Αυτό το άρθρο στοχεύει να υπενθυμίσει στους αναγνώστες (επαγγελματίες και λαϊκούς) ότι, παρά την τρέχουσα τάση να ευνοούν την "αύξηση του ποσοστού πρωτεΐνης στη διατροφή σε βάρος των υδατανθράκων, αυτό το τελευταίο" (αντιπροσωπεύεται από το άθροισμα απλών υδατανθράκων και συμπλεγμάτων) είναι «ΒΑΣΙΚΗΣ σημασίας στην ανθρώπινη διατροφή και ειδικότερα στη διατήρηση των αθλητικών επιδόσεων.
Οι υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες είναι θερμιδικά θρεπτικά συστατικά που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.
ΣΕ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΚΑΡΒΟϋΔΡΑΤΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΛΥΠΤΟΥΝ ΤΟ 55-60% ΤΗΣ ΑΙΤΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΤΡΟΦΗΣ, έχουν τη λειτουργία ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΓΛΥΚΕΜΙΚΗΣ ΟΜΟΕΩΣΤΑΣΗΣ (συγκέντρωση ΓΛΥΚΟΖΗΣ στο αίμα) και χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας, ειδικά στη σωματική άσκηση.
Οι οξειδωμένοι υδατάνθρακες παρέχουν κατά μέσο όρο 4,1 kcal / g και αντιπροσωπεύουν το κύριο υπόστρωμα ενέργειας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος των νουκλεϊκών οξέων (ριβόζη και δεοξυριβόζη) και ορισμένων ενζύμων και βιταμινών.
Λόγω της σημασίας της στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, η γλυκόζη (απλός υδατάνθρακας) αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου (σύνθετος υδατάνθρακας). το τελευταίο υπάρχει στους μυς (περίπου 70%), στο ήπαρ (περίπου 30%) και στα νεφρά (περίπου 2%). Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, ο ρυθμός επανασύνθεσης των αποθεμάτων υπολογίζεται από 5 % έως 7% ανά ώρα. Επιπλέον, με τη χρήση ενός ισορροπημένου θερμιδικού καθεστώτος, που σχετίζεται με πλήρες μυϊκό υπόλοιπο, απαιτούνται τουλάχιστον 20 ώρες για μια ολική ανασύσταση.
Η γλυκαιμία, της οποίας η τιμή ποικίλλει σε φυσιολογικές συνθήκες μεταξύ 3,3 και 7,8 mmol / l (60-140 mg / 100 ml), μπορεί να οριστεί ως "η αντανάκλαση της" ισορροπίας μεταξύ παραγωγής και χρήσης ". Το συκώτι και τα νεφρά εισάγουν συνεχώς γλυκόζη στο κυκλοφορία του αίματος για να αποφευχθεί η πτώση του σακχάρου στο αίμα κάτω από τα 3,3-5 mmol / l.
Μετά τη λήψη του γεύματος, η γλυκόζη που απορροφάται στο έντερο απελευθερώνεται στο αίμα, αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα έως 130/140 mg / dl. Κατά συνέπεια, η έκκριση ΙΝΣΟΥΛΙΝΗΣ (ΒΑΣΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΣΤΗΝ "ΕΙΣΟΔΟ ΓΛΥΚΟΖΑΣ" ΕΝΤΟΣ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΙΣΤΩΝ ΜΕ ΕΞΑΙΡΕΣΗ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ) αυξάνει και ευνοεί την επανασύνθεση του γλυκογόνου. Αντίθετα, όταν σε συνθήκες παρατεταμένης νηστείας η γλυκαιμία πέφτει κάτω από τις φυσιολογικές τιμές, το σώμα ανταποκρίνεται μειώνοντας την παραγωγή ινσουλίνης προκειμένου να διατηρήσει τη γλυκόζη του αίματος και να διασφαλίσει τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε παρόμοια κατάσταση, τα κύτταρα που χρειάζονται παραγωγή ενέργειας μπορούν να χρησιμοποιήσουν το λιπιδικό υπόστρωμα μέσω της Β-οξείδωσης των λιπαρών οξέων, αλλά για να γίνει αυτό με τον βέλτιστο τρόπο απαιτείται πάντα μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. εάν μετά από λίγες ημέρες νηστείας η γλυκαιμία αποδειχθεί ανεπαρκής για να υποστηρίξει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ο κίνδυνος ΝΕΥΡΟΓΛΥΚΟΠΕΝΙΑΣ (πάθηση που καθορίζει ΣΥΝΔΕΣΕΙΣ, ΚΟΜΑ ΚΑΙ ΘΑΝΑΤΟ) θα αυξηθεί κατά συνέπεια.
Εκτός από την προώθηση της σύνθεσης γλυκογόνου, η ινσουλίνη τείνει να απενεργοποιεί τη γλυκογενόλυση, ευνοώντας τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού καθώς αντιπροσωπεύει τη ΜΟΝΟ ΟΡΜΟΝΗ ΜΕ ΥΠΟΓΛΥΚΗΜΙΚΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ, ενώ η γλυκαγόνη, η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη και το σωματοτρόπο (αντιρρυθμιστικές ή αντιμονωτικές ορμόνες) διεγείρουν την υποβάθμιση των αποθεμάτων με υπεργλυκαιμική επίδραση.
- ΥΠΕΡγλυκαιμία = διέγερση της έκκρισης ινσουλίνης και αναστολή της απελευθέρωσης ορμονών έναντι των ρυθμιστικών
- Υπογλυκαιμία = αναστολή της έκκρισης ινσουλίνης και διέγερση της απελευθέρωσης ορμονών έναντι των ρυθμιστικών
Ωστόσο, είναι λάθος να θεωρείται η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα ως μια μεμονωμένη διαδικασία, καθώς είναι ΣΥΝΔΕΤΙΚΑ ΣΥΝΔΕΣΗ ΜΕ ΤΗ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΗ ΤΩΝ ΛΙΠΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕINΝΩΝ. οργανισμός.
Σε παρατεταμένη νηστεία, ή μετά από ΜΕΓΑΛΟΥΣ ΤΟΜΟΥΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και η ενέργεια μπορεί να παρέχεται μόνο από την οξείδωση των λιπαρών οξέων και από τη ΝΕΟΓΛΟΓΟΓΕΝΕΙΑ ΑΛΑΝΙΝΗΣ (μετατρέπεται σε πυροσταφυλικό και εισάγεται στον κύκλο του Krebs) που προκύπτει από τον καταβολισμό των μυών. εκτός από τις τελευταίες, αν και σε μικρότερο βαθμό, η γλυκερόλη, η γαλακτική και ΑΛΛΑ ΑΜΙΝΟΟΞΕΔΑ (όπως η ασπαρτική, η βαλίνη και η ισολευκίνη που μετατρέπονται σε ενδιάμεσα του κύκλου του Krebs) συμβάλλουν στην παραγωγή γλυκόζης. πολύ ενεργή νεογλυκογένεση ευνοεί την υπερπαραγωγή κετονικών σωμάτων από το ήπαρ. σε συνθήκες υπογλυκαιμίας, οι τελευταίες αντιπροσωπεύουν ΜΙΑ "ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΗΓΗ για εξωηπατικούς ιστούς, αλλά λόγω της οξύτητάς τους, μπορούν να αλλάξουν το pH του αίματος και να ευνοήσουν την εμφάνιση των παρενεργειών που επάγονται από την Κετο-οξυδαιμία.
Περιέργεια
Πολλοί επαγγελματίες της φυσικής καλλιέργειας και ορισμένοι ειδικοί στη διατροφή αξιολογούν τους υδατάνθρακες ως ΟΧΙ απαραίτητα στοιχεία, καθώς η φυσιολογική τους ομοιόσταση είναι εν μέρει εγγυημένη από τη διαδικασία της νεογλυκογένεσης. Ωστόσο, παρατηρώντας τον κύκλο παραγωγής ενέργειας και αξιολογώντας την ένταση της μεταβολικής ενεργοποίησης στον αθλητή αντοχής, θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι:
«στον κύκλο Krebs, ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ένα θεμελιώδες στάδιο της κυτταρικής αναπνοής ικανό να παράγει NADH και FADH2 (τα οποία στη συνέχεια θα εισέλθουν στην αναπνευστική αλυσίδα), το αρχικό υπόστρωμα Acetyl-Coenzyme A (που προέρχεται από γλυκόλυση γλυκόζης και Β-οξείδωση των λιπαρών οξέων) άμεσης ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ με ΟΞΑΛΑΤΕΤΑ με κιτρική συνθάση. Το οξαλοξικό είναι το μόριο έναρξης και λήξης του κύκλου Krebs και μπορεί να ληφθεί από την κατεδάφιση της ασπαραγίνης και του ασπαρτικού οξέος (μη απαραίτητο αμινοξύ), ΑΛΛΑ πολύ πιο γρήγορα και αποτελεσματικά μετατροπή του PIRUVATE από πυροσταφυλική καρβοξυλάση.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το πυροσταφυλικό άλας είναι ένα μόριο που προέρχεται από τη γλυκόλυση των υδατανθράκων (μακροθρεπτικά συστατικά που εισάγονται στη δίαιτα με γρήγορο και επιλεκτικό τρόπο), ενώ η ασπαραγίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε περιορισμένες ποσότητες στα τρόφιμα (και η σύνθεσή του από την αρχή δεν είναι ωστόσο διαδικασία ταχεία χρήση), κατά τη γνώμη μου είναι δυνατόν να δηλωθεί ότι στην κυτταρική αναπνοή και ιδιαίτερα στον ενεργειακό μεταβολισμό του αθλητή αντοχής, οι υδατάνθρακες εκτελούν μια θεμελιώδη λειτουργία στο ελάχιστο ».
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων μπορεί να εκφραστεί σε όρους γλυκαιμικού δείκτη (GI). Αυτός ο δείκτης υπογραμμίζει τη διαφορετική επίδραση των υδατανθράκων στη γλυκαιμία και την ινσουλίνη. Συγκεκριμένα, το GI είναι ίσο με την αναλογία μεταξύ της γλυκαιμικής απόκρισης ενός δεδομένου τροφίμου και της τιμής αναφοράς, πολλαπλασιασμένη με 100. Η τροφή αναφοράς μπορεί να είναι λευκό ψωμί ή γλυκόζη και η δόση υδατανθράκων που εξετάζεται είναι 50 γραμμάρια.
Το GI είναι χρήσιμο για τον καθορισμό της ποιότητας των τροφίμων του γεύματος πριν από τον αγώνα (το οποίο πρέπει να έχει χαμηλό μεταβολικό ρυθμό) και το ΑΜΕΣΟ (μέσα σε μία "ώρα" μετά τον αγώνα (το οποίο, αντίθετα, θα χαρακτηρίζεται από το ταχύτητα πέψης, απορρόφησης και μεταβολισμού ΑΚΟΜΑ ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΗ ινσουλίνη πολύ υψηλή). Μελέτες που διεξήχθησαν σε αθλητές που εξασκούν μέτριες και παρατεταμένες δραστηριότητες έδειξαν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αθλητισμού ΔΕΝ επηρεάζει θετικά τη σωματική δραστηριότητα από την άποψη του μεταβολισμού και της απόδοσης (ακόμα και αν υπάρχει δυνατότητα εξοικονόμησης και αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου). λογικό να επιλέγετε γεύματα με υψηλές ποσότητες χαμηλών GI υδατανθράκων πριν από την απόδοση.
Βιβλιογραφία:
- Φυσιολογία του ανθρώπου – Έντι Έρμες - κεφάλαιο 15
- Φυσιολογία διατροφής - σελίδες 401-403
