Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός

«Εισαγωγή στον βασικό μεταβολισμό

Εκτίμηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού με βάση την άπαχη μάζα

Μια ακριβής εκτίμηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού μπορεί να επιτευχθεί λαμβάνοντας υπόψη τη σύνθεση του σώματος του ατόμου. Η λιπώδης μάζα ανιχνεύεται μέσω διαφόρων τεχνικών, συμπεριλαμβανομένης της κλιμάκωσης του δέρματος, της υδροστατικής ζύγισης και της βιο -αντίστασης.

Έχοντας αυτά τα δεδομένα και το συνολικό διαθέσιμο σωματικό βάρος, είναι εύκολο να εντοπιστεί η άπαχη μάζα (FFM) και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του ατόμου (MB).

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: σε άτομο με σωματικό βάρος 80 Kg, εκ των οποίων το 15% της λιπώδους μάζας, η λιπιδική άπαχη μάζα είναι ίση με: [80 - (80 * 0,15)] = 68Kg

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι 1839 Kcal.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός μπορεί να εξαχθεί από τα παραπάνω δεδομένα: η απόκτηση 10 κιλών άπαχης μάζας σημαίνει αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά τουλάχιστον 200 Kcal (σε συνθήκες πλήρους ανάπαυσης). με παρόμοιο μυϊκό κέρδος, ακόμη και η θερμιδική δαπάνη για την εκτέλεση φυσιολογικών καθημερινών δραστηριοτήτων - συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας - θα αυξηθεί σημαντικά (περισσότερο ή λιγότερο άλλα 200 Kcal / ημέρα). Κατά ισορροπία, η αύξηση της μυϊκής μάζας συνεπώς αντιπροσωπεύει τον τρόπο πιο αποτελεσματικό για το βάρος απώλεια.

Μια ταχύτερη και πιο άμεση εκτίμηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού επιτυγχάνεται πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος, εκφρασμένο σε κιλά, επί 21 στις γυναίκες και κατά 23 στους άνδρες.

Ένας άντρας 75 κιλών θα έχει επομένως ένα θεωρητικό και κατά προσέγγιση βασικό μεταβολικό ρυθμό ίσο με (75x23) = 1725 Kcal. Αυτές οι τιμές είναι ακόμα πιο σωστές όσο περισσότερο το σωματικό βάρος του ατόμου είναι εντός των φυσιολογικών (λιπώδης μάζα ίση με 15-18% στους άνδρες και 20-22% στις γυναίκες).

Είναι επίσης δυνατό να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ακολουθώντας τους μαθηματικούς τύπους που φαίνονται στον πίνακα:

Ηλικία Γυναίκα Ανδρας 18 - 29 14,7 x Ρ + 496 15,3 χ Ρ + 679 30- 59 8,7 x P + 829 11,6 χ Ρ + 879 60-74 9,2 χ Ρ + 688 11,9 χ Ρ + 700 >74 9,8 x P + 624 8,4 x P + 819 P = απώλεια σώματος εκφρασμένη σε kg
Άλλες μέθοδοι για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού δίνονται σε αυτά τα άρθρα:

Υπολογισμός βασικού μεταβολικού ρυθμού Υπολογισμός της άπαχης μάζας και του βασικού μεταβολικού ρυθμού Ιδανικό βάρος Υπολογισμός επιφάνειας σώματος και μεταβολισμού β.

Νομίζετε ότι έχετε χαμηλό μεταβολισμό;

Η πιο συχνή από τις δικαιολογίες: Είμαι χοντρή γιατί έχω χαμηλό μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας «ελάχιστα αξιόπιστος ισχυρισμός. Εάν είναι αλήθεια ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός τείνει να μειώνεται με την ηλικία, πρέπει ωστόσο να θεωρηθεί ότι αυτή η μείωση είναι συνολικά μέτρια». Εξαιρουμένων των ορμονικών δυσλειτουργιών, για το ίδιο φύλο και μυϊκή μάζα, οι μεμονωμένες παραλλαγές του μεταβολισμού είναι στην πραγματικότητα περιορισμένες. Οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να έχουν βραδύτερους μεταβολισμούς από τους αδύνατους, αλλά αυτή η κατάσταση είναι συνέπεια του υπερβολικού τους βάρους και όχι της αιτίας.

Ακόμα και η ηλικιακή μείωση του βασικού μεταβολισμού είναι κατά κάποιον τρόπο απλώς μια δικαιολογία. Η φυσιολογική μείωση του μεταβολισμού με την πάροδο των ετών οφείλεται κυρίως στην προοδευτική μείωση της μυϊκής μάζας και στο επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Διατηρώντας ενεργό και ακολουθώντας μια ισορροπημένη δίαιτα, είναι επομένως δυνατό να αντιμετωπιστεί η μεταβολική πτώση που σχετίζεται με τη γήρανση.

Προσοχή στη δίαιτα

Μια πολύ αυστηρή δίαιτα, που βασίζεται σε υπερβολικό θερμιδικό περιορισμό, μειώνει τον βασικό μεταβολισμό. Αυτή η πτώση ευθύνεται για την αποτυχία, μετά τις πρώτες εμφανείς επιτυχίες, πολλών αυστηρά δίαιτας χαμηλών θερμίδων.

Δυστυχώς ή ευτυχώς, ανάλογα με την άποψη, το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να αντέχει ακόμη και σε περιόδους πείνας. Για να επιβιώσει σε αυτές τις καταστάσεις, χάρη σε έναν λεπτό ορμονικό μηχανισμό ρύθμισης, το σώμα τείνει να μειώσει τον βασικό μεταβολισμό. Ταυτόχρονα προσπαθεί να αποθηκεύσει λίπος, αυξάνοντας τη σύνθεση του και μειώνοντας την οξείδωση του.Η μείωση των θερμιδικών δαπανών προκύπτει συνεπώς χάρη στην "αναστολή" βοηθητικών "βιολογικών δραστηριοτήτων.

Μπαίνουμε έτσι σε έναν φαύλο κύκλο στον οποίο μια μείωση της θερμιδικής πρόσληψης ακολουθείται από μια μείωση του βασικού μεταβολισμού. Προφανώς αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να συνεχιστεί επ 'αόριστον και, μόλις επιτευχθεί η κρίσιμη δόση στην οποία η πείνα γίνεται αφόρητη, θα αρκεί κάποια περιστασιακή υπερφαγία. για να ανακτήσει τα χαμένα κιλά, με πολλά ενδιαφέροντα.

Η προστασία του εαυτού σας από αυτές τις επικίνδυνες, αλλά κάπως συχνές συνέπειες είναι αρκετά απλή. Στην πραγματικότητα, αρκεί να ασκήσετε λίγη σωματική δραστηριότητα για να αυξήσετε την ημερήσια θερμιδική απαίτηση, κάνοντας τη διατροφή πιο υποφερτή και ταυτόχρονα αυξάνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Βασικός μεταβολισμός και ορμόνες

Οι ορμόνες που επηρεάζουν περισσότερο τον μεταβολισμό είναι:

ινσουλίνη - γλυκαγόνη - αδρεναλίνη - κορτιζόλη - ορμόνες του θυρεοειδούς - GH