Επιμέλεια Δρ. Davide Marciano
Κατά τη γνώμη μου, υπάρχει μια μικρή επανάσταση στον κόσμο των γυμναστηρίων σήμερα.
Πολλοί από εμάς εγκαταλείπουμε μια «ιδέα του bodybuilding ως αυτοσκοπό, που προορίζεται ως μεγάλη μυϊκή μάζα για επίδειξη, παντρεύοντας μια αρμονική και αναλογική φιλοσοφία σε συνδυασμό με ένα δυναμικό και λειτουργικό σώμα για την καθημερινή ζωή.
Οδηγώντας σε αυτό το καινοτόμο κύμα, συμπεριέλαβα το Total Intensity στις προπονήσεις των μαθητών μου, με τις οποίες είδα την αληθινή και "φυσική" εξέλιξη του ανθρώπινου σώματος στο σύνολό του, μια εξέλιξη "360 °. Κατασκευή καλής σωματικής διάπλασης σε συνδυασμό με εξαιρετικές επιδόσεις."
Μιλάμε σίγουρα για μια πολύ έντονη και προχωρημένη προπόνηση κατάλληλη μόνο για όσους τους αρέσει να ιδρώνουν. Cadences από 1 - 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις διάρκειας περίπου 15 " - 20", αλλά επαναλαμβάνω, μην ξεγελιέστε από τη συντομία των συνεδριών, θα δουλέψετε όσο ποτέ άλλοτε.
Δεν υπάρχει κάτι ιδιαίτερα καινούργιο, αλλά απλά συνδυάζω (ποτέ πριν) 2 εξαιρετικές μεθόδους: Heavy Duty + Functional Training.Προφανώς εντελώς διαφορετικές αλλά συμπληρωματικές τεχνικές για την κατασκευή ενός μυώδους και καθορισμένου σώματος.
Η «ΕΝΤΑΣΗ» και η δραστική μείωση του ΤΟΜΟΥ της εργασίας ενώνονται σε αυτές τις δύο τεχνικές δίνοντας ζωή στην Ολική Ένταση.
Ενώ η πρώτη τεχνική στοχεύει στη δημιουργία καθαρής μυϊκής μάζας, η δεύτερη θέλει συνεχή και συνεχή βελτίωση της απόδοσης.
Κάθε φορά που προπονείστε γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε και πόσο περισσότερο πρέπει να πιέσετε για να βελτιωθείτε από την προηγούμενη προπόνηση. Για αυτόν τον λόγο πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε ένα ημερολόγιο προπόνησης και να γράψετε κάθε παραμικρή παραλλαγή.
L "Heavy Duty
Βασίζεται σε 3-6 ασκήσεις κυρίως πολλαπλών αρθρώσεων (pull-ups + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Military press + τυχόν ασκήσεις για τα όπλα).
Ο καλός Mentzer, ο δημιουργός της μεθόδου, πίστευε ότι ήταν εντελώς άχρηστο να κάνεις πολλά σετ για την ίδια άσκηση. Μόλις πάρεις ένα μόνο σετ στο όριο, πρέπει να σταματήσεις και να περιμένεις να μεγαλώσει ο μυς. επιβραδύνει την ανάρρωση, επομένως η υπερτροφία.
Δεν υπάρχει σταθερή συχνότητα προπόνησης για όλους (1 - 2 - 3 φορές την εβδομάδα). Πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και μόνο τότε θα είμαστε σε θέση να καταλάβουμε πότε είμαστε έτοιμοι για μια επόμενη προπόνηση. Μόνο αν μάθουμε να το κάνουμε αυτό θα αυξηθεί η δύναμη προκαλώντας αυξήσεις στο φορτίο ή επαναλήψεις.
Λειτουργική Εκπαίδευση
Είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε την αναγκαιότητα αυτής της προπόνησης που εγκαταλείπει εντελώς την ελεγχόμενη και διακριτική κίνηση που χαρακτηρίζει τα βάρη.
Είναι μια προπόνηση 360 μοιρών. Εδώ αναδεικνύονται τα πάντα: δύναμη, αντοχή, έλεγχος.
Μόνο όσοι κατέχουν το σώμα τους και τις κινήσεις τους μπορούν να κάνουν μια πραγματική συνεδρία fuctionl προπόνησης (για περισσότερες πληροφορίες, σας παραπέμπω στο παρακάτω βίντεο):
Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Τυπική εκπαίδευση - δύο εβδομάδες
Εκπαίδευση Α
- Κοντόχονδρος
- Τέντωμα με οριζόντια μπάρα πάγκου
- Μηχανές έλξης ή λατ
- Στρατιωτικός τύπος
Αυτή η προπόνηση πρέπει απαραίτητα να πραγματοποιηθεί με έναν σύντροφο ή έναν προσωπικό προπονητή.
Πριν ξεκινήσετε, κάντε μια καλή προθέρμανση με αυξημένο φορτίο.
Κάθε άσκηση, που περιγράφεται παραπάνω, αποτελείται μόνο από 1 σειρά.
Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε περίπου 7 - 8 επαναλήψεις έως την εξάντληση και λάβετε βοήθεια για να ολοκληρώσετε μια αναγκαστική επανάληψη.
Χωρίς να κατεβάσετε τη μπάρα, κρατήστε το (ισομετρικό) στο σημείο της μέγιστης συστολής για 10 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε τη σειρά με 1 εκκεντρική (αρνητική) επανάληψη τουλάχιστον 10 ".
Στο τέλος της άσκησης θα νιώσετε γεμάτοι γαλακτικό οξύ αλλά «πρησμένοι» όσο ποτέ άλλοτε.
Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται ένας μυς για να αναπτυχθεί. Αν νιώθετε ότι θέλετε να κάνετε μια δεύτερη σειρά σημαίνει ότι δεν έχετε δώσει τα πάντα στην πρώτη, οπότε έχετε τα πάντα λάθος.
Επαναλάβετε την προπόνηση την επόμενη εβδομάδα · αν έχετε αναρρώσει κοιμώντας τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και τρώτε 5 - 6 φορές την ημέρα, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 1 ακόμη επανάληψη. Όταν με τη διαδοχή των εβδομάδων φτάσετε τα 10 ριπ. αυξήσει ελαφρώς το φορτίο (περίπου 10%).
Προπόνηση Β
- Burpees 5 αντι.
- Push-up 10 επαναλήψεις.
- Κάντε οκλαδόν 15 επαναλήψεις
Το άθροισμα αυτών των 3 ασκήσεων (5 + 10 + 15) αντιπροσωπεύει μια πλήρη σειρά. Στο διάστημα 10 - 15 λεπτών πρέπει να εισάγετε όσο το δυνατόν περισσότερες σειρές. Καθώς περνούν οι εβδομάδες πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των σειρών στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Αυτή είναι μία από τις πολλές λειτουργικές προπονήσεις. Το επέλεξα για την απλότητά του στην εκτέλεση, αλλά πιστέψτε με αν σας πω ότι είναι μόνο η αρχή, μαζί θα ανακαλύψουμε αυτόν τον υπέροχο και νέο κόσμο.
