 προπονήσεις χωρισμένες σε 5 εβδομάδες για να πραγματοποιηθούν πριν από την έναρξη του πρωταθλήματος.
Μέσα εκπαίδευσης που χρησιμοποιήθηκαν:
Αντοχή: (ισομετρική - ομόκεντρη - πλειομετρική - ελαστική).
Αντίσταση (διαδρομή με διακυμάνσεις ταχύτητας - διαλείπουσα).
Ταχύτητα (σπριντ σε γραμμή - σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης).
Πρόληψη (βασική σταθερότητα - διατάσεις - ιδιοδεκτικότητα).
Χρησιμοποιημένο υλικό:
Δύναμη: χαλάκια, μπάλες, λαστιχάκια, εμπόδια 50cm, πάνω από 8cm, στεφάνες, αλτήρες και μπάρα.
Αντίσταση: χρονόμετρο, μετρική χορδή, cinesini, στερεοφωνικό, cd test.
Ταχύτητα: δείκτες, στύλοι, κώνοι, κύκλοι.
Πρόληψη: χαλάκια, δισκία ιδιοδεκτικότητας.
1η εβδομάδα αθλητική προετοιμασία για Πρώτη και Δεύτερη κατηγορία
1η ΔΡΑΣΗ ΔΕΥΤΕΡΑ:
10 λεπτά - Σταθερότητα πυρήνα (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).
Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που πραγματοποιούνται μεσαίας -υψηλής έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:
CCVV 2 σειρά 12 "- 2" αργής λειτουργίας και 30 "επέκταση αποκατάστασης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.
10 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, προσαγωγούς και πλάτη διάταση (1 x 20 ").
2η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:
10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.
α) Ισομετρική γάμπα (μόσχοι) 3 Χ 30 " rec 30 " β) Κατάληψη 90 ° 3 Χ 30 " rec 30 " γ) Προσαγωγείς με μπάλα 3 Χ 30 " rec 30 " δ) Ισομετρικά Forward Lunges 3 Χ 30 " rec 30 " ε) Ισομετρική γέφυρα εδάφους (Flexors) 3 Χ 30 " rec 30 "
05 λεπτά - Γρήγορη μεταμόρφωση δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για 3 φορές το καθένα με 45 ")
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
3η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:
10 λεπτά - Σταθερότητα πυρήνα (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).
Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που πραγματοποιούνται μεσαίας -υψηλής έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:
CCVV 2 σειρά 12 "- 2" αργή λειτουργία και 1 "επέκταση ανάκτησης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.
10 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, προσαγωγούς και πλάτη διάταση (1 x 20 ").
4η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:
10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.
α) Ισομετρική γάμπα (μόσχοι) 3 Χ 30 " rec 30 " β) Κατάληψη 90 ° 3 Χ 30 " rec 30 " γ) Προσαγωγείς με μπάλα 3 Χ 30 " rec 30 " δ) Ισομετρικά Forward Lunges 3 Χ 30 " rec 30 " ε) Ισομετρική γέφυρα εδάφους (Flexors) 3 Χ 30 " rec 30 "
05 λεπτά - Γρήγορη μεταμόρφωση δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για 3 φορές το καθένα με 45 ")
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
5η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
10 λεπτά - Στεγνή θέρμανση με κινητικότητα αρθρώσεων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
40 λεπτά - Εργασία σε 2 ομάδες:
20 "- Δοκιμή αντοχής (Yo Yo Endurance Test).
20 "- Τεχνική εργασία Blando με μπάλα.15 λεπτά - 11vs0 Τακτική εξάσκηση.
15 λεπτά - 11vs11 αγώνα μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
6ο WORKOUT ΣΑΒΒΑΤΟ
90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση.
2η εβδομάδα αθλητική προετοιμασία για Πρώτη και Δεύτερη κατηγορία
7η ΔΟΥΛΕΙΑ ΔΕΥΤΕΡΑ:
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).
Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
25 λεπτά - Αερόβια δύναμη
Σειρά CCVV 2 10 "- 1" αργή λειτουργία και 1 "επέκταση αποκατάστασης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
8η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:
10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.
α) Ομόκεντρο μόσχο (μόσχοι) 3 Χ 30 " rec 45 " β) Κατάληψη 90 ° 3 Χ 30 " rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 30 " rec 45 " δ) Lunges Forward 3 Χ 30 " rec 45 " ε) Γέφυρα εδάφους (Flexors) 3 Χ 30 " rec 45 "
05 λεπτά - Γρήγορη μεταμόρφωση δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
9η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:
90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
10Η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).
Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
25 λεπτά - Αερόβια δύναμη
Σειρά CCVV 2 8 "- 30" αργή λειτουργία και 30 "επέκταση αποκατάστασης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
11η ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.
α) Ομόκεντρο μόσχο (μόσχοι) 3 Χ 30 " rec 45 " β) Κατάληψη 90 ° 3 Χ 30 " rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 30 " rec 45 " δ) Lunges Forward 3 Χ 30 " rec 45 " ε) Γέφυρα εδάφους (Flexors) 3 Χ 30 " rec 45 "
05 λεπτά - Γρήγορη μεταμόρφωση δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
12ο ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ:
90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
ΚΥΡΙΑΚΗ: Ξεκούραση.
Συνεχίζεται »
