Προπονητικά χέρια με αλτήρες: 6 αποτελεσματικές ασκήσεις

είναι πολύ σημαντικά σε μια ρουτίνα προπόνησης. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να είστε προσεκτικοί ώστε να μην εστιάζετε μόνο στις κινήσεις που αφορούν τα πόδια και τους γλουτούς. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει επίσης να εκπαιδευτεί. Συγκεκριμένα, είναι χρήσιμο να εκπαιδεύσετε τους βραχίονες με αλτήρες. Με αυτόν τον τρόπο, στην πραγματικότητα, μπορούν να αποκτηθούν διάφορα οφέλη.

και μυϊκή αντοχή και καταπολέμηση της χαλάρωσης που, με την πάροδο των ετών, τείνουν να συμβαίνουν σε αυτόν τον τομέα. Πώς να τους ζητήσετε με τον σωστό τρόπο; Πραγματοποιώντας στοχευμένη εκπαίδευση. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν προσωπικό προπονητή, αλλά μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα "κάντε το μόνοι σας" στο σπίτι.

Ακολουθούν έξι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας. Το ιδανικό θα ήταν να τα επαναλάβετε τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα.

Υπάρχουν επίσης ασκήσεις με έναν μόνο αλτήρα.

στο δεξί χέρι και το δεξί χέρι τεντωμένο στο πλάι. Το αριστερό χέρι στηρίζεται στην αριστερή πλευρά.

Εκτέλεση: διατηρώντας τον πυρήνα σπασμένο, σηκώστε το χέρι στο πλάι, σηκώνοντας το βάρος κατά μήκος της πλευράς μέχρι να φτάσει στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.

Επανάληψη: Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για τέσσερα σετ πριν συνεχίσετε να εκπαιδεύετε τα χέρια σας με αλτήρες με τις επόμενες ασκήσεις.

φως σε κάθε χέρι και μπράτσα στα πλευρά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Εκτέλεση: συσπάστε τον πυρήνα και σηκώστε τα βάρη προς τα έξω, μέχρι τα χέρια και τα χέρια να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους. Χαμηλώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση.

Επανάληψη: Κάντε τέσσερα σετ των 20 επαναλήψεων.

Μια συμβουλή
Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το σώμα σας για να αυξήσετε την ορμή ενώ κάνετε πλευρικές ανασηκώσεις. Αν βρεθείτε να αναπηδάτε πάνω και κάτω για να σηκώσετε βάρη, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο σετ αλτήρα ή δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση στα γόνατά σας.

, με την πλάτη στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια καλά ριζωμένα λίγα εκατοστά από τον πισινό. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας ίσια προς τα πάνω, με τους αγκώνες σας στους ώμους και τις παλάμες σας αντικριστά.

Εκτέλεση: Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές του κεφαλιού, φανταστείτε ότι τα χέρια γαντζώνονται σε μια αόρατη ράβδο προσαρτημένη στους αγκώνες. Ισιώστε τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε τα βάρη στην αρχική θέση.

Επανάληψη: Κάντε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων με μέτρια βάρη. Μεταβείτε σε ελαφρύτερα βάρη και επαναλάβετε την άσκηση για 20 επαναλήψεις ή περισσότερο πριν συνεχίσετε με την επόμενη κίνηση.

καθώς το στήθος πλησιάζει στο έδαφος, πιέστε με τα χέρια σας και απομακρύνετε τις ωμοπλάτες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επανάληψη: Κάντε τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων. Στη συνέχεια, ξεκουράστε τα γόνατά σας και επαναλάβετε την άσκηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορούν να διατηρηθούν από αυτή τη θέση.

Αυτές είναι οι ασκήσεις για να αδυνατίσετε τα χέρια.