Επιμέλεια Δρ. Davide Marciano
Όλες οι ασκήσεις έχουν ένα πλήρες εύρος κίνησης από την αρχή έως το τέλος μιας επανάληψης. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε πιέσεις πάγκου, η πλήρης ROM της άσκησης πηγαίνει από το στήθος στη μέγιστη έκταση του βραχίονα (άρθρωση "κλειδώματος". Του αγκώνα) Σε αυτό το εύρος κίνησης υπάρχει μια θέση όπου ο μυς ασκεί τη μέγιστη συστολή.
Τούτου λεχθέντος, ας αναρωτηθούμε τι είναι μια στατική συστολή;
Οι μύες συστέλλονται στατικά όταν κρατούν ένα βάρος εκτός της «κλειδωμένης» θέσης αλλά παραμένουν ακίνητοι. Με απλά λόγια, πρέπει να κρατήσετε το βάρος σας στο σημείο της μέγιστης συστολής της συγκεκριμένης άσκησης.
Οι στατικές συσπάσεις βασίζονται στην αρχή ότι ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών συστέλλεται όταν βρίσκεστε στο "εύρος μέγιστης συστολής", οπότε γιατί να μην κάνετε τον μυ να λειτουργήσει μόνο σε αυτή τη φάση εξαιρουμένης της ROM;
Χωρίς αυτή τη μικρή εξήγηση, ας περάσουμε στα γεγονότα.
Σε μια ρουτίνα που βασίζεται σε στατικές συσπάσεις, καμία επανάληψη δεν πρέπει να υπολογίζεται, αλλά η σειρά αποτελείται από το να κρατάτε το βάρος μεταξύ 5 και 15 δευτερολέπτων.
Η εξέλιξη γίνεται χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος έως ότου επιτευχθούν 15 δευτερόλεπτα. Μόλις συμπληρωθεί αυτή η περίοδος, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί κατά 15 - 30%.
Ας πάρουμε για παράδειγμα, για άλλη μια φορά, τον πολύ αγαπημένο μας επίπεδο πάγκο όπου μπορούμε να κρατήσουμε 100 Kg για 5 δευτερόλεπτα στη μέγιστη φάση συστολής. Στην επόμενη προπόνηση τα 5 δευτερόλεπτα θα είναι 9, μετά 12 και τέλος 15. Μόλις φτάσουμε στον τερματισμό πρέπει να προσθέσουμε περίπου 10 - 15 Kg και να ξεκινήσουμε ξανά από 5 δευτερόλεπτα.
Χρειάζεται μόνο να κάνετε ένα σετ ανά άσκηση, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις δύο είναι καλά.
Ένα παράδειγμα στατικής εκπαίδευσης θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο:
Σε αντίθεση με τους συγγραφείς, δεν έχω δει ποτέ έναν μαθητή μου να μεγαλώνει σε κάθε αναλογία με αυτήν την τεχνική εκπαίδευσης. Ωστόσο, όπως κάθε τεχνική (εκτός από τις συνηθισμένες που βρίσκουμε σε περιοδικά υψηλού επιπέδου, φτιαγμένα από τα συνηθισμένα δείγματα), είμαι της άποψης ότι πρέπει να δοκιμαστεί και να επαληθευτεί, ειδικά αν εισαχθεί σε σωστή περιοδικότητα.
ΚΑΛΗ ΕΡΓΑΣΙΑ!
