Δεδομένου ότι λαμβάνω πολλά μηνύματα που ζητούν πληροφορίες σχετικά με τα υβριδικά πρωτόκολλα εκπαίδευσης και δεν είναι δυνατό να απαντήσω σε καθένα, θα προσπαθήσω να δώσω μια εξαντλητική, αν και συνοπτική, απάντηση σε αυτό το άρθρο.
Το υβριδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι ένας συνδυασμός μεθοδολογιών εκπαίδευσης (μεταξύ Heavy Duty - ή HIT - με άλλες μεθοδολογίες) που αποσκοπούν στην επίτευξη υψηλής έντασης σε μικρό όγκο εργασιών, με στόχο τη μεγιστοποίηση της βλάβης στη μυοϊνιδική δομή, συνεπώς για την απόκτηση αύξηση της εγκάρσιας διαμέτρου των ινών (αύξηση της μυϊκής μάζας).
Το εκπαιδευτικό σύστημα HIT - που σχεδιάστηκε από τον Arthur Jones (μεγάλος θεωρητικός και μελετητής των μεθοδολογιών εκπαίδευσης, εφευρέτης των πρώτων μηχανών κάμερας Nautilus) στα τέλη της δεκαετίας του 1960 και στη συνέχεια αναπτύχθηκε και προσαρμόστηκε από τον Mike Mentzer (εξ ου και το όνομα Heavy Duty) - βασίζεται σχετικά με την επίτευξη ομόκεντρης μυϊκής ανεπάρκειας, μέσω χαμηλής συχνότητας και χαμηλού όγκου εργασίας.
Ως εκ τούτου, ο εν λόγω συνδυασμός μεθοδολογιών - ενώ βασίζει τη βασική του βάση στο "Heavy Duty" - εκμεταλλεύεται τις διαφορετικές μεθοδολογίες, όπως η προπόνηση ζώνης ή το POF για παράδειγμα, προκειμένου να αποκτήσει αυτό που ορίζω "συνέργεια μυϊκού στρες", του οποίου ο σκοπός είναι εύκολα κατανοητός Το
Ωστόσο, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι για να επιτευχθούν μυϊκές και επιδόσεις, είναι θεμελιώδους σημασίας να σέβεστε τη φυσιολογική ισορροπία του οργανισμού, καθώς και να διαχειρίζεστε το μυϊκό και συστηματικό στρες, προγραμματίζοντας τη συχνότητα και τυχόν περιόδους Για να σας δώσω μια εξαντλητική ιδέα, σας παραπέμπω στο "Σύνδρομο Γενικής Προσαρμογής (GAS), ή Θεωρία του Άγχους" του Χανς Σέλι.
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η δομή του προγράμματος θα πρέπει να λάβει υπόψη την αρχαιότητα κατάρτισης του θέματος, την ηλικία, τη μορφολογία και τη βιομηχανική, αλλά και το προφίλ του χαρακτήρα του (μπορεί σε κάποιους να φαίνεται παράξενο, αλλά αυτή η πτυχή είναι επίσης θεμελιώδους σημασίας).
Παράδειγμα υβριδικού πρωτοκόλλου - POF HD
Προπόνηση Α)
DIST. Π. ΧΟΡΙΖ. ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ (Ρ.Ι.) 1Χ8-1Χ6
CROCI P. HORIZ. ΑΝΔΡΑΣ. (Π.Ε.) 1Χ 1012
ΣΤΑΥΡΟΣ ΜΕ ΚΑΛΩΔΙΑ (Τ.Κ.) 1X810 + 1X68 A STAIRCASE
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
ΠΑΡΕ ΤΟ ΚΙΝΟ ΣΟΥ ΜΠΙΛ. (Π.Ε.) 1Χ1012
ΜΗΧΑΝΗ DELTS (P.C.) 1X810 + 1X68 A ΚΛΙΜΑΚΑ
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
ΤΡΙΚΟ ΣΤΟ TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
Προπόνηση Β)
ΤΥΠΟΣ 45 ° (Ρ.Ι.) 1Χ15 -1Χ10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΛΕΓΟΥΣ (Τ.Κ.) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
ΧΟΡΙΖ.ΤΥΠΟΣ HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAR
ΜΗΧΑΝΗ ΜΗΧΑΝΗ HD 1X1520
ΤΣΑΝΤΕΣ 1ΧΜΑΞ
Προπόνηση Γ)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. FORWARD (P.I.) 1X8-1X6
ΥΦΑΔΙ. ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΤΟ ΛΑΤ ΜΕ (Π.Ε.) 1Χ 1012
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (Τ.Κ.) 1X810 + 1X68 SCALAR
ΙΔΙΟΚΤΗΤΗΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ. ALT HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
BURANCE CURL HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. HORIZ. 1ΧΜΑΞ
ΣΗΜΕΙΩΣΗ. Στη μέθοδο POF (Positions of Flexion), η κοινή ROM κάθε άσκησης πρέπει να χωριστεί σε 3 μέρη:
- Ενδιάμεση θέση (P.I.) ή το μεσαίο τμήμα της κίνησης.
- Εκκεντρική θέση (Π.Ε.) ή το τμήμα σε επιμήκυνση.
- Θέση συστολής (P.C.) ή το ομόκεντρο μέρος της άσκησης.
Για να δώσουμε ένα παράδειγμα: Στην άσκηση "πάτημα πάγκου με μπάρα, η ενδιάμεση θέση (PI) είναι ακριβώς η μεσαία θέση, στην οποία η μπάρα δεν αγγίζει ποτέ το στήθος (σταματώντας περίπου στην παλάμη) ούτε φτάνει στην ολική έκταση των χεριών τη φάση ώθησης (φτάνοντας σε "επέκταση των βραχιόνων περίπου 100-110 °).
Στην άσκηση "σταυρών σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες, η εκκεντρική θέση (PE) είναι ότι με τα χέρια σε οριζόντια θέση (στο θωρακικό τέντωμα, απαραίτητη προϋπόθεση για την τόνωση του μυοτακτικού αντανακλαστικού), το" εύρος κίνησης θα περιλαμβάνει προσαγωγή των βραχιόνων έως το ένα τρίτο της συνολικής κίνησης.
Ο χρόνος εκτέλεσης και στις τρεις φάσεις είναι περίπου 1 + 1 (1 δευτερόλεπτο + 1 δευτερόλεπτο).
Στη σειρά HD η ROM θα είναι πλήρης, με χρόνο εκτέλεσης 6 + 4 (6 δευτερόλεπτα στη θετική φάση της κίνησης, 4 δευτερόλεπτα στην αρνητική).
Οι ανακτήσεις μεταξύ των σετ ασκήσεων θα ξεκινήσουν από τουλάχιστον δύο λεπτά, έως το πολύ 3.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
