Εκπαίδευση POF

Επιμέλεια Δρ. Davide Marciano

Η αποτελεσματικότητα αυτής της τεχνικής πραγματοποιείται στο να κάνει τον μυ να δουλεύει σε όλο το εύρος της κίνησής του, επιπλέον χρησιμοποιεί το μυοτατικό αντανακλαστικό χάρη στο οποίο υπάρχει μεγαλύτερο μυϊκό στρες.

Τι είναι το μυοτατικό αντανακλαστικό;

Χωρίς να γίνετε πολύ συγκεκριμένοι, όταν φτάσετε στο μέγιστο τέντωμα μυών σε μια άσκηση (για παράδειγμα, η χαμηλή θέση των σταυρών στον πάγκο) και αντιστρέψετε αμέσως την κατεύθυνση, ένα μεγαλύτερο τμήμα των μυϊκών ινών συστέλλεται.
Αυτό το αντανακλαστικό επιτρέπει υπερσυμπίεση του μυός, επομένως μεγαλύτερη ανάπτυξη.
Σύμφωνα με τον συγγραφέα, οι περισσότεροι bodybuilders αγνοούν τη διάταση και γι 'αυτό χρειάζεται μια ζωή για να έχετε καλά αποτελέσματα. Εκτός από τη θέση τεντώματος, η ενδιάμεση θέση και η θέση σύσπασης εισάγονται επίσης στα πόδια. προς την ανάπτυξη των μυών.
Η ενδιάμεση θέση συνίσταται στη χρήση ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων, καθώς αναγκάζουν τους μύες να συνεργάζονται.Χάρη σε αυτή την εργασία είναι δυνατό να σηκωθεί περισσότερο φορτίο και να επιτευχθεί μεγαλύτερη ανάπτυξη χάρη σε μια αξιοσημείωτη ορμονική ανταπόκριση.
Στο τέλος, τη θέση της συστολής περιλαμβάνει όλες εκείνες τις ασκήσεις που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε την αντίσταση των μυών σε όλο το εύρος κίνησης. Λόγω αυτής της αντίθεσης αντίστασης, η θέση συστολής πραγματοποιείται μετά από μια κίνηση στη θέση επιμήκυνσης. Αυτή η ακολουθία ασκήσεων (πρώτα επιμήκυνση και στη συνέχεια συστολή) επιτρέπει μεγαλύτερη πρόσληψη μυϊκών ινών.

Έτσι, στην προπόνηση θα πρέπει να εκτελέσετε μια άσκηση στην ενδιάμεση θέση, στη συνέχεια στη διάταση και τέλος στη θέση συστολής.

Ασκήσεις στην ενδιάμεση θέση:

Τετρακέφαλος Squat / Leg Press Δικέφαλος μηριαίος Deadlift με ίσια πόδια (το υψηλότερο μέρος της κίνησης) Μοσχάρια Μπούκλα ποδιών με εκτεταμένα τα δάχτυλα των ποδιών Μεγάλο ραχιαίο Lat μηχανές ή στήριγμα στο στήθος Μέση της πλάτης Lat μηχανές ή αναδιπλώσεις πίσω από το κεφάλι Κάτω στήθος Τύπος πάγκου ή πτώση Άνω στήθος Κλίση πάγκου πάγκου Δελτοειδή Αργά μπροστά Δικέφαλος μυς Μπάμπελ μπούκλες Τρικέφαλος μύς Στενός πάγκος κοιλιακοι μυς Καθίστε ανασηκώνοντας / το γόνατο σηκώνεται στο στήθος ενώ ξαπλώνετε

Ασκήσεις στη θέση τεντώματος:

Τετρακέφαλος Sissy Squat Δικέφαλοι μηριαίοι Deadlift με ίσια πόδια (το χαμηλότερο μέρος της κίνησης) Μοσχάρια Ανύψωση των συμβουλών στους 90 ° ή στον Τύπο Μεγάλο ραχιαίο Κάνε στην άκρη Μέση της πλάτης Τιμόνι με ένα χέρι ή κωπηλασία καλωδίου Κάτω στήθος Σταυροί σε επίπεδο ή παρακμάζον πάγκο Άνω στήθος Κλίσεις σταυρών πάγκου Δελτοειδή Πλευρικές ανυψώσεις με το ένα χέρι στον πάγκο με κλίση Δικέφαλος μυς Κλίση πάγκου μπούκλα Τρικέφαλος μύς Επεκτάσεις πάνω από το κεφάλι κοιλιακοι μυς Τραγούδι σε καμπύλο πάγκο

Ασκήσεις στη θέση συστολής:

Τετρακέφαλος Επιμήκυνση ποδιού Δικέφαλος μηριαίος Μπούκλα ποδιών Μοσχάρια Ανύψωση των ποδιών σε όρθια θέση Μεγάλο ραχιαίο Πιέστε προς τα κάτω με τεντωμένα χέρια ή κωπηλατώντας με λαβή ύπνου Μέση της πλάτης Κωπηλασία ή ανύψωση στους 90 ° Κάτω στήθος Σταυρώνει στα καλώδια Άνω στήθος Σταυροί με καλώδια σε κλίση Δελτοειδή Πλάγια ανυψώσεις ή τραβήγματα στο πηγούνι Δικέφαλος μυς Συμπυκνωμένο ή καλώδιο μπούκλα Τρικέφαλος μύς Επεκτείνει το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι ή σπρώχνει προς τα κάτω κοιλιακοι μυς Τρίξιμο με μειωμένο εύρος κίνησης