Επί του παρόντος, ειδικά σε ορισμένα περιοδικά στον τομέα, είμαστε - κατά τη γνώμη μου - μάρτυρες μιας πραγματικής επιχείρησης μάρκετινγκ στην οποία οι " κλασσικός 'ιδιοφυία"στο καθήκον"επινοεί"μηνιαίο (ακολουθούμενο, συμπτωματικά, από το" αναπόφευκτο βιβλίο προς υποστήριξη αυτού που προτείνει ...) Αυτό ή ότι στην προπόνηση (γενικά, σύντομη, έντονη και σπάνια, αφού προς το παρόν αυτή είναι η «μόδα»).
Αυτό που, ωστόσο, σε τέτοιες «καμπάνιες μάρκετινγκ» συχνά ξεχνούν να αναφέρουν, είναι ότι αυτές οι «ευρηματικές» μεθοδολογίες είναι δεκαετιών. Για παράδειγμα, όλα όσα αφορούν το "σύντομο, έντονο και σπάνιο" προέρχονται συστηματικά από τα γραπτά - πάντα έγκυρα, αλλά τώρα αρκετά χρονολογημένα ... - από τον Arthur Jones (μεταξύ άλλων, εφευρέτης των μηχανών nautilis και προπονητής του Mike Mentzer).
Μια αίσθηση μου που προέκυψε από την "παρατήρηση των (αναμφίβολα) φυσικών φυσικών των αθλητών πριν από μερικές δεκαετίες, είναι ότι σήμερα αφιερώνεται περισσότερος χρόνος στο διάβασμα περιοδικών"αποκαλυπτικός"ή / και για αγορά βιβλίων"γεμάτη καινοτομίεςτου "γκουρού" που εφημερεύει, παρά να προπονείται. Αυτή η εντύπωση μου προτείνεται από το γεγονός ότι οι αθλητές πριν από μερικές δεκαετίες ήταν κατά μέσο όρο "μεγαλύτεροι" από "φυσικός"τρέχον. Αλλά αν το"φυσικός"το ρεύμα μπορεί να επωφεληθεί"συν αξία"μιας αναμφισβήτητα καλύτερης ενσωμάτωσης και μιας" πιο ισορροπημένης διατροφής, πώς γίνεται, πολύ συχνά, να μην φτάνουν στα αποτελέσματα των προκατόχων τους; Μια (δική μου) πιθανή λύση είναι ότι οι αθλητές πριν από μερικές δεκαετίες δεν αποσπάστηκαν από πολλα "καινοτομίες"(να το πω έτσι ...) και κατά συνέπεια ... σκέφτηκαν να ασκηθούν σκληρά περισσότερο από το να ακολουθήσουν"ειδήσεις του μήνα'...
Με άλλα λόγια, για να λάβετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα, δεν χρειάζεστε το "θαυματουργή μέθοδο της δίμηνης περιόδου", αλλά μάλλον μια σειρά οδηγιών που ισχύουν πάντα και όχι ... μέχρι το επόμενο τεύχος του περιοδικού ...
Νωρίτερα, ανέφερα τον Άρθουρ Τζόουνς. Λοιπόν, οι κατευθυντήριες γραμμές του δεν έχουν διαλυθεί με την πάροδο του χρόνου και έχουν διαρκέσει - κερδίζουν όλο και περισσότερη προσοχή - για δεκαετίες ...
Εδώ είναι μια σύντομη συλλογή vademecum, την προπονητική φιλοσοφία του (διαβάζοντας, εκτός από τη λήψη βασικών πληροφοριών για τη βελτιστοποίηση της εκπαίδευσής σας, θα συνειδητοποιήσετε ... ότι πολλά μοντέρνα και πολύ διαφημισμένα »εφευρέτες«... δεν έχουν εφεύρει τίποτα ...) που μπορεί να θεωρηθεί, χωρίς αμφιβολία, η ραχοκοκαλιά της προπόνησης υψηλής έντασης.
Τρία πράγματα πρέπει να συμβούν για να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν οι μύες
πρέπει να τονώσεις τον μυ για να αναπτυχθεί.
είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες ο απαραίτητος χρόνος ανάπαυσης για να αναπτυχθούν.
Είναι απαραίτητο να θρέψουμε σωστά τους μυς με τη σωστή διατροφή (και ενδεχομένως με συμπλήρωμα).
ΠΡΟΣΟΧΗ: αρκεί να παραμελήσετε μόνο ένα από τα προηγούμενα σημεία για να διακυβεύσετε την ανάπτυξη!
είναι απαραίτητο να εστιάσουμε στην πρόοδο
υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ δύναμης και μυϊκής μάζας, η δύναμη είναι μια σημαντική παράμετρος για έλεγχο, καθώς είναι ένας αντικειμενικός τρόπος επαλήθευσης της προόδου.
πόσο πρέπει να αυξηθεί η δύναμη; Σε αθλητές που δεν βρίσκονται στο όριο της απόδοσής τους, το 5% κάθε 1-2 εβδομάδες θα πρέπει να είναι μια εύλογη αύξηση.
η δύναμη σε ένα bodybuilder κρίνεται από το βάρος που μπορεί να σηκώσει κάποιος - διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα - για δέκα επαναλήψεις. Η αναζήτηση μέγιστου βάρους για έναν αντιπρόσωπο είναι άχρηστη και επικίνδυνη!
Υιοθετήστε τη μέθοδο "διπλά προοδευτική": ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει περίπου 8 επαναλήψεις και από την προπόνηση στην προπόνηση προσπαθήστε να αυξήσετε κατά 1-2 επαναλήψεις. όταν σε μια συγκεκριμένη άσκηση, θα μπορείτε να εκτελέσετε 12 ή περισσότερες επαναλήψεις, στην επόμενη προπόνηση αυξάνετε τα φορτία κατά 5%
Δεδομένου ότι θα πρέπει να προχωρήσετε λίγο (5%), αλλά σταθερά, ίσως είναι χρήσιμο να έχετε δίσκους 500gr.
Προσπαθήστε να κάνετε πάντα την προπόνηση πιο δύσκολη
Εκτός από τα σετ προθέρμανσης, μην αποφεύγετε ποτέ τις τελευταίες επαναλήψεις μιας άσκησης. Προσπαθήστε 100% και εκτελέστε τη σειρά μέχρι στιγμιαία μυϊκή αποτυχία.
Δύο μέθοδοι για την αύξηση της έντασης μιας σειράς, είναι οι αναγκαστικές επαναλήψεις και η σειρά απογύμνωσης. κάνουν τη σειρά πιο δύσκολη και όχι πριν (όπως κάνουν πολλοί ...) για να κάνουν τη σειρά ευκολότερη.
μην συγχέετε την ένταση της προπόνησης με την ποσότητα σετ και ασκήσεων. Εάν μια άσκηση εκτελείται σε "υψηλή ένταση" δεν είναι δυνατό να εκτελεστούν πολλές σειρές και η εκπαίδευση πρέπει απαραίτητα να είναι σύντομη.
καλό είναι οι κινήσεις να είναι αργές και ελεγχόμενες
στις ασκήσεις είναι απαραίτητο να συγκεντρωθούμε στην τέλεια και αργή εκτέλεση των κινήσεων. χωρίς άλματα ή αναπηδήσεις! Οι παρορμήσεις και τα ριμπάουντ τονίζουν τις αρθρώσεις και συμβάλλουν ελάχιστα στην "υπερφόρτωση" του μυός, ο οποίος είναι αντίθετα ο "στόχος των bodybuilders. Η κίνηση πρέπει" να "γίνει" αισθητή ", να μην γίνει, οπότε ..." απλά για να κάνουμε κάτι ". ...
Τέσσερα δευτερόλεπτα στη θετική φάση της κίνησης και τέσσερα δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση της κίνησης θα πρέπει να είναι ο «κανόνας» σε ασκήσεις που δεν επιτρέπουν τη μέγιστη συστολή. σε ασκήσεις που παρουσιάζουν σημαντική αντίσταση όταν ο μυς βρίσκεται σε βραχύτερη θέση, πρέπει να προστεθούν επιπλέον τρία δευτερόλεπτα στη θέση της μέγιστης συστολής.
Ποια συχνότητα εκπαίδευσης και τι είδους ρουτίνες να υιοθετήσετε;
τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα (ρουτίνα "πλήρους σώματος") είναι πολύ πιο παραγωγικές από οποιαδήποτε κλασματική ρουτίνα: είναι απαραίτητο να τονωθεί ολόκληρος ο οργανισμός και όχι μόνο ο μόνος μυς.
Το πρόγραμμα των τριών εβδομάδων προπόνησης είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, αλλά αν δεν έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, από τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, πρέπει να αναβαθμίσετε σε δύο.
Οι ομάδες μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να διατάσσονται σωστά
πηγαίνετε συχνά στο γυμναστήριο για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς και τους δικέφαλους (και σπάνια τους ώμους σας) και στη συνέχεια εκτελείτε πολλές ασκήσεις για αυτούς τους μυς ... παραμελώντας όλα τα άλλα ...
η πραγματικότητα είναι, ωστόσο, ότι μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας δεν μπορούν να αποκτηθούν (εκτός εάν υπάρχουν ευνοϊκές γενετικές προδιαθέσεις) σε μικρούς μυς όπως, για παράδειγμα, στους δικέφαλους ή τους δελτοειδείς, εάν οι μεγάλοι μύες (πόδια και πλάτη) δεν διευρυνθούν. ?
Είναι πάντα καλό (εκτός από "εξειδικεύσεις" ή άλλες ιδιαίτερες διαδικασίες) να ξεκινήσετε την προπόνηση με τους μεγαλύτερους μυς που, μεταξύ άλλων, δίνουν μια "γενική διέγερση" σε ολόκληρο τον οργανισμό και σταδιακά να προχωρήσετε στους μικρότερους.
Στο τέλος, εδώ είναι ένα παράδειγμα προγράμματος (ΣΗΜΕΙΩΣΗ: πολλά άλλα λεπτομερή, σχολιασμένα και βελτιστοποιημένα προγράμματα μπορούν να βρεθούν στα τεχνικά μου φυλλάδια) που θα εκτελούνται για περίπου έξι εβδομάδες τρεις φορές την εβδομάδα (Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμ και Σάββατο ); από κάθε άσκηση είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά 8-12 επαναλήψεων, σύμφωνα με τις διαδικασίες που περιγράφονται παραπάνω.
- barbell squat
- Κάνε στην άκρη
- deadlifts με ίσια πόδια
- μηχανή μόσχων
- οριζόντια πρέσα πάγκου
- έλξεις
- αργά μπροστά
- δικέφαλος με μπάρα
- παράλληλο
- κοιλιακούς κρίσεις
Τελικά, δεν υπάρχει ανάγκη για στρατοσφαιρική γνώση σχετικά με περιοδώσεις, μακροκύκλους κ.λπ. για καλά αποτελέσματα. Τα λίγα σημεία που περιγράφηκαν παραπάνω και η διάθεση για σκληρή δουλειά είναι αρκετά!
Ο αθλητικός προπονητής και ο προσωπικός προπονητής είναι επίσης ο συγγραφέας του βιβλίου "Ο" ετεροχρονισμός της αποκατάστασης των μυών ". Δάσκαλος ASI / CONI και συνεργάτης του Physical Culture. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στην ηλεκτρονική διεύθυνση [email protected]
Δείτε επίσης: Μεταβλητά σύνολα και εντάσεις προπόνησης
Βιβλιογραφία:
Μέντζερ - "Βαρύ καθήκον"- Ultimate Italy, 1994
Μέντζερ - "Heavy Duty Journal"- Ultimate Italy, 1994
Έλλινγκτον Ντάρντεν - "Μεγάλη ένταση"- εκδότης ciccarelli, 1996
Mentzer et αϊ. - "Διάφορα άρθρα που σχετίζονται με το θέμα' 1983-20
