Τα υψηλότερα υδατάνθρακα λαχανικά: Τι είναι αυτά;

ως τροφές χωρίς θερμίδες για να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Ενώ πολλά λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες ανά μερίδα, μερικά λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρέχουν ενέργεια με τη μορφή αμύλου, ιδιαίτερα πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια και σκουός. Ανάλογα με τη σύνθεσή τους, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλά, διπλά ή πολλαπλά σάκχαρα. Τα μεμονωμένα και διπλά σάκχαρα είναι αυτά που βρίσκονται κυρίως στα γλυκά, για παράδειγμα σοκολάτα και μέλι. Οι πολυσακχαρίτες, από την άλλη πλευρά, βρίσκονται κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, όσον αφορά τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στα όσπρια ή στα δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, για παράδειγμα, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά επειδή η ινσουλίνη που παράγεται είναι χαμηλότερη, γεγονός που επιτρέπει την αποφυγή του κινδύνου γλυκαιμικών αιχμών και για την καταπολέμηση του διαβήτη και των μεταβολικών ασθενειών.

41 γρ   Φασόλια 36 γρ   Ρεβύθια 44 γρ   Αρακάς 12 γρ   Καρότα 5 γρ   Κολοκύθι 5 γρ   Παντζάρι 9 γρ   Γλυκο καλαμποκι 16 γρ   Μελιτζάνα 3 γρ   Μπρόκολο 3 γρ   Ραδίκι 2 γρ   Φασολάκια 5 γρ   Αγγούρι 2 γρ   Λάχανο 4 γρ   Μαρούλι 1 γρ   Πράσινες πιπεριές 3 γρ   Λαχανάκια Βρυξελλών 4 γρ   Ρουκέτα 2 γρ   Σπαράγγι 2 γρ   Σπανάκι 1 γρ   Ντομάτες 3 γρ   λευκό λάχανο 4 γρ   Λάχανο 2 γρ   Κολοκύθι 2 γρ   Το Ακόμα κι αν μόνο με τη διαβούλευση με έναν διαιτολόγο θα είναι δυνατό να καθοριστεί ποια τρόφιμα είναι τα πιο κατάλληλα για κάθε άτομο ανάλογα με τους διαφορετικούς βιολογικούς παράγοντες και ασθένειες, το γεγονός ότι ορισμένα λαχανικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι έγκυρος λόγος για να τα εξαλείψετε από το διατροφή. Ακόμα κι αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα αμυλούχα λαχανικά είναι εξαιρετικοί για την τροφοδοσία του σώματος και την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για διαφορετικές λειτουργίες.

Όλα τα λαχανικά έχουν ένα ποσοστό υδατανθράκων, αλλά μερικά λαχανικά είναι πιο πλούσια σε αυτό. Αυτά είναι που ταξινομούνται ως αμυλούχα λαχανικά, δηλαδή πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια και σκουός. Ενώ μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν τους υδατάνθρακες για τον έλεγχο του σακχάρου ή του βάρους, οι ειδικοί στη διατροφή επισημαίνουν ότι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε πολλά λαχανικά επιβραδύνει την πέψη και εμποδίζει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες θα βοηθήσουν επίσης να παραταθεί το αίσθημα του κορεσμού μέχρι το επόμενο γεύμα.

Ξέρατε ότι ...

Πώς να προσανατολιστείτε στην επιλογή λαχανικών χαμηλών υδατανθράκων; Τα γνωστά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η σαλάτα, τα παντζάρια, το σπανάκι ή το κιχώριο, αλλά και τα ραπανάκια, τα άνθη κολοκυθιού ή το ράντσιο, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (και συχνά αφθονούν σε μια κετογονική διατροφή), ενώ πιπεριές, ντομάτες, μελιτζάνες, κρεμμύδι και τα πράσα είναι αρκετά πλούσια σε αυτό.

και λιγότερο από 2 γραμμάρια είναι ζάχαρη. Παρόλο που οι πατάτες δεν θεωρούνται λαχανικά, εξακολουθούν να αποτελούν τροφή που προσφέρει πολλά θρεπτικά οφέλη. Μια μέτρια ψημένη πατάτα έχει 20% των ημερήσιων αναγκών σε κάλιο, 10% της ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο, 12% της ημερήσιας ανάγκης μαγνησίου και 16% της ημερήσιας ανάγκης βιταμίνης C. Το γλυκό καλαμπόκι, που συχνά προστίθεται σε σαλάτες ή λαχανικά, είναι ένα από τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. 100 γραμμάρια μαγειρεμένου γλυκού καλαμποκιού (συνήθως πωλούνται σε τενεκέδες), περιέχει 143 θερμίδες. Αυτές οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από τα 31,3 γραμμάρια υδατανθράκων στο καλαμπόκι, εκ των οποίων τα 3,6 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες και τα 6,8 γραμμάρια είναι ζάχαρη. Το καλαμπόκι παρέχει περίπου το 4% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο, 7% κάλιο, 9% μαγνήσιο, 8% ψευδάργυρο και 9% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C.

Ένα άλλο λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι τα μπιζέλια. Ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, και όπως και οι «συγγενείς» τους φακές και ρεβίθια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε «καλούς» υδατάνθρακες.100 γραμμάρια αρακά έχουν 117 θερμίδες, με 21 γραμμάρια υδατάνθρακες. Από αυτούς τους υδατάνθρακες, 8,3 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες και 8,2 γραμμάρια ζάχαρη. Είναι πλούσια σε μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ. Τέλος, η κολοκύθα Butternut, με 82 θερμίδες ανά 100 gr και με 21,5 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 6,6 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες και τα 4 γραμμάρια ζάχαρη. Η κολοκύθα προσφέρει ένα «ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του 6% του ασβεστίου που απαιτείται καθημερινά, αλλά και καλές δόσεις σιδήρου, καλίου, μαγνησίου, βιταμίνης Α, βιταμίνης C και βιταμίνης Ε.

Η σημασία του γλυκαιμικού φορτίου

Γενικά, όχι μόνο με λαχανικά, εκτός από τον γλυκαιμικό δείκτη είναι επίσης καλό να υπολογίσετε το γλυκαιμικό φορτίο.Ο γλυκαιμικός δείκτης, στην πραγματικότητα, δεν είναι επαρκής αριθμός. Το γλυκαιμικό φορτίο (CG) αξιολογεί τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο φαγητό.

Πώς να υπολογίσετε το γλυκαιμικό φορτίο: πολλαπλασιάστε τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής με τη μερίδα και διαιρέστε την ληφθείσα τιμή με 100.