Μερικά παραδείγματα άμεσα διαθέσιμων δημητριακών ολικής αλέσεως είναι:
- Σιτάρι (σκληρό σιτάρι, μαλακό σιτάρι, μεσαία και μικρή σπινθήρα, καραμέλα, κ.λπ.) και συναφή αλεύρια (συμπεριλαμβανομένου του κουσκούς και του μπουλγούρου), κριθάρι, καλαμπόκι και σχετικό αλεύρι, κεχρί, βρώμη και συναφές αλεύρι, ρύζι, άγριο ρύζι , σίκαλη, σόργο, τεφ και τριτικάλε.
Άλλοι βρώσιμοι σπόροι, πιο σωστά καθορισμένοι ψευδοειδή, παράγονται από είδη που ανήκουν στις οικογένειες Polygonaceae, Amaranthaceae και Chenopodiaceae.
Μερικά παραδείγματα άμεσα διαθέσιμων ψευδοκόκκων είναι:
- Φαγόπυρο, κινόα και αμάραντος.
Παρά τα παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά, τα όσπρια (οικογένεια Fabaceae) δεν εμπίπτουν στην ομάδα των δημητριακών ή των ψευδο -δημητριακών. Ωστόσο, μπορούν επίσης να υποβληθούν σε επεξεργασία για να αποκτήσουν αποφλοιωμένους σπόρους και καθαρισμένα αλεύρια · επομένως, υπάρχουν επίσης ολόκληρα και εκλεπτυσμένα όσπρια και αλεύρια οσπρίων.
Για την αποφυγή αμφιβολιών, πολλοί άλλοι βρώσιμοι σπόροι, όπως εκείνοι του λιναριού, της τσιά, του ηλίανθου, του κνήκου, του βαμβακιού, της κάνναβης, του σουσαμιού, της παπαρούνας, των αποξηραμένων φρούτων κ.λπ., εάν δεν έχουν προηγουμένως υποστεί επεξεργασία (στύψιμο), δεν διαθέτουν κανένα χαρακτηριστικό κοινό στα δημητριακά και στους ψευδοκότερους κόκκους.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (και τα παράγωγά τους) περιέχουν όλα τα βρώσιμα μέρη του σπόρου (πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο), μερικές φορές σε ελαφρώς διαφορετικά ποσοστά. Σε περίπτωση που υποβληθούν σε επεξεργασία (θραύση, σύνθλιψη, κύλιση, εμφύσηση, εξώθηση και / ή μαγείρεμα), το προϊόν διατροφής πρέπει να ενισχυθεί για να παρέχει την ίδια δεξαμενή θρεπτικών συστατικών που βρέθηκαν στους αρχικούς σπόρους. Τα περισσότερα αλεύρια ολικής αλέσεως είναι εξευγενισμένα και στη συνέχεια προστέθηκαν τρόφιμα.
, χάρη στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακής χοληστερόλης) και των επιπέδων τριγλυκεριδίων, η οποία μεταφράζεται σε συνολική μέτρηση 26% στις παθολογίες των στεφανιαίων.
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως τείνει επίσης να είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη συχνότητα εμφάνισης άλλων ασθενειών, όπως η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία (επίσης καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου).
Όσο μεγαλύτερη είναι η ομοιότητα των δημητριακών με τη φυσική του μορφή, τόσο καλύτερη είναι η επίδραση στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι λιγότερο θερμιδικά και έχουν μεγαλύτερη χορταστική δύναμη και πιο αργή πέψη και απορρόφηση. Όλα αυτά μεταφράζονται σε μείωση δύο βασικών παραμέτρων: της γλυκαιμικής φορτίο και ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο υπεύθυνοι για τις κορυφές της ινσουλίνης όσο και την προδιάθεση για αντίσταση στην ινσουλίνη (επιδεινωμένη από την καθιστική ζωή).
Συμπερασματικά, είναι επίσης απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν συνιστώνται σε περίπτωση διάρροιας και τάσης δυσαπορρόφησης. Στην πραγματικότητα, εκτός από το ινώδες συστατικό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο πλούσια σε αντι-θρεπτικά στοιχεία που ονομάζονται φυτικά. Οι τελευταίες είναι χηλικές ουσίες ορισμένων μεταλλικών αλάτων όπως ασβέστιο και ψευδάργυρος (μειώνουν την απορρόφησή τους), αλλά είναι σχεδόν τελείως αποικοδομήσιμες με το μαγείρεμα και τη ζύμωση των ζυμών.
Το Αυτό, κυρίως αδιάλυτου τύπου, είναι ένα θρεπτικό στοιχείο που αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα (σε συνδυασμό με τις σωστές ποσότητες νερού), το οποίο βελτιώνει τον τροφισμό της βακτηριακής χλωρίδας του παχέος εντέρου (αν και όχι τόσο όσο οι διαλυτές φυτικές ίνες), γεγονός που προάγει τον κορεσμό , που επιβραδύνει την πέψη και ρυθμίζει τη θρεπτική απορρόφηση. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης και της επαναρρόφησης (χολικά άλατα) των λιπών (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης) και στην επιβράδυνση αυτής των σακχάρων, αποτρέποντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ανόργανων αλάτων (ή μάλλον αποκαλούμενης «στάχτης») και βιταμινών. Όσον αφορά την πρώτη κατηγορία, το μεγαλύτερο ενδιαφέρον είναι αναμφίβολα το μαγνήσιο (εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές) · όσον αφορά τη δεύτερη ομάδα, ωστόσο, υψηλότερα επίπεδα όλων των υδατοδιαλυτών μορίων της ομάδας Β και της λιποδιαλυτής Ε ( τοκοφερόλες).
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερες πρωτεΐνες (πάντα μέτριας βιολογικής αξίας) και περισσότερα λιπίδια.Όσον αφορά το τελευταίο, θυμηθείτε ότι το ποσοστό τους ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα του φύτρου σίτου και ότι η σύνθεση είναι τυπική για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (μερικά από τα οποία είναι απαραίτητα) και την παρουσία βιταμίνης Ε.
του φαγητού.Η απλή διατύπωση "αλεύρι" δεν αποτελεί σαφή ένδειξη της περιεκτικότητας σε ίνες στο προϊόν. Επιπλέον, εάν δηλωθεί, τόσο "αλεύρι σίτου" όσο και "αλεύρι ολικής αλέσεως" (χωρίς καμία προδιαγραφή σχετικά με την αναλογία), τα τρόφιμα θα μπορούσαν να περιέχουν ποσοστό μεταξύ 1% και 51% αλεύρι ολικής αλέσεως.
Αυτή η επίγνωση είναι θεμελιώδης για τον προσανατολισμό στην επιλογή των διαφόρων προϊόντων. Για παράδειγμα, πολλά είδη ψωμιού έχουν χρώμα καφέ (με την προσθήκη μελάσας ή καραμέλας), έτσι ώστε να αποκτούν την εμφάνιση ενός προϊόντος ολικής αλέσεως.
Σε άλλες περιπτώσεις, υπάρχει αλεύρι ολικής αλέσεως αλλά αντιπροσωπεύει ένα ποσοτικά περιθωριακό συστατικό.
Τελικά, σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να πιστεύει κανείς, η παρουσία δημητριακών ολικής αλέσεως (ή των αλεύρων τους) δεν είναι πάντα καλός δείκτης «υψηλού ποσοστού ινών».
Σε ορισμένα προϊόντα, η αύξηση των φυτικών ινών επιτυγχάνεται χάρη στην προσθήκη πίτουρου, οσπρίων ή άλλων συστατικών φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι ένας "αληθινός" δημητριακός ολικής αλέσεως δεν πρέπει να θεωρείται τέτοιος εάν στερηθεί το μικρόβιο. Αυτό, το οποίο αντιπροσωπεύει το λιπιδικό συστατικό των σπόρων, είναι εύκολα φθαρτό (από τη σάπια) αλλά και πολύ θρεπτικό (απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε).
Στην ιταλική νομοθεσία, ο ορισμός για τα αλεύρια στο Διάταγμα του Προέδρου της Δημοκρατίας 187 αναφέρεται μόνο στο περιεχόμενο τέφρας, πρωτεϊνών και οξύτητας. Επιπλέον, η εγκύκλιος 168 δεν κάνει καμία αναφορά στο φύτρο και περιορίζεται στον καθορισμό των παραμέτρων μιας "τροφής ολικής αλέσεως" με βάση την περιεκτικότητα σε αλεύρι ολικής αλέσεως. Ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι η κατάσταση είναι αρκετά περίπλοκη και δεν μπορεί να συνοψιστεί σε λίγες γραμμές. Στην πραγματικότητα, εάν με την πρώτη ματιά το μικρόβιο δεν φαίνεται απαραίτητο για να χαρακτηρίσει ένα προϊόν ολικής αλέσεως, ωστόσο, γίνεται αναφορά στον σεβασμό των "χαρακτηριστικών των αρχικών δημητριακών ολικής αλέσεως".
Ένα διαφορετικό παράδειγμα είναι το καναδικό. Εκεί, κάθε τρόφιμο που, εκτός από την τυπική ποσότητα φυτικών ινών, μπορεί να υποβληθεί σε αφαίρεση του μικροβίου ΜΑ έως μέγιστη τιμή 70%, φέρει την ένδειξη "ολικής αλέσεως" ή "προϊόν ολικής αλέσεως". Οι αγοραστές μπορούν επίσης να εντοπίσουν τρόφιμα υψηλότερης διατροφικής ποιότητας χάρη στις λέξεις "από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως ή αλεύρια", δηλαδή περιέχουν ολόκληρο το τμήμα του φύτρου.
.jpg)
